Alguien está en tan buena forma física que no le será difícil detenerse 25 veces, pero, desafortunadamente, esas personas son pocas. La mayoría de los que lean estas líneas no podrán hacer flexiones seis veces y, para algunos, será difícil hacer tres flexiones.

No importa cuántos pull-ups puedas hacer, si sigues estrictamente las recomendaciones de este programa, podrás fácilmente hacer pull-ups 25 veces seguidas.

Las dominadas son un excelente ejercicio básico para la espalda y los brazos.

La mayoría de los lectores están familiarizados con las dominadas desde los días escolares de las lecciones de educación física, en las que, por regla general, se realizaba un agarre estrecho de la barra. En esta posición, los músculos flexores están involucrados principalmente, desafortunadamente, son inútiles para el pecho.

Pull-ups estándar

Las dominadas estándar deben realizarse en una barra o barra horizontal. Debe agarrar la barra transversal, un poco más ancha que los hombros, y luego levantar el cuerpo hasta tocar la parte superior del pecho de la barra transversal. El levantamiento debe ser suave, sin sacudidas, luego baje lentamente el cuerpo hasta que los brazos estén completamente extendidos. Una segunda pausa, seguida de otra repetición.

Pull-ups ligeros

Si no puede detenerse ni una sola vez, está bien. Puede utilizar una opción ligera. La barra se baja para que al agarrar, las piernas estén en el piso y la barra esté cerca del pecho. Si no se puede bajar la barra, sustitúyala por un taburete. Al tirar hacia arriba, puede ayudarse a sí mismo con los músculos de las piernas.

No importa qué tipo de dominadas detengas al principio. El objetivo principal de este programa es fortalecer su cuerpo y lograr una salud general. El principio fundamental del programa es establecer un objetivo cada vez mayor y luchar por su implementación.

Antes de comenzar con estos ejercicios, definitivamente debe consultar con su médico y realizar una prueba inicial, con la ayuda de la cual se aclarará su nivel de condición física y será posible elaborar un plan de programa de entrenamiento.

Necesitas hacer tantas dominadas como puedas. No es necesario embellecer sus resultados, comenzar en el nivel incorrecto puede reducir significativamente la efectividad de su entrenamiento. Incluso si el resultado es modesto, no importa, puede lograr el máximo éxito si es honesto consigo mismo desde el principio.

Marque cuántas dominadas pudo hacer.

• Lo hizo de 0 a 1 vez - nivel "inicial", debe entrenar de acuerdo con la primera columna del plan
• Lo hizo de 2 a 3 veces: nivel "promedio", debe entrenar de acuerdo con la segunda columna del plan.
• Lo hizo de 4 a 6 veces - nivel "bueno", debe entrenar de acuerdo con la tercera columna
• Haber hecho más de 6 veces - nivel "muy bueno", puede empezar a entrenar a partir de la tercera semana en la tercera columna

Para la mayoría de los que toman la prueba inicial, los niveles Principiante, Intermedio y Bueno son un gran comienzo para el programa. Si nunca ha logrado levantar, entonces es mejor comenzar con dominadas ligeras. Si su resultado es "muy bueno", piense en que podría ser más racional para usted utilizar un programa más complejo.

Antes de comenzar los ejercicios durante la primera semana, debe esperar un par de días para que los músculos descansen después de la prueba, y puede estudiar detenidamente el programa. Las clases deben realizarse tres veces por semana, entre entrenamientos debe haber un día de descanso.

Comience el primer día con el primer enfoque, después del cual el descanso es de 1 minuto y la transición al segundo, luego nuevamente un minuto de descanso y la transición al tercero, luego de lo cual nuevamente 1 minuto de descanso y el cuarto. Es necesario terminar con el quinto enfoque, haciendo tantas repeticiones como puedas, es importante no exagerar para no dañar los músculos. Descansar un minuto te ayudará a terminar el ejercicio, pero prepárate para que las cosas se pongan difíciles al final.

Después del primer día, un día de descanso. Luego, el segundo día de entrenamiento. Un día de descanso es necesario para que el cuerpo descanse y se recupere antes de la siguiente etapa.

Entonces, la primera semana ha terminado, esperemos que la hayas terminado con éxito, pero si fue muy difícil para ti, tiene sentido volver a tomar la prueba inicial o repetir los entrenamientos de la primera semana. Se sorprenderá de cuánto tiempo se ha vuelto más fuerte. Este será un gran incentivo para seguir haciendo ejercicio.

Debes detenerte en la misma columna de la tabla en la que entrenaste en la primera semana. No te permitas relajarte, pero si sientes que te resulta difícil, puedes hacer más descansos entre series. Recuerde beber muchos líquidos antes de hacer ejercicio.

Después del final de la segunda semana, deberá volver a realizar una prueba de resistencia. Como en la prueba original, necesitarás hacer tantas dominadas como puedas. Observe la moderación, no se dé cargas poco realistas, ya que esto puede dañar sus músculos. La prueba se realiza mejor después de haber tomado unos días de descanso de las cargas de la segunda semana.

Ahora que ha terminado la segunda semana de entrenamiento, ahora estás mucho más fuerte de lo que eras al principio y podrás hacer más repeticiones en la prueba.

Después de la prueba, anote cuántas veces pudo hacerlo.

• Lo hizo de 3 a 4 veces: nivel "inicial", debe entrenar de acuerdo con la primera columna del plan
• Lo hizo de 5 a 6 veces: nivel "promedio", debe entrenar de acuerdo con la segunda columna del plan.
• Lo ha hecho más de 6 veces - nivel "bueno", necesita entrenar en la tercera columna.

Si aún le resulta difícil detenerse, no se desanime, no todos pueden caminar sin problemas. Es mejor que repita el programa de la semana, durante el cual tuvo dificultades, y luego pase a la siguiente etapa, créame, el resultado vale la pena.

La tercera semana ha terminado, es hora de pasar a la cuarta. Los ejercicios deben realizarse en la misma columna de nivel en la que entrenó en la tercera semana.

Después del final de la cuarta semana, debes volver a realizar la prueba de resistencia, ya recuerdas cómo hacerlo: realiza tantas dominadas como puedas. Cuida tus músculos, no los sobrecargues.

Los puntajes de esta prueba guiarán su programa en la quinta semana. No olvide hacer la prueba después de uno o dos días de descanso.

Ahora es el momento de realizar la prueba de resistencia. Sentirás que te has vuelto mucho más fuerte. Marque cuántas repeticiones hizo y comience la quinta semana de la sesión en la columna que muestra su desempeño.

• Lo hizo de 6 a 7 veces: nivel "inicial", debe entrenar de acuerdo con la primera columna del plan
• Lo hizo de 8 a 9 veces: nivel "promedio", debe entrenar de acuerdo con la segunda columna del plan.
• Lo ha hecho más de 9 veces - nivel "bueno", necesita entrenar en la tercera columna.

Ojo, a partir del segundo día aumentará el número de aproximaciones, pero disminuirá el número de repeticiones.

Y ahora, como sorpresa, otra prueba de resistencia. La quinta semana fue muy difícil. Pero si pudo completarlo, entonces se acercó aún más a su objetivo. Los ejercicios deben realizarse en la misma columna que corresponda a su nivel.

Después de la prueba, anote cuántas veces pudo hacerlo.

• Lo hizo de 9 a 11 veces: nivel "inicial", debe entrenar de acuerdo con la primera columna del plan
• Lo hizo de 12 a 14 veces: nivel "promedio", debe entrenar de acuerdo con la segunda columna del plan.
• Lo ha hecho más de 14 veces - nivel "bueno", necesita entrenar en la tercera columna.

Entonces, la sexta semana terminó, felicitaciones a todos los que pudieron aprobarla, pueden estar orgullosos de su resultado y pasar a la última prueba.

Si la semana te ha causado dificultades, y esto les puede pasar a muchos, es mejor que lo hagas de nuevo. Además, puede utilizar unos días de descanso.

Si está leyendo estas líneas, entonces está listo para la última prueba. Este programa fue creado para que después de pasarlo, una persona pudiera detenerse 25 veces sin interrupción. Y la última prueba debería servir como confirmación de ello.

Necesitas hacer tantas repeticiones como puedas. El programa, si siguió estrictamente sus recomendaciones, lo preparó para esto.

Una vez completada la sexta semana, disponga unos días de descanso. Coma bien y beba muchos líquidos. Deje a un lado el trabajo físico pesado y no realice ningún tipo de ejercicio. Necesita recolectar la energía necesaria para la prueba final.

Tómese su tiempo al realizar la prueba. Dividir el total de 25 en partes más cortas aumentará sus posibilidades y le facilitará alcanzar su objetivo. Trabaje con toda su fuerza sin contener la respiración. Pasa gradualmente de una dominada a la siguiente hasta que hayas hecho 25 de ellas. Si siente una fuerte tensión en los músculos, deberá respirar profundamente unas cuantas veces, reunir fuerzas y continuar. Sin duda lo logrará.

Y si sucede que no puedes pasar la prueba no te preocupes, retrocede un par de semanas y vuelves a practicar, estás muy cerca de tu objetivo.