¿Cómo aprender a “apagarse” antes de acostarse?

Durante el día, no siempre tenemos tiempo para pensar en las pequeñas cosas en las que, de hecho, consiste la vida: facturas, compras, reparaciones menores, vacaciones o una visita al médico. Todas estas tareas quedan relegadas a un segundo plano, y nada más acostarnos nos ataca la cabeza. Pero todavía tenemos que analizar lo que pasó hoy y pensar en lo que pasará mañana. Estos pensamientos excitan, provocan un sentimiento de insatisfacción y ansiedad. Intentamos resolver todos los problemas de inmediato y, mientras tanto, el sueño nos abandona por completo.

Cómo mantener el estrés fuera de tu dormitorio Jessami Hibberd y la periodista Jo Asmar en su libro¹ ofrecer varias estrategias para ayudar a aliviar el estrés y entrar en modo «dormir».

Desconectarse de las redes sociales

Preste atención a cuánto tiempo pasa en línea. Probablemente te sorprenda la frecuencia con la que buscamos nuestros teléfonos sin siquiera pensarlo. Cuando pensamos en lo que queremos decir y qué impresión causar en las personas, tiene un efecto emocionante en nuestra mente y cuerpo. Una hora sin comunicación por la mañana y unas horas por la tarde te darán el respiro necesario. Oculte su teléfono en un lugar donde no pueda alcanzarlo físicamente con la mano, por ejemplo, póngalo en otra habitación y olvídese de él al menos por un tiempo.

Haz tiempo para la reflexión

Nuestra conciencia, como el cuerpo, se acostumbra a un cierto régimen. Si siempre pensó en su día y lo apreció mientras estaba acostado en la cama, involuntariamente comenzó a hacer esto cada vez que lograba acostarse. Para cambiar este estilo, reserve tiempo para la reflexión por la noche antes de acostarse. Al pensar en lo que sucedió, cómo te sientes y cómo te sientes, esencialmente estás aclarando tu propia cabeza, dándote la oportunidad de resolver las cosas y seguir adelante.

Siéntate durante 15 minutos en algún lugar en soledad, concéntrate, pensando en lo que normalmente pensabas por la noche. Haz una lista de tareas urgentes, organizándolas en orden de prioridad. Tache los elementos individuales después de completarlos para aumentar la motivación. Programa un intervalo de quince minutos en tu agenda o en tu teléfono para que sea «oficial»; para que te acostumbres más rápido. Al mirar estas notas, puede dar un paso atrás y permitirse tratarlas analíticamente en lugar de emocionalmente.

Haz tiempo para las preocupaciones

Las preguntas “¿Qué pasaría si?” relacionadas con el trabajo, el dinero, los amigos, la familia y la salud pueden atormentarte toda la noche y, por lo general, están relacionadas con un problema o situación específica. Para lidiar con esto, reserve 15 minutos para usted mismo como "tiempo de preocupación", otro momento durante el día en el que pueda organizar sus pensamientos (al igual que reserva "tiempo para pensar"). Si una voz interior escéptica comienza a susurrar: "Quince minutos más al día, ¿estás loco?" - Ignoralo. Aléjate de la situación por un segundo y piensa en lo estúpido que es renunciar a algo que afecta positivamente tu vida solo porque no puedes tomarte un tiempo para ti. Después de que comprenda lo absurdo que es, proceda a la tarea.

1. Encuentra un lugar tranquilo donde nadie te moleste, y haz una lista de tus mayores preocupaciones, como "¿Qué pasa si no puedo pagar mis cuentas este mes?" o "¿Qué pasa si me despiden?"
2. Pregúntese: «¿Está justificada esta preocupación?» Si la respuesta es no, tacha ese elemento de la lista. ¿Por qué perder un tiempo precioso en algo que no sucederá? Sin embargo, si la respuesta es sí, continúa con el siguiente paso.
3. ¿Qué se puede hacer? Por ejemplo, si le preocupa no poder pagar sus facturas mensuales, ¿por qué no averiguar si puede aplazar el pago? ¿Y al mismo tiempo organizar su presupuesto de tal manera que sepa exactamente cuánto obtiene y cuánto gasta? ¿No podrías pedir consejo y/o pedir prestado a familiares?
4. Elige la opción que te parezca más fiable, y divídalo en pasos individuales más pequeños, como: “Llame a la empresa a las 9 am. Pregunte qué opciones de pago diferido se ofrecen. Luego ocúpate de las finanzas, de los ingresos y los gastos. Averigüe cuánto me queda en mi cuenta hasta fin de mes. Si tiene tales registros frente a usted, no será tan aterrador enfrentar su problema. Al establecer un tiempo específico para esto, se está presionando para tomar medidas, en lugar de posponer la solución del problema hasta el día siguiente.
5. Describa las circunstancias que pueden evitar que esta idea se haga realidad, por ejemplo: “¿Y si la empresa no me da un pago aplazado?” — descubra cómo sortear el problema. ¿Hay algo de lo que pueda prescindir este mes para pagar su factura? ¿Podrías combinar esta opción con otras y obtener una extensión en tu fecha de pago o pedirle a alguien que te preste?
6. En minutos de 15 vuelve a tu negocio y no pienses más en preocupaciones. Ahora tiene un plan y está listo para tomar acción. Y no vayas y vengas con tu «¿y si?» - no conducirá a nada. Si empiezas a pensar en algo que te preocupa cuando te metes en la cama, recuerda que puedes pensar en ello pronto «por preocupaciones».
7. Si durante el día se te ocurren pensamientos valiosos sobre un tema interesante, no los ignores: anótalo en un cuaderno para que puedas consultarlo en tu próximo descanso de quince minutos. Después de escribir, vuelve tu atención a lo que deberías haber hecho. El proceso de escribir sus pensamientos sobre la solución del problema suavizará su gravedad y le ayudará a sentir que la situación está bajo control.

Cumplir con un horario establecido

Establezca una regla estricta: la próxima vez que tenga pensamientos negativos dando vueltas en su cabeza al momento de irse a la cama, dígase a sí mismo: “Ahora no es el momento”. La cama es para dormir, no para pensamientos traumáticos. Cada vez que se sienta estresado o ansioso, dígase a sí mismo que regresará a sus preocupaciones en el momento designado e inmediatamente se concentrará en las tareas que tiene entre manos. Sé estricto contigo mismo, posponiendo los pensamientos perturbadores para más tarde; no permitan que la conciencia mire en estas zonas de tiempo limitado. Con el tiempo, esto se convertirá en un hábito.

¹ J. Hibberd y J. Asmar «Este libro te ayudará a dormir» (Eksmo, cuyo lanzamiento está previsto para septiembre de 2016).