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Cómo construir antebrazos: 4 programas de entrenamiento
El entrenamiento de los antebrazos requiere especial atención y disciplina al realizar la ejecución, ya que los antebrazos son una parte importante de los músculos desarrollados armoniosamente. Pruebe este elaborado programa para obtener el máximo desarrollo del antebrazo.
Muchas personas no ven el entrenamiento del antebrazo como una parte importante del entrenamiento general de todo el complejo muscular. y - este es el objetivo de la mayoría de los culturistas en cualquier gimnasio, pero ¿qué pasa con el resto? El entrenamiento de los músculos pequeños es lo que completa el desarrollo de todo el complejo muscular de su cuerpo.
Los bíceps, muslos, pantorrillas, cuartos traseros y antebrazos se encuentran entre los pequeños músculos que, cuando se entrenan adecuadamente, pueden hacer que su cuerpo sea más armonioso y proporcional. Es gracias a estos músculos que puedes ganar o perder una competición de culturismo, o simplemente despertar la admiración de los demás.
Considere lo que son los hombros masivos si no tiene un par de antebrazos bien desarrollados. No solo mejorarán tu apariencia, también podrás desarrollar la fuerza que necesitas para levantar pesas y posteriormente ganar masa en otras áreas como tu espalda, hombros y bíceps.
Por supuesto, los antebrazos reciben algo de estimulación de las flexiones, filas y prensas arriba / abajo, pero para liberar completamente el potencial de los antebrazos (especialmente si son su punto débil), debe agregar conjuntos especiales de ejercicios para el programa de formación. Esto no significa que pueda limitarse a unos pocos movimientos aleatorios para los antebrazos, realizados con descuido y sin entusiasmo.
El entrenamiento de los antebrazos requiere especial atención y disciplina al realizar una serie de ejercicios en posición sentada o con una prensa en un banco. Un plan bien pensado que incluya la cantidad correcta de ejercicio con la intensidad adecuada y usando diferentes ángulos es la mejor manera de lograr el máximo desarrollo muscular.
Un poco de anatomia
Sorprendentemente, el antebrazo es un grupo complejo de pequeños músculos con múltiples funciones. Braquial (músculo braquial) y braquiorradial (músculo braquiorradial) son responsables de la flexión del codo y sostienen el antebrazo durante la flexión. El pronador circular sostiene el antebrazo durante la rotación y la flexión del codo.
Los músculos flexores (palmar largo, flexor radial de la muñeca y flexor cubital de la muñeca) comprimen la palma, mientras que los músculos extensores (extensor cubital de la muñeca y extensor radial de la muñeca) la aflojan. Un programa integral debe incluir movimientos para el desarrollo completo de los músculos de todas las partes del antebrazo.
¡Bombeando antebrazos de acero!
Ahora que conoce la anatomía y los mecanismos de movimiento, descubramos cómo inflar los antebrazos. Los movimientos y ejercicios presentados están diseñados para maximizar su rendimiento cada vez que vaya al gimnasio. Recuerda utilizar siempre la técnica correcta y no levantar demasiado peso para no poner en peligro tu seguridad.
Flexión de muñecas
La flexión básica de la muñeca (los músculos flexores trabajan más) se puede realizar con una barra, un bloque o un par de mancuernas. La ventaja de las mancuernas es que se pueden usar cuando el entrenador restringe la rotación de las muñecas y cuando es difícil usar una barra recta.
Separe una carga aproximadamente al ancho de los hombros y coloque los antebrazos en un banco o en los muslos para que sus manos puedan descender hacia el piso.
Para empezar, extienda los antebrazos y baje el peso, sujetando firmemente la barra. Invierta el movimiento y regrese las manos hacia arriba para lograr una fuerte contracción muscular. El rango de movimiento será pequeño, así que no mueva bruscamente ni balancee la carga para evitar lesiones.
Consejo: Para aquellos que encuentran un poco incómodo la posición de los antebrazos en un banco o arrodillados, vale la pena intentar doblar las muñecas detrás de la espalda. En una posición de pie, sostenga la barra detrás de las caderas con un agarre por encima de la cabeza.
Presione sus antebrazos contra sus glúteos para un apoyo adicional y, usando solo sus manos, levante la barra hasta que los músculos se contraigan. Hacer movimientos de esta manera a veces puede aliviar el dolor que algunos sienten al estirar al hacer flexiones de muñeca tradicionales.
Curl de muñeca con agarre inverso
Los rizos de muñeca con agarre inverso se realizan de la misma manera que los rizos de muñeca normales, excepto que las palmas están hacia abajo y los músculos extensores están trabajando.
Sostenga una barra, un mango de bloque o mancuernas sobre el banco o los muslos con las palmas hacia abajo, permita que el peso estire los músculos extensores y luego invierta el movimiento hacia arriba para lograr la contracción muscular. Recuerde controlar el movimiento y no balancear la carga.
Consejo: Para lograr una mayor intensidad de repetición, intente mantener cada contracción mientras levanta la barra durante unos segundos. ¡No tiene que usar una carga pesada y los resultados valdrán la pena!
Flexión de brazos estilo martillo
Los rizos estilo martillo se usan comúnmente en el entrenamiento de bíceps, pero también son una gran adición a un programa integral de desarrollo del antebrazo. Durante los rizos de martillo, el braquial y el braquiorradial trabajan junto con el bíceps para ayudar a desarrollar el vértice del bíceps.
Simplemente sostenga sus brazos con un par de mancuernas a lo largo de su torso con los pulgares apuntando hacia abajo. Sin supinar los antebrazos, doble los brazos y levante el peso hasta el hombro; el movimiento debe parecerse a un martillo. Baja los brazos y luego repite.
Consejo: Otra forma de hacer este ejercicio (algunos lo encuentran más efectivo) es con flexiones cruzadas estilo martillo. Muévase como se indicó anteriormente, pero en lugar de inclinarse a lo largo del cuerpo, inclínese sobre la parte superior del cuerpo hacia el hombro opuesto. Manos alternas.
Curl de agarre inverso
Los rizos con barra de agarre inverso son una excelente alternativa a los rizos estilo martillo. Realice un curl con barra como lo haría para un entrenamiento de bíceps, solo con un agarre inverso en la barra sobre el ancho de los hombros. Asegúrate de ceñirte a tu técnica de ejercicio y usar un peso medio.
Consejo: Para obtener los mejores resultados con el entrenamiento aislado del antebrazo, pruebe con un curl de agarre inverso en un banco Scott. Por lo tanto, no solo trabajará completamente los movimientos, sino que también garantizará el aislamiento de los músculos entrenados. En este caso, elija también un peso de peso moderado, porque es extremadamente difícil realizar este ejercicio con un peso pesado.
El entrenamiento es suficiente
Hay muchas formas de mejorar el agarre al entrenar la fuerza y desarrollar los músculos de los antebrazos. Un conjunto de ejercicios para entrenar el agarre, la ausencia de correas al realizar algunos ejercicios para la musculatura de la espalda y el agarre-levantamiento de los panqueques son solo algunas formas de desarrollar la musculatura de los antebrazos.
Uno de los métodos más adecuados es sujetar firmemente la barra al final de todas las series de flexiones de muñeca. Por ejemplo, después de cada serie, doble la muñeca a una posición de contracción, apriete la barra con firmeza y manténgala presionada durante cinco a diez segundos. Este ejercicio será difícil después de una serie estándar, ¡pero aumentará su fuerza de agarre y agregará intensidad a su programa de entrenamiento del antebrazo!