Bocadillos saludables

Un refrigerio saludable para personas saludables: los 10 mejores grupos de alimentos para satisfacer rápidamente el hambre

Para mantener un peso, una digestión y un metabolismo saludables, dicen los nutricionistas, es necesario comer con frecuencia, pero poco a poco. Sin embargo, la merienda debe ser saludable. Los bollos, tartas, papas fritas y dulces son un camino directo a los kilos de más. ¿Qué opciones de bocadillos saludables ofrecen los nutricionistas?

Reglas de bocadillos saludables

¿Por qué los snacks son tan importantes para nuestra salud? El plan de dieta habitual, que incluye dos o tres comidas abundantes al día, no es fisiológico. Nuestros antepasados ​​recolectores lejanos rara vez podían obtener mucha comida a la vez. Durante cientos de miles de años, el cuerpo se ha adaptado a la ingesta frecuente pero pequeña de calorías: la raíz aquí, un puñado de bayas allá. El volumen de nuestro estómago es pequeño, solo alrededor de 0.5 litros cuando está vacío. Pero regularmente lo obligamos a estirarse comiendo más de lo necesario. Simplemente porque tenemos tiempo para tener bastante hambre entre dos comidas. Como resultado, necesitamos cada vez más comida para sentirnos llenos. Comer en exceso no solo es malo para tu figura. Complica enormemente la digestión y ralentiza el metabolismo.

Necesita comer unas seis veces al día, con tres de estas comidas deben ser bocadillos pequeños. Puede tomar un brunch ligero entre el desayuno y el almuerzo, un refrigerio por la tarde entre el almuerzo y la cena. Luego, coma algo saludable una hora y media o dos antes de acostarse. Para no dar vueltas en la cama, soñando con un bocadillo. Sin embargo, sería útil que no sustituyera las comidas principales por bocadillos.

Para un refrigerio, los refrigerios que contienen carbohidratos rápidos son completamente inadecuados: se saturan instantáneamente, pero no por mucho tiempo. Los dulces, los productos horneados de harina blanca, las papas fritas y bocadillos similares están lejos de ser bocadillos ligeros y saludables.

Un bocadillo saludable es rico en proteínas y carbohidratos complejos. Su contenido calórico es relativamente bajo. Sin embargo, proporcionan un suministro de energía a largo plazo, mejoran la digestión y promueven el crecimiento del tejido muscular.

Rápido, fácil, sabroso: comida para el tentempié adecuado

Hemos recopilado una especie de 10 opciones principales para un refrigerio ligero en el trabajo o en casa. Todos ellos no requieren cocción en absoluto o requieren una preparación mínima.

Barras

Las barras de fitness son de dos tipos: algunas son de cereal. A veces con la adición de bayas secas, frutas secas, nueces o chocolate amargo. En cambio, otros se basan en frutas y frutos secos. Las barras de frutas y nueces son la mejor opción para los trabajadores de oficina hambrientos. Pero son perfectos para aquellos que a menudo recurren a la actividad física: atletas, visitantes habituales de gimnasios. Así como para las personas que trabajan al aire libre. Ambos tipos de barritas son saludables y son excelentes opciones para un refrigerio ligero. Sin embargo, deben estar libres de azúcar, saborizantes, colorantes y conservantes.

Muesli como refrigerio saludable

Buen bocadillo saludable. Son crudos y horneados; ambos tipos son perfectos con leche o kéfir. Los crudos también son buenos para agregar a las ensaladas de frutas. Puedes masticar los horneados así. El muesli natural contiene mucha fibra, lo que mejora la función intestinal; son excelentes saturantes y contienen vitaminas. Sin embargo, no confunda el muesli con las hojuelas de maíz, son alimentos diferentes. Las hojuelas no son tan saludables ya que a menudo contienen muchos aceites vegetales y azúcares. A los golosos se les puede recomendar muesli horneado con miel y frutos secos. Son más calóricos que los dietéticos, pero contienen una dosis adicional de vitaminas y minerales.

Frutos secos como snack saludable

Este es un verdadero "superalimento". Casi todos los frutos secos contienen una alta dosis de vitaminas E y B3, mucho potasio, fósforo y magnesio. Mejoran la memoria, la concentración y el rendimiento. Además, los frutos secos reducen los niveles de colesterol, reducen el riesgo de infarto y benefician la zona genital. Pero ayudaría si tuviera cuidado con este producto. Las nueces son muy ricas en calorías, por lo que no debes comer más de 10 gramos a la vez.

Frutas, bayas

Cuando decimos "merienda saludable", pensamos principalmente en bayas o frutas. Pero aquí también debemos tener cuidado. Por supuesto, todas las frutas y bayas son saludables, ricas en fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo, algunos de ellos, como las uvas, los plátanos, los higos, los mangos, los caquis y las cerezas, son muy ricos en azúcar. Si intenta hacer frente al sobrepeso, debe limitarlo. Preste atención a las frutas bajas en azúcar: pomelos, sandía, fresas, arándanos. Las manzanas, que durante mucho tiempo se han convertido en un símbolo de la nutrición dietética, también son un producto controvertido: son ricas en vitaminas, son ricas en hierro y fibra, pero al mismo tiempo, tienen la propiedad de aumentar el apetito.

Verduras como refrigerio saludable

¡No hay restricciones aquí! Los tallos de apio o la ensalada de verduras son casi los mejores bocadillos saludables. Las verduras, tanto crudas como cocidas, son ricas en fibra, vitaminas y antioxidantes. Prolongan la juventud, ayudan a mantener la figura y mejoran la salud en general. Las verduras más útiles, es decir, aquellas con un alto contenido de vitaminas y con un contenido bajo en calorías, son el brócoli, los rábanos, las zanahorias, las berenjenas, los pimientos, el repollo, el apio si no te apetece comer una ensalada de verduras normal. , asar verduras (pimientos, calabacines, berenjenas, zanahorias, remolachas, calabazas, tomates son excelentes para esto) y hacer un sándwich de verduras con pan integral.

Patatas fritas integrales

Hablando de pan, los bollos integrales y los panes crujientes también se consideran excelentes opciones para un refrigerio saludable. Las patatas fritas integrales no están hechas de harina, sino de cereales empapados, triturados y comprimidos. Sin harina, sin - idealmente - grasa, y mucho menos con levadura o huevos. Es un pan pesado, ligeramente húmedo y de textura rugosa. Contienen una gran cantidad de fibra; Las patatas fritas integrales mejoran los procesos metabólicos y el estado de los vasos sanguíneos, reducen los niveles de colesterol, contienen vitaminas B, que son necesarias, en particular, para el funcionamiento del sistema nervioso. Pero no se equivoque, este no es un producto dietético: 100 gramos de ese pan contienen entre 300 y 350 calorías, y si se agregan nueces, semillas y frutos secos, el contenido calórico es aún mayor.

No confunda el pan integral con el pan integral, son alimentos muy diferentes. El pan integral contiene azúcar, levadura y otros ingredientes comunes. Sin embargo, incluso es más saludable que el pan blanco y la repostería, ya que contiene más vitaminas y fibra.

Lácteos como refrigerio saludable

El yogur natural, el kéfir, la leche horneada fermentada y otros productos lácteos fermentados son un refrigerio ligero y agradable: ventaja: alto contenido de calcio, el material de construcción de los dientes y los huesos. Los lactobacilos, en el kéfir, ayudan a mantener la microflora intestinal normal, pero no debe confiar solo en ellos en la lucha contra la disbiosis diagnosticada. Aún así, el kéfir es alimento, no medicina.

Tartas de taza

Mug-cake, o "mug cake", es un tipo de pastel dietético que es muy popular entre los amantes de la comida sana que usan los cupcakes como desayuno, merienda o meriendas. McGake se hornea en una taza en solo cinco a siete minutos en el microondas. Por supuesto, este postre es útil solo si se prepara sin azúcar ni grasa. La presencia de edulcorantes en la composición le permite disfrutar de los dulces y no ganar calorías adicionales. La receta, que ya se ha convertido en un clásico, incluye requesón y leche bajos en grasa (puede usar yogur o kéfir), un huevo, salvado molido en harina (avena, linaza, arroz, etc.), levadura en polvo y sustituto de azúcar. A veces se agregan cacao, miel, nueces y bayas. La mayoría de los que alguna vez han intentado hornear este postre dietético están de acuerdo en que el proceso de cocción es sencillo. Lo principal es no olvidar agregar todos los ingredientes principales. Hay a la venta mezclas preparadas con una composición equilibrada, que son adecuadas incluso para cocineros novatos.

Zalamero

Se pusieron de moda hace unos cinco o siete años. Sin embargo, comenzaron a hacerlos mucho antes: en la década de 1970, y en los EE. UU., A raíz del interés por un estilo de vida saludable, la gente abrió cafés de comida saludable. A pocas personas les gusta roer zanahorias crudas, pero son mucho más atractivas en forma de puré de papas. Básicamente, la comida para bebés es el mismo batido. Los batidos son una buena opción para quienes no gustan especialmente de las ensaladas de frutas y verduras: permite introducir en la dieta alimentos que pocos comerían así, por ejemplo, la remolacha o el apio. Lo principal es no agregar jarabes, yogur dulce o helado a los batidos. No olvidemos que nuestros dientes y encías necesitan una carga constante para la salud, que está ausente si comemos líquidos constantemente.

Una taza de achicoria con una rodaja de chocolate.

La achicoria molida tostada es muy similar al café. Sin embargo, esta bebida tiene muchos beneficios: no contiene cafeína y no aumenta la presión arterial. Los bebedores de café a menudo experimentan problemas de presión arterial y una sobredosis de café (sí, esto es bastante posible) a menudo provoca náuseas, cambios de humor, temblores, disminución de la función cognitiva e insomnio. Si la vida no es agradable para usted sin café, beba una bebida vigorizante por la mañana y reemplácela con achicoria por la tarde. Una taza de achicoria y un pequeño trozo de chocolate negro es una dosis de antioxidantes, minerales y vitaminas. La achicoria también contiene inulina, una sustancia que ayuda a absorber mejor el calcio y a mantener una microflora intestinal saludable y un peso normal.

¡Entonces, hemos aprendido que existen refrigerios rápidos, fáciles, sabrosos y saludables! A veces hay que mirar los productos que han sido familiares durante mucho tiempo y que han sido privados inmerecidamente de atención desde un ángulo diferente, y fácilmente ocuparán los primeros términos entre sus platos favoritos. También debes prestar atención a la composición de los reconocidos snacks “saludables” y alimentos similares: a veces sus beneficios no son más que un mito.