Con el paso de los años, las técnicas de entrenamiento se han vuelto cada vez más complejas. Muestre a los culturistas modernos y corrientes un régimen de entrenamiento simple y eficaz y se reirán de usted. Les cuesta creer que los programas de ejercicios simples puedan ser efectivos.

Piensan que el entrenamiento es difícil y dedican más tiempo a planificarlo que a hacerlo. Esto no es de extrañar, ya que en nuestro tiempo a muchas personas les gusta complicarse la vida.

La conclusión es que los métodos de entrenamiento estándar probados por el tiempo son difíciles de superar. Esto incluye, por ejemplo, el programa 5 × 5 (cinco series de cinco repeticiones). Le gustaba especialmente Reg Park, el ídolo de Arnold Schwarzenegger, por una sencilla razón. El programa es asombroso y, cuando se usa correctamente, es excelente para desarrollar músculos y desarrollar fuerza.

Con una gran variedad de métodos de entrenamiento disponibles, 5 × 5 sigue siendo uno de los programas más efectivos para aumentar la masa muscular y la fuerza. Tiene un nivel adecuado de intensidad y volumen, sin provocar “burnout” y.

En este artículo, veremos más de cerca el programa 5 × 5 y cómo usarlo correctamente. Veremos diferentes formas de aumentar la intensidad de sus entrenamientos para estimular el crecimiento de la fuerza y ​​la masa muscular.

Si está cansado de los programas complejos que tardan más en planificarse que en ejecutarse, este programa es para usted. Entonces empecemos.

¿Qué es un programa 5 × 5?

El programa 5 × 5 implica hacer cinco series de cinco repeticiones. Por ejemplo, considere el peso muerto de una barra. Primero haz dos series de calentamiento. Luego levante una pesa de trabajo y haga cinco series. Si completa con éxito las cinco series de cinco repeticiones, aumente el peso de trabajo en 2-4 kg.

Si desea desarrollar fuerza, tome descansos de tres minutos entre series. Si ganar masa es su prioridad, reduzca los descansos entre series a 90 segundos. Para propósitos generales, tome descansos de dos minutos entre series.

Al planificar un programa de 5 × 5, puede practicar el entrenamiento dividido en el que un día trabaja la parte superior del cuerpo y la próxima vez trabaja la parte inferior del cuerpo.

O puede hacer un entrenamiento de cuerpo completo 2-3 veces a la semana. Pruebe diferentes opciones para decidir cuál funciona mejor para usted. Cualquiera que sea la opción que elija, durante cada entrenamiento, concéntrese en ejercicios complejos como press de banca, sentadillas, peso muerto, fondos, filas inclinadas y más. Puedes prestar especial atención a los ejercicios para determinados grupos de músculos, pero trata de no dejarte llevar demasiado por ellos.

Concéntrese en el ejercicio más eficaz (incluido el esfuerzo realizado). Puedes hacer ciertos ejercicios con bastante frecuencia, por ejemplo, hacer press de banca tres veces por semana usando la técnica 5 × 5. O pruebe el principio de emparejamiento de Louis Simmons para variar.

Por ejemplo, el lunes haga press de banca, el miércoles dips ponderados y el viernes el press inclinado. Evitará el estrés traumático, y dado que los ejercicios son lo suficientemente similares, verá avances en los tres y podrá desarrollar fuerza en general.

Ejemplos de entrenamiento 5 × 5:

Opción XNUMX (entrenamiento de cuerpo completo)

Lunes

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Ascenso turco" - 2 × 5 (para el lado derecho e izquierdo)

Miércoles

• A-1: (con pesos)
  
• A-2: (con pesos)
  
• - 2 × 5

Viernes

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Curvas laterales sajonas - 2 × 5

Haz A-1 y A-2 por turno. En otras palabras, haz una serie A-1, descansa un minuto, luego haz la serie A-2, descansa un minuto, luego configura una segunda A-1, etc. Continúa haciendo A-1 y A-2 por turnos hasta ha completado las cinco series.

Opción dos: divisiones

Lunes y jueves

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: o - 2 × 5

Martes y viernes

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• "Ascenso turco" - 2 × 5 (para el lado derecho e izquierdo)

Haz A-1 y A-2 por turno. En otras palabras, haz una serie A-1, descansa un minuto, luego haz la serie A-2, descansa un minuto, luego configura una segunda A-1, etc. Continúa haciendo A-1 y A-2 por turnos hasta ha completado las cinco series.

Opciones 5 × 5 para acelerar la fuerza y ​​el desarrollo muscular

Ahora que ha completado varios ciclos de entrenamiento estándar de 5 × 5, puede manipular ciertos factores para intensificar el programa y adaptarlo a diferentes objetivos.

Diferente duración de los descansos en cada sesión de entrenamiento.

Digamos que su objetivo es desarrollar fuerza y ​​masa muscular. En este caso, puede controlar un factor como la duración de las pausas en los ejercicios. Por ejemplo, si el objetivo principal de su entrenamiento es la hipertrofia muscular, tome descansos de un minuto ese día. Si el énfasis está en desarrollar la fuerza, tome descansos de dos minutos durante su entrenamiento.

Las pausas deben corresponder a conjuntos completamente diferentes. En el primer caso, debe tomar descansos de dos minutos y, en el segundo, descansos de cuatro minutos. Un ejemplo de este tipo de programa:

Lunes (descansos de XNUMX minutos entre series)

• A-1: (desde la posición inferior)
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Ascenso turco" - 2 × 5 (para el lado derecho e izquierdo)

Miércoles (descansos de un minuto entre series)

• A-1: (con pesos)
  
• A-2: (con pesos)
  
• - 2 × 5

Viernes (descansos de 30 segundos entre series)

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Para aumentar la intensidad, reduzca las pausas entre ejercicios.

Otra opción para aumentar la intensidad es variar la duración de los descansos en cada sesión de entrenamiento. Por ejemplo, haz cinco series de cinco repeticiones de sentadillas con barra de 140 kg con descansos de tres minutos. En lugar de aumentar el peso en su próximo entrenamiento, reduzca los descansos a dos minutos y treinta segundos.

Cuando pueda volver a hacer cinco series, reduzca sus descansos a dos minutos. La próxima vez que hagas cinco series, redúcelas a noventa segundos. Cuando llegue a los descansos de un minuto, aumente el peso en 2-4 kg y comience a entrenar nuevamente con descansos de tres minutos.

Al usar este modo, cambia su atención del desarrollo de la fuerza a la hipertrofia muscular a medida que disminuyen las interrupciones. Luego, vuelve a concentrarte en el entrenamiento de fuerza.

De esta forma, la intensidad del entrenamiento se mantiene y sigue siendo intenso e interesante.

Entrenamiento en clúster 5 × 5

Aplicar el concepto de entrenamiento en grupo 5 × 5 es como alimentar un automóvil con combustible para cohetes. Aprendí sobre el método en el increíble libro de Charles Poliquin Tendencias modernas en el entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento en grupo es una combinación de entrenamiento de pausa-descanso y entrenamiento estándar.

Funciona de la siguiente manera. Toma el 90% de tu 10RM y haz una repetición. Espere XNUMX segundos, haga otra repetición. Continúe hasta que haya completado cinco repeticiones de pausa de descanso.

Después de completar las cinco repeticiones, tómate un descanso de tres minutos y haz otra serie de grupos. Cada serie de repeticiones es igual a una serie. Al aplicar este método a un programa de 5 × 5, necesita hacer cinco series de cinco series en forma de pausa de descanso.

¿Cuáles son los beneficios de aplicar la capacitación en clústeres?

Con el entrenamiento en grupo, obtienes un entrenamiento mucho más intenso. Por lo tanto, si tu objetivo principal es aumentar la fuerza, definitivamente te gustará. De cualquier manera, la cantidad de ejercicio es la misma que la del programa estándar de 5 × 5, lo que hace que el entrenamiento en grupos de 5 × 5 sea una excelente opción para el entrenamiento hipertrófico (HST).

Para estimular aún más la hipertrofia muscular, reduzca los descansos entre series. Por ejemplo, en lugar de tomar descansos de XNUMX minutos, tome descansos de XNUMX minutos. A pesar de la efectividad de la capacitación en clústeres, lleva algún tiempo ponerla en práctica. Si nunca antes ha practicado la pausa de descanso, lea los artículos sobre este tema y comience con programas más simples.

Cuando se sienta cómodo tanto con el entrenamiento de 5 × 5 como con el entrenamiento de pausa de descanso, intente combinar ambos métodos y comience el entrenamiento de grupo de 5 × 5. Es muy intenso, y tres entrenamientos de cuerpo completo parecerán abrumadores para muchos. Intente hacer dos entrenamientos de cuerpo completo por semana, con al menos dos días de descanso entre ellos.

O bien, divida los días de entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo e intente hacer ejercicio cuatro veces por semana. Entrenamiento de la parte superior del cuerpo: el primer día, luego el día libre, luego el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo al día siguiente, otro día libre y nuevamente el entrenamiento de la parte superior del cuerpo, etc.

También recomendaría elegir aquellos ejercicios para el entrenamiento en grupos que no requieran mucho tiempo de preparación. Por ejemplo, el press de banca desde la posición inferior es mejor que el press de banca estándar, donde tienes que poner la barra en una rejilla después de cada repetición.

Un ejemplo de entrenamiento en clúster al estilo 5 × 5

1 y 3 días

• (desde la posición inferior)
  
• (con pesas)
  

Dia xnumx

• (desde la posición inferior)
  
• (repeticiones estándar en estilo 5 × 5)
  
• "Ascenso turco" - 2 × 5 (repeticiones estándar)

Dia xnumx

• (con mancuerna) - 2 × 5 (repeticiones estándar)

Tome descansos de 4 minutos entre series de grupos y 8 minutos entre ejercicios. Siga el entrenamiento en grupo durante 5-5 semanas y luego vuelva al régimen estándar XNUMX × XNUMX.

Adaptación al entrenamiento de alta intensidad: comience con 5 × 5

Después de todo, puede utilizar el patrón 5 × 5 como base para pasar al entrenamiento de alto volumen. Si completa con éxito cinco series, mantenga el mismo peso y agregue otra serie.

Cuando pueda hacer seis series, agregue otra serie. Continúe con este espíritu hasta que haya hecho series de 10 × 5. Cuando pueda hacer diez series, aumente el peso de 2 a 4 kg y comience de nuevo con 5 × 5.

Este es un método excelente para hacer la transición al entrenamiento de alto volumen y al entrenamiento cíclico de alto volumen. Lo más importante es que esto aumentará su confianza a medida que pasa al entrenamiento de alto volumen.

Si nunca antes ha hecho diez series, probablemente no podrá manejar el volumen. Al aumentar gradualmente el volumen, prepara su mente y cuerpo para el próximo trabajo arduo sistemático.

Conclusión

Como suele ser el caso en la vida, es muy fácil entusiasmarse por hacer algo más que levantarse del sofá y actuar. ¿Qué estás listo para hacer?

Pruebe el programa 5 × 5 y desarrolle músculos y fuerza, o continúe con entrenamientos sofisticados que tardan dos horas en completarse Comience con una configuración estándar de 5 × 5 y avance hasta llegar a su objetivo.

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