Información proporcionada por la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU.
Independientemente de la categoría de vegetariano que sea, debe incluir una variedad de alimentos en su dieta, incluidos los cereales integrales, así como frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas. Al leer los consejos para vegetarianos de la Academia de Nutrición y Dietética (EE. UU.), puede asegurarse de que su dieta diaria satisfaga las necesidades de su cuerpo.
Calcio.
Los vegetarianos deben consumir una variedad de fuentes de calcio para satisfacer sus necesidades diarias. Los estudios han demostrado que los vegetarianos absorben y absorben más calcio de los alimentos que los no vegetarianos. Los productos lácteos son una rica fuente de calcio. Si se excluyen los productos lácteos de su dieta, se puede obtener suficiente calcio de los alimentos vegetales.
Aquí hay una lista de fuentes vegetarianas de calcio:
- Leche, yogur y queso bajos en grasa o descremados
- Leche de soya o leche de arroz
- cultivos
- Jugos fortificados con calcio
- Tofu enriquecido con calcio
- Verduras de hoja verde
- Brócoli
- frijoles
- Almendras y aceite de almendras
- Semillas de sésamo y aceite de sésamo (tahini)
- nueces de soja
Planchar.
Los vegetarianos deben consumir una variedad de fuentes de hierro para satisfacer sus necesidades diarias. El consumo de fuentes naturales de vitamina C (cítricos, jugo de naranja, tomates) en cada comida aumenta la absorción de hierro.
Fuentes de hierro:
- soja, nueces
- Verduras de color verde oscuro, hierbas
- frijoles
- Pan, arroz y pasta fortificados con hierro
- Mantequilla de maní
Proteína.
La proteína se encuentra en la mayoría de los alimentos vegetales, así como en los productos animales. Su cuerpo creará su propia proteína completa si come muchos alimentos que contienen suficientes calorías durante todo el día.
Las fuentes de proteínas vegetarianas incluyen:
- frijoles
- granos enteros
- Productos de soya
- Nueces y mantequilla de nueces
- Producción diaria
Vitamina B12.
B12 se encuentra en todos los productos animales, incluidos los huevos y los productos lácteos. Obtener suficiente vitamina B12 generalmente no es un problema para los vegetarianos que comen lácteos o huevos. Sin embargo, los vegetarianos o veganos estrictos pueden necesitar complementar su dieta eligiendo alimentos enriquecidos con vitaminas o tomando no más del 12 por ciento del valor diario de vitamina B100 (cobalamina).
Fuentes vegetarianas de B12:
- Alimentos fortificados con vitamina B12, incluyendo levadura nutricional, leche de soya, muesli. Asegúrese de revisar la etiqueta.
- Producción diaria
Vitamina D.
Los productos lácteos están fortificados con vitamina D en los Estados Unidos. Las personas que eligen no comer productos lácteos y que no se exponen a la luz solar de manera regular pueden considerar tomar vitamina D, no más del 100 por ciento del valor diario.
Las fuentes vegetarianas de vitamina D incluyen:
- Alimentos enriquecidos con vitamina D: leche de soja, leche de vaca, zumo de naranja, muesli