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Tus músculos crecen cuando tu cuerpo se encuentra en un estado de anabolismo que genera nuevas células, tanto musculares como grasas. Muchas personas no pueden decidir ganar masa muscular por miedo a ganar grasa extra. Sin embargo, la cantidad de exceso de grasa dependerá directamente de tu dieta durante este período, la intensidad del entrenamiento y la predisposición genética. Veamos cómo ganar masa muscular con un conjunto mínimo de grasa.
Nutrición para ganar masa muscular
Mientras tenga grasa extra en su cuerpo, no debe comenzar a ganar masa muscular. El hecho es que la relación músculo / grasa afecta el almacenamiento corporal de excedentes de calorías. Mientras más grasa tenga, más grasa acumulará. Es óptimo comenzar a masajear cuando su cuerpo tenga un 22-24% de grasa (para mujeres) y un 10-12% de grasa (para hombres).
Si para perder peso necesita crear un déficit de calorías debido a la nutrición, entonces para ganar masa muscular necesita crear un excedente moderado: 10-20%. Las personas que no están inclinadas a engordar pueden concentrarse en un 20%, las que sí lo están en un 10%. Es importante darle tiempo a su cuerpo para adaptarse y crear un excedente después de dos semanas de comer al nivel de mantener las calorías.
La cantidad de proteína en este caso debe estar en el rango de 1.7-1.8 g por kilogramo de peso, la cantidad de grasa-0.9-1.1 g por kilogramo de peso, y las calorías restantes deben recaer en los carbohidratos.
Esté atento a su dieta. Elija productos de alta calidad: carne, pollo, pescado, productos lácteos, cereales, legumbres, verduras, hierbas, frutas. A partir del pan, los dulces y las salchichas, tu cuerpo no desarrollará músculo, sino que engordará con facilidad.
Entrenamientos para ganar masa muscular
Para ganar músculo, necesitas entrenar duro. Pesado: esto significa realizar ejercicios de articulaciones múltiples, como sentadillas, peso muerto y prensas con una barra y mancuernas, así como elegir el peso correcto. Olvídese de los entrenamientos de múltiples repeticiones y turnos. Para ganar peso, tendrá que trabajar en el rango de 6 a 12 repeticiones por enfoque.
La principal condición para el entrenamiento es que debes progresar. Por ejemplo, puede comenzar con una pequeña cantidad de repeticiones (6-8 en el enfoque) y aumentarlo cada semana en 1-2 repeticiones. Y puede elegir la media dorada: 10 repeticiones y aumentar el peso de trabajo a medida que aumenta la fuerza.
Recuerde, después de un entrenamiento, sus músculos se recuperan por completo en 48 horas, por lo que es importante darles un nuevo incentivo para crecer. Al ejercitar su grupo muscular dos veces por semana, no solo garantizará un crecimiento efectivo, sino que también podrá evitar la acumulación de grasa. Sin embargo, si siente mucho dolor muscular después de un entrenamiento, descanse un poco más.
Recuperación
Una recuperación insuficiente conduce a malos resultados. El crecimiento muscular no ocurre durante el entrenamiento, sino durante el descanso. Por lo tanto, durante este período, intente dormir lo suficiente, relájese por completo y controle el nivel de estrés psicológico.
La cantidad óptima de sueño es de 7-9 horas, y un descanso completo implica no solo un pasatiempo pasivo, sino también activo. Es muy importante mantener un alto nivel de actividad no de entrenamiento, especialmente durante el conjunto de músculos que reduce la cantidad de ejercicios cardiovasculares.
Por qué tus músculos no crecen
1. Tu cuerpo es bajo en calorías. Este punto explica aproximadamente el 90% de los casos en los que alguien se queja de la falta de crecimiento muscular y aumento de peso. Después de todo, aumentar de peso está creando un excedente en su balance diario de calorías (en otras palabras, necesita obtener más energía de la que gasta).
2. Tiene alimentos inadecuados en su dieta. Si está tratando no solo de crear reservas de grasa, sino de ganar masa de alta calidad, debe prestar atención a los productos que come. Lea sobre los beneficios y daños de los productos alimenticios en nuestra sección especial.
3. Consume muy poca agua. Nuestros músculos están compuestos por hasta un 70% de agua, por lo que no es de extrañar que la ingesta insuficiente de líquidos retrase el proceso de aumento de peso.
4. Tu entrenamiento no da resultados. Si el cuerpo no recibe una carga importante, no habrá crecimiento muscular, ya que el crecimiento muscular es principalmente una reacción del cuerpo a un aumento en el nivel de estrés físico. Si empiezas a cargar tu cuerpo por encima del nivel al que estás acostumbrado, tu cuerpo tendrá que adaptarse a nuevas condiciones.
5. Tu técnica no es buena. Si hace el ejercicio incorrectamente, quita la carga de los músculos que trabajan. Perfecciona la técnica de los ejercicios, haz cada movimiento a un ritmo controlado (la fase negativa es 2 veces más larga que la positiva), no te permitas hacer movimientos bruscos, tirones o usar la inercia.
6. Está utilizando los ejercicios incorrectos. El 70% de los ejercicios de tu entrenamiento deben ser básicos y multiarticulares, realizados con barra y mancuernas. El 30% restante puede ser ejercicios aislados para ejercitar músculos individuales y realizarse en simuladores.
7. No entrena las piernas. Los ejercicios como las sentadillas tensan todo el cuerpo e incluso contribuyen a la liberación de la hormona del crecimiento. Si quieres ser fuerte y grande, no seas perezoso para entrenar tus piernas. Del mismo modo, las mujeres evitan entrenar el pecho y la cintura escapular, aunque estos grupos de músculos necesitan ejercicio.
8. No descansas lo suficiente. Después de todo, durante el entrenamiento, los músculos no crecen, sino que, por el contrario, se destruyen, se crean micro roturas, que luego crecerán en exceso y fortalecerán sus músculos. Pero para que esto suceda, es necesario crear las condiciones adecuadas.
No comes después de hacer ejercicio. Después de su entrenamiento, sus músculos están listos para cargar una gran parte de los nutrientes consumidos durante el entrenamiento. Si no están energizados en este momento, tendrán que buscar fuentes de energía de terceros (destruir otros músculos, por ejemplo).
Nunca olvides comer después de un entrenamiento.
10. Te falta motivación. Hay varias formas sencillas de realizar un seguimiento de su progreso y controlar si realmente está avanzando:
- diario de entrenamiento;
- establecer pequeñas metas todos los meses;
- fotos regulares “antes” y “después” ;.
Y finalmente, el proceso de ganar masa muscular no debería descontrolarse. Pésese con regularidad, asegúrese de no aumentar más de 300 g de peso por semana. Esperamos que nuestros consejos te ayuden a desarrollar músculos fuertes y hermosos.