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A la mayoría de las mujeres les preocupa aumentar de peso durante el embarazo. Por un lado, un aumento en el número en las escalas indica el crecimiento del niño y, por otro, nadie quiere ganar grasa en exceso. El aumento de peso para las mujeres embarazadas no se puede evitar, pero su cantidad depende del comportamiento alimentario de la futura madre y de la comprensión de la fisiología de todo el proceso.
¿Qué libras se consideran extra?
Para comprender qué kilogramos son superfluos, es necesario determinar cuáles no son superfluos. El peso corporal de un niño es una pequeña fracción del peso adicional requerido.
Consideremos en detalle:
- El niño pesa 3-3,5 kg;
- La placenta aumenta a 650 g;
- El útero alcanza 1 kg para el parto;
- El cofre aumenta en unos 500 g;
- El volumen de sangre aumenta en aproximadamente 1,5 kg;
- La hinchazón representa 1,5 kg;
- Las reservas de grasa importantes para un embarazo saludable se encuentran en el rango de 2 a 4 kg.
Es fácil calcular que el aumento de peso requerido para la futura madre en el momento del parto es de unos 10 kg.
Los médicos tienen sus propios estándares para determinar el aumento de peso permisible para las mujeres, según el IMC inicial (cálculo para el embarazo con un hijo):
- IMT hasta 20 - 16-17 kg;
- 20-25 - 11-15 kg;
- 25-30 - 7-10 kg;
- Por encima de 30 - 6-7 kg.
Todo lo que supere los límites permitidos puede considerarse superfluo. Por supuesto, la tasa de cada mujer en particular la determina su médico tratante, y los datos de este artículo se promedian. Durante el embarazo, el aumento de peso es inevitable e importante para la salud de la madre y el desarrollo normal del bebé, pero surge la pregunta, ¿cómo no ganar demasiado?
¿Cómo evitar el exceso de peso durante el embarazo?
El aumento de peso está asociado a la conducta alimentaria, es decir, a las actitudes hacia la nutrición. Muchas mujeres creen que deberían comer por dos durante el embarazo. Las necesidades de las mujeres embarazadas de calorías, nutrientes (proteínas, vitaminas y minerales) son más altas que las de otras mujeres, pero esto no significa que no puedas negarte nada.
"Come para dos", "Todo lo que se me metió en la boca es útil", "Después del embarazo perderé peso rápidamente", "Ahora puedo", "Necesito mimarme": esto y mucho más es el autoengaño y irresponsabilidad. Los estudios han confirmado que el comportamiento de alimentación de la madre y la cantidad de kilogramos ganados durante el embarazo afectan el comportamiento de alimentación del niño y la constitución de su cuerpo. Si una mujer ha ganado demasiado exceso de grasa durante el embarazo, aumentan las posibilidades de que el niño enfrente el problema del exceso de peso y la obesidad.
Las necesidades reales de las mujeres en el primer trimestre son +100 calorías adicionales por día. Además, el contenido calórico aumenta y se mantiene al mismo nivel:
- Estilo de vida sedentario: +300 calorías adicionales por día;
- Tener entrenamientos regulares: +500 calorías adicionales por día.
Las calorías adicionales se agregan a la ingesta de calorías de mantenimiento. En la primera mitad del embarazo, es necesario recibir al menos 90 g de proteínas, 50-70 g de grasas al día, el resto del contenido calórico deben ser carbohidratos. En la segunda mitad del embarazo, los requisitos de proteínas aumentan: 90-110 g, las grasas y los carbohidratos permanecen al mismo nivel (calórico). En el caso de las mujeres embarazadas, más proteína es mejor que menos. Su deficiencia conduce a un retraso del crecimiento fetal.
Como puede ver, no hay necesidad de comer porciones dobles y exagerar. Puede cubrir las nuevas normas con dos refrigerios saludables adicionales.
¿Qué se debe excluir de la dieta?
El cuerpo de una mujer embarazada es un conducto de nutrientes para el bebé, por lo que la elección de los alimentos no debe tomarse de manera irresponsable.
Los siguientes deben excluirse de la dieta:
- Algunos tipos de pescado (atún, pez espada, caballa) por su alto contenido en metales pesados;
- Tabaco (cigarrillos y narguile) y evitar la compañía de fumadores (el llamado humo de segunda mano);
- Leche y queso sin pasteurizar, queso azul;
- productos ahumados y embutidos;
- Alcohol
- Cafeína;
- Productos crudos de origen animal (carne con sangre, carpaccio, sushi, etc.).
Y también debe limitar drásticamente los alimentos con un alto contenido de azúcar (confitería, productos horneados) y no ceder al deseo de comer nocivo. La cantidad total de azúcar de todas las fuentes alimentarias no debe exceder los 40-50 g por día (calorizador). Durante el embarazo, una mujer es responsable no solo de sí misma, sino también del desarrollo saludable del niño.
¿Qué alimentos se necesitan durante el embarazo?
Se podría escribir que todo excepto los prohibidos, pero esto no sería del todo cierto. Algunos alimentos tienen mayores requerimientos porque contienen los nutrientes necesarios para la formación y desarrollo del feto, así como para mantener la salud de la madre.
Qué debe incluirse en la dieta:
- Proteína animal: es importante incluir una variedad de fuentes en su dieta diaria. Por ejemplo, huevos para el desayuno, aves o carne para el almuerzo, aves o pescado para la cena, como refrigerio, proteínas de la leche.
- Alimentos ricos en vitamina D: huevos, queso, hígado, salmón, además de estar al sol 2-3 veces a la semana durante 20-30 minutos. Los médicos suelen recetar suplementos de vitamina D porque es difícil cubrir las necesidades diarias con alimentos sencillos.
- Grasas omega-3: pescado graso, aceite de linaza, semillas de lino.
- Las fuentes de ácido fólico son las verduras y las hierbas.
- Vitamina B12: se encuentra en alimentos con proteínas de origen animal.
- Las fuentes de calcio son los productos lácteos y lácteos fermentados, las nueces.
- Las fuentes de hierro son la carne, el hígado, los frutos secos, las semillas, diversos cereales, verduras y hierbas.
Un médico puede y debe recetar una ingesta adicional de una serie de vitaminas y minerales en forma de suplemento, ya que los alimentos por sí solos pueden no ser suficientes. No se sabe qué tan ricos en nutrientes son y cómo se absorben estos nutrientes.
Durante el embarazo, es importante comprender que una nutrición adecuada de la futura madre no solo la evitará aumentar de peso, sino que también reducirá los riesgos de desarrollar obesidad, diabetes mellitus, hipertensión y enfermedades cardiovasculares en el niño. El cuerpo de cada mujer es único, por lo tanto, el médico prescribe las normas nutricionales, la ingesta adicional de suplementos y su régimen.