Contenido
Cómo desarrollar abdominales: 4 programas de entrenamiento
Los músculos abdominales estimulados son una de las partes del cuerpo más deseables para todos los atletas. Parece que todos los quieren, pero solo unos pocos los tienen. ¡Haz los siguientes ejercicios y tu estómago se convertirá en una prensa de piedra!
Los atletas luchan en el gimnasio con innumerables levantamientos y abdominales, y todo lo que terminan es dolor muscular y disminución de la motivación.
Alguien no se preocupa en absoluto por ellos y prácticamente no los desarrolla, recordándolos solo al final del entrenamiento.
La región abdominal contiene varios músculos importantes. No solo proporciona equilibrio, sino que también redistribuye la tensión y estabiliza todo el cuerpo mientras levanta pesas. Si se bombean los músculos abdominales, el cuerpo puede aplicar más fuerza, por ejemplo, en sentadillas y sostener la carga casi como un cinturón de lastre.
La próxima vez que hagas el press de banca, tensa un poco los abdominales y mantenlos así durante todo el levantamiento; te sorprenderá cuánto tiempo te ayudarán tus abdominales con este ejercicio.
Por lo tanto, los abdominales no solo son un elemento importante en los otros ejercicios de su programa, sino que también juegan un papel importante en el culturismo.
Un culturista competitivo debe tener un excelente conjunto de músculos abdominales para ganar un premio. Desde el punto de vista estético, los músculos abdominales llaman la atención sobre todo, ya que deben representar un físico proporcional y armonioso. Además, la barriga abdominal muestra que el atleta está en gran forma y ayuda a lucir el torso en forma de V.
Si sigues un plan de alimentación saludable y sigues un régimen de entrenamiento integral, los abdominales en relieve pueden convertirse en una realidad para ti. Si bien este artículo se centra específicamente en su régimen de ejercicio, comer bien también es un factor importante para crear unos abdominales impresionantes. No puedes simplemente hacer innumerables sentadillas y elevaciones de piernas y esperar resultados sorprendentes.
El desarrollo de cualquier otra parte del cuerpo no requiere tal disciplina, pero los que te rodean simplemente no podrán apartar la mirada de tus abdominales.
Un poco de anatomia
Los músculos abdominales se componen de varias secciones que se contraen, estiran, retuercen y estabilizan la región central. Están ubicados frente a los lados en la parte inferior del torso, comenzando en la caja torácica y continuando a lo largo de la pelvis. Echemos un vistazo a cada músculo y su función por separado.
Músculo recto del abdomen
Estos son los muy codiciados seis "cubos", aunque el músculo tiene más de seis cabezas. Flexiona la columna y acerca el pecho y la pelvis.
Músculo abdominal transversal
Este músculo pertenece a los profundos y se ubica debajo de otros músculos que son necesarios para la estabilidad del tronco.
Músculos oblicuos internos y externos
Músculos diagonales que trabajan al girar el torso y estabilizan el abdomen.
¡Bombeamos la prensa de alivio!
Ahora que conoce la anatomía y los mecanismos de movimiento, descubramos cómo aumentar los abdominales. Los movimientos y ejercicios presentados están diseñados para maximizar su rendimiento cada vez que vaya al gimnasio.
Recuerda utilizar siempre la técnica correcta y no levantar demasiado peso para no poner en peligro tu seguridad. Al hacer cualquier ejercicio de abdominales, asegúrese de controlar constantemente el movimiento (concéntrico y excéntrico) para evitar repeticiones "en blanco".
Girar y levantar el cuerpo desde una posición de decúbito prono.
El giro estándar se realiza mientras está acostado en el suelo, con los pies apoyados en el suelo y los brazos cruzados por delante o por detrás de la cabeza. Doble la parte superior del torso hacia las rodillas, manteniendo la parte inferior de la espalda en el suelo, solo la parte superior del torso. Contraiga los músculos abdominales y exhale mientras levanta. Mantenga la posición durante un segundo, luego regrese a la posición inicial, manteniendo los músculos abdominales en tensión.
Para las elevaciones del cuerpo, tome la misma posición inicial, luego levante toda la parte superior del cuerpo hasta las rodillas. Vuelve a la posición inicial. Intente utilizar los músculos abdominales, no la zona lumbar, al levantar.
Hay muchos tipos diferentes de este ejercicio, como rizos en una pelota de gimnasia, con las piernas en un banco y una pequeña placa en el pecho para el peso.
Otra forma de hacer abdominales con pesas es tumbarse en el suelo con la cabeza hacia el arnés de cuerda en una polea baja y tirar del peso mientras levanta el cuerpo. Asegúrate de mantener los extremos de la cuerda a cada lado de tu cabeza mientras giras.
Una excelente manera de dificultar el levantamiento del torso desde una posición boca abajo es hacerlo en un banco con una pendiente negativa, sosteniendo el panqueque con los brazos cruzados sobre el pecho. Esto es un poco complicado, así que primero pruebe con el peso ligero.
Piernas levantadas
Las elevaciones de piernas se realizan mientras está acostado boca arriba en el piso, con los brazos ligeramente separados y las palmas presionadas contra el piso para apoyarse. Manteniendo las piernas juntas, levántelas con las rodillas ligeramente dobladas hasta que estén casi perpendiculares al suelo. Baje las piernas hasta la posición inicial, sin tocar, sin embargo, los talones al suelo, y repita el ejercicio.
Consejo: Para hacerlo más difícil para usted, realice elevaciones de piernas en un banco con una inclinación negativa. Esto le dará un rango de movimiento más amplio y hará que las contracciones musculares sean más intensas y efectivas.
Las elevaciones de piernas colgando rectas o dobladas son dos opciones más de ejercicio para bombear los músculos de acero de la prensa inferior. Colgado de la barra, levante las rodillas rectas o flexionadas de la misma forma que en decúbito prono, hasta que queden paralelas al suelo. Baja las piernas. Al levantar las piernas dobladas, levante las rodillas hasta el estómago y bloquee. Baja las piernas a la posición inicial.
Crujidos laterales
Acuéstese de costado en el suelo con ambas manos detrás de la cabeza y, si es necesario, use un reposapiernas para estabilizar la parte inferior del cuerpo. Levanta el cuerpo hacia un lado sin levantar las caderas del suelo. Por un segundo, fije la posición del cuerpo en el punto superior, luego regrese a la posición inicial. No mientas. Cambia de lado y repite el ejercicio.
"Bicicleta"
Uno de los ejercicios abdominales más efectivos de todo el complejo (especialmente para los músculos oblicuos) es la “bicicleta”. Es bastante difícil, pero cuando se hace correctamente, puede garantizar un excelente desarrollo de todos los músculos abdominales.
Acuéstese en el suelo, coloque las manos detrás de la cabeza, levante las piernas ligeramente del suelo. Comience a estirar alternativamente los codos hasta las rodillas. Gire el torso para que el codo izquierdo se extienda hasta la rodilla derecha y viceversa. Continúe el ejercicio sin tocar el suelo con los hombros. Contrae los oblicuos con cada contracción.
Consejo: Puede complicar la tarea y aislar un conjunto de músculos oblicuos centrándose primero en un lado y luego en el otro. Simplemente haz todas las repeticiones primero en un lado y luego en el otro.
Abdominales rusos
Este ejercicio no es para pusilánimes. Siéntese en un banco tipo silla romana o un banco con una reclinación negativa para que la parte superior de su cuerpo se levante de la superficie.
Con los brazos rectos, sostenga una pelota medicinal o un panqueque frente a usted. Empiece a girar la parte superior del torso primero en un sentido (lo más que pueda) y luego en el otro. Continúe el ejercicio a un ritmo un poco más lento. Las sacudidas repentinas pueden causar lesiones en la columna lumbar.
Consejo: Para aquellos que tienen dificultades para realizar el ejercicio con una pelota o panqueque, simplemente puede apretar sus manos frente a usted y continuar actuando de acuerdo con la técnica estándar. Esto te ayudará a fortalecer tus músculos para que puedas realizar abdominales pesados en el futuro.
"Planck"
Este ejercicio no implica ningún movimiento y se utiliza para fortalecer y desarrollar músculos profundos. Este ejercicio de estabilidad se utiliza principalmente para desarrollar los músculos abdominales transversales.
Simplemente tome el soporte mientras está acostado, simplemente no se apoye en las palmas de las manos, sino en los codos. Tire hacia adentro y apriete su abdomen para involucrar sus músculos internos. Mantenga esta posición durante 20-30 segundos, luego descanse; esto contará como una serie.
"Barra lateral"
Como una tabla normal, este ejercicio trabaja los músculos internos, pero solo en ambos lados para la estabilidad lateral. Sin doblar el cuerpo, acuéstese de costado, levántese sobre el codo y mantenga los pies juntos. Puede poner su otra mano en su cintura o en su costado. Mantenga esta posición durante 20-30 segundos, luego repita en el otro lado.
Consejo: Para complicar un poco el ejercicio, intente cambiar lentamente de una plancha lateral a una normal, moviéndose hacia el otro lado. Asegúrese de que su cuerpo esté nivelado y haga el ejercicio suavemente y a un ritmo constante.