Cómo limpiar los lados: las 20 reglas principales + 20 de los mejores ejercicios

Una de las áreas problemáticas más difíciles de eliminar se considera a las niñas como laterales o como se les llama, los "ojos de la cintura". Por supuesto, los pliegues de grasa que se asoman a través de la ropa pueden molestar a todos. Hoy hablaremos de las reglas básicas de cómo sacar a Boca en casa o en el gimnasio.

Cómo quitarse Boca en casa o en el gimnasio

Cómo quitar los lados hay una complicación significativa. Ningún ejercicio de fuerza no te ayudará a deshacerte de los molestos pliegues de los lados. El hecho de que el trabajo de fortalecer los músculos en este caso es absolutamente inútil, si no dañino. Tu principal objetivo en la lucha con los bucles en la cintura es eliminar la grasa que le encanta acumularse en el abdomen debido a las peculiaridades del cuerpo femenino y las funciones reproductivas. Los ejercicios especiales para limpiar los lados no funcionarán. ¿Pero entonces qué hacer? Tratar de entender.

Los dos componentes principales que te ayudarán a quitar los lados y deshacerte de las pestañas en la cintura:

  1. Una nutrición adecuada
  2. Entrenamiento de intervalo

Primer paso: poder

Cualquier pérdida de peso y reducción del porcentaje de grasa en el cuerpo siempre comienza con la dieta. No entrenamiento, no actividad física con nutrición. Entonces, si desea quitar los lados para deshacerse de las orejas, para reducir la cintura y el abdomen, entonces debe reconsiderar su dieta.

Los 10 mejores consejos para la nutrición:

  1. Elimina de tu menú los carbohidratos rápidos que provocan fuertes picos de azúcar en sangre, provocando una constante sensación de hambre y contribuyen a la acumulación de depósitos de grasa en la zona de la cintura. Lo primero y más importante es esto: pan blanco, productos de harina a base de harina blanca, azúcar, dulces industriales, confitería, bizcochos, panecillos, crackers, cereal caliente, papas fritas, casi todos los menús de los restaurantes de comida rápida. Excluido de la dieta de carbohidratos rápidos: esta regla simple y efectiva que te ayudará a eliminar los lados y reducir la barriga. Los carbohidratos rápidos se depositan a menudo en las reservas estratégicas de un organismo (las chicas suelen ser las caderas y los muslos para los hombres el estómago).
  2. Si es mejor minimizar los carbohidratos rápidos en la dieta, Los carbohidratos complejos, por el contrario, deben ser la base de su dieta. Los carbohidratos complejos no causan picos de azúcar en sangre y dan saturación a largo plazo. Si alguna vez siente hambre y ganas de comer, es probable que le falten en la dieta los carbohidratos complejos. Además, los carbohidratos complejos sin crecimiento no son posibles y el apoyo muscular que proporciona la proteína, pero con la participación directa de los carbohidratos. Los carbohidratos complejos son: cereales integrales, arroz integral, pasta de trigo duro, productos de legumbres, pan integral, verduras sin almidón. ¡En cualquier caso, no excluya los carbohidratos de la dieta! No tendrá energía, no tendrá un metabolismo normal.
  3. Incorpora poco a poco a tu dieta alimentos saludables. Por ejemplo, en lugar de dulces para incluir en el menú de frutas y frutos secos, en lugar de arroz blanco - arroz integral, en lugar de pan blanco - trigo integral, en lugar de papas fritas - nueces, en lugar de carnes grasas - magro, en lugar de mayonesa como aderezo: yogur o aceite de oliva en lugar de alimentos fritos hervidos o al vapor. Comience a comer cereales de grano, legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos), verduras frescas y cocidas.
  4. Intenta comer 5-6 veces al día en pequeñas porciones. Primero, son tres comidas principales: Desayuno. (dentro de una hora después de despertarse), Almuerzo (mediodía), cena (2-3 horas antes de acostarse). En segundo lugar, una merienda entre las principales comidas del día.
  5. Disciplínese para el desayuno diario. El desayuno despierta el cuerpo y desencadena procesos metabólicos. Buen desayuno abundante, rico en hidratos de carbono complejos, reduce el riesgo vespertino “Zagora” y, en definitiva, ayuda a adelgazar. Un desayuno ideal sería la papilla (avena, trigo sarraceno, cebada, cebada, mijo), donde a su elección puede agregar leche, frutas, frutos secos, bayas, miel, nueces.
  6. ¡Es posible después de las 18:00! Pero es deseable que la cena sea 2-3 horas antes de acostarse. La base de las comidas debe ser la proteína. Por ejemplo, una cena perfecta será una cazuela de requesón / queso, carne / pescado con verduras (preferiblemente carne blanca o pescado blanco), huevos con verduras. Media hora antes de acostarse puede beber un vaso de suero de leche.
  7. Beba más agua, ayuda a mitigar el hambre y a mantener la saciedad. Además, una ingesta suficiente de agua mejora el estado de la piel y el tracto digestivo. De media, es recomendable beber al menos 1.5 litros de agua limpia al día.
  8. Reducir el consumo de alcohol, que retiene el agua y la comida provoca averías. Si bien la pérdida de peso es mejor evitar incluso el vino tinto.
  9. Un buen bocadillo sabroso es una manzana verde. ¿Sentiste hambre? Coge la manzana verde, siempre la debes tener a mano (un bolso o en casa sobre la mesa). Si no quieres una manzana, entonces no tienes hambre. Así que te apartas del consumo inconsciente de dulces y comida chatarra.
  10. Si desea perder peso y limpiar los costados, y conservar y usar para siempre, luego elija un sistema de energía que podrá mantener toda su vida. Tu tarea no es encontrar la dieta adecuada y cambiar tu dieta y hábitos alimenticios para comer de manera adecuada y equilibrada. Esto es importante no solo para perder peso sino también para su salud.

Es importante leer sobre comida:

  • 10 sencillos pasos para una nutrición adecuada
  • Todo sobre el déficit calórico y cómo cumplir
  • Carbohidratos simples y complejos: lo que necesita saber
  • Por qué y cómo contar calorías: manual

Incluso con una buena forma física regular, perder peso sin restricciones dietéticas es casi imposible. Juzga por ti mismo, a la hora de hacer ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado pierdes entre 300 y 400 calorías. Este es el precio de una magdalena modesta. Si no vigila su dieta, no hacer ejercicio, incluso en el ritmo intenso, no le ayudará a eliminar los lados.

Segundo paso: ejercicio

Te preguntarás: entonces, ¿no puedes entrenar, sino solo seguir la dieta y eso será suficiente para limpiar los costados? Sí, por la disminución del porcentaje de grasa corporal y eliminando los lados lo suficiente como para revisar la comida. Pero con ejercicio regular alcanzará su objetivo mucho más rápido.

El beneficio de hacer ejercicio para bajar de peso:

  • la provisión de un consumo adicional de calorías
  • acelerando el metabolismo
  • quemar grasa durante 24 horas después de un entrenamiento
  • tono muscular y elasticidad del cuerpo
  • mejorar la aptitud física

Los 10 mejores consejos de formación "desde los lados":

  1. La forma más eficaz de combatir los depósitos de grasa en los costados son entrenamiento de intervalo, que combina ejercicios cardiovasculares y ejercicios para tonificar el sistema muscular (corteza). El ejercicio debe ser regular, idealmente de 3 a 4 veces a la semana durante 30 a 45 minutos.
  2. Para eliminar los lados De nada sirve descargar la prensa. Los ejercicios de abdominales tonifican los músculos debajo de la capa de grasa, pero reducen los costados y el vientre, no contribuyen. "Desde los lados" es necesario realizar un entrenamiento a intervalos para quemar grasa.
  3. Si vas al gimnasio, además del entrenamiento de fuerza debes incluir en tu plan de entrenamiento sesiones en la caminadora, bicicleta estática o elíptica. Trate de entrenar en un método de intervalos de alternancia de velocidad media y alta de la lección. Esto te ayudará a quemar más calorías.
  4. Si está asistiendo a clases grupales, elija un lado en primer lugar, el entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento a intervalos. Para quemar grasa, es mejor dar preferencia a aquellas ocupaciones que aceleran rápidamente el pulso.
  5. Presta atención al ejercicio correa. Utiliza gran parte del corsé de músculos, por lo tanto, es uno de los más saludables para el cuerpo. La correa ayuda a eliminar los desequilibrios musculares, endereza la postura, fortalece el core y aprieta visualmente el abdomen y la cintura. [Termina las correas basadas en entrenamiento]
  6. Sin embargo, no existen ejercicios de aislamiento de los lados, que te ayudarán a eliminar la grasa de esta zona. Doblar, torcer, girar, planchas laterales, que son particularmente efectivas para los músculos oblicuos del abdomen, no eliminan la grasa corporal de los lados.
  7. El hula Hoop es la mejor forma de eliminar los lados. Girar el aro es mejor que sentarse en el sofá, pero si tiene la opción, es mejor dedicar este tiempo de calidad al ejercicio cardiovascular que al aro. Sin embargo, este intervalo de las cargas, por ejemplo: 2 minutos, haces girar el aro y 2 minutos saltando la comba o haciendo otro cardio es muy eficaz.
  8. Además, el cuerpo pierde peso en su conjunto y en su principio especial que suele estar determinado genéticamente. Entonces, si su principal área problemática son las caderas y perder peso, será más pesado y es probable que el peso sea principalmente grasa depositada.
  9. Correr al aire libre y caminar rápido también son excelentes opciones de entrenamientos que te ayudarán a adelgazar y adelgazar en general. Si planea hacer ejercicio, al menos intente para aumentar la actividad diaria: cuanto más camina y camina, se reduce la duración de la recreación pasiva.
  10. La dieta y el entrenamiento cardiovascular son los principales métodos para deshacerse de los tacos de la cintura. Después de todo, si las piernas, los brazos e incluso el estómago, podemos transformar los ejercicios de fuerza ordinarios, entonces El "lado de la bomba" no es posible.

¿Cómo perder peso solo en los lados? De hecho, de cualquier forma. Boca no es músculo y grasa, por lo que el impacto sobre ellos desde el lado exterior imposible. Entonces, todo lo que necesita hacer es reducir el porcentaje de grasa corporal mediante restricciones dietéticas y ejercicio regular.

Entrenamiento de cintura pequeña (10 minutos)

Un plan de ejercicio, para quitar los lados.

Ofrece un entrenamiento que te ayudará a quitar los costados para reducir la cintura y deshacerte de la barriga. En este ejercicio se asume alternar ejercicios de cardio para aumentar la frecuencia cardíaca y la quema de calorías y ejercicios para corsé muscular para mejorar visualmente el abdomen y la cintura. Recalcamos que la pérdida de grasa local es un concepto bastante relativo, por lo que este entrenamiento tiene como objetivo incluir la pérdida de peso y tonificar todo el cuerpo.

La duración total del entrenamiento es de 40 a 45 minutos. Estás esperando 2 rondas de 20 minutos, entre rondas, descansa 1 minuto. Cada ronda serán 10 ejercicios que se repiten dos veces.

El esquema general de formación:

Las rondas de práctica se realizan de acuerdo con el esquema:

Si no puede entrenar 40 minutos (o es un principiante), divida el entrenamiento en dos mitades de 20 minutos, es decir, un día haga la primera ronda o la segunda ronda. Lo más importante de los ejercicios cardiovasculares combinados con ejercicios para la corteza, porque esta combinación es la forma perfecta de quemar calorías y grasas. Antes del ejercicio es necesario realizar el entrenamiento.

Con qué frecuencia realizar el ejercicio:

Ver también:

La primera ronda de ejercicios

En esta ronda encontrarás 10 ejercicios que se realizan según el esquema: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso (avanzado) o 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso (principiantes). Las rondas de práctica se repiten en los dos círculos, entre los círculos, descanse durante 1-2 minutos.

1. Saltos criando brazos y piernas

Cómo realizar: Para dar un salto con levantar las piernas, párese derecho con los pies juntos y las manos a lo largo del cuerpo. Inicie al mismo tiempo un movimiento brusco para levantar las manos a través de las partes hacia arriba y extender las piernas en el salto. Haga un aterrizaje suave sobre los dedos de los pies, doble ligeramente las rodillas.

¿Por qué: Este es un ejercicio cardiovascular popular y uno de los más efectivos para perder peso. El ejercicio promueve el desarrollo de los músculos de manos y pies, desarrolla la resistencia, quema calorías y ayuda a eliminar la boca en poco tiempo.

2. Giros en la correa de los codos

Cómo realizar: Tome la tabla clásica en los codos en el tapete, el cuerpo forma una línea recta. Comience gradualmente y gire alternativamente la pelvis, el muslo, tratando de acercarse a la superficie del tapete. La posición de los codos no cambia, el cuerpo no se hunde, la pelvis se eleva.

¿Por qué: Uno de los mejores ejercicios para eliminar lados. Adicionalmente, esta versión de la plancha fortalece los músculos de la espalda trabajados hombros, piernas y abdomen, y también trabaja bien el glúteo mayor.

3. Trote horizontal

Cómo realizar: Haga hincapié en acostarse, enderezar la espalda, mantener la cabeza junto con la columna. Tenga en cuenta que los codos no se doblan durante el ejercicio, los hombros están directamente por encima de las palmas. Empieza a correr en posición horizontal: primero lleva una pierna al pecho y luego la segunda. Ajuste la ejecución del tempo a su nivel. Cuanto más rápido corras, más calorías quemas.

¿: La ejecución horizontal es una buena idea para limpiar los lados. El ejercicio quema calorías rápidamente y, con él, el sobrepeso. Estamos trabajando con el sistema muscular, la corteza, es proporcionada por la carga estática y dinámica en la prensa. Además, fortalece el sistema cardiovascular en su conjunto calentando los músculos.

4. Pliegue con levantamiento de piernas

Cómo realizar: Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Levanten las manos. Alternativamente en un ángulo de 90 grados, levante primero la pierna derecha y luego la izquierda, mientras el cuerpo de escrutinio y las dos manos intentan tocar los dedos de los pies.

¿Por qué: Este ejercicio es capaz de bombear los músculos abdominales y de la espalda, mejorar el sistema cardiovascular, fortalecer los muslos y las nalgas. El ejercicio simple pero efectivo ayudará a eliminar los lados y los pliegues de grasa en la parte inferior del abdomen.

5. Corriendo con Shin zahlest

Cómo realizar: este ejercicio consiste en eliminar los lados que corren complicadas espinillas solistami. Para realizar ejercicios necesitas correr en el lugar e intentar casi tocar el talón con las nalgas. Haz movimientos de manos paralelos, deben moverse a lo largo del cuerpo en sincronía con las piernas. Perfecciona el movimiento y acelera.

¿Por qué: Correr en su lugar se puede incluir fácilmente en cualquier ejercicio para eliminar los lados u otras áreas problemáticas. Este es el ejercicio perfecto para aquellos que deseen ajustar rápidamente los centímetros de cintura y caderas. En general, movimiento a campo traviesa para mejorar el funcionamiento de los vasos sanguíneos y el sistema respiratorio.

6. Gire hacia la tabla lateral

Cómo realizar: Agarre un tapete y tome los adornos laterales, el pilar sirve como antebrazo y borde del pie. Se recomienda colocar la segunda mano en la zona de la cintura. Comience el curl: la pierna se levanta suavemente y tira hacia su pecho. Estire el estómago, de modo que la carga principal caiga sobre el núcleo, no sobre los brazos y los hombros.

¿Por qué: Gran ejercicio trabajando los músculos abdominales, piernas y hombros. Este método no solo elimina los lados, sino también para lograr una hermosa prensa. Porque durante el movimiento de carrera para trabajar los músculos de la espalda, también fortalece el núcleo, es proporcionado por la carga útil en el sistema musculoesquelético.

7. Saltar sumo con manos de cría

Cómo realizar: Párese derecho con los pies juntos. Levante las manos por encima de la cabeza y junte las palmas. Empieza a saltar a la sentadilla de sumo, extendiendo las manos a los lados. Las piernas en cuclillas se colocan ampliamente, los pies y las rodillas miran hacia afuera. En la parte inferior de los dedos toca el suelo.

¿: Este ejercicio intensivo ayudará a fortalecer los músculos de todo el cuerpo (piernas, vientre y manos), adelgazar de los costados y quemar calorías. Además, la carga llegará a los glúteos y la parte interna de los muslos.

8. Sit-UPS con toque de dedos

Cómo realizar: Acuéstese en una colchoneta, piernas juntas, manos separadas a los lados, espalda baja presionada contra el piso. Simultáneamente levante la parte superior de la espalda del piso y levante la pierna derecha y el brazo izquierdo. Examinará y tratará de tocarse los pies con las manos. Haz un acercamiento por un lado.

¿Por qué: Este ejercicio trabaja todos los músculos abdominales y le da énfasis a los músculos abdominales oblicuos, ayudando a deshacerse de los lados y formando una hermosa cintura. Junto con el ejercicio cardiovascular es muy eficaz para tonificar el estómago.

9. Las rodillas hasta el pecho

Cómo realizar: Expande ligeramente el maletero hacia la derecha. Tire del pie izquierdo hacia un lado en un ángulo de 30 grados con respecto a la derecha. Levanta los brazos y junta las manos. Empiece a tirar de la pierna doblada hacia su pecho mientras baja las manos dobladas y toca su rodilla.

¿Por qué: Cuando realiza ejercicios para operar los músculos del estómago y las caderas. Este es un gran ejercicio para el desarrollo de la prensa y los músculos oblicuos de los lados y elimina el “ahorro” de un círculo en la cintura.

10. Manos reproductoras en media sentadilla

Cómo realizar: Toma una posición de media sentadilla. Doble los brazos a la altura de los codos, las palmas hacia arriba hasta el nivel de la cara y empuje entre el antebrazo. Empiece a abrir las piernas con un pequeño salto. Simultáneamente con el salto diluir los codos hacia los lados, sincronizando el movimiento de las extremidades.

¿Por qué: El ejercicio tiene un efecto complejo en todos los grupos de músculos: trabaja los hombros, el pecho, el core, los glúteos, los muslos. El entrenamiento regular en el modo intervalo te ayudará a tener una figura perfecta y esbelta sin zonas problemáticas.

Los ejercicios №6, №8 y №9 en la primera ronda están en el lado derecho, en la segunda ronda en el lado izquierdo. Opcionalmente, puede realizar estos ejercicios en el lado derecho e izquierdo en dos aproximaciones consecutivas (en una ronda), pero alargará el tiempo total de entrenamiento.

Una segunda ronda de ejercicios

En esta ronda también encontrarás 10 ejercicios que se realizan según el esquema: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso (avanzado) o 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso (principiantes). Las rondas de práctica se repiten en los dos círculos, entre los círculos, descanse durante 1-2 minutos.

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1. Correr con levantamiento de rodilla alto

Cómo realizar: Párese derecho, comience a correr en su lugar con levantamiento de rodilla alto. Intente realizar el ejercicio de modo que sus rodillas se eleven en un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Necesita ayudarse con las manos, los movimientos de brazos a lo largo del cuerpo ocurren al mismo tiempo que el movimiento de las piernas.

¿Por qué: Correr es una gran oportunidad para limpiar los costados en casa. Este cardio quema muchas calorías, aumenta rápidamente el ritmo cardíaco y ayuda a eliminar la grasa de la zona abdominal. Las elevaciones de sus rodillas dan un énfasis extra al cor.

2. Estocada con rotación del cuerpo

Cómo realizar: Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Al nivel de los hombros, cierre las manos de modo que el codo derecho entre en contacto con la mano izquierda y el codo izquierdo con la derecha. Empiece a hacer estocadas hacia adelante alternadas con la pierna derecha e izquierda. En el punto más bajo del ejercicio gira el cuerpo. Si camina con el pie derecho, gire el cuerpo también hacia la derecha; si camina con la pierna izquierda, gire hacia la izquierda.

¿Por qué: Las estocadas con giros ayudan a trabajar los músculos centrales, balanceando la prensa y los músculos abdominales oblicuos. La carga adicional recae en el sistema musculoesquelético y los pies.

3. Alpinista con rotación

Cómo realizar: Adopte una posición de tabla en las manos, soportes para manos y pies, las manos directamente debajo de los hombros. Tire hacia adelante de la pierna derecha hasta el codo derecho y realice un giro suave hacia el codo izquierdo. Luego invierta el movimiento de regreso a la posición inicial. Trate de moverse para que el cuerpo permanezca estable, no levante la pelvis. Haz un acercamiento por un lado.

¿Por qué: El ejercicio es de lados perfectamente despejados, ya que la carga principal recae sobre el abdomen y la cintura. También estamos trabajando en los músculos de la espalda, hombros y piernas.

4. Esquiador

Cómo realizar: Párate derecho con los brazos doblados a la altura del codo como si estuvieras corriendo. Empiece a rebotar en su lugar, cambiando de pierna alternativamente: primero la pierna derecha está adelante, luego la izquierda. Aterriza suavemente sobre los dedos de los pies. No levante las piernas demasiado separadas, la amplitud promedio.

¿Por qué: Uno de los mejores ejercicios cardiovasculares para adelgazar. Quema calorías en general y elimina los centímetros adicionales en las áreas problemáticas. El pulso alto de nuestro entrenamiento a intervalos te ayudará a eliminar rápidamente los lados.

5. Elevaciones laterales de piernas

Cómo realizar: Párese con la rodilla derecha sobre el tapete en la posición simplificada de los listones laterales. Como apoyo, su mano derecha debe descansar en el suelo. Pierna izquierda estirada y tocando el suelo con el pie. Comience a levantar la pierna por encima de la cintura, manténgala por un segundo en la parte superior y vuelva a la posición inicial. Intente mover mi pierna en el mismo plano ya que no es necesario llenar el cuerpo hacia adelante. Todo el abordaje se realiza de un lado.

¿Por qué: El ejercicio ayuda a eliminar rápidamente los costados, trabajando los músculos abdominales y las caderas. Es de bajo impacto y bastante simple de implementar. Debajo de una rodilla coloque una almohada para la comodidad de la articulación.

6. burpees

Cómo realizar: Tome una posición de pie para que sus pies estén separados al ancho de los hombros. Las manos se levantan y luego saltan. A continuación, coloque rápidamente las manos en el suelo y salte en la barra con los brazos estirados, las piernas en puntas de pie. De la correa vuelva a saltar a la posición inicial y salte hacia arriba al enderezar.

¿: Burpee: uno de los mejores ejercicios funcionales para todo el cuerpo, cuyo complejo es trabajar todos los grupos musculares. Incluso unas pocas repeticiones de este ejercicio son suficientes para mejorar la eficiencia de todo el ejercicio en general.

7. Giros

Cómo realizar: Siéntese en el tapete, las rodillas se doblan en un ángulo de 90 grados. El cuerpo permanece levantado, las manos cerradas a la altura del pecho. Comience a inclinar el cuerpo hacia atrás, mientras realiza giros, la parte superior del cuerpo primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Intente tocar el suelo con el codo. Las piernas deben permanecer estacionarias.

¿Por qué: Esta actividad física es un buen trabajo de oblicuos. Es adecuado para quienes deseen tener una forma perfecta en la cintura y en poco tiempo quitar los lados.

8. Levantando las piernas en la correa

Cómo realizar: Tome una posición de tabla en el tapete: sus brazos deben estar rectos, los pies juntos, mirar hacia adelante en el tapete. Apoyar los calcetines en el suelo y luego moverlos bruscamente hacia un lado, se supone que es una especie de salto que levanta las piernas. No salte mecánicamente, trate de usar los músculos abdominales para la tensión de esta prensa. Asegúrese siempre de que los hombros permanezcan directamente sobre sus palmas.

¿Por qué: Uno de los mejores ejercicios desde los lados. Al levantar las piernas con la correa, se ejercitan los músculos abdominales y se presionan los músculos involucrados en las caderas. También ayuda a acelerar el ritmo cardíaco y a quemar calorías.

9. Sentadilla + pie máximo

Cómo realizar: Adopta la posición de la sentadilla. Manos juntas en el castillo frente al cofre. Comience a realizar los levantamientos de la sentadilla, con una pierna colgando hacia un lado (para realizar el Mach lateral), la segunda simplemente se endereza, las manos juntas en el pecho para mantener el equilibrio. Realiza sentadillas con columpios hacia un lado a un ritmo dinámico.

¿Por qué: Como ocurre con todos los tipos de columpios, este ejercicio ayuda a eliminar los lados. Está dirigido al estado físico general, especialmente en abdomen y cintura, muslos y glúteos.

10. Saltar a sentadilla estrecha

Cómo realizar: estar de pie en una media sentadilla estrecha. Las manos tiran a lo largo del cuerpo, tratando de llegar a los tobillos. Salta bruscamente, con los brazos extendidos a los lados y por encima de la cabeza. Las piernas se separan sincrónicamente con las manos.

¿: Saltar a sentadillas estrechas ayuda a desarrollar los músculos del abdomen y los muslos. Es un buen ejercicio cardiovascular que afina la figura y tonifica el cuerpo.

Los ejercicios №3, №5 y №9 en la primera ronda están en el lado derecho, en la segunda ronda en el lado izquierdo. Opcionalmente, puede realizar estos ejercicios en el lado derecho e izquierdo en dos aproximaciones consecutivas (en una ronda), pero alargará el tiempo total de entrenamiento.

Temporizador (30 seg. Trabajo / 30 seg. Descanso):

Temporizador (45 seg. Trabajo / 15 seg. Descanso):

Ver también:

Para adelgazar, Entrenamiento del vientre, Intervalos

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