El programa 50 Pull-Up es un programa de ejercicios que le ayudará a desarrollar su fuerza y ​​su físico. La mayoría de la gente no puede levantar diez veces y solo unas pocas pueden hacer más de 15. Este programa de entrenamiento está diseñado para ayudarlo a levantarse al menos 30 veces.

Entonces, ¿es 30 o 50?

Este programa está escrito hasta 50 dominadas. Esto es mucho y es muy difícil lograrlo. Para ser honesto, cuando consigas 30 dominadas, ya será un logro impresionante. Y 30 dominadas serán perfectamente suficientes para mantener los músculos sanos y desarrollados y no tienes que hacer más. Sin embargo, si quieres hacer más, tenemos 50 dominadas para ti 🙂

Reglas del programa

1. Prueba. Realice tantas dominadas como pueda antes de iniciar el programa. No intente pasar por alto los resultados o no podrá ejecutar el programa. La prueba ayudará a determinar su nivel de condición física.
   
2. Elija un ciclo de entrenamiento basado en sus resultados. Por ejemplo, si ha hecho 7 dominadas, debe comenzar con un ciclo de 6-8 dominadas.
   
3. Continuar con el programa del ciclo. Recuerda descansar al menos un día entre entrenamientos. Y después de cada tercer entrenamiento, al menos 2 días. Si no descansa sus músculos, sus resultados solo disminuirán. Algunas personas encuentran que descansar más entre entrenamientos mejora sus resultados.
   
4. Descanse 120 segundos o más entre series.
   
5. Si durante su entrenamiento no pudo completar todas las series, no se preocupe. Tómate dos días libres y vuelve a intentarlo.
   
6. Al final del ciclo, descanse durante al menos dos días y vuelva a realizar la prueba. Le mostrará qué ciclo hacer a continuación. Si se encuentra en el mismo ciclo en el que estaba, entonces es mejor repetirlo que comenzar el siguiente cuando aún no esté listo.
   
7. Siga estas instrucciones hasta llegar al último ciclo (más de 40 dominadas). Después de completarlo, estará en excelente forma física y podrá intentar hacer 50 dominadas. Pero recuerda, 30 ya es muy bueno.

Cómo tirar hacia arriba correctamente

Ciclos de entrenamiento

Menos de 4 dominadas

Si en la prueba realizaste 0-5 pull-ups, entonces es mejor comenzar con dominadas negativas… Esto fortalecerá tus músculos y te preparará para el resto de los ciclos. Se realizan de la siguiente manera:

1. En lugar de levantar el cuerpo, use una silla para colgar de la barra (su barbilla debe estar justo por encima de la barra).
   
2. Mueva la silla hacia un lado y descienda lentamente hasta que esté colgando de los brazos completamente rectos.
   
3. Intente descender lo más lento posible (al menos 3 segundos).

4-5 dominadas

Aquí, como en el ciclo anterior, es necesario realizar dominadas negativas.

6-8 dominadas

9-11 dominadas

12-15 dominadas

16-20 dominadas

21-25 dominadas

26-30 dominadas

31-35 dominadas

36-40 dominadas

Más de 40 dominadas

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