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Sabemos magistralmente cómo hacer de una mosca un elefante, exagerando las dificultades existentes y creándolas en nuestra imaginación. Pero también hay un camino de regreso. Cuatro métodos ayudarán a deshacerse de la tensión en el cuerpo y despejar la mente de pensamientos innecesarios.
1. Cambia de pensamientos
Cuando pensamos en asuntos urgentes, a veces nos ponemos ansiosos o melancólicos. El método del psicoterapeuta suizo Roger Vittoz, basado en la “susceptibilidad correcta”, ayuda a salir de este estado, refrescar la mirada y encontrar la solución adecuada.
“Ayuda a detener los pensamientos negativos y eliminar la ansiedad”, explica la psicoterapeuta Martina Mingan. “Descansar el cerebro te permite restaurar completamente la atención a ti mismo”. Necesitarás una piedra y un lugar tranquilo donde puedas estar solo.
Primer paso: Ponte de pie con los brazos hacia abajo, respira por la nariz, relaja el cuello y los hombros, haz algunas muecas para sentir tu cara y luego relájala. Piensa en el problema que te está molestando y define tu condición en tres niveles.
Cuerpo: ¿qué sensaciones en los dedos, pies, en el pecho? Emocional: ¿qué experimentas: tristeza, alegría, emoción, ansiedad? Intelectual: ¿qué está pasando en tus pensamientos? Luego nombra el estado general en una palabra: ansiedad, añoranza, tensión, miedo, pena, ira, estrés… Siente cómo resuena en tus emociones y en tu cuerpo. Si la palabra se elige correctamente, la sentirás.
Segunda fase: toma un guijarro y concéntrate en su color, forma, peso, temperatura... Hazlo rodar en tu mano, traza sus protuberancias, grietas, depresiones con la punta de los dedos. Enfócate en los sentimientos. ¿Cómo huele?
Después de unos minutos, hágase la pregunta nuevamente: "¿Cuál es la palabra para mi estado general ahora?" ¿Cómo responde esta palabra en el cuerpo? ¿Ya no es la palabra original para su condición?
Si todavía sientes que, por ejemplo, la ansiedad sigue presente, no te apresures, date más tiempo para estudiar la piedra. Haz este ejercicio varias veces al día para adquirir el hábito de “sumergirte en las sensaciones” y reducir la tensión mental.
Opción de meditación en la metrópolis.: si no tienes guijarros a mano, enciende tu fantasía. Cierra los ojos y muévete con cuidado y seguridad por la habitación. Toca algo sin abrir los ojos. ¿Qué es esto? Intente determinar su tamaño, textura, temperatura y reacción al tacto, ya sea que este objeto se caliente o permanezca frío.
Sentirlo. Intenta girar. Huele, escúchalo (¿susurra, suena o golpea?). Abre los ojos: ¿estás sorprendido? ¿O lograste adivinar el artículo de inmediato? ¿Qué cosas nuevas aprendiste sobre él y tus sentimientos? ¿Sabías lo agradable que es al tacto el lomo de este libro? ¿O pensaste que era marrón, pero resultó ser verde?
Traza un paralelo: ¿estás familiarizado con el problema que te asusta? Quizás, después de una cuidadosa consideración, "probándolo", descubra nuevas formas de resolverlo. ¿Cómo lo evalúa ahora, después de cambiar sus pensamientos a su tacto y olfato? Quizás ya no parezca tan grande como antes.
2. Vuelve a la realidad con tarjetas didácticas
En un estado de ansiedad y, más aún, estrés, a menudo perdemos el contacto con nosotros mismos. La psicología transpersonal ayuda a restaurarlo. “Ella introduce un concepto como la dimensión espiritual de la personalidad”, dice la psicoterapeuta Bernadette Blain. “En nosotros, el “Yo” y el Ser están luchando por la supremacía. “Yo” es nuestra idea de nosotros mismos, y el Ser es nuestra esencia más profunda, que existe más allá de nuestros miedos. El ejercicio que sugiero se llama el Mandala del Ser. Te ayuda a conectar contigo mismo”. Necesitarás un compañero para completar este ejercicio.
Recorta cinco tarjetas de papel y escribe en ellas con letras grandes: “Ahora”, “Futuro”, “Pasado”, “Otro”, “Yo”. Coloque las cartas en el suelo en un círculo: en el centro - "Ahora", en el norte - "Futuro", en el sur - "Pasado", en el oeste - "Yo", en el este - "Otro".
Di en voz alta lo que quieres. Entonces – lo que sientes ahora, tu realidad en el presente. Después de eso, di qué creencias y argumentos subyacen en tu realidad. Por ejemplo: “Si no apruebo esta competencia, no tendré más oportunidades de crecimiento profesional”. Recuerde: ¿cuándo exactamente en el "Pasado" apareció este miedo?
Sentirás que el miedo se intensifica. Es natural porque te das permiso para tener miedo.
Párese en el centro de su mandala hecho a mano y respire profundamente con los ojos cerrados. Luego abra los ojos y, dando un paso hacia el este (hacia la tarjeta "Otro"), declare sus creencias en voz alta: "Si no paso esta competencia, no habrá más oportunidades de crecimiento profesional frente a mí".
¿Cómo te sientes? Lleva tu atención a las sensaciones corporales. Enfócate en lo peor. Deje que el compañero de ejercicio haga la pregunta: "¿Es esta declaración realmente cierta e irrefutable?" Si no es 100% cierto, ¡entonces no es cierto en absoluto!
Por lo general, en este momento nos damos cuenta de que lo que tomamos por una verdad irrefutable es solo nuestra creencia, que no tiene nada que ver con los hechos y la realidad.
Regresa al centro del mandala. Suelta esta creencia, “desconéctala” de ti mismo. El ayudante pregunta: “¿Cómo te sientes ahora sin esa creencia?” Normalmente en este momento nos sentimos menos deprimidos, más ligeros.
Recuerda este estado y mantén esta impresión. Luego mira tu situación desde ese sentimiento. Te quedas solo con los hechos, la realidad despojada de las capas de emoción generadas por tus creencias.
3. Traducir el miedo en energía de movimiento
¡Las experiencias que solíamos considerar negativas pueden ser útiles! Si surgen en nosotros miedo, aprensión y ansiedad, entonces no debemos tratar de ahogarlos de inmediato, estoy seguro de que el maestro de PNL, entrenador de negocios, coanfitrión de la capacitación Mirror Maxim Dranko: "Es mejor hacerse la pregunta: ¿De dónde vienen y qué necesitan? Quizás llamen la atención sobre algunos riesgos y obstáculos serios. Sugiero enfrentar los miedos en la cara honesta y abiertamente. Y aprende a gestionarlos.
Observe las precauciones de seguridad: no trabaje con fobias y miedos fuertes usando este ejercicio (de lo contrario puede provocar pánico). Necesitarás tres hojas de papel y un bolígrafo.
El primer paso – Riesgos. Anote en la hoja número 1 las respuestas a la pregunta: “¿Qué es lo peor que puede pasar si…?” Y luego sustituya su proyecto o acción, por lo que está preocupado. Anota lo peor que te puede pasar en el camino hacia tu meta en una lista numerada.
Por ejemplo, te vas de viaje, pero tienes miedo. ¿Qué cosas malas pueden pasar en un viaje? Digamos que roban dinero. Escribe lo que te venga a la mente. En cierta etapa, sentirás que el miedo se intensifica. Es natural, porque te estás dando permiso para tener miedo.
Continúe con la lista hasta que el miedo disminuya o desaparezca. Y cuando parezca que lo has escrito todo, hazte la pregunta: “¿Qué puede pasar peor que esto?”. Y cuando ya haya descargado con precisión todos los posibles horrores en el papel, podemos suponer que la primera etapa ha terminado.
el segundo paso – “Reacción”. En la segunda hoja de papel, para cada elemento de la hoja No. 1, escribimos lo que haremos si sucede “esto”. ¿Te robaron todo tu dinero en tu viaje? ¿Qué vas a hacer? En esta etapa, el miedo volverá a surgir e incluso puede ser más fuerte que en la etapa inicial, porque en realidad estamos viviendo un hecho consumado.
Para el cerebro, el peligro imaginario y el real son muy a menudo la misma cosa: las hormonas se producen de la misma manera, el corazón late de la misma manera, los pelos de la nuca se erizan y se forma un nudo en la garganta. Así es como debería ser: es mejor tener un poco de miedo ahora con una hoja de papel en las manos que correr en la vida real con pánico más tarde.
En esta etapa, vivimos no solo una situación crítica, sino también su resolución. Aquí es donde le decimos al cerebro: “Tengo un plan B”. Si en algún momento no sabes qué escribir, entonces tienes la tarea de aprender, encontrar la solución, preguntar.
En este caso, la energía del miedo se transforma en la energía de la solución del problema. Recojo información por adelantado en caso de emergencia: números de teléfono de la policía en el país al que voy, o el número de teléfono de la embajada.
El tercer paso – Prevención. En la hoja número 3, escriba para cada elemento de la primera hoja, qué puede hacer para prevenir tal evento. Por ejemplo, no guarde todo el efectivo y todas las tarjetas en un solo lugar. Etc. De esta manera, dirigimos la energía de la ansiedad para reducir el estrés, sin cerrar los ojos ante posibles peligros.
4. Estira los hombros y encuentra el equilibrio
Nuestro cuerpo es a menudo más sabio que la mente. “A veces, las soluciones corporales simples funcionan más rápido y no menos eficientemente que las soluciones de la mente”, comenta Maxim Dranko.
Encuentre un lugar donde pueda dar fácilmente de 5 a 7 pasos y no distraerse. Pensando en la situación que te está molestando, da los siete pasos. Observe cómo camina: si la cabeza está inclinada, cuál es la posición de los hombros, cómo se mueven las caderas, las rodillas, los codos, los pies. O grabe un video corto en su teléfono. Revísalo, prestando atención a la marcha.
Por lo general, aquellos que están presionados por la carga de la responsabilidad sobre sus hombros, como si se encogieran y decrecieran en volumen. Los hombros cubren el cuello, se retrae como una tortuga. De acuerdo, no es un estado muy ingenioso.
Ahora intente enderezar los hombros lo más atrás posible y camine, pensando en su problema, en una dirección. Luego llévelos lo más adelante posible, dé la vuelta tanto como sea posible y camine hacia el otro lado. Trate de encontrar la posición intermedia en la que se sentiría más cómodo. Camine y recuerde la posición de los hombros.
Reúnanse, como un diseñador, juntos, reproduciendo la cómoda posición intermedia de todos nuestros “detalles”
Haz lo mismo con la cabeza: primero, bájala al máximo sobre el pecho y luego, con cuidado, inclínala completamente hacia atrás. Encuentre una posición promedio para la cabeza que le resulte cómoda. Guárdelo y revíselo de nuevo. Multa.
Da pasos lo más cortos posible en una dirección y luego lo más ancho posible en la otra dirección. Encuentre un tamaño de zancada promedio que le resulte cómodo para caminar. Camina y recuerda tu condición.
Caderas: imagina que tienes una barra de acero dentro de ti – camina. Y ahora, moviéndose en la otra dirección, gírelos en la mayor amplitud. Sienta la posición óptima promedio de las caderas e intente caminar. Haz lo mismo con todas las demás partes del cuerpo.
Y, finalmente, ensámblese, como un diseñador, juntos, reproduciendo la cómoda posición intermedia de todos nuestros "detalles". Camine en este estado, pensando en su situación problemática. Siéntete en este nuevo formato, nuevo caminar, nueva postura, entonces hazte la pregunta: ¿qué puedo hacer para cambiar la situación?
Haga un seguimiento de cómo se ve el problema ahora en general: ¿tal vez la actitud hacia él ha cambiado o ha aparecido una solución? Así funciona la conexión “cuerpo-cerebro”, a través de movimientos, posturas, lanzando los pensamientos que necesitamos.