Hoy en día, existen diferentes teorías sobre cómo y por qué este desagradable dolor aparece debajo de las costillas o incluso en la cavidad abdominal mientras corres. La causa puede ser un suministro deficiente de sangre al diafragma, lo que provoca calambres en los músculos abdominales. Como resultado, una disminución en el suministro de oxígeno al diafragma. El diafragma juega un papel crucial en la respiración. Cuando corres, los órganos internos se mueven con cada paso, al igual que el diafragma cuando inhalamos y exhalamos. Esto crea tensión en el cuerpo y pueden ocurrir espasmos en el diafragma.
También puede ser causado por nervios, respiración inadecuada, comienzo demasiado brusco, músculos abdominales débiles, estómago lleno o técnica de carrera inadecuada. Si bien el dolor en el costado en su mayoría no es peligroso, puede ser bastante doloroso. Y luego tenemos que terminar la carrera.
Cómo prevenir el dolor de costado
Desayuno 2.0
Si no corres con el estómago vacío, sino algún tiempo después del desayuno, intenta comer algo ligero, bajo en fibra y grasas 2-3 horas antes de la salida. Una excepción podría ser un pequeño refrigerio antes de correr, como un plátano.
Come algo proteico en el desayuno, como yogur natural, una pequeña cantidad de avena. Si te saltas el desayuno, asegúrate de beber agua antes de correr.
Calentar
¡No descuides tu entrenamiento! Tu cuerpo necesita un buen calentamiento para preparar el cuerpo y la respiración para correr. Trate de calentar todos los músculos del cuerpo, "respire" los pulmones antes de comenzar. Hay muchos videos y artículos en Internet con ejercicios previos a la carrera que vale la pena leer.
No estamos hablando de un enganche ahora, ya que no afecta la aparición de dolor en el costado. Pero no olvides estirarte después de correr para calmar tu cuerpo y aliviar la tensión.
Comienzo lento
No es necesario empezar de golpe. Comience lentamente y aumente gradualmente la velocidad, escuchando su cuerpo. Intenta comprender cuándo quiere correr más rápido por sí solo, en ningún caso hazlo a la fuerza. El dolor en el costado es una señal de que su cuerpo está sobrecargado.
La parte superior del cuerpo es la clave.
El dolor en el costado se observa con mayor frecuencia en los deportes que involucran la parte superior del cuerpo, como correr, nadar y montar a caballo. Los músculos centrales bien entrenados reducen los movimientos de rotación en todo el cuerpo, los órganos internos reciben apoyo activo y es menos propenso a los calambres. Entrena todos los músculos en tu tiempo libre. Si no hay mucho tiempo, estudia en casa en video o en la calle. Un entrenamiento solo puede tomar de 20 a 30 minutos de su tiempo.
Y, por cierto, los músculos fuertes no solo mejoran la eficiencia de la carrera, sino que también previenen lesiones.
Prensa fuerte
En un estudio, se encontró que los músculos oblicuos bien desarrollados ayudan a prevenir el dolor en el costado. Reserve al menos 5-10 minutos al día para el entrenamiento de abdominales. Esta pequeña cantidad de tiempo es suficiente para fortalecer los músculos y, posteriormente, prevenir el dolor agudo.
Controla tu respiración
A mayor velocidad, su cuerpo necesita más oxígeno, y la respiración irregular y superficial puede provocar dolor. El ritmo de la respiración es crucial, así que asegúrese de seguirlo. Intente respirar de acuerdo con el patrón "2-2": inhale durante dos pasos (el primer paso es inhalación, el segundo es dovdoh) y exhale durante dos. Hay una buena ventaja en el seguimiento de la respiración: ¡es una especie de meditación dinámica!
Entonces, te preparaste bien, calentaste, no desayunaste bien, corriste, pero… Volvió el dolor. ¿Qué hacer para apaciguarla?
¡Aspirar!
La respiración adecuada puede ayudar a relajar el diafragma y los músculos respiratorios. Camine a paso ligero, inhale durante dos pasos y exhale durante el tercero y el cuarto. La respiración abdominal profunda es especialmente útil.
empujar hacia un lado
Mientras inhala, presione su mano sobre el área adolorida y reduzca la presión mientras exhala. Repita hasta que el dolor desaparezca. La respiración consciente y profunda es fundamental para este ejercicio.
Detener y estirar
Da un paso, reduce la velocidad y detente. Estírate hacia los lados con cada exhalación. Un poco de estiramiento ayudará a aliviar la tensión.
Bajar
Para relajar el diafragma y el abdomen, levanta los brazos por encima de la cabeza mientras inhalas y luego inclínate mientras exhalas, colgando los brazos. Tome algunas respiraciones lentas y profundas dentro y fuera.
Ekaterina Romanova Fuente: