Contenido
La estocada lateral es un ejercicio eficaz para piernas y glúteos, que se puede realizar con mancuernas o sin equipo. Se le puede llamar una de las variantes de los ataques clásicos, pero con ciertas peculiaridades. En este artículo hablaremos sobre los beneficios y la eficacia de las estocadas laterales, las características de las técnicas y las variaciones de las estocadas laterales con varios equipos.
Estocada lateral: técnica y particularidades de
¿Qué incluir en el plan de entrenamiento, la estocada lateral, cuando hay tantos ejercicios para piernas y glúteos? Tiene al menos dos buenas razones. Primero, este ejercicio utiliza eficientemente los músculos aductores y, por lo tanto, ayuda a trabajar más en la parte interna de los muslos (además de los cuádriceps y las nalgas).
En segundo lugar, la estocada lateral proporciona menos tensión a las articulaciones de la rodilla en comparación con las sentadillas y las estocadas habituales. Dada la frecuencia con la que se enfrentan al problema de las rodillas, también es un argumento importante a favor de la inclusión de las estocadas laterales en el plan de entrenamiento.
La técnica de las estocadas laterales.
1. Posición inicial: pies juntos, hombros tocándose, espalda recta, barriga hacia arriba, la vista frente a él. Coloque las manos en esta posición para que sea más fácil mantener el equilibrio durante el ejercicio. Las rodillas están suaves y relajadas.
2. Al exhalar, dé un paso amplio con el pie derecho hacia un lado. Coloque su pie completamente en el piso y mueva el peso del cuerpo sobre la pierna derecha (de apoyo). Inclinando un poco el cuerpo y moviendo la pelvis hacia atrás, haz una sentadilla profunda para que el muslo quede casi paralelo al piso.
3. La pierna izquierda en este punto es una línea recta directa, la rodilla tensa. Para hacer esto, el paso hacia un lado debe ser lo suficientemente ancho. Cuanto más empujes la pierna durante el ataque, mejor se utilizarán los glúteos y los músculos de la parte interna del muslo.
4. Al exhalar, empuje vigorosamente con el talón fuera del piso y regrese a la posición inicial. Luego repita el ejercicio en la misma pierna de 10 a 15 veces.
Para gifs gracias fitness accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae
En esa nota:
- La rodilla de la pierna de apoyo (que se adhiere al costado) no avanza calcetín
- El talón de la pierna de apoyo en el momento del ataque presiona contra el suelo
- La espalda durante toda la fase del ejercicio permanece recta (no encorvada)
- Un paso hacia un lado debe ser tan ancho como para estirar los músculos.
- La sentadilla debe ser lo suficientemente profunda para involucrar los músculos glúteos.
La posición de las manos en la estocada lateral puede estar en cualquier carga casi no se ve afectada. Elija una posición cómoda en la que se sienta cómodo para mantener el equilibrio:
- manos a los lados
- brazos estirados frente a él
- manos cruzadas delante del pecho en el castillo
- manos detrás de la cabeza
Cuando hayas dominado la estocada lateral con un peso en vacío (sin inventario), puede comenzar a usar pesos adicionales para aumentar la carga:
Errores importantes al realizar estocadas laterales:
- La rodilla de la pierna de apoyo avanza calcetín
- Tacón de la pierna de apoyo del suelo
- Atrás se inclinan hacia adelante o se encorvan
- El lomo tiene una fuerte desviación.
- Paso lateral corriendo amplitud
- Se realiza la sentadilla superficial
Posición incorrecta del cuerpo en la estocada lateral:
Como puede ver, la imagen en la parte de atrás se inclina, mira hacia abajo, el talón del piso, la rodilla pasa por encima de la línea del calcetín. La implementación de tales ataques peligrosos para las articulaciones y la columna vertebral es bastante neefektivno para fortalecer los músculos y perder peso.
Posición correcta del cuerpo en una estocada lateral:
¿Por qué la necesidad de estocadas laterales?
En contraste con las estocadas estándar hacia adelante y hacia atrás, estocadas laterales además de los cuádriceps también involucran los músculos de la parte interna del muslo (aductores). Es por eso que este ejercicio es tan beneficioso para las niñas. Además, la estocada lateral es un gran ejercicio para adelgazar en general las piernas y deshacerse de los pantalones, así que asegúrese de incluirlo en su plan de entrenamiento de piernas.
Durante la ejecución, los ataques laterales involucran los siguientes músculos:
- Cuadríceps
- El glúteo mayor
- Gluteus Medius
- Los músculos aductores (aductores)
- Pantorrilla de tríceps
- Isquiotibiales (indirectamente)
Ver también: Ataques: por qué necesitamos + 20 estocadas
10 beneficios de realizar estocadas laterales
1. Las estocadas laterales ayudan a fortalecer el músculo glúteo mayorque define la forma de nuestros glúteos y músculo glúteo medio, que es un importante músculo estabilizador de la articulación de la cadera.
2. Aparte de que este ejercicio ayuda a trabajar los músculos aductores. Esto elimina las áreas problemáticas de la parte interna del muslo.
3. Las estocadas laterales le permiten trabajar los cuádriceps desde un ángulo diferente y, por lo tanto, desarrollar mejor la fuerza del pie.
4. Junto con las estocadas laterales es posible realizar simultáneamente ejercicios para los músculos de la parte superior del cuerpo. Esto te ayudará a quemar más calorías y fortalecer el cuerpo. (a continuación se presentan ejemplos de tales ejercicios).
5. Las estocadas laterales mejoran el equilibrio, la estabilidad y la coordinación, lo que será útil tanto en los deportes como en la vida diaria.
6. Este ejercicio desarrolla la fuerza funcional ya que implicará una gran cantidad de músculos de la parte inferior del cuerpo.
7. Las estocadas se pueden realizar sin equipo adicional o con mancuernas, una barra, pesas y otros equipos auxiliares.
8. Las estocadas laterales tienen menos estrés traumático en las articulaciones de la rodilla en comparación con las sentadillas y estocadas clásicas.
9. Este ejercicio es adecuado tanto para principiantes como para estudiantes avanzados. La carga es fácilmente ajustable debido al peso de los pesos.
10. Además, desde el punto de vista del equipo, las estocadas laterales son un ejercicio bastante fácil. Especialmente si los comparas con sentadillas o estocadas hacia adelante y hacia atrás, que tienen muchos matices técnicos.
Vídeos con tres opciones de empujes laterales para diferentes niveles de entrenamiento:
Estocadas laterales: 10 modificaciones diferentes
Las estocadas laterales a primera vista pueden parecer un ejercicio muy trivial, pero siempre es posible modificar o complicar las cosas con un inventario adicional. La mayoría de las estocadas laterales se realizan con mancuernas, pero puede complicar este ejercicio usando el impermeable, deslizamiento, pesas rusas y barra.
Para gifs gracias fitness accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieasí como los canales de youtube: mfit, chica en forma viva, shortcircuits_fitness.
1. Estocada lateral con pesas
2. Estocada lateral + levanta las manos con mancuernas para los músculos del brazo
3. Estocada lateral con dos mancuernas
4. Estocada lateral + press de banca con mancuernas sobre los hombros
5. Estocada lateral en su lugar con una pesa o mancuerna
6. Estocada lateral con swing con pesa rusa o mancuerna
7. Estocada lateral deslizante
8. Estocada lateral + prensa de pesas rusas
9. Estocada pliométrica lateral
10. Estocada lateral con banda de fitness
Goma de mascar fitness: el inventario doméstico más útil
El lado del plan de ejecución se lanza
Para principiantes:
- Estocadas laterales sin equipo: 12 repeticiones, 3 series en cada pierna
Para aquellos que quieren fortalecer los músculos de las piernas:
- Estocadas laterales con mancuernas: 10-12 repeticiones, 3 series en cada pierna
Para aquellos que quieran fortalecer los músculos de piernas y brazos:
- Estocadas laterales + press de banca sobre los hombros con mancuernas: 8-10 repeticiones para 3 series en cada pierna
Para quienes quieren adelgazar:
- Estocada lateral deslizante: 10 repeticiones para 2 series en cada pierna
- Estocada lateral pliométrica: 10 repeticiones para 2 series en cada pierna
Aquellos que quieran diversificar su formación, pueden utilizar diferentes versiones de ataques laterales según el propósito y la disponibilidad del inventario. Pero empezar a hacer ejercicio siempre es mejor con una variante simple sin pesas.
Planes de entrenamiento detallados para piernas y otras áreas problemáticas:
- Los 50 mejores ejercicios para glúteos en casa + un plan
- Los 50 mejores ejercicios para piernas en casa + un plan
- Entrenamiento en circuito en casa para adelgazar
Para tonificar y aumentar músculos, piernas y glúteos