Dile adiós a tu trasero y consigue un trasero hermoso siguiendo estos fantásticos ejercicios de glúteos de Nicole Wilkins, aprenderás a construir glúteos firmes y tonificados.

Un poco sobre Nicole

He estado haciendo gimnasia durante aproximadamente 13 años y siempre me han interesado los problemas de salud y estado físico. Cuando estaba en mi último año de escuela, participé en la competencia de gimnasia Arnold Schwarzenegger Classic y decidí ir a ver las finales de la competencia de fitness. Simplemente me enamoré de este deporte y me dije que algún día también participaré en este tipo de competiciones.

¡En 2007 gané la tarjeta profesional IFBB (Federación Internacional de Culturismo) en las nominaciones de Figura y Fitness! También completé mi licenciatura en Salud, Promoción de la Salud y Prevención de Lesiones de la Universidad de Auckland, y hago entrenamiento en línea con el Northwest Fitness Group.

Nicole Wilkins Ejercicio de glúteos

Levantamiento de banco con mancuernas

Párese frente a una plataforma horizontal con mancuernas en cada mano. Sube a la plataforma con un pie y luego levanta la otra pierna para terminar el ejercicio con ambos pies sobre la plataforma. Luego, bájese con cuidado de la plataforma con el mismo pie que utilizó para subir a la plataforma.

Repita el ejercicio, comenzando con la otra pierna, y continúe alternando las piernas, sin importar cuántas veces necesite repetir el ejercicio. No se apresure, no acelere sus ejercicios. Haz el ejercicio correctamente. ¡Un paso en falso y podrías torcerte el tobillo!

Estocada hacia atrás

Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga la barra a lo largo de la parte posterior de los hombros. Empiece el ejercicio echando una pierna hacia atrás de la misma forma que si estuviera dando un paso atrás. Haga una estocada bien para estirar bien el músculo.

Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio con la otra pierna. Mantenga la espalda recta mientras hace ejercicio. No olvide calentar bien los músculos de las piernas antes de comenzar el ejercicio; porque no queremos lastimarnos la primera vez que nos estiramos.

Estocadas hacia un lado

Párate derecho, toma mancuernas en tus manos. Da un paso hacia la derecha con el pie derecho, manteniendo los dedos de los pies rectos y el pie plano. Siéntese sobre su pierna derecha; su pierna izquierda debe permanecer extendida. Póngase en cuclillas lo más lentamente posible.

Mantenga esta posición durante 2 segundos. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna. Asegúrese de que la rodilla del lado de "trabajo" esté detrás de los dedos de los pies. Además, asegúrese de que la otra pierna permanezca extendida, la espalda recta y el pecho mirando hacia adelante. No rebotes cuando te abalances.

Hiperextensión

A pesar de que este ejercicio generalmente se denomina ejercicio de espalda lumbar, la hiperextensión funciona bien para fortalecer el músculo glúteo. Acuéstese boca abajo sobre la máquina. Coloque la parte superior de los muslos sobre una almohadilla plana y la parte posterior de las piernas debajo de las almohadillas redondas. Estire su cuerpo para que la parte superior del torso se eleve por encima del soporte plano.

Coloque sus manos en la parte posterior de su cabeza o entrecruce sobre su pecho. En cualquier caso, comience los ejercicios desde la posición inicial correcta. Inclínese hacia adelante por la cintura hasta que su cuerpo esté en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Mantenga tensos los músculos de los muslos y glúteos mientras regresa a la posición inicial.

Bombeo de glúteos - programa de Nicole Wilkins