JUGOS: ¿BENEFICIOS O DAÑOS?
Los zumos recién exprimidos se han convertido en los últimos tiempos en uno de los alimentos favoritos de muchas personas. Son especialmente apreciados por las personas que están constantemente ocupadas, pero cuidan su salud; después de todo, preparar jugos no lleva mucho tiempo (¡y no es necesario masticarlos!), Y hay nutrientes en la composición.
Los jugos se han vuelto tan populares que se estimó que el mercado global de jugos de frutas y vegetales tiene un valor de $ 2016 mil millones en 154 y se prevé que continúe creciendo.
Pero, ¿es cierto que los jugos son tan saludables como solíamos pensar?
La mayoría de los alimentos que contienen fructosa (un azúcar natural) no son dañinos para el cuerpo, excepto que comer mucha fruta puede afectar la ingesta diaria de calorías. Esto se debe a que las fibras (también son fibra) contenidas en las frutas enteras no se dañan, y el azúcar está contenido en las células formadas por estas fibras. El sistema digestivo tarda algún tiempo en descomponer estas células y transportar la fructosa al torrente sanguíneo.
Pero el jugo de frutas es una historia diferente.
La importancia de la fibra
“Cuando hacemos jugo de frutas, la mayor parte de la fibra se destruye”, dice Emma Alwyn, consultora principal de la organización benéfica Diabetes UK. Es por eso que la fructosa en los jugos de frutas, a diferencia de las frutas enteras, se clasifica como “azúcar libre”, incluida la miel y los azúcares agregados a los alimentos por los fabricantes. Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, los adultos no deben consumir más de 30 g de azúcar por día, esta es la cantidad contenida en 150 ml de jugo de frutas.
El problema es que con la destrucción de la fibra, la fructosa que queda en el jugo es absorbida por el cuerpo más rápido. En respuesta al aumento repentino de los niveles de azúcar, el páncreas libera insulina para reducirla a un nivel estable. Con el tiempo, este mecanismo puede desgastarse, aumentando el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
En 2013, se realizó un estudio que analizó los datos de salud de 100 personas recopilados entre 000 y 1986. Este estudio encontró que el consumo de jugo de frutas está asociado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2009. Los investigadores concluyeron que debido a que los líquidos se mueven del estómago a los intestinos más rápido que los alimentos sólidos regulares, los jugos de frutas provocan cambios más rápidos y notorios en los niveles de glucosa e insulina, aunque su contenido de nutrientes es similar al de las frutas. .
Otro estudio, en el que más de 70 mujeres siguieron con médicos e informaron sobre su dieta durante 000 años, también encontró una asociación entre el consumo de jugo de frutas y el desarrollo de diabetes tipo 18. Los investigadores explican que una posible razón de esto podría ser la falta de componentes que se encuentran solo en las frutas enteras, como la fibra.
Los jugos de vegetales contienen más nutrientes y menos azúcar que los jugos de frutas, pero también carecen de fibra valiosa.
Los estudios han encontrado que un alto contenido de fibra en la dieta diaria reduce el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, presión arterial alta y diabetes, por lo que se recomienda que los adultos consuman 30 g de fibra por día.
Exceso de calorías
Además de estar asociado con la diabetes tipo 2, múltiples estudios han demostrado que el jugo de frutas es dañino si contribuye a un exceso de calorías.
John Seanpiper, profesor asociado de ciencias de la nutrición en la Universidad de Toronto, analizó 155 estudios para averiguar qué efecto tienen en el organismo los alimentos ricos en calorías debido a la presencia de azúcares en ellos. Encontró un impacto negativo en los niveles de insulina y azúcar en la sangre en ayunas en los casos en que la ingesta de alimentos excedía la norma de calorías debido a los azúcares, incluidos los jugos de frutas. Sin embargo, cuando la ingesta de calorías se mantuvo dentro del rango normal, hubo algunos beneficios al comer frutas enteras e incluso jugos de frutas. Sivenpiper llegó a la conclusión de que los 150 ml de jugo de fruta recomendados por día (que es una porción promedio) es una cantidad razonable.
"Es mejor comer una pieza entera de fruta que beber jugo de fruta, pero si quieres usar el jugo como complemento de frutas y verduras, no duele, pero solo si bebes un poco", dice Sivenpiper. .
Entonces, si bien se sabe que el jugo de frutas aumenta el riesgo de desarrollar diabetes, se ha investigado menos cómo afecta la salud a largo plazo de las personas que no tienen sobrepeso.
Como dice Heather Ferris, profesora asistente de medicina en la Universidad de Virginia, “Todavía hay mucho que no sabemos acerca de cómo el aumento de azúcar en la dieta, sin causar aumento de peso, se asocia con el riesgo de enfermedad. Pero cuánto tiempo y qué tan bien el páncreas puede manejar el azúcar depende en parte de la genética”.
Pero es importante recordar que siempre corremos el riesgo de consumir más calorías de las que necesitamos cuando bebemos jugo. Puede beber mucho jugo de fruta bastante rápido y ni siquiera notarlo, pero afectará las calorías. Y el aumento de calorías, a su vez, contribuirá al aumento de peso.
Jugo con un toque
Sin embargo, puede haber una manera de aumentar el valor de los jugos para la salud. En un estudio del año pasado, los científicos examinaron las propiedades del jugo hecho con una licuadora “extractora de nutrientes” que, a diferencia de los exprimidores tradicionales, produce jugo de frutas enteras, incluidas las semillas y la piel. Los investigadores pudieron encontrar que beber este jugo causó un aumento aún menor en los niveles de azúcar en la sangre que solo comer una fruta entera.
Según Gail Rees, investigadora y profesora principal de nutrición en la Universidad de Plymouth, estos resultados probablemente estaban relacionados con el contenido de semillas de frutas en el jugo. Sin embargo, según ella, con base en este estudio, todavía es difícil dar recomendaciones claras.
“Ciertamente, estaría de acuerdo con el conocido consejo de 150 ml de jugo de frutas al día, pero si prepara jugo con una licuadora de este tipo, puede ayudarlo a mantener su nivel de azúcar en la sangre relativamente estable”, dice ella.
Si bien el contenido de semillas en el jugo puede tener algún efecto sobre la digestión, Ferris dice que no habrá muchos cambios en la composición del jugo. Beber tal jugo será mejor que el jugo tradicional, aunque aún no debe olvidar que es bastante fácil beber mucho jugo y exceder la cantidad requerida de calorías.
Según Roger Clemens, profesor de ciencias farmacéuticas de la Universidad del Sur de California, para mejorar el impacto del jugo de frutas en nuestra salud, vale la pena elegir frutas maduras, que retienen más sustancias beneficiosas.
También vale la pena considerar que vale la pena elegir diferentes métodos de jugo según la fruta. Por ejemplo, la mayoría de los fitonutrientes de las uvas se encuentran en las semillas, mientras que muy pocos se encuentran en la pulpa. Y la mayoría de los compuestos beneficiosos que se encuentran en las naranjas se encuentran en la piel, que no se utiliza en los métodos tradicionales de elaboración de jugos.
El mito de la desintoxicación
Una de las razones de la popularidad de los jugos de frutas es que supuestamente ayudan a desintoxicar el cuerpo.
En medicina, “desintoxicación” se refiere a la eliminación de sustancias dañinas del cuerpo, incluidas las drogas, el alcohol y los venenos.
“El hecho de que las dietas de jugos ayuden a desintoxicar el cuerpo es una ilusión. Consumimos sustancias a diario, que a menudo son bastante tóxicas, y nuestro cuerpo hace un gran trabajo desintoxicando y destruyendo todo lo que comemos”, dice el profesor Clemens.
“Además, a veces la mayor parte de los nutrientes se encuentran en partes de la fruta, como, por ejemplo, en la piel de la manzana. Al hacer jugo, se elimina y, como resultado, se obtiene agua dulce con un pequeño conjunto de vitaminas. Además, no es la mejor manera de consumir las “cinco frutas al día” recomendadas. La gente intenta comer cinco raciones de frutas y verduras al día y no se da cuenta de que no se trata sólo de vitaminas, sino también de reducir la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas en nuestra dieta y, por supuesto, de aumentar la cantidad de fibra”, añade Ferris.
Entonces, si bien beber jugo de fruta es mejor que no comer fruta, existen algunas limitaciones. Es especialmente importante recordar que no se recomienda consumir más de 150 ml de zumo al día, y también es necesario asegurarse de que su consumo no contribuya al exceso de calorías diarias. El jugo puede aportarnos algunas vitaminas, pero no debemos considerarlo como una solución perfecta y rápida.