Nuestros pensamientos determinan los sentimientos y el comportamiento. Y son ellos los que más a menudo nos llevan a la depresión. La forma más fácil de empezar a combatirlo es recurrir a la medicación, lo que hace la mayoría. El autor más vendido de Mood Therapy, David Burns, cree que en muchos casos, la terapia cognitiva conductual e incluso algunas técnicas simples ayudarán a sobrellevar un estado depresivo.
“La depresión es la peor forma de sufrimiento debido a una sensación de vergüenza que lo consume todo, una sensación de inutilidad, desesperanza y una disminución de la fuerza moral. La depresión puede sentirse peor que el cáncer en etapa terminal porque la mayoría de los pacientes con cáncer se sienten amados, esperanzados y tienen una buena autoestima. Muchos pacientes me han dicho que deseaban la muerte y rezaban todas las noches para que les diagnosticaran cáncer y murieran con dignidad sin suicidarse”, escribe David Burns.
Pero esta condición tan difícil se puede tratar, y no solo con medicamentos. Burns cita 25 páginas de varios estudios que respaldan la validez del subtítulo del libro, «Una forma clínicamente probada de vencer la depresión sin pastillas». La psicóloga está convencida de que con la ayuda de la terapia cognitiva conductual es muy posible ayudar al paciente a sobrellevar los sentimientos de vergüenza y culpa, la ansiedad, la baja autoestima y otros «agujeros negros» de la depresión. Al mismo tiempo, Burns señala que en algunos casos uno no puede prescindir de la medicación, y en ningún caso llama a abandonar los antidepresivos por sí solo. Pero su libro lo ayudará a reconocer la depresión en una etapa temprana y a superar los pensamientos negativos.
“La depresión es una enfermedad y no tiene que ser parte de tu vida. Puedes lidiar con eso aprendiendo algunas formas simples de mejorar tu estado de ánimo”, explica David Burns.
El primer paso es identificar sus sesgos cognitivos. Hay diez de ellos.
1. Pensar «Todo o Nada». Nos hace ver el mundo en blanco y negro: si fallamos en algo, somos fracasados.
2. Sobregeneralización. Un solo evento es percibido como una serie de fallas.
3. Filtro negativo. De todos los detalles, nos centramos en lo negativo. Una mosca en el ungüento se vuelve más pesada que un gran barril de miel.
4. Desvalorización de lo positivo. Una experiencia buena, agradable y positiva no cuenta.
5. Conclusiones apresuradas. Incluso con una falta de hechos, sacamos conclusiones de gran alcance, emitimos un veredicto que no está sujeto a discusión y apelación. Estamos seguros de que alguien reacciona de manera diferente a nosotros, "leyendo" sus pensamientos, o anticipamos un resultado negativo de los eventos y tratamos el pronóstico como un hecho consumado.
6. Catástrofe o subestimación. Exageramos el significado de algunas cosas y eventos (por ejemplo, los méritos de otros) y minimizamos otros (el significado de nuestros propios logros).
7. Justificación emocional. Nuestras emociones son una medida de la realidad de los acontecimientos: «Me siento así, así es».
8. Debe. Tratamos de motivarnos con las palabras “debería”, “debe”, “debería”, pero contienen violencia. Si nosotros mismos no hacemos algo con la ayuda de este látigo, entonces nos sentimos culpables, y si otros "deberían", pero no lo hacen, experimentamos ira, decepción y resentimiento.
9. Marca propia. Una forma extrema de sobregeneralización: si nos equivocamos, somos unos perdedores, si el otro es un «sinvergüenza». Describimos los acontecimientos en el lenguaje de las emociones, sin tener en cuenta los hechos.
10. Personalización. Somos la causa de eventos externos negativos de los que inicialmente no somos responsables. «El niño no estudia bien, significa que soy un mal padre».
El objetivo es reemplazar los pensamientos ilógicos y crueles que automáticamente inundan nuestra mente por otros más objetivos.
Al invitar a estas distorsiones a nuestras vidas, invitamos a la depresión, dice David Burns. Y, en consecuencia, siguiendo estos pensamientos automáticos, puede cambiar su estado. Es importante aprender a evitar sentimientos dolorosos basados en distorsiones mentales, porque no son confiables ni deseables. “Una vez que aprendas a percibir la vida de manera más realista, tu vida emocional se volverá mucho más rica y comenzarás a apreciar la verdadera tristeza, en la que no hay distorsión, así como la alegría”, escribe el psicoterapeuta.
Burns ofrece varios ejercicios y técnicas que te enseñarán cómo corregir las distorsiones que nos confunden y destruyen nuestra autoestima. Por ejemplo, la técnica de las tres columnas: en ellas se registra un pensamiento automático (autocrítica), se determina una distorsión cognitiva y se propone una nueva formulación de autodefensa (respuesta racional). La técnica te ayudará a replantear tus pensamientos sobre ti mismo si fallas. Su objetivo es reemplazar los pensamientos ilógicos y crueles que automáticamente inundan nuestra mente con pensamientos más objetivos y racionales. Aquí hay algunos ejemplos de cómo lidiar con tales distorsiones cognitivas.
Pensamiento automático: Nunca hago nada bien.
Distorsión cognitiva: Sobregeneralización
Respuesta racional: ¡Disparates! ¡Hago muchas cosas bien!
*
Pensamiento automático: Siempre llego tarde.
Distorsión cognitiva: Sobregeneralización
Respuesta racional: No siempre llego tarde. ¡He llegado a tiempo tantas veces! Incluso si llego tarde más a menudo de lo que me gustaría, trabajaré en este problema y descubriré cómo ser más puntual.
*
Pensamiento automático: Todos me mirarán como si fuera un idiota.
Distorsión cognitiva: Lectura de la mente. Sobregeneralización. Pensamiento de todo o nada. Error de predicción
Respuesta racional: Algunos pueden estar molestos porque llego tarde, pero no es el fin del mundo. Es posible que la reunión en sí no comience a tiempo.
*
Pensamiento automático: Eso demuestra lo perdedor que soy.
Distorsión cognitiva: Label
Respuesta racional: Vamos, no soy un perdedor. ¡Cuánto he logrado!
“Escribir pensamientos negativos y respuestas racionales puede parecer una simplificación monstruosa, una pérdida de tiempo y una tarea de ingeniería excesiva”, comenta el autor del libro. - ¿Cuál es el punto de esto? Pero esta actitud puede desempeñar el papel de una profecía autocumplida. Hasta que no pruebe esta herramienta, no podrá determinar su eficacia. Comience a completar estas tres columnas durante 15 minutos todos los días, continúe durante dos semanas y vea cómo afecta su estado de ánimo. Lo más probable es que te sorprendan los cambios en la imagen que tienes de ti mismo.
Fuente: Terapia del estado de ánimo de David Burns. Una forma clínicamente probada de vencer la depresión sin pastillas” (Alpina Publisher, 2019).