La proteína es el componente principal de cada célula de su cuerpo, por lo que es muy importante que obtenga suficiente. Como han demostrado estudios recientes, nuestro cuerpo puede necesitar incluso más proteínas para funcionar de manera efectiva de lo que solíamos pensar.
La cantidad recomendada para un adulto es de 0,37 gramos de proteína por libra (0,45 kg) de peso corporal, o alrededor del 15 % de las calorías diarias. Sin embargo, es posible que se requiera más proteína para las personas que participan activamente en los deportes, así como para las personas mayores.
En un estudio de 855 hombres y mujeres mayores, aquellos que consumieron solo la cantidad recomendada de proteína mostraron una tendencia preocupante en la pérdida ósea en comparación con aquellos que consumieron más de la cantidad diaria recomendada. Aquellos que consumieron la menor cantidad de proteína perdieron la mayor cantidad de masa ósea: 4% en cuatro años. Y aquellos participantes que consumieron la mayor cantidad de proteínas (alrededor del 20 % de las calorías diarias) tuvieron las pérdidas más pequeñas, menos del 1,5 % durante cuatro años. Aunque este estudio se realizó entre personas mayores, los resultados deben ser tomados en cuenta por todos aquellos que controlan su salud.
“Cuando eres joven, necesitas proteínas para desarrollar huesos fuertes. Después de los 30 años, lo necesita para evitar la pérdida ósea. Mantener huesos fuertes es el trabajo de una vida”, dice Kathleen Tucker, profesora asistente de epidemiología nutricional en la Universidad de Tufts en los EE. UU.
“No hay duda de que las personas mayores requieren más proteínas. Los vegetarianos mayores deben prestar atención a los alimentos ricos en proteínas como las legumbres y la soja”, concuerda el dietista Reed Mangels, asesor de nutrición del Vegetarian Resource Group y coautor de The Vegetarian Diet Guide.
Vale la pena prestar atención a la cantidad de proteína consumida para aquellos que desean deshacerse del exceso de peso. Comer suficientes proteínas ayuda a maximizar la pérdida de grasa y minimiza la pérdida de masa muscular, según ha descubierto un nuevo estudio. “Esto es importante porque la pérdida de masa muscular ralentiza tu metabolismo, la velocidad a la que tu cuerpo quema calorías. Esto dificulta mantener un peso saludable y ralentiza el proceso de pérdida de grasa”, dice William Evans, director del Laboratorio de Nutrición, Metabolismo y Ejercicio de la Universidad de Ciencias de la Salud de Arkansas.
Muchas personas no obtienen su requerimiento diario de proteínas. Según las estadísticas del USDA, aproximadamente el 25 % de las personas mayores de 20 años y el 40 % de las personas mayores de 70 años consumen menos de la cantidad de proteína recomendada, es decir, no es suficiente para mantener los músculos y los huesos en buenas condiciones. Sin embargo, las personas que hacen dieta, las mujeres delgadas y las mujeres mayores, que son particularmente vulnerables a los estragos de la pérdida ósea y muscular, se observan con mayor frecuencia con un bajo consumo de proteínas.
Por lo tanto, según las investigaciones, se recomienda a las personas activas y a las personas mayores que aumenten la cantidad de proteína en su dieta hasta alrededor del 20 % de las calorías totales, o hasta 0,45-0,54 gramos por libra de peso corporal.
Calcular la cantidad de proteína.
Puedes calcular la cantidad de proteína que necesitas tú mismo. Simplemente tome una calculadora y multiplique su peso en libras por 0,37 gramos de proteína.
Digamos que su peso es de 150 libras (alrededor de 68 kg). Entonces obtenemos:
150 x 0,37 g = 56 g de proteína al día
Pero para personas activas y personas mayores, vale la pena usar 0,45-0,54 gramos de proteína por libra de peso corporal en la fórmula. Entonces, si tu peso es de 150 libras, resulta:
150 x 0,45 g = 68 g de proteína
150 x 0,54 g = 81 g de proteína
Esto significa que necesitas consumir 68-81 gramos de proteína por día.
Por lo tanto, queda por averiguar de qué alimentos obtener la cantidad requerida de proteínas. Dado que las verduras son bajas en proteínas, debe conocer otras fuentes de proteínas. Al comer los alimentos que se enumeran a continuación de manera regular, debe obtener la cantidad justa de proteína. Intente combinar varios productos en una receta; esto hará que sea más fácil lograr la cantidad que necesita.
½ taza de verduras cocidas o 1 taza crudas = 2 gramos
½ taza de tofu = 8 gramos
1 taza de tempeh = 31 gramos
1 taza de frijoles cocidos = 16 gramos
2 cucharadas de mantequilla de maní = 8 gramos
1 puñado de nueces = 6 gramos
1 taza de frutos secos = 21 gramos