Hasta hace poco, una nutrición adecuada no dejaba prácticamente ninguna oportunidad para las grasas: este macronutriente, el "camarada" de las proteínas y los carbohidratos, tuvo el destino de un paria. Sin embargo, en los últimos años la situación ha cambiado notablemente. Te contamos de dónde viene el miedo a la grasa en la comida y por qué es hora de decir adiós a este miedo.
Sería un error creer que la grasa siempre se ha clasificado como un producto nocivo; al contrario, durante mucho tiempo se valoró por su valor nutricional, la capacidad de calentar, dar energía y hacer que los alimentos sean más sabrosos. La situación comenzó a cambiar rápidamente a fines de la década de 1970 y principios de la de 1980, cuando se pusieron de moda el ejercicio físico, la nutrición adecuada y la pasión general por estilos de vida saludables. Las grasas han sido atribuidas a casi la mitad de todos los problemas de la humanidad y han sido expulsadas casi por completo de una dieta saludable.
El punto de partida de esta persecución fue el famoso “Estudio de los siete países”, publicado por el profesor estadounidense Ansel Keys. Keys argumentó que una dieta alta en grasas aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, ya que los países que tradicionalmente comen alimentos grasos con alto contenido de productos animales tienen muchas más probabilidades de morir de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. En los países donde se prefieren los carbohidratos y los alimentos vegetales, menos personas experimentan estos problemas de salud.
A pesar de que hubo muchos errores en la investigación de Keys (además, simplemente descartó aquellos países que no encajaban en su “tesis anti-grasa”), su trabajo tuvo un gran impacto en el desarrollo de la industria alimentaria y el sistema de salud en los Estados Unidos y otros países. El estudio se publicó en 1970 y, en la década de 1980, casi todo el mundo comenzó a tener miedo a la grasa.
Para que el producto se vendiera mejor, bastaba con poner la etiqueta “sin grasa” en la etiqueta – y a los compradores les empezó a parecer “más útil”. A nadie se le ocurrió que es casi imposible eliminar la grasa de un producto sin sacrificar el sabor: los alimentos completamente libres de grasa se vuelven un poco menos sabrosos que los de cartón. Por eso, a todos los yogures, panecillos y otros productos “saludables” bajos en grasa se les añade almidón, azúcar y otros aditivos que mejoran su textura y sabor.
A fines de la década de 1990, quedó claro que algo había salido mal: comían cada vez menos grasas, y cada vez más enfermos de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes tipo II y enfermedad de Alzheimer y, lo que era especialmente aterrador, no solo adultos, pero también niños. La investigación de Keys fue repensada críticamente, toda la fabricación y manipulación de los hechos salió a la luz. También resultó que muchos de los estudios que estigmatizan la grasa como un macronutriente peligroso fueron patrocinados por la industria alimentaria, especialmente las compañías de azúcar y refrescos.
Sería injusto decir que absolutamente todos los expertos se han unido contra la grasa, incluso en el pico de la “fiebre antigrasa”, muchos intentaron transmitir la importancia de las grasas para la salud. Sin embargo, se revisó la cantidad que se consideró suficiente.
La grasa es un participante activo en la mayoría de los procesos de nuestro cuerpo.
En las últimas décadas, ha quedado claro que los lípidos juegan un papel crucial en el funcionamiento del sistema endocrino; por ejemplo, la producción de hormonas sexuales depende casi directamente de la grasa. El metabolismo celular y la salud de las mitocondrias, que son responsables de la producción de energía en las células, también dependen directamente de los lípidos.
Nuestro cerebro se compone de casi un 60% de grasa; en la comunidad científica existe la opinión de que fue la grasa lo que nos hizo inteligentes en el curso de la evolución. En general, la grasa es un participante activo en la mayoría de los procesos de nuestro cuerpo. No es de extrañar que al excluirlo de la dieta, la humanidad haya recibido muchos problemas. Hoy en día, los nutricionistas y otros expertos dicen que la dieta de una persona sana puede y debe contener hasta un 30-35% de grasas saludables de calidad. Es útil, porque no todas las grasas son igualmente buenas para la salud.
La margarina también es una grasa, pero sus beneficios, por decirlo suavemente, son muy dudosos: las llamadas grasas hidrogenadas o trans no contienen los ácidos grasos necesarios para el cuerpo, sino que interrumpen el metabolismo dentro y entre las células, "pegando arriba” de las membranas celulares. Por desgracia, la industria alimentaria abusa de este tipo particular de grasa, ya que le permite almacenar el producto en el estante en su forma original por mucho más tiempo. La margarina y otras grasas trans se encuentran en más del 85% de los alimentos procesados, dulces y otros alimentos producidos industrialmente, así como en casi todas las comidas rápidas.
Entre las grasas naturales, tampoco todo es tan simple. Los ácidos grasos esenciales Omega 3, 6 y 9, importantes para la salud, están contenidos en diferentes concentraciones y proporciones. Nuestro cuerpo es capaz de producir Omega-9 de forma independiente y recibe los ácidos 3 y 6 de los alimentos. Al mismo tiempo, el Omega-6 es responsable de la activación de la inflamación y el 3, por el contrario, combate la inflamación.
El proceso inflamatorio está lejos de ser siempre malo: es una forma de tratar ciertos trastornos, pero si este proceso se vuelve crónico, los problemas de salud no se pueden evitar. Por lo tanto, la proporción de estos ácidos debe ser correcta; idealmente, es aproximadamente 1:4. En una dieta típica de una persona moderna, es diferente: 1:30, y en algunos países incluso más, hasta 1:80.
Al elegir el aceite vegetal, es importante prestar atención al método de producción.
Entonces, hola, alergias, artritis, enfermedades del sistema cardiovascular, exacerbación de enfermedades autoinmunes, desarrollo de demencia y otras enfermedades degenerativas del cerebro. En algunos casos, incluso los problemas mentales, incluida la depresión, están asociados con la falta de grasa y un desequilibrio de los ácidos grasos en el cuerpo.
Omega-6 se encuentra en abundancia en los productos modernos y, por lo tanto, no debe preocuparse por una cantidad suficiente. Los expertos aconsejan centrarse en los omega-3 y elegir aceites y alimentos ricos en este ácido graso en particular: pescado graso y caviar de pescado, aguacates, semillas de calabaza y semillas de chía, aceites de oliva y de coco, hierbas y huevos, nueces y mantequillas de nueces (especialmente almendras) . , avellanas y macadamia).
Pero los aceites de girasol, maíz y colza -los más populares en la industria alimentaria- son ricos en Omega-6 y contribuyen al desarrollo de procesos inflamatorios crónicos. Al elegir el aceite vegetal, definitivamente debe prestar atención al método de producción: la mejor opción es el aceite de primera presión en frío.
Las grasas saturadas naturales, que son ricas en carne de res, cordero y cerdo, mantequilla y aceite de coco, huevos y productos lácteos, siguen siendo objeto de acalorados debates. La posición oficial con respecto a su daño a la salud y especialmente al sistema cardiovascular es cada vez más refutada por nuevos estudios. Sin embargo, casi todos confirman el daño de una gran cantidad de grasas, incluidas las saturadas, siempre que la dieta tenga una cantidad bastante alta de carbohidratos, especialmente los simples.
A medida que agrega grasas saludables a su dieta, también debe controlar su carga de carbohidratos, favoreciendo los granos integrales y las verduras y evitando los azúcares, incluidos los que se consideran saludables (como el jarabe de arce o la miel).
Está claro que el debate sobre los beneficios y los daños de grandes cantidades de grasa sacudirá a la comunidad científica durante mucho tiempo; durante demasiado tiempo, este macronutriente ha sido condenado al ostracismo y causado miedo. Sin embargo, hasta los expertos más conservadores coinciden en que la grasa es importante y necesaria, y no es mala idea renunciar a ella hasta un tercio de las calorías diarias. Además, satura perfectamente y hace que cualquier plato sea más sabroso.