Cuando los celos ardientes, la culpa, la ansiedad u otra emoción fuerte compliquen su vida, trate de averiguar qué pensamientos lo causaron. ¿Quizás no son muy realistas e incluso dañinos? El trabajo de reconocer y reducir tales pensamientos lo realizan psicólogos cognitivo-conductuales, pero una parte puede hacerlo usted mismo. El psicoterapeuta Dmitry Frolov explica.
Hay miles de pensamientos corriendo por nuestras mentes todo el tiempo. Muchos de ellos surgen sin nuestro deseo consciente. A menudo son fragmentarios, fugaces y elusivos, pueden o no ser realistas. Por supuesto, no tiene sentido analizar cada uno de ellos.
Determinar la causa
Si notas que tu estado de ánimo te está molestando, entonces identifica la emoción y pregúntate: “¿Qué es lo que estoy pensando en este momento que puede causar esta emoción?” Después de analizar los pensamientos que encuentres, lo más probable es que puedas lidiar con el problema. En la terapia conductual racional-emocional (TREC), las creencias irracionales se consideran la principal causa de las emociones no saludables, hay cuatro de ellas:
- deber
- Evaluación global
- Desastre
- Intolerancia a la frustración.
1. Requisitos (“debe”)
Estas son demandas absolutistas sobre nosotros mismos, los demás y el mundo para ajustarnos a nuestros deseos. “Siempre debo gustarles a las personas si lo quiero”, “debo tener éxito”, “no debo sufrir”, “los hombres deben poder ganar”. La irracionalidad de la demanda radica en que es imposible probar que algo “debería” o “debería” ser exactamente así y no de otra manera. Al mismo tiempo, el “requisito” es el más común, básico entre todas las creencias, es fácil detectarlo en una persona que sufre de depresión, algún tipo de trastorno de ansiedad, o alguna de las formas de adicción.
2. “Evaluación global”
Se trata de una desvalorización o idealización de uno mismo y de los demás como persona o del mundo en su conjunto: “un colega es un imbécil”, “soy un perdedor”, “el mundo es malo”. El error es que creemos que las entidades complejas pueden reducirse a algunas características generalizadoras.
3. “Catástrofe” (“horror”)
Esta es la percepción del problema como lo peor posible. “Es terrible si mis compañeros no me quieren”, “es terrible si me despiden”, “si mi hijo saca un dos en el examen, ¡será un desastre!”. Esta creencia contiene una idea irracional de un evento negativo como algo peor, análogo al fin del mundo. Pero no hay nada más terrible en el mundo, siempre hay algo aún peor. Sí, y en un mal evento hay aspectos positivos para nosotros.
4. Intolerancia a la frustración
Es una actitud hacia las cosas complejas como insoportablemente complejas. “No sobreviviré si me despiden”, “si me deja, ¡no lo soporto!”. Es decir, si ocurre un evento indeseable o no sucede lo deseado, entonces comenzará una racha interminable de sufrimiento y dolor. Esta creencia es irracional porque no existe tal sufrimiento que no se debilite o cese. Sin embargo, en sí mismo no ayuda a resolver la situación del problema.
Desafía las creencias ilógicas
Todo el mundo tiene creencias ilógicas, rígidas e irracionales. La única pregunta es qué tan rápido podemos tratar con ellos, traducirlos a racionales y no sucumbir a ellos. Gran parte del trabajo que hace el psicoterapeuta REBT es desafiar estas ideas.
Desafío "debería" significa entender que ni nosotros mismos, ni otras personas, ni el mundo estamos obligados a conformarnos a nuestros deseos. Pero, afortunadamente, podemos intentar influir en nosotros mismos, en los demás y en el mundo para hacer realidad nuestros deseos. Al darse cuenta de esto, una persona puede reemplazar el requisito absolutista en forma de "debería", "debería", "debe", "necesario" con un deseo racional "Me gustaría gustar a la gente", "Quiero tener éxito / ganar dinero ”.
Desafío “Evaluación Global” es entender que nadie puede ser en general “malo”, “bueno”, “perdedor” o “cool”. Todos tienen ventajas, desventajas, logros y fracasos, cuyo significado y escala son subjetivos y relativos.
Desafiante "catástrofe" Puedes hacerlo recordándote a ti mismo que aunque hay muchos fenómenos muy, muy malos en el mundo, ninguno de ellos puede ser peor.
Desafiando la “intolerancia a la frustración”, llegaremos a la idea de que, en efecto, hay muchos fenómenos complejos en el mundo, pero casi nada puede llamarse verdaderamente insoportable. De esta manera debilitamos las creencias irracionales y fortalecemos las racionales.
En teoría, esto parece bastante simple y directo. En la práctica, es extremadamente difícil resistir creencias que han sido absorbidas desde la niñez o la adolescencia, bajo la influencia de los padres, el ambiente escolar y la propia experiencia. Este trabajo es más efectivo en cooperación con un psicoterapeuta.
Pero para tratar de cuestionar sus pensamientos y creencias, para reformular, cambiar, en algunos casos, puede hacerlo usted mismo. Esto se hace mejor por escrito, desafiando cada creencia paso a paso.
1. Identifica primero la emociónque estás sintiendo actualmente (ira, celos o, digamos, depresión).
2. Determinar si está sana o no. Si no es saludable, busque creencias irracionales.
3. Luego identifique el evento que lo desencadenó: no recibió un mensaje de una persona importante, no lo felicitó por su cumpleaños, no fue invitado a algún tipo de fiesta, a una cita. Debe comprender que un evento es solo un desencadenante. De hecho, no es un hecho concreto lo que nos trastorna, sino lo que pensamos al respecto, cómo lo interpretamos.
En consecuencia, nuestra tarea es cambiar la actitud hacia lo que está sucediendo. Y para esto, comprender qué tipo de creencia irracional se esconde detrás de una emoción enfermiza. Puede ser solo una creencia (por ejemplo, “requisito”), o pueden ser varias.
4. Entra en un diálogo socrático contigo mismo. Su esencia es hacer preguntas y tratar de responderlas honestamente. Esta es una habilidad que todos tenemos, solo necesita ser desarrollada.
El primer tipo de preguntas es empírico. Hágase las siguientes preguntas en secuencia: ¿Por qué decidí que esto es así? ¿Qué evidencia hay para esto? ¿Dónde dice que se suponía que me invitarían a esta fiesta de cumpleaños? ¿Qué hechos prueban esto? Y pronto resulta que no existe tal regla: la persona que no llamó simplemente se olvidó, fue tímida o pensó que esta empresa no es muy interesante para usted, puede haber muchas razones diferentes. Una conclusión racional podría ser: “No me gusta que no me inviten, pero sucede. No deberían haber hecho esto”.
El segundo tipo de argumentación es pragmática, funcional. ¿Qué beneficio me trae esta creencia? ¿Cómo me ayuda la creencia de que debo ser invitado a mi cumpleaños? Y generalmente resulta que esto no ayuda de ninguna manera. Al contrario, es frustrante. Una conclusión racional puede ser: “Quiero que me llamen para mi cumpleaños, pero entiendo que no me pueden llamar, nadie está obligado”.
Tal redacción (“Quiero”) motiva a dar algunos pasos, buscar recursos y oportunidades para lograr la meta. Es importante recordar que al renunciar a los deberías absolutistas, no renuncias a la idea de que algo no nos gusta. Por el contrario, entendemos aún mejor nuestra insatisfacción con la situación. Pero al mismo tiempo, somos conscientes de que es lo que es, y tenemos muchas ganas de cambiarlo.
El racional “realmente quiero, pero no tengo que hacerlo” es más efectivo que el irracional “debería” para resolver problemas y alcanzar metas. En un diálogo contigo mismo, es bueno utilizar metáforas, imágenes, ejemplos de películas y libros que reflejen tu convicción y de alguna manera la refute. Por ejemplo, encuentre una película en la que el héroe no haya sido amado, traicionado, condenado y vea cómo hizo frente a esta situación. Este trabajo es diferente para cada persona.
Su complejidad depende de la fuerza de las creencias y su prescripción, de la susceptibilidad, de la mentalidad e incluso del nivel de educación. No siempre es posible encontrar inmediatamente exactamente la creencia que necesita ser desafiada. O para recoger suficientes argumentos de peso "en contra". Pero si dedica unos días a la introspección, al menos 30 minutos diarios, entonces la creencia irracional puede identificarse y debilitarse. Y sentirás el resultado inmediatamente: es una sensación de ligereza, libertad interior y armonía.
Sobre el desarrollador
Dmitri Frolov – psiquiatra, psicoterapeuta, presidente de la sección REBT de la Asociación de Terapeutas Cognitivo Conductuales, autor del libro “La psicoterapia y con qué se come?” (AST, 2019).