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Burpee (algunos burpees): este es un ejercicio pliométrico, que es una combinación de saltos, tablas y flexiones. Este ejercicio súper efectivo involucra a todos los músculos de tu cuerpo rápidamente, capta las zonas de frecuencia cardíaca para quemar grasa y te permite quemar muchas calorías en poco tiempo.
El ejercicio burpee (o como se le llama algunos burpees) fue inventado en 1939 por el doctor estadounidense en ciencias fisiológicas , Real H. Burpee como una forma rápida y fiable de realizar tests de fitness. Pero la popularidad especial que ha recibido esta actividad después de un burpee de entrenamiento de crossfit es un elemento clave de la lección. Ahora el burpee se usa mucho no solo en crossfit, sino en el entrenamiento de intervalos, funcional y cardiovascular.
Lea también sobre otros ejercicios:
- Saltos criando brazos y piernas (Jumping Jack)
- Sentadillas con vprygivanie (Squat Jump)
- Escalador (escaladores de montaña)
Información general sobre burpee
Si no está familiarizado con un ejercicio de burpee, recordemos que lo es. De hecho, este ejercicio incluye 3 elementos: plancha, flexión y salto. Empiezas con una posición de sentadilla profunda, te mueves a la plancha, realizas una flexión, vuelves a una sentadilla profunda y realizas el salto. El ejercicio se realiza durante unas pocas repeticiones sin parar. Para mayor claridad te presentamos burpee en la versión animada:
Burpee es una especie de actividad única: te permite usar todos los grupos de músculos principales con la misma eficacia. En diferentes fases de la ejecución de la obra incluida los músculos de los hombros, tríceps, pecho, AB, espalda, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps. Además, debido al salto de la carga y al movimiento del cuerpo desde el plano horizontal en el vertical subirás muy rápidamente la frecuencia cardíaca y por tanto quemarás más calorías.
El ejercicio de burpee requiere un nivel significativo de resistencia y fuerza, por lo que es un marcador de aptitud física involucrada. Para muchos, el burpee es el ejercicio cardiovascular más difícil y menos querido. Sin embargo, siempre puede hacer que sea más fácil completar un burpee, excluyendo flexiones o saltos fuera de secuencia.
¿Cómo realizar un burpee?
1. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Doble las rodillas y haga una sentadilla profunda, apoyando los brazos en el suelo.
2. Saltas hacia atrás y tomas una posición de tabla. El cuerpo debe mantener una línea recta, las caderas y la zona lumbar no deben inclinarse hacia el suelo. Las palmas están directamente debajo de las articulaciones de los hombros.
3. Doble los codos hacia atrás y toque el piso del pecho mientras su cuerpo permanece en línea recta. También puedes realizar una variante del burpee con los habituales push-UPS paralelos al suelo sin tocar grad.
4. Regrese a la posición de plancha, manteniendo una línea recta del cuerpo.
5. Salte hacia adelante, llevando la rodilla a los pies. Muslos paralelos al suelo, no levantes las nalgas.
6. Salte bruscamente, levantando las manos y el cuerpo. Tenga en cuenta que la espalda recta, la mirada se dirige hacia adelante, el cuerpo y las piernas forman una línea recta. El peso corporal no se transfiere hacia atrás, el movimiento se realiza fácil y rápidamente.
7. Luego aterriza y vuelve a hacer una sentadilla profunda, luego la barra y flexiones, tratando de ejecutar un burpee a un ritmo continuo.
¡Atención! No prohíbe la espalda y no horbites durante la ejecución de un burpee. El cuerpo debe formar una línea recta sin curvas ni desviaciones. También debe seguir la forma correcta de ejercicio y mantener alta velocidad.
10 razones para hacer burpee (algunos burpees)
- Burpee es uno de los más ejercicio cardiovascular intensivo en energía, lo que te ayudará a aumentar rápidamente el pulso y quemar calorías. Sí, ¡es el ejercicio perfecto para bajar de peso!
- Este ejercicio involucrará una gran cantidad de músculos de las partes superior e inferior del cuerpo. Trabajará los músculos de los brazos, hombros, pecho, abdomen, espalda, piernas y glúteos; el trabajo incluyó todo el cuerpo.
- El burpee regular entrena el sistema cardiovascular, el sistema respiratorio se desarrolla y aumenta tu resistencia.
- Para este ejercicio, no necesitará equipo adicional, es una pérdida de peso completa.
- Puede realizarlo en casa, en el gimnasio, en la calle, en el patio de juegos, en cualquier lugar.
- El ejercicio tiene muchas modificaciones: desde opciones simples de bajo impacto hasta súper complejas. Puedes elegir la opción que más te convenga.
- Burpee desarrolla una fuerza explosiva de los músculos, ayudándote a mejorar tu velocidad y resistencia.
- Burpee fit y quienes practican entrenamiento de fuerza: este ejercicio ayuda a evitar el estancamiento en el entrenamiento de fuerza y a acelerar el crecimiento muscular.
- Este es un gran ejercicio para desarrollar el equilibrio y la coordinación.
- Puede ajustar manualmente la carga en este ejercicio. ¿Quiere concentrarse en la parte inferior del cuerpo? Activa dos saltos en cada iteración. ¿Interesado en la parte superior del cuerpo? Agregue algunos push-ups. ¿Necesitamos trabajar a través de la prensa? Tire de las rodillas hacia el pecho en posición de tabla. Burpee es un ejercicio versátil que se puede optimizar fácilmente para su propósito específico.
Contraindicaciones para realizar un burpee:
- Problemas con las articulaciones
- Enfermedad cardíaca crónica
- Un gran peso (> 30% por encima de lo normal)
- Venas varicosas
- Embarazo y posparto (2-3 meses)
Si tiene alguna contraindicación para el ejercicio intenso, puede elegir la variante de bajo impacto para realizar un burpee, que se discutirá a continuación. Recuerda que adelgazar y ganar en forma es posible sin ejercicio intenso. Sí, con un entrenamiento de bajo impacto para lograr un resultado probablemente tomará más tiempo, pero el riesgo no vale la pena.
Burpees para principiantes
¡Para aprender a realizar el ejercicio burpee puede absolutamente todo el mundo! Te ofrecemos paso a paso, dominarás el burpee incluso el principiante absoluto. Una vez más recalcamos, no necesariamente para llegar a la versión más avanzada del ejercicio. Puedes mantenerte en la opción que te resulte más cómoda, simplemente aumentando el número de repeticiones.
Nivel 1: bajo impacto de burpee con una silla
Apoyando los brazos en la silla, un paso rápido sin un salto, toma la posición de tabla. Luego da un paso adelante y toma una posición vertical. Continúe con el siguiente nivel de dificultad cuando pueda realizar 13-15 repeticiones de esta opción de burpee seguidas. Tenga en cuenta que cuanto más alta sea la silla, más fácil será realizar los ejercicios. En lugar de una silla, puede usar una plataforma escalonada, un sofá o una mesita de noche.
Nivel 2: bajo impacto de burpee en el suelo
El mismo principio de ejecución que el primer nivel, pero ya en el suelo. Una vez que pueda hacer este ejercicio 2 series de 15 repeticiones, pase al siguiente nivel de dificultad. Si tienes un problema con las rodillas, quédate en esta modificación del burpee.
Nivel 3: Burpee sin los push-ups y salta
Un burpee clásico, pero sin flexiones y saltos. A menudo se utiliza en el entrenamiento cardiovascular como una versión más ligera del ejercicio. Perfecto para quien tiene poca experiencia de clases y hasta ahora solo domina el burpee. Si podrá realizar con seguridad 2 series de 15 repeticiones de este ejercicio de opción, continúe con los saltos.
Nivel 4: Burpee sin push-ups
Si aún no ha aprendido a escurrirse del suelo, puede omitir la fase de flexiones en este ejercicio. También puedes realizar flexiones desde las rodillas, pero esto violará la dinámica del ejercicio, por lo que es mejor aprender a hacer flexiones desde el suelo. Lea más sobre esto en el artículo: Todo sobre push-UPS: beneficio, daño, características, realizaciones en imágenes.
Nivel 5: versión clásica del burpee con flexiones
Y finalmente la versión de nivel 5 del burpee clásico con push-up.
También incluye otra modificación del run-burpee, con un toque del pecho y las piernas del suelo. Esta opción se usa con mayor frecuencia en crossfit. En las clases grupales de entrenamiento HIIT y la opción en casa se usa más típicamente con una lagartija.
El esquema se ejecuta burpee
La variante más popular del esquema para el desarrollo de la resistencia y las habilidades para realizar el burpee es aumentar el número de repeticiones. Comience con 10 burpees todos los días y aumente gradualmente su número. Fíjate el objetivo final (por ejemplo, 50 repeticiones seguidas) y ve a esta figura. Le ofrecemos este esquema de burpee listo para usar el día 31 con un aumento gradual en el número de repeticiones:
Si te consideras más avanzado y estás listo para alcanzar las 100 repeticiones en un mes, existe esta opción:
Una encarnación del burpee elige en función de su nivel de preparación. Además de aumentar el número de repeticiones para aumentar el nivel de dificultad. Por ejemplo, la primera semana realizas un burpee sin saltos; la segunda semana, con los saltos, pero sin los push-ups; tercera semana - ya con push-UPS, etc.
¿Cómo aumentar el número de repeticiones de un burpee? Para que puedas ver el progreso en la implementación del ejercicio burpee, asegúrate de practicar los siguientes ejercicios: tabla en manos y antebrazos, flexiones, sentadillas saltando con una rodilla saltando al pecho en la barra. También recomiendo hacer ejercicios pliométricos para el desarrollo de la fuerza explosiva de los músculos.
Correa: cómo realizar + 45 variantes
20 burpees en imágenes
Le ofrecemos una selección única de: 20 realizaciones de burpee en las imágenes ilustrativas. Las variaciones adicionales del burpee te ayudarán a diversificar tus entrenamientos.
Burpee para el nivel medio de preparación
1. Burpee con un toque en el hombro
2. Burpee con la mano toca sus rodillas
3. Yoga al estilo burpee
4. Escalador de burpees
5. Algunos burpees 180 grados
6. Burpee desviando las piernas hacia atrás
7. Burpee con patada lateral
8. Burpee-Spiderman
9. Burpee con mancuernas
10. Burpee con mancuernas en la barra
Burpee para nivel avanzado
1. Rollo de burpee
2. Burpee con salto de estrella
3. Burpee con salto
4. Burpee con saltar hacia un lado
5. Burpee con cría de pies en la correa
6. Burpee en una pierna
7. Burpee con salto vertical en la correa
8. Burpee con saltar sobre una plataforma escalonada
9. Burpee con levantar las piernas con paso
10. Burpees con estocadas
Gracias por los gifs de canales de youtube: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, cortocircuitos con Marsha, modificación burpee, Coretraining CZ, Hotel Workout.
Entrenamiento en circuito con diferentes versiones del burpee
Para los principiantes, sugerimos probar el esquema con un aumento gradual en la complejidad y el número de repeticiones por día como se sugirió anteriormente. Pero para los interesados más avanzados, ofrecemos varias opciones para entrenar con burpees. Puedes repetir tantas vueltas como puedas.
Para nivel intermedio
Realice cada ejercicio de 8 a 10 veces y luego haga un descanso de 30 segundos. Repite el ejercicio tantas vueltas como puedas. Entre rondas descanse durante 2 minutos.
Opción 1
- Burpee-Spiderman
- Burpee + perro boca arriba
- Burpee clásico sin saltar
- Burpee con la mano toca sus rodillas
- Burpee con mancuernas
Opción 2
- Escalador burpee
- Burpee con un toque de hombro
- Burpee con patada al costado
- Burpee con mancuernas en la barra
- Burpee desviando las piernas hacia atrás
Nivel avanzado
Realice cada ejercicio de 10 a 12 veces, luego haga un descanso de 30 segundos. Repite el ejercicio tantas vueltas como puedas. Entre rondas descanse durante 2 minutos.
Opción 1
- Burpee en una pierna
- Burpee con mancuernas en la barra
- Burpee clásico sin flexiones
- Burpee con cría de pies en la correa
- Burpee con salto de estrella
Opción 2
- Burpees con estocadas
- Burpee rodando
- Burpee con un toque de hombro
- Burpee con salto de estrella
- Burpee con saltos de lado
Reseñas sobre el ejercicio burpee de nuestros suscriptores
- Alina “Por primera vez nos enfrentamos al ejercicio de cardio en grupo burpee. Estaba empezando a hacer fitness, y por primera vez, por supuesto, hice solo 3 o 4 repeticiones. ¡Y la siguiente chica terminó silenciosamente por 10-15 e incluso flexiones! El ejercicio como prueba de fuego en el grupo: vea inmediatamente quién está involucrado en mucho tiempo quién recientemente :) Después de tres meses de entrenamiento, el burpee no tiene miedo de hacer más de 15 repeticiones, el verdadero empujón UPS tiene mucho que mejorar (dice el entrenador, tenían suficiente profundidad) ”.
- Maria “Algunos burpees - mi ejercicio favorito. No sé que todo esto le tiene tanto miedo. Para mí es un ejercicio mucho más difícil. Por ejemplo, estocadas con saltos, es decir, sí, es difícil (y traumático mucho peor que algunos burpees). Sin embargo, algunos burpees, siempre hago una variante con los habituales push-ups, no me sentí muy cómodo para golpear el suelo. Aunque algunos entrenadores lo hacen con un toque de sexo. No sé si es mejor.
- Alejandro: “Voy al crossfit, los entrenadores suelen incluir un burpee en un entrenamiento. Al principio parece un ejercicio difícil, pero poco a poco se va acostumbrando. Generalmente en ejercicios como el crossfit o el HIIT a menudo hay que superar, pero cuando ves el progreso, es simplemente una emoción indescriptible ”.
- Olga La primera vez que vi algunos burpees en uno de los entrenamientos en casa. Oh, ahora entiendo que hubo una versión ligera (sin saltos), y el primero de la semana en realizar incluso ese fue el espacio. Ahora, por supuesto, algunos burpees están por todas partes, son familiares y no es difícil de hacer. Pero todavía no me gustan, y cuando los entrenadores dicen "y ahora algunos burpees", no puedo reprimir el "yo" interior.
- Julia: "Muy a menudo haz el burpee en el crossfit. Ni siquiera sé cómo se llama correctamente este ejercicio y que se consideran tan formidables. Buen ejercicio, realmente trabaja todo el cuerpo y el nivel de sudoración se incrementa significativamente. Primero me lastimé la muñeca, aparentemente sin usar, pero luego pasé ”.
Video de entrenamiento listo con burpee
Si no te gusta involucrarte, te ofrecemos varios entrenamientos en video listos para usar, que se basan en burpee. Este es un gran video para desarrollar su resistencia y fuerza, perder peso y dar forma a un cuerpo delgado y tonificado.
TOP 50 entrenadores en YouTube: nuestra selección
1. Burpee de entrenamiento de 10 minutos en ruso
2. Fitness Blender: 10 minutos. Desafío 100 Burpees
3. Christine Salus: 20 min. HIIT Burpee Madness
4. El Body Coach: 20 min. Desafío Burpee (20 Burpees diferentes)
Burpee (algunos burpees) es un gran ejercicio para perder peso y tonificar el cuerpo. Si está haciendo entrenamiento cardiovascular, asegúrese de incluir burpees en su plan de lección. Al principio, es posible que no pueda hacer muchas repeticiones, pero con el aumento de la resistencia y la fuerza mejorará su rendimiento día a día.
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