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“Todo se está desmoronando”, “No sé qué hacer”, “Me desquito con mis seres queridos”: estos son solo algunos de los que ahora se pueden escuchar de conocidos y extraños. ¿Cuál es la razón de este estado y cómo salir de él?
¿Qué me está pasando?
En estos días, en las circunstancias actuales, se vulnera nuestra necesidad de seguridad, una necesidad humana básica, según la pirámide de Maslow. Algo amenaza nuestra vida, y el cerebro no puede pensar en otra cosa, porque la supervivencia es una prioridad. Y el miedo a perder la vida es el miedo animal más antiguo y poderoso.
El miedo es una reacción natural del cuerpo ante una situación externa difícil, que la psique reconoce como peligrosa. Hay tres reacciones al miedo: golpear, correr, congelarse. De ahí el pánico, un deseo obsesivo de hacer algo, de correr a algún lado, un latido fuerte (¡corre!). Aquí hay muchos sentimientos: agresión, ira, irritación, búsqueda de culpables, rupturas en los seres queridos (¡golpe!). O, por el contrario, apatía, ganas de acostarse, debilidad, impotencia (¡congelación!).
Pero la ansiedad es diferente.
Se diferencia del miedo a la ausencia de un objeto, cuando no tenemos miedo a algo específico, sino a la incertidumbre. Cuando no hay confianza en el futuro, no hay información, no se sabe qué esperar.
Desde el punto de vista de la terapia cognitivo conductual, el cerebro es el responsable de nuestro comportamiento destructivo y de la sensación de miedo y ansiedad. Él ve la amenaza y emite órdenes por todo el cuerpo, señales que, a su entender, conducirán a nuestra supervivencia.
Si simplificamos mucho, entonces funciona la siguiente cadena:
El pensamiento es «mi vida está en peligro».
Sentimiento o emoción: miedo o ansiedad.
Sensación en el cuerpo: palpitaciones, temblores en las manos, pinzamientos.
Comportamiento: acciones erráticas, pánico.
Al cambiar los pensamientos, podemos cambiar toda la cadena. Nuestra tarea es reemplazar los pensamientos destructivos por constructivos. Lo mejor que podemos hacer es calmarnos, “salir” del estado de miedo, y solo entonces actuar.
Es fácil de decir. Pero, ¿cómo hacer eso?
Tratar con las emociones
Tienes derecho a experimentar cualquier emoción y sentimiento. Enfado. Miedo. Odio. Irritación. Enfado. Impotencia. Impotencia. No hay malos y buenos sentimientos. Todos ellos son importantes. Y lo que sientes es maravilloso. Significa que estás vivo. Otra cuestión es cómo expresar los sentimientos adecuadamente a la situación. ¡Aquí la regla principal es no guardarlos en ti mismo!
Intenta dibujar tu miedo.
Un buen ejercicio psicológico es una metáfora. Imagina tu miedo. ¿Que es el? Cómo se ve? ¿Quizás algún objeto o criatura? Considéralo desde todos los lados. ¿Piensas qué puedes hacer con él? Reducir, modificar, domar. Por ejemplo, si parece una enorme rana fría amarilla que presiona el cofre, entonces puede reducirla, calentarla un poco, guardarla en el bolsillo para que no croe. ¿Puedes sentir que tu miedo está bajo control?
Enciende la música y baila tus emociones. Todo lo que sientes, todos tus pensamientos.
Si hay mucha ira, piense en una manera de dirigirla de manera respetuosa con el medio ambiente: golpee una almohada, corte leña, lave los pisos, toque la batería. No te hagas daño a ti mismo ni a los demás.
Cantar o gritar.
Leer canciones o poemas con consonantes.
Llorar es una buena manera de dejar salir tus emociones.
Practicar deportes. Corre, nada, trabaja en el simulador, golpea el saco de boxeo. Camine en círculos alrededor de la casa. Cualquier cosa, lo principal es moverse y liberar adrenalina para que no se acumule y destruya el cuerpo desde adentro.
Si siente que no está afrontando la situación, póngase en contacto con un psicólogo. Incluso una consulta a veces puede aliviar en gran medida la condición.
buscar apoyo
Lo primero y más importante: ¿estás vivo? Ya es mucho. ¿Está tu vida en peligro en este momento? Si no, eso es genial. Puedes seguir adelante.
Escribe el peor de los casos. Déjalo a un lado y piensa en un plan B. No, no estás escalando la situación. Tener un plan te dará confianza y calmará tu mente subconsciente. Ya no es un desconocido. Sabes lo que harás si las cosas salen mal.
Encuentre una fuente de información o una persona en cuya opinión confíe. No sé cómo hacerlo bien, pero definitivamente es más fácil aceptar algún punto de vista y comparar el resto de los hechos con él. Pero esta, por supuesto, no es la única estrategia.
Busque un punto de apoyo en sus valores. Esto es algo en lo que definitivamente podemos creer. Paz, amor, respeto por los límites, los propios y los de los demás. Identidad propia. Todos estos pueden ser puntos de partida contra los cuales se puede verificar toda la información entrante.
¿Tratar de evaluar dónde estamos en términos de historia? Todo esto ya ha pasado. Y todo vuelve a repetirse. De acuerdo, hay un cierto elemento de estabilidad en la repetición. Y esto es algo en lo que puede intentar confiar.
Comparar con el pasado. A veces ayuda el pensamiento de que “no somos los primeros, no somos los últimos”. Nuestros abuelos sobrevivieron a la guerra ya los difíciles años de la posguerra. Nuestros padres sobrevivieron hasta los 90. Definitivamente eran peores.
Aceptar lo que está pasando. Hay cosas en el mundo que no podemos cambiar. No todo está bajo nuestro control. Es triste, aterrador, terriblemente desagradable, doloroso. Es molesto, molesto, exasperante. Pero es así. Cuando admites que no eres omnipotente, puedes mirar a tu alrededor: ¿qué puedo hacer de todos modos?
Resulta mucho. Primero, puedo ser responsable de mí mismo, de mi condición y de mis acciones. En segundo lugar, puedo hacer algo por mi familia y mis seres queridos. En tercer lugar, puedo elegir el entorno. A quién escuchar, con quién comunicarse.
empezar a hacer algo
Empieza a hacer algo. Lo principal es no multiplicar el caos.
Para muchos, para calmarse, es necesario sumergirse en un trabajo físico monótono. Plantéate un caso específico medible. Lave el piso, ordene las cosas en el armario, lave las ventanas, hornee panqueques, tire los juguetes viejos de los niños, trasplante flores, pinte las paredes, ordene los papeles en el escritorio.
Hazlo con cuidado y eficacia de principio a fin, hasta que obtengas el resultado. Es importante que esta sea una acción física. De tal manera que el cerebro está ocupado.
Algunos compran comestibles para un día lluvioso, convierten rublos en dólares o solicitan la doble ciudadanía.
Este es un buen truco psicológico: así es como nos «compramos» seguridad. Quizás nunca usemos el “alijo”, pero este gesto simbólico es suficiente para que el cerebro se calme y comience a funcionar con normalidad. Haz algo que te ayude a sentir que tienes el control.
En mi opinión, una buena forma de sobrellevar el estrés es llevar una vida normal. Participe en la rutina diaria: haga ejercicios, haga la cama, prepare el desayuno, pasee al perro, vaya a hacerse la manicura, acuéstese a tiempo. El modo es estabilidad. Y la estabilidad es justo lo que el cuerpo necesita para sobrevivir al estrés. Que entienda: estoy vivo, estoy haciendo cosas ordinarias, así que todo está bien, la vida continúa.
Llegar al cuerpo
Tócate a ti mismo. Abrázate a ti mismo. Fuertemente. Te tienes a ti mismo.
Respirar. En este momento, inhale profundamente y exhale lentamente por la boca. Y así 3 veces. Las prácticas de respiración son simples y buenas porque nos hacen más lentos, nos devuelven al cuerpo.
Practica yoga. pilates Haz ejercicios sencillos de estiramiento. Ve por un masaje. En general, haga todo lo que relaje y estire el cuerpo, quite las pinzas y los espasmos causados por el estrés.
Beber abundante agua. Ve a la sauna, dúchate o date un baño. Solo lava con agua fría.
Dormir. Hay una regla: en cualquier situación incomprensible, vete a la cama. No porque te despiertes y los eventos estresantes se hayan ido (pero me gustaría). Solo dormir es la mejor manera de restaurar la psique del estrés.
Ponte a tierra. Camine descalzo por el suelo si es posible. Párese en dos piernas. Siente la estabilidad.
Meditar. Necesitas romper el círculo de pensamientos destructivos y despejar tu mente.
No te separes de los demás
Estar con la gente. Hablar. Comparte tus miedos. Recuerda la caricatura sobre el gatito: «¿Tengamos miedo juntos?». Juntos, y la verdad no da tanto miedo. Pero por favor sea considerado con los sentimientos de los demás.
No tengas miedo de pedir ayuda. Si te sientes mal, no puedes hacer frente, entonces en algún lugar definitivamente hay personas que pueden ayudarte.
Ayuda a otros. Quizás las personas que te rodean también necesiten ayuda o simplemente apoyo. Pregúntales al respecto. Hay un secreto psicológico: cuando ayudas a alguien, te sientes más fuerte.
Si estás con niños, lo primero que debes hacer es cuidar tu estado mental. Recuerda la regla: primero la máscara para ti, luego para el niño.
Controlar el campo de información
Arriba, escribí que es importante hablar sobre tus miedos. Ahora daré casi el consejo contrario: no escuches a los que empujan. Quien transmite que todo será aún peor, quien siembra el pánico. Esta gente vive así su miedo, pero tú no tienes nada que ver. Si siente que su ansiedad empeora, váyase. No escuches, no comuniques. Cuídate.
Limite el flujo de información entrante. No tiene sentido revisar las noticias cada cinco minutos, solo aumenta la ansiedad.
Revisa la información. Hay muchas noticias falsas y propaganda en Internet de ambos lados. Pregúntate: ¿de dónde vienen las noticias? ¿Quién es el autor? ¿Cuánto puedes confiar?
No reenvíes mensajes si no estás seguro. Hágase la pregunta: ¿qué se agregará al mundo si reenvío o escribo este mensaje? Haga una elección informada.
No siembre el pánico y no caiga en provocaciones. No está obligado a aceptar ningún punto de vista.
Si eres bloguera, psicóloga, periodista, instructora de yoga, directora de departamento, maestra, comité de la casa, madre… En una palabra, si tienes un impacto en al menos alguna audiencia, entonces está en tu poder para hacer algo que ayudará a otras personas a calmarse y sentir estabilidad. Difundir, publicar una meditación, escribir un artículo o publicar. Haz lo que siempre haces.
¡Paz a todos, internos y externos!