Cómo subir al puente desde cero: ejercicios + instrucción paso a paso

El puente es uno de los ejercicios básicos de gimnasia. Si quieres aprender a completar este ejercicio desde cero, tendrás que pasar por tres etapas importantes:

1. Para mejorar la flexibilidad de la espalda para correr el puente.
2. Para aprender a subir al puente en decúbito prono.
3. Aprender a subir al puente estando de pie

Los ejercicios para la flexibilidad de la espalda

El puente no solo es un ejercicio efectivo, que demuestra tu flexibilidad y entrenamiento físico, sino también un ejercicio muy útil para tu espalda. Gracias a la implementación regular del puente, podrá mejorar la postura, estirar la columna vertebral para eliminar el dolor de espalda.

El puente se puede hacer desde la posición prona (será la fuerza y ​​principiantes) y desde una posición de pie (esta opción se adaptará a los más avanzados). El puente de orden recibió la más alta calidad y amplitud, en primer lugar requiere una buena flexibilidad de la espalda y un corsé musculoso fuerte. Además, para obtener puntales seguros en el puente, debe trabajar con regularidad en la apertura de las articulaciones del pecho y los hombros, sobre estirar y fortalecer los cuádriceps y en la apertura de las articulaciones de la cadera.

Te ofrecemos una serie de ejercicios que te ayudarán a mejorar la flexibilidad en el departamento de columna y fortalecer los músculos de la espalda. Si practicas yoga o gimnasia con regularidad, puedes saltarte este paso e ir al desarrollo de un puente desde una posición acostada y de pie. (siguiendo los subtítulos del artículo). Pero si su cuerpo aún no está listo para el puente completo, le recomendamos que realice algunos ejercicios preparatorios para mejorar la flexibilidad de la columna y fortalecer los músculos del corsé.

1. La pose de la Esfinge

La Esfinge es uno de los mejores ejercicios para desarrollar la flexibilidad de la espalda, aunque es muy fácil de aprender. Acuéstese boca abajo, estire el pie y levante la parte superior del cuerpo apoyada en el antebrazo. El estómago y toda la parte inferior del cuerpo se encuentran en el suelo. Retirar los hombros hacia atrás, uniendo el omóplato. Sienta la desviación en el departamento espinal, no eche la cabeza hacia atrás. Mantenga la postura de la Esfinge, durante 40-45 segundos, repita 2-3 series.

2. Pose de cobra

Una modificación más compleja de la Esfinge es la pose de Cobra. En este ejercicio, no se apoyará en los antebrazos ni en las palmas de las manos. Debido a esto, la deflexión en la espalda aumenta, lo que significa que el ejercicio se realiza con mayor amplitud. El Cobra es un ejercicio básico para mejorar la flexibilidad de la espalda, por lo que te ayudará a llegar más rápido al puente. Mantenga la postura de Cobra 40-45 segundos, repita 2-3 series.

3. Caja

Si está seguro de hacer la postura de Cobra, este ejercicio puede resultar difícil. Manténgase acostado boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo. Dobla la espalda y dobla las rodillas. Su tarea es tocar la cabeza con los dedos de los pies. No descarte mucho el movimiento del cuello, la espalda, que se logra mediante la desviación de la columna torácica y lumbar. Intente permanecer en esta postura durante 20-30 segundos, repita 2-3 series.

4. El giro en la postura del perro boca abajo.

Párate en la postura del perro boca abajo. Agarre con la mano derecha la pantorrilla o el tobillo izquierdo, girando en el departamento espinal. Alargue la columna desde el cóccix hasta la coronilla. Distribuya la carga uniformemente en ambos pies, la pelvis permanece estacionaria. Si no tiene suficiente estiramiento, doble las rodillas o levante los talones del piso. Mantenga esta postura para la flexibilidad de la espalda durante 30-45 segundos y cambie de lado. Repite el ejercicio en cada lado durante 2 series.

5. La curva de la espalda

Acuéstese boca abajo, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Levante la parte superior del cuerpo del suelo, inclinándose hacia atrás. Los pies están en el suelo, las manos hacia atrás. No eches la cabeza hacia atrás, mira hacia adelante. Tenga en cuenta que la desviación se realiza no solo a través de la zona lumbar, sino también a través de la columna torácica (parte media de la espalda).

Todo tipo de desviaciones, que se realizan boca abajo, son una excelente herramienta para aumentar la flexibilidad de la columna y fortalecer el corsé muscular. Estas desviaciones se pueden practicar en varias versiones, incluso con las manos detrás de la cabeza, las manos detrás de la espalda y las manos divorciadas a los lados.

6. La pose de Superman

La pose de Superman también mejora la flexibilidad de la columna y fortalece perfectamente los músculos de la espalda. Acuéstese boca abajo, con los brazos extendidos hacia adelante. Simultáneamente, levante la parte superior e inferior del cuerpo desde el suelo, levantando el pecho y las caderas. No doble las rodillas. Mantenga la postura de Superman durante 20-30 segundos, repita el ejercicio 3-4 veces. Si aún te resulta difícil realizar este ejercicio, puedes bajar las caderas al suelo y levantar solo la parte superior del cuerpo.

7. Nadador

El nadador de ejercicio no solo lo ayudará a llegar al puente, sino que también fortalecerá cualitativamente los músculos abdominales y la espalda. Para realizar la acostarse boca abajo, los brazos extendidos hacia adelante. Simultáneamente, levante el brazo derecho y la pierna izquierda lo más alto posible, mantenga esta posición durante unos segundos y luego vuelva a la posición inicial. Repite el mismo movimiento en el lado opuesto. Realice 2-3 series de 10-12 repeticiones en cada lado.

8. Pose de gato

La postura del gato es uno de los ejercicios más simples y efectivos para desarrollar la flexibilidad de la espalda. Para realizar la ejecución a cuatro patas, las rodillas y las palmas de las manos están sobre el tapete. Al inhalar, la espalda se pudre al máximo en la división espinal, sin forzar el cuello y la espalda. Al exhalar, rodee su espalda, sienta la relajación en su espalda. Repita 10 veces para 2-3 series.

9. Pinzas a cuatro patas

Este es un simple ejercicio estático que desarrolla bien la flexibilidad de la espalda y fortalece todo el sistema muscular. Ponte a cuatro patas, dibujando sobre manos y rodillas. Levante la pierna izquierda doblada hacia arriba y la mano derecha detrás de la cabeza. Coge una mano por un pie, hundiendo la columna. Intente no tensar el cuello. Mantenga la postura durante 20-30 segundos, tratando de aumentar la desviación en la columna torácica. Repite el ejercicio por 2 series de cada lado.

10. Pose de arco

La postura del arco es uno de los mejores ejercicios para aquellos que quieren subir al puente. Si aún le resulta difícil realizar este ejercicio, es muy probable que un puente de calidad no funcione. Para realizar la postura del arco acuéstese boca abajo, arquee la espalda, coloque los brazos hacia atrás y agarre las piernas de los tobillos. La máxima flexión, levantando las piernas y el pecho del suelo. El peso corporal se transfiere al estómago. Mantenga la postura del arco durante 20-30 segundos, repita 2-3 veces.

11. Pose de un camello

Póngase de rodillas, cuerpo recto, manos a lo largo del cuerpo. Arquea la espalda, agarra el pie. Relaje su cuello, sin echar mucho hacia atrás. La inclinación se debe a la curvatura de la espalda. Mantenga la pose de un camello durante 30-40 segundos, repita 2-3 veces.

12. La posición de la mesa

La pose de mesa es un gran ejercicio preparatorio para la ejecución del puente. Este es un ejercicio estático que fortalece los músculos, abre las articulaciones del pecho y los hombros, ayudando así a preparar el cuerpo para el puente. Es muy accesible incluso para principiantes. Para correr siéntese sobre las nalgas, las piernas extendidas frente a usted, los brazos a lo largo del cuerpo. Apoyándose en la palma de la mano, empuje hacia arriba la pelvis, el muslo y la parte inferior de la pierna forman un ángulo recto, el peso corporal se transfiere a los brazos y piernas estirados. Mantenga la postura de una mesa durante 30-40 segundos, repita 2-3 veces.

13. Postura cachorro

Este ejercicio puede parecer complicado a primera vista, pero es bastante fácil de aprender. Para realizar la postura del cachorro, ponte de rodillas, arquea la espalda, acuéstate con el pecho en el suelo y tira de las manos hacia adelante. Imagina que necesitas gatear debajo del palo bajo. Haz una buena desviación en la columna. Mantenga la postura durante 30-40 segundos, repita 2-3 series.

14. La pose del medio puente

Acuéstese boca arriba, las piernas dobladas en las rodillas, los brazos a lo largo del cuerpo. Apóyese en las manos y levante la pelvis hacia arriba, hundiéndose en la región torácica y vertebral de la columna. La parte superior de la espalda, el cuello, la cabeza, las manos y los pies permanecen en el suelo. La pose del medio puente es un ejercicio preparatorio básico para quien quiera subir al puente.

15. El puente sobre fitball

El fitball es un equipamiento deportivo asequible que te ayudará a subir al puente. Acuéstate sobre la espalda de fitball, brazos y piernas apoyados en el suelo, imitando el puente clásico. Este ejercicio no solo es útil para aquellos que quieren aprender a subirse al puente, sino para calmar la espalda después de un día duro. Mantenga esta posición durante 45 a 60 segundos.

La posición del cuerpo al realizar el puente sobre la fitball dependerá en gran medida de la relación entre su altura y el diámetro de la fitball. Ajuste la posición a una posición cómoda y una desviación de la columna.

Cómo elegir una fitball

16. Pose del niño

La postura del niño es deseable realizar durante todo el entrenamiento para desarrollar la flexibilidad de la espalda y también después de la ejecución del puente. Este ejercicio quita la carga del departamento espinal y ayuda a relajar la espalda. Mantenga la postura del niño durante 30 a 40 segundos y continúe con el siguiente ejercicio. Suficiente para adoptar la postura del niño una vez cada 4-5 minutos, pero puede hacerlo con más frecuencia si siente la necesidad.

Si es nuevo en el deporte, siga los ejercicios anteriores durante 2-3 semanas (4-5 veces por semana) antes de pasar a la carrera de práctica del puente. No intente simplemente llegar al puente, si no está seguro de sus habilidades. Los movimientos incómodos pueden causar lesiones en la espalda que no está preparada.

El puente desde la posición prona

Si realiza los ejercicios anteriores con buena amplitud, puede ir inmediatamente a practicar el puente desde la posición prona. La buena flexibilidad natural de la espalda, más allá de los deportes o la corta edad te dan una ventaja en la práctica de ejercicios gimnásticos.

Cómo realizar el puente desde la posición prona:

1. Acuéstese de espaldas, doble las rodillas.
2. Las palmas de las manos se colocan cerca de la cabeza, los codos para mirar al techo.
3. Al exhalar, estírese, empuje la pelvis y enderece completamente los codos.
4. Cuando sienta que la siguiente curva no puede mantener la pose en su límite.
5. Posiblemente ajuste la posición de las piernas, acercando el pie a las manos.
6. Bájese suavemente en el suelo en su posición original, sin realizar movimientos bruscos.
7. Para comenzar, sostenga el puente durante 5-10 segundos, aumentando gradualmente el tiempo hasta 30-60 segundos.

Lo que es importante saber sobre el puente:

• Cuando corra el puente, extiéndase alrededor de la columna. Esto significa que hay que doblar no solo la columna lumbar, sino también el pecho.
• Para desviar la columna torácica, debe estirar el pecho hacia adelante. Esto ayudará a aliviar la presión de la columna lumbar y distribuirá adecuadamente la carga en la columna.
• Trate de reducir gradualmente la distancia entre sus manos y pies para que el puente sea más flexible y de amplitud.
• Cuanto menor sea la distancia entre las manos y los pies, más estable será el puente.
• Durante el puente, mire hacia el techo, no al piso, no cree tensión en el cuello.
• Al realizar el puente, los brazos deben estar completamente estirados, por lo que la primera vez es recomendable realizar este ejercicio frente a un espejo para controlar la corrección de la implementación.

Compare la ejecución correcta e incorrecta:

No se recomienda subir al puente:

• Durante el embarazo e inmediatamente después del nacimiento.
• En presencia de una hernia
• Si tiene problemas con la presión arterial y el sistema cardiovascular.
• En enfermedades del ojo por aumento de la presión ocular.
• Durante la exacerbación de enfermedades de la columna.
• Después de una comida (dentro de una hora) e inmediatamente después de despertarse
• Es mejor no pararse en el puente sin un calentamiento y rendimiento del cuerpo.

Si sientes dolor de espalda al realizar el puente, lo mejor es detener la práctica de este ejercicio. Continúe trabajando para fortalecer la espalda y desarrollar su flexibilidad mediante la realización de una serie de ejercicios desde el principio del artículo. Poco a poco tu cuerpo estará mejor preparado para realizar un bridge de calidad.

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Puente con patas rectas

Se cree que el puente con patas rectas es más seguro para la espalda. Esta posición asegura una distribución uniforme de la carga en el departamento espinal, revela mejor la columna torácica y reduce la presión en la zona lumbar. Sin embargo, en esta posición será difícil trabajar en la reducción de la distancia entre las manos y los pies para un puente más flexible.

Te recomendamos probar diferentes opciones de posición de los pies y observar las sensaciones en la espalda. No olvide que para una distribución uniforme de la carga y la desviación en la zona torácica (no lumbar) es necesario estirar el pecho hacia adelante.

¿Cómo se puede complicar el puente?

Si se para con confianza en el puente, puede complicar su implementación. Le ofrecemos varias modificaciones del puente, que involucran músculos adicionales y lo ayudarán a ir más allá de sus capacidades.

1. El puente de puntillas

El puente sobre cáscaras de huevo: esta es una posición más difícil desde el punto de vista de mantener el equilibrio y la carga sobre los músculos de las piernas. Esta posición le ayudará aún más a utilizar los músculos de la parte inferior del cuerpo durante el puente, incluidos los aductores, los cuádriceps y los glúteos.

2. Puente con pierna levantada

Para realizar esta modificación del puente, levante la pierna estirada. La complejidad de la posición es mantener el equilibrio en tres extremidades, en lugar de las cuatro habituales.

3. El puente mano-pie

Una versión aún más desafiante de mantener el equilibrio en el puente es capturar la mano opuesta al pie. Esta opción es útil para practicar para quienes desean desarrollar un sentido del equilibrio y la coordinación, así como para aumentar aún más la flexibilidad de la espalda.

¡Ten cuidado! Haga este ejercicio solo si está completamente seguro de sus habilidades o de la red de seguridad de otra persona para perder el equilibrio y caer.

4. Puente superflexible

Esta versión del puente se puede lograr si acorta gradualmente la distancia entre los pies y las manos. Por supuesto, esta situación en bridge no está disponible para todos. Pero si tienes buena flexibilidad natural y pasado gimnástico, el puente superflexible podrás hacerlo.

El puente desde una posición de pie

Si no quiere detenerse allí, el siguiente paso hacia el desarrollo completo del ejercicio del puente es aprender a ponerse de pie.

Pasar al desarrollo de un puente desde una posición de pie es posible solo cuando está seguro de hacer el puente desde una posición acostada. Si su puente desde una posición acostada no termina siendo sostenible o no endereza completamente los brazos y abre el pecho, continúe siguiendo el ejemplo del ejercicio y mejore la posición del cuerpo en el puente.

Primera etapa: deflexiones contra la pared

Párate de espaldas a la pared a una pequeña distancia de ella. Pies separados a la altura de los hombros, brazos hacia abajo, talones firmemente presionados contra el suelo. Los músculos del abdomen, los muslos y las nalgas se tensan. En la próxima respiración, recuéstese, coloque las manos en la pared. Mantenga esta posición durante 15-30 segundos. Empuje lejos de la pared y regrese a la posición inicial. Puede intentar bajar gradualmente, aumentando la desviación de la columna.

Segundo paso: unir el muro

Después de practicar lo suficiente los ejercicios anteriores, cuando sin miedo te recuestas con apoyo, te diriges a la pared del puente. Párate de espaldas a la pared a una pequeña distancia de ella. Como en el ejercicio anterior, te inclinas hacia atrás, colocas las manos en la pared. Camine lentamente a lo largo de la pared hasta el suelo.

La primera vez solo puedes descender por la pared hasta volver a su posición original, si tienes dificultad o incomodidad. La práctica constante del puente la pared te permitirá realizar este ejercicio con más confianza cada vez. Aléjese gradualmente de la pared y utilícela solo como respaldo.

Tercera etapa: el puente con red de seguridad

Para este ejercicio, necesitará un miembro de la familia o un socio que pueda protegerse. Pídale al asegurador que lo sostenga alrededor de la cintura y una segunda mano para sostener el vientre. En el proceso de desarrollo del puente de pie, es muy importante superar el miedo cuando se recuesta en el puente. Sería estupendo si el asegurador le ayudara en cualquier etapa de desvío en el puente y en la etapa de regreso del puente a pararse.

Cuarta etapa: el puente con silla

Este ejercicio lo acercará aún más a la ejecución segura del puente desde una posición de pie. Para ejecutarlo, necesitará una silla o un sofá estable. En este ejercicio, es importante comprender que cuanto más alta esté la silla, más fácil será subir al puente. Así puedes comenzar los ejercicios de práctica con un sofá más alto y terminar con una mesa o plataforma baja.

Quinto paso: el puente en pie

Después de completar todos los ejercicios, puede pasar al puente desde una posición de pie. Sigue el puente lentamente, controlando cada movimiento. Intente mirar hacia abajo entre sus manos para notar el piso. La primera vez puede resultar difícil volver del puente a la posición de pie, por lo que recomendamos la ayuda de un asegurador o apoyarse en la pared.

Con el fin de sentirse más seguro en las primeras etapas del puente autoguiado, y ponerse debajo del cojín del respaldo. Psicológicamente te será más fácil bajar al puente, si sabes que te proteges de caer en un suelo duro.

No se apresure y fuerce la carga en el proceso de desarrollo del puente. Este es un ejercicio difícil para los principiantes, así que tenga paciencia y prepárese para la práctica regular, si desea subir al puente desde la posición prona y de pie.

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