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Cómo desarrollar pantorrillas: 7 programas de entrenamiento
¿Tiene pantorrillas débiles y culpa a la genética por esto? El programa de entrenamiento guiado para pantorrillas le dará una nueva mirada a este grupo de músculos. ¡Descubre ejercicios que te ayudarán a desarrollar pantorrillas!
Todos amamos u odiamos la palabra G: genética. Si la genética nos ha dotado en ciertas partes del cuerpo, creemos que simplemente somos afortunados. Pero si nos enfrentamos a dificultades y tareas difíciles, entonces comenzamos a maldecirla y prácticamente abandonamos la idea de bombear un cuerpo simétrico y proporcional, con el que soñamos todos los días.
¿Por qué somos buenos para bombear algunos músculos y no somos capaces de bombear otros?
La mayoría de las veces estamos hablando de terneros. En todos los años de entrenamiento, solo he conocido a unos pocos atletas que estarían felices con el tamaño de sus pantorrillas. La mayoría de los entrenadores simplemente no saben qué más hacer para desarrollar masa muscular en las pantorrillas y reducen todos los ejercicios para este grupo a varios enfoques al final del entrenamiento.
Espero que este artículo ayude al menos un poco a aquellos que todavía sueñan con unas pantorrillas impresionantes. Es posible que no pueda desarrollar músculos enormes como una bola de boliche, pero realmente creo que casi cualquier persona puede agregar una masa muscular significativa a sus pantorrillas y mejorar las proporciones generales del cuerpo. Te gusta usar pantalones cortos en verano… ¿verdad?
Desarrollar músculo en un punto débil es una tarea muy difícil. Requiere concentración, disciplina, determinación y atención a los detalles. Para trabajar con un punto débil (sin importar en qué parte del cuerpo), deberá cambiar la frecuencia, el volumen y la técnica de los ejercicios.
Varias series de elevaciones de pantorrillas al final de un entrenamiento superintenso de isquiotibiales y cuádriceps no resolverán el problema. Necesita reconsiderar radicalmente su programa de entrenamiento y su actitud. Su éxito depende en gran medida de la creencia de que puede lograr su objetivo. Sin él, es poco probable que tenga éxito.
Trate el programa y las técnicas que se presentan en este artículo como una serie intensa de prensas o sentadillas. El rango completo de movimiento, el estiramiento y contracción de los músculos y la atención cuidadosa a los períodos de descanso lo ayudarán a lograr los resultados que desea. ¡Sea paciente, persistente y comencemos!
Un poco de anatomia
La musculatura de la parte inferior de la pierna incluye tres grupos musculares principales. Echemos un vistazo a cada grupo y su función.
Becerro: Este músculo con dos cabezas (medial y lateral) comienza detrás de la rodilla en el fémur y se une al talón mediante el tendón de Aquiles. Las cabezas son responsables del famoso músculo en forma de diamante con el que sueña todo entrenador, y están más involucradas cuando los ejercicios se realizan con las rodillas rectas.
Platija: Este músculo se encuentra debajo de la pantorrilla en la parte posterior de la parte inferior de la pierna. Es más complicado cuando las rodillas están dobladas.
tibial anterior: El músculo que recibe la menor atención está situado delante de la parte inferior de la pierna y es responsable de la dorsiflexión del pie (flexionando el pie y levantando su borde). La importancia del músculo tibial anterior es que es parcialmente responsable del equilibrio en términos de fuerza, masa muscular y prevención de lesiones.
¡Bombeando pantorrillas enormes!
Ahora que conoce la anatomía y los mecanismos de movimiento, descubramos cómo conseguir unas pantorrillas impresionantes. Los movimientos y ejercicios presentados están diseñados para maximizar su rendimiento cada vez que vaya al gimnasio. Recuerda utilizar siempre la técnica correcta y no levantar demasiado peso para no poner en peligro tu seguridad.
Levantamiento de becerros de pie
Las elevaciones de pantorrillas son un ejercicio probado para desarrollar la masa muscular general en las pantorrillas, especialmente en el área de las pantorrillas. Para realizarlo, coloque los hombros debajo de los cojines del simulador y párese sobre la punta de los pies en el bloque de abajo, con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros.
Las piernas deben estar completamente rectas, excepto por una ligera flexión de las rodillas para aliviar la tensión de la articulación. Durante el ejercicio, las rodillas deben permanecer flexionadas.
Muévase lentamente hacia abajo, bajando los talones hacia el suelo. Cuando alcance el rango completo de movimiento y sienta un estiramiento profundo en los músculos de la pantorrilla, invierta el movimiento, suba sobre las puntas de los pies y apriete los músculos lo más posible.
Importante: Al trepar sobre las puntas de los pies, no fuerce los dedos de los pies, deje que los pies hagan todo el trabajo. Además, no se mueva en la parte inferior ni realice este movimiento durante todo el ejercicio. Muchos atletas realizan este ejercicio de esta manera y casi no obtienen resultados del esfuerzo realizado. El resultado será solo si realiza el ejercicio a un ritmo tranquilo y uniforme.
Consejo: Si su gimnasio no tiene un aumento de pantorrillas con peso adecuado, puede usar otras opciones. Pruebe los ascensores en la máquina Smith. Coloque el reposapiés debajo de la barra con peso y haga el ejercicio como se indica arriba. ¿No te quedas? Use panqueques sueltos o escalón.
Ases de becerro sentado
Otro gran ejercicio en cualquier programa de entrenamiento de pantorrillas es la elevación de pantorrillas sentado, que desarrolla el sóleo. Gracias a este ejercicio, puede agregar ancho (visto de frente) y grosor (visto de lado) a la pantorrilla.
Coloque las almohadillas en las rodillas (no en las caderas) y coloque los pies en la plataforma en la parte inferior, separados al ancho de los hombros. Al igual que con el ejercicio de pie, utilice un rango de movimiento completo: debe sentir que los músculos se estiran y aprietan las pantorrillas con fuerza en la parte superior. ¡No balancees las piernas!
Consejo: Si no tiene un levantamiento de pantorrillas sentado en su gimnasio, intente organizar uno usted mismo. Para hacer esto, puede usar una máquina Smith o una barra con peso. Para mayor comodidad, envuelva una almohadilla suave alrededor de la barra o coloque una toalla gruesa y doblada sobre sus muslos durante este ejercicio.
Coloque un soporte, escalón o placa debajo de las puntas de sus pies y bloquee las rodillas debajo de la barra. Si usa una máquina Smith, levante la barra y retírela del estante (también es una buena idea instalar imperdibles por si acaso).
Cuando trabaje con pesas libres, pídale a su compañero que coloque la barra con pesas sobre sus muslos y mantenga sus manos sobre ella para mantener el equilibrio y la seguridad. Realice el ejercicio como se indica arriba.
Elevación de pantorrillas de máquina de prensa de piernas
Otro gran ejercicio para la construcción de músculos en general es la elevación de pantorrillas en la máquina de prensa de piernas. Por lo general, se realizan en una máquina de prensa de piernas de 45 grados, son una excelente opción cuando las máquinas que necesita están ocupadas o no disponibles.
El secreto que distingue esta opción de las demás comentadas anteriormente es mantener un ángulo en los cogollos lo más cercano posible a los 90 grados. Cuando se hace correctamente, los músculos de las pantorrillas se estirarán increíblemente.
Siéntese en la máquina, coloque los pies separados a la altura de los hombros y doble ligeramente las rodillas, como si estuviera haciendo este ejercicio estando de pie. Baje el peso para estirar los músculos, luego levántelo lentamente para lograr una contracción intensa.
Importante: Muchos atletas aumentan mucho de peso y hacen los movimientos de forma incompleta (el mayor error en el entrenamiento de las pantorrillas). Asegúrese de que haya suficiente peso, pero no demasiado, cuando solo pueda levantar la estufa hasta la mitad. El estiramiento total y la contracción total es la única forma de hacer que el ejercicio sea efectivo.
En muchos sentidos, se parecen a la versión anterior. Es posible que hayas visto un video de este ejercicio realizado por Arnold o Franco durante la Edad de Oro del culturismo.
Necesitarás uno o dos amigos valientes para completar este ejercicio. Simplemente párese sobre una almohadilla en la punta de los pies (como lo haría para los levantamientos simples de pie), doble las caderas y coloque las manos en el banco o la barra de la máquina Smith. Su compañero debe subirse a su espalda para agregar la carga. Realice con piernas rectas, estiramiento completo y contracción completa.
Levanta la pantorrilla de una pierna
Una de las mejores formas de desarrollar músculo en las pantorrillas son las elevaciones de pantorrillas con una sola pierna, que rara vez se usan, sin embargo. Muy pocas personas realizan estos ejercicios, pero si aún así lo decide, fortalecerá y estimulará significativamente sus espinillas.
¿Por qué? Porque muchos atletas no alcanzan su máximo potencial debido a un desajuste en la fuerza y el desarrollo muscular en las espinillas. Una vez que se elimina este momento, puede seguir adelante y comenzar a desarrollar masa muscular de manera uniforme en las pantorrillas.
Estos ejercicios se pueden realizar con o sin mancuerna en la mano (si eres principiante, te recomendamos comenzar sin mancuerna para practicar los movimientos). Busque un soporte y coloque una pierna sobre él como lo haría con los levantamientos de pie estándar (pierna recta, rodilla ligeramente doblada, espalda recta).
Si está usando una mancuerna, sosténgala del lado de la pierna que trabaja, agarre un soporte vertical para la estabilidad y realice el ejercicio con una técnica estricta (estire completamente los músculos y levante la bola del pie para una contracción completa) .
Consejo: Si te das cuenta de que estás haciendo más repeticiones en una pierna que en la otra (lo cual es muy común), haz algunas repeticiones más de fuerza en la pierna débil. Sírvase un poco con una mano sin mancuerna, tirando un poco hacia arriba de la rejilla, a la que se sujeta. El músculo trabajará muy duro y pronto notará que la masa se está acumulando de manera uniforme.
Eleva el talón
Un ejercicio que todo el mundo sigue olvidando (o ignorando) es la elevación de talón. Utilizado principalmente por corredores, no solo agregará masa muscular a la parte delantera de la parte inferior de la pierna, sino que también ayudará a fortalecer esa área al equilibrar ambos lados.
Esto, a su vez, mejorará su técnica y reducirá el riesgo de lesiones en todos los músculos de la parte inferior de la pierna, lo que dará como resultado un cuerpo más armonioso y equilibrado.
Simplemente coloque los talones sobre un soporte y baje los pies para estirar los músculos. Levántese sobre los talones y doble los pies hacia arriba, apuntando los dedos hacia el techo. No necesitas pesas para este ejercicio, porque quizás reconozcas que este es tu nuevo punto débil. Trate de no balancearse hacia adelante y hacia atrás; siga estrictamente la técnica y sentirá cómo funcionan los músculos.
Planes de entrenamiento
Realice uno de los programas siguientes 1-2 veces a la semana con al menos 4 días de descanso entre entrenamientos para obtener los mejores resultados. Puedes alternar ejercicios y elegir el que más te convenga.
Nota: Haz 1 o 2 series de calentamiento de 15 a 20 repeticiones en el primer ejercicio. Descanse solo 45-60 segundos entre series (use un reloj si es necesario). Cambie su programa de ejercicios para pantorrillas dos veces por semana.