10 consejos para vegetarianos del Centro de Nutrición del USDA
El vegetarianismo puede ser una opción de alimentación saludable. Lo principal es consumir una variedad de alimentos en cantidades suficientes para satisfacer sus necesidades de calorías y nutrientes.
1. Piensa en proteínas
Sus necesidades de proteínas pueden satisfacerse fácilmente comiendo una variedad de alimentos vegetales. Las fuentes de proteínas para los vegetarianos incluyen frijoles y guisantes, nueces y soja, así como alimentos como el tofu y el tempeh. Los lactovegetarianos y ovovegetarianos también pueden obtener proteínas de los huevos y los productos lácteos.
2. Fuentes de calcio para los huesos
El calcio se utiliza para formar huesos y dientes. Algunos vegetarianos consumen productos lácteos, que son excelentes fuentes de calcio. Otras fuentes de calcio para los vegetarianos son la leche de soya fortificada con calcio (bebida de soya), el tofu con sulfato de calcio, los cereales para el desayuno fortificados con calcio con jugo de naranja y algunas verduras de hojas verde oscuro (espinacas, nabos, lechuga, bok choy).
3. Variedad en tu comida
Muchos platos populares son o pueden ser vegetarianos, como fideos con salsa, pizza vegetariana, lasaña de verduras, tofu, salteado de verduras, burrito de frijoles.
4. Prueba las hamburguesas de soya, brochetas de soya, perritos calientes de soya, tofu marinado o tempeh y kebabs de frutas. ¡Las verduras fritas también son deliciosas!
5 . Usa frijoles y guisantes
Debido al alto contenido de nutrientes de los frijoles y los guisantes, se recomiendan para todos, vegetarianos y no vegetarianos por igual. Disfrute de una ensalada de frijoles o una sopa de guisantes. Pasteles muy sabrosos con relleno de frijoles.
6. Pruebe diferentes versiones de sustitutos vegetarianos productos de carne, que tienen el sabor y la apariencia de sus contrapartes no vegetarianas, pero tienen menos grasas saturadas y no contienen colesterol. Pruebe las empanadas de soya para el desayuno, las salchichas para la cena y las hamburguesas de frijoles o falafel.
7. Ir a un restaurante
La mayoría de los restaurantes ofrecen opciones vegetarianas. Pregunta por la disponibilidad de un menú vegetariano. Pida verduras o pasta en lugar de carne.
8. Prepara deliciosos snacks
Elija nueces sin sal como refrigerio y agréguelas a ensaladas o platos principales. Puede agregar almendras o nueces en lugar de queso o carne a una ensalada verde.
9. Obtenga vitamina B12
La vitamina B12 se encuentra naturalmente solo en productos animales. Los vegetarianos deben elegir alimentos enriquecidos con esta vitamina, como cereales o productos de soya, o comprar vitamina B12 en la farmacia si rechazan cualquier producto de origen animal. Verifique la etiqueta para la presencia de vitamina B12 en alimentos fortificados.
10. Planifique su menú de acuerdo con las pautas dietéticas científicas.