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La estocada es un ejercicio clásico para los músculos de las piernas y los glúteos, que se utiliza en el entrenamiento de potencia, aeróbico y por intervalos. Las estocadas se consideran uno de los ejercicios más efectivos y útiles para nivelar los músculos glúteos.
Además, los ataques tienen una variedad de formas de realización. (modificaciones), por lo que este ejercicio es un excelente componente de cualquier entrenamiento. En este artículo, discutiremos todos los aspectos de los ataques de implementación, así como también modificaremos la ejecución de los ataques y sus características.
Ataques: tecnología y principal
Estocadas: uno de los ejercicios más difíciles desde un punto de vista técnico, por lo tanto, para lograr el efecto del ejercicio, es importante estudiar todos los matices de la tecnología. Puedes realizar estocadas sin equipo, con mancuernas o barra, aumentando gradualmente el peso de las pesas. Dado que los ataques tienen muchas modificaciones, ¡incluso puedes hacer un entrenamiento completo para piernas y glúteos, que consiste en algunos ataques! Pero antes de que puedas hacer estocadas con mancuernas o barra, perfecciona la técnica de este ejercicio sin pesos adicionales.
Ataque de ejercicios de técnica:
- Durante toda la carrera, estocada, debes mantener la parte superior del cuerpo erguida: espalda recta, hombros mantenidos, barriga hacia arriba, hombros hacia abajo. La mirada se dirige hacia adelante.
- La pierna delantera y trasera deben estar dobladas de modo que el muslo y la parte inferior de la pierna formen una ángulo recto. El ángulo directo debe estar entre su cuerpo y el muslo de la pierna delantera.
- El muslo de la pierna delantera en la estocada debe estar paralelo al piso, la rodilla no va más allá del dedo del pie. La rodilla de la pierna de atrás está a unos centímetros del piso pero sin tocarlo.
- El paso hacia adelante con la estocada debe ser lo suficientemente amplio y amplio. Las estocadas con un paso estrecho exigen más los cuádriceps, las estocadas con un paso amplio en el trasero.
- Es importante distribuir el peso uniformemente entre dos pies, llevando un poco más de peso sobre el pie delantero. Para mantener el equilibrio, gire la punta del pie delantero ligeramente hacia adentro. Cuando regrese a la posición inicial, empuje los talones del piso.
- Durante la ejecución del ataque para poner en funcionamiento los músculos glúteos máximos y el tendón de la corva. Deben estar apretados, debes sentir un estiramiento del glúteo mayor. Para hacer esto, puede doblar ligeramente la espalda baja.
- Es mejor hacer estocadas primero con una pierna y luego con la otra. Existe una opción para alternar entre la ejecución de los ataques, pero técnicamente es más difícil y reduce la carga sobre el músculo glúteo.
- Manténgase enfocado en todas las etapas del ejercicio para mantener el equilibrio y no lesionarse.
El ejercicio de estocada que puedes realizar con mancuernas (manos con mancuernas a los lados) o una barra (la barra colocada sobre sus hombros detrás de la cabeza). Si hace el ejercicio sin pesas, mantenga las manos en el cinturón o júntelas frente a él para mantener el equilibrio. Si tu plan de entrenamiento son las sentadillas, es mejor realizar estocadas después de ellas.
Los principales tipos de ataques
Te ofrecemos los tipos básicos de estocadas que puedes incluir en tu entrenamiento en el gimnasio o en casa. Las imágenes demostraron la ejecución de ataques sin stock, pero puedes usar mancuernas o barra.
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1. La estocada clásica
La estocada clásica es un ejercicio muy eficaz para el desarrollo de los músculos de los glúteos, el cuádriceps y la parte interna del muslo. Especialmente los principiantes deben prestar atención a la técnica del ejercicio, porque es muy difícil.
Cómo realizar:
Párese derecho con los pies ligeramente separados, de modo que el pie, la rodilla, la cadera y los hombros formen una línea recta. Al inhalar, da un paso hacia adelante y cambia tu peso sobre tu pie delantero. El fémur y la tibia de ambas piernas forman un ángulo recto. Al exhalar, empuje el talón del piso, usando los músculos de las nalgas y la parte posterior del muslo, regrese a la posición inicial.
2. Estocada en su lugar
En comparación con las estocadas clásicas, la estocada en el lugar involucrará más cuádriceps que glúteos. Esta modificación de los ataques es muy útil para los principiantes, ya que técnicamente este ejercicio se realiza mejor que la estocada clásica.
Cómo realizar:
Da un paso hacia adelante, detén las patas delanteras que están completamente apoyadas en el suelo, el pie trasero sobre los dedos de los pies. El peso se distribuye uniformemente entre los dos pies. Al inhalar, baje lentamente la rodilla de la pierna de atrás hasta el suelo de modo que el muslo y la espinilla de ambas piernas formen un ángulo recto. Sostenga por unos segundos y exhale para regresar a la posición inicial.
3. Estocada inversa
En comparación con las estocadas clásicas, la estocada inversa proporciona menos tensión en las articulaciones de la rodilla, por lo que se recomienda para aquellos que desean reducir la tensión en las rodillas. La estocada inversa también proporciona una buena carga en la parte posterior del muslo.
Cómo realizar:
Párese derecho con los pies ligeramente separados, de modo que el pie, la rodilla, la cadera y los hombros formen una línea recta. Al inhalar, retroceda un paso, el peso principal recae sobre la pierna de apoyo delantera. El fémur y la tibia de ambas piernas forman un ángulo recto. Al exhalar, regresa a la posición inicial.
4. Estocada búlgara
Una característica de la estocada búlgara es que durante su ejecución la carga se distribuye entre los dos pies y está completamente en el pie delantero. Por lo tanto, la estocada búlgara da bonuna tensión mucho mayor en los músculos de las piernas que la estocada en su lugar o una estocada clásica. Además, durante la estocada búlgara, los cuádriceps están en funcionamiento continuo desde el comienzo del ejercicio hasta el final, no se relaje. Cuanto más profundo realices la estocada búlgara, mayor será el peso del glúteo mayor.
Cómo realizar:
Coloque el pie trasero sobre un banco, silla o plataforma de escalón y apoye la punta del pie en la superficie. El peso del cuerpo recae sobre la pierna de apoyo. Al inhalar, baje lentamente la rodilla de la pierna de atrás hasta el suelo de modo que el muslo y la espinilla de ambas piernas formen un ángulo recto. Si es necesario, ajuste las patas delanteras en un banco, detrás de la espalda o adelante. Sostenga por unos segundos y exhale para regresar a la posición inicial.
5. Estocada diagonal
La estocada diagonal es un ejercicio muy útil para las niñas. Involucra los glúteos y los muslos externos e internos, y luego ayuda a trabajar en todas las áreas problemáticas.
Cómo realizar:
Desde una posición de pie, cambie su peso a una pierna y la segunda pierna en la inhalación haga un paso hacia atrás en diagonal. La punta del pie delantero se puede girar ligeramente hacia afuera, la punta y la rodilla de la pierna trasera se pueden girar ligeramente hacia adentro. La rodilla de la pierna delantera no va más allá del dedo del pie, el muslo y la Shin de ambas piernas forman un ángulo recto. En la parte inferior de la sentadilla debes sentir un estiramiento en los músculos glúteos de la pierna de apoyo. Luego empuja el talón hacia abajo y al exhalar, vuelve a la posición inicial. Puede realizar este ejercicio con cada pie alternativamente, o primero con un pie y luego con otro.
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Ataques: los beneficios de correr y los principales errores
El ejercicio de estocada tiene una serie de ventajas, así que asegúrese de incluirlo en un plan de entrenamiento si desea trabajar los músculos de las piernas y las nalgas. Es un ejercicio especialmente útil para las niñas que suelen preferir especialmente entrenar la parte inferior del cuerpo con especial cuidado.
Los beneficios de ejecutar ataques:
- Estocadas: un gran ejercicio para los músculos glúteos y cuádriceps.
- El ejercicio es bastante fisiológico, porque simula la caminata en circuito.
- A diferencia de las sentadillas, las estocadas son muy efectivas para igualar los desequilibrios musculares.
- Gracias a los ataques no solo podrás aumentar tu masa muscular, sino también estirar y alargar los músculos, haciendo que los pies se sequen y tonifiquen.
- Las estocadas con mancuernas o una barra son mucho más seguras para la espalda que las sentadillas.
- Este ejercicio tiene muchas versiones, según sus objetivos y capacidades.
- Puede realizar fácilmente un ejercicio de estocada incluso en casa sin equipo adicional.
- Las estocadas te permiten ejercitar la parte interna de los muslos, lo cual es particularmente importante para las niñas.
Ataques: a que prestar atención
Echemos un vistazo más de cerca a los principales errores cometidos por el aprendiz al realizar estocadas. Para no repetir estos errores, es mejor realizar estocadas frente a un espejo, al menos al principio, y seguir la técnica adecuada.
Los principales errores al realizar estocadas:
- El calcetín hasta la rodilla se adelanta o al costado (esto genera estrés traumático en las articulaciones de la rodilla).
- El caso avanza, encorvado hacia atrás, los hombros hasta las orejas (esto quita la carga de los músculos de los glúteos y genera una tensión innecesaria en la columna vertebral).
- El muslo y la espinilla de ambas piernas forman un ángulo de 90 grados (esto reduce la carga sobre los músculos y aumenta la carga sobre las articulaciones de la rodilla y el tobillo).
- Pies muy separados (esto conduce a la pérdida de estabilidad y equilibrio durante la estocada del ejercicio).
Ejecución incorrecta de los ataques:
La correcta ejecución de estocadas:
Cuáles son los riesgos de una ejecución incorrecta de los ataques:
- Dolor en la articulación de la rodilla
- Dolor en la articulación del tobillo
- Dolor de espalda y espalda baja
- Carga ineficaz en los músculos
Si tiene un problema crónico con las articulaciones de la rodilla, entonces es mejor no realizar la estocada de ejercicio. Vea nuestra selección de ejercicios de piernas para glúteos que puede realizar en el suelo y es seguro para las rodillas.
Las variaciones realizan ataques
Como señalamos anteriormente, uno de los beneficios del ejercicio, la estocada es una gran cantidad de modificaciones que te ayudarán a agregar variedad a tu entrenamiento y evitar la habituación al estrés. A continuación se muestran algunos planes de ejercicios con diferentes variaciones de estocadas.
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1. Estocada lateral
2. Estocadas en círculo
3. Estocada pulsante en 1-2-3
4. Estocada con levantamiento de rodilla
5. Estocada inversa con un pase a los pies
6. Estocada inversa con levantamiento de rodilla
7. Ataque + sentadilla de sumo
8. Estocada hacia adelante y hacia atrás
9. Estocadas para caminar
10. Se lanza hacia
11. Estocada con rotación
12. Lunge jumping con
13. Estocadas pliométricas
14. Estocadas pliométricas con salto
Puedes realizar cualquier variación de estocadas con pesos libres u otro tipo de resistencia:
15. Estocada en su lugar con mancuernas
16. Estocada inversa con mancuernas
17. Estocada lateral con pesas
18. Estocada inversa con barra
19. La estocada con un avance de kettlebell
20. Estocada lateral con balones medicinales
21. Estocada rodante con deslizamiento
22. Lunge con los bucles TRX
23. Estocada con sandaga
24. Estocada con plataforma escalonada
Aquí hay solo algunas opciones de ejercicios con equipo adicional. Si tiene mancuernas u otro equipo, puede diversificar y complicar fácilmente el ejercicio, la estocada. Lea más sobre equipos adicionales para estocadas y otros ejercicios:
- TRX: equipamiento eficiente para todo el cuerpo
- Goma de fitness: el equipo más popular para los pies
- Peso: características, beneficio de las clases, ejercicios
- El deslizamiento: que es, que necesitas y ejercicio
- Ejercicio de plataforma escalonada y cómo elegir
- Sandbag: entrenamiento con pesas en casa
Ataques al plan de entrenamiento
Te ofrecemos varias opciones de planes de ataques listos. Puede entrenar con el peso de su propio cuerpo (sin equipo adicional) o con pesas. El peso de mancuernas o barras para elegir en función de sus capacidades físicas. Los principiantes pueden usar mancuernas de 2-3 kg. (muchachas)5-7 kg (hombres). Aumenta gradualmente el peso según el desarrollo físico.
Puede cambiar el conjunto de ejercicios sugeridos y el número de enfoques por su cuenta. Junto al ejercicio indica el número de series y número de repeticiones (por ejemplo, 3×10 significa 3 series de 10 repeticiones en cada pierna). Descansa entre series de 30 a 60 segundos.
El plan de lecciones con los ataques para principiantes:
- Estocada en su lugar (3 10 ×)
- Estocada inversa con levantamiento de rodilla (3 10 ×)
- Estocada lateral (2 15 ×)
- Estocada hacia adelante y hacia atrás (2 10 ×)
- Estocada diagonal (3 10 ×)
El plan de la lección con las estocadas para bajar de peso:
- Estocada pulsante en 1-2-3 (3 12 ×)
- Ataque + sentadilla de sumo (3 12 ×)
- El ataque saltando (3 10 ×)
- La estocada con un giro (3 10 ×)
- Estocada diagonal (3 12 ×)
- Estocadas pliométricas / salto (3 10 ×)
El plan de lección con las estocadas con mucho peso para el crecimiento muscular:
- Estocada clásica (3 10 ×)
- Estocada en su lugar (3 10 ×)
- Estocada inversa (3 10 ×)
- Estocada búlgara (3 10 ×)
El plan de lección con los ataques para los músculos glúteos:
- Estocada clásica (3 15 ×)
- Estocada diagonal (3 12 ×)
- Estocada inversa (3 15 ×)
- Estocada búlgara (3 15 ×)
- Estocadas (3 20 ×)
El plan de la lección con las estocadas para las piernas:
- Estocada con levantamiento de rodilla (3 10 ×)
- Estocada pulsante en 1-2-3 (3 10 ×)
- Estocada diagonal (3 12 ×)
- Estocadas en círculo (3 8 ×)
- Estocadas pliométricas / salto (3 10 ×)
- Estocada inversa con piernas fundidas (3 10 ×)
Vídeos útiles sobre estocadas de ejercicio
Si quieres saber más información sobre los ataques, te recomendamos ver el siguiente video corto sobre la técnica adecuada de este ejercicio:
1. La técnica de los ataques clásicos
2. Estocadas: cómo utilizar los glúteos
3. Ataques: técnica adecuada y variaciones de estocadas.
4. Yaroslav Brin: ataques y técnicas del
Ver también:
- Pull-UPS: cómo aprender a ponerse al día desde cero
- Flexiones: cómo hacer push-ups con cero
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