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La dieta hipocalórica se basa en el principio de reducir la cantidad de calorías diarias consumidas. Aquellos que no son demasiado perezosos para contar las calorías de los alimentos pueden utilizar de forma segura esta forma bastante eficaz de perder peso. Lo principal es elaborar correctamente un menú bajo en calorías para la semana y vigilar de cerca cuántas calorías “pesan” su desayuno, almuerzo y cena.
La ventaja obvia de una dieta baja en calorías es que hace que sea bastante fácil perder un promedio de 5 kg por semana.
Dieta hipocalórica: ni más, ni menos
Ideal: si la dieta baja en calorías la desarrolla un dietista individualmente para usted. Pero puedes hacer tu propio menú de dieta baja en calorías, conociendo sus reglas básicas. Una mujer, en promedio, gasta alrededor de 2000 calorías por día, según la mayoría de los nutricionistas. Por supuesto, esto depende en gran medida de la edad, el peso y la altura, así como del estilo de vida de la dama. Además, el componente emocional juega un papel importante; por ejemplo, el estrés constante debido a problemas en el trabajo o fallas en la vida personal puede afectar en gran medida los antecedentes hormonales de una mujer y, por lo tanto, el metabolismo.
Una dieta baja en calorías puede ayudarlo a perder peso si su dieta habitual se reduce de modo que su valor energético no sea superior a 1500, y para algunos incluso 1000 calorías. También hay un menú de dieta baja en calorías de 800 calorías, pero muchos nutricionistas hablan de los peligros de una dieta tan estricta.
Principios básicos de una dieta hipocalórica:
- El valor energético de la dieta durante una dieta baja en calorías debe reducirse en un 20-30% del valor normal reduciendo los alimentos que contienen grasas y carbohidratos simples;
- Los alimentos bajos en grasa que contienen proteínas deben prevalecer en la dieta para que la masa muscular del cuerpo no sufra y el proceso de pérdida de peso se produzca debido a la quema de grasas y no a una disminución de la masa muscular;
- Los carbohidratos simples deben excluirse por completo, a saber: azúcar, confitería, bebidas azucaradas, es mejor comer pan de trigo o salvado del pan, pero no más de 100 g al día;
- Es necesario asegurarse de que no haya más de 50 g de grasa y no más de 70 g de carbohidratos en los alimentos que se consumen todos los días; es mejor comer grasas vegetales y alimentos con carbohidratos complejos, ya que estimulan el proceso de quemar grasa en el cuerpo;
- La cantidad de sal consumida durante la dieta es extremadamente reducida;
- Las bebidas alcohólicas durante una dieta baja en calorías están completamente excluidas;
- Comidas: cinco veces al día en porciones medianas.
En una dieta baja en calorías, tendrás que reducir no solo la cantidad de calorías consumidas por día, sino también el tamaño de las porciones ...
Dieta baja en calorías durante una semana.
Una dieta baja en calorías durante una semana con una ingesta diaria de calorías de 1100 a 1200 calorías se estructura de la siguiente manera. Las grasas no deben representar más del 20% de la ingesta total de calorías. En términos físicos, esto es comparable a 60 g de nueces o 2 cucharadas. aceite vegetal. La proteína en la dieta debe estar en la cantidad de 60 g en forma de requesón bajo en grasa, carne magra. Los carbohidratos en la dieta deben ser saludables: estos son cereales, pan de grano, verduras, frutas. Con una dieta de este tipo que reduce el contenido de calorías, puede perder peso hasta 4 kg por semana.
La dieta baja en calorías de la semana se basa en alimentos ricos en proteínas y fibra. Los platos deben cocinarse al vapor o al horno, sin agregar aceite ni salsas. Las comidas deben ser comidas medianas 5 o 6 veces al día. La cena debe ser a más tardar a las 7 pm. Necesita beber hasta 2 litros de agua limpia por día. También se permite el líquido, el té sin azúcar es negro o verde. Si bebe bebida de frutas o compota, aumentan el contenido calórico de la dieta, y esto debe tenerse en cuenta.
Pros y contras de una dieta baja en calorías
La ventaja de una dieta baja en calorías es que hace que sea bastante fácil perder un promedio de 5 kg por semana. Y no hay necesidad de renunciar por completo a la comida, como con las dietas para beber o el ayuno, y también sentarse en un producto, como con las dietas mono, porque se vuelve aburrido. Pero una dieta baja en calorías no puede prescindir de los inconvenientes. El peso perdido, por regla general, regresa lo suficientemente rápido, por lo que si desea consolidar el resultado, debe abandonar la dieta gradualmente.
Además, una desventaja es que debido a una dieta baja en calorías, es posible que se sienta mal, letargo, porque se necesita energía para los procesos vitales. No se recomienda realizar una dieta baja en calorías durante semanas, porque con el tiempo, el cuerpo se adapta a un nuevo tipo de dieta y el proceso de pérdida de peso se ralentiza. Y, a menudo, una dieta larga puede provocar la interrupción de los procesos metabólicos en el cuerpo.
Los nutricionistas no recomiendan categóricamente una dieta baja en calorías con un valor energético de la dieta de menos de 1000 calorías, ya que puede causar un daño irreparable al cuerpo.
LUNES:
desayuno: gachas de avena 200 g, cocinar en agua, manzana 1 pieza, el té verde no es dulce;
segundo desayuno: 150 g de yogur desnatado sin aditivos;
almuerzo: 200 ml de sopa de verduras, 200 g de pescado al vapor;
merienda: jugo de tomate;
: 150 g de ternera hervida, 150 g de ensalada de verduras, agua mineral.
MARTES:
desayuno: huevo cocido, pan 2 piezas, té sin azúcar;
segundo desayuno: manzana;
almuerzo: 200 g de sopa de lentejas, 100 g de carne hervida;
merienda: 100 g de requesón bajo en grasa;
cena: 150 g de pescado, cocido al horno, ensalada de verduras.
Sábados:
desayuno: avena de trigo sarraceno, no dulce, hervida en agua, té sin azúcar con miel y limón;
segundo desayuno: kéfir 1 vaso, pan integral 1 pieza;
almuerzo: 250 ml de borscht magro, 100 g de ternera hervida, ensalada de remolacha hervida con una cucharada de aceite vegetal;
merienda: toronja;
cena: un tubérculo de patata hervido, 150 g de pescado al vapor.
JUEVES:
desayuno: huevo cocido, tostadas, media toronja, té sin azúcar;
segundo desayuno: 100 g de requesón bajo en grasa;
almuerzo: 200 ml de sopa de verduras, 150 g de filete de pollo al vapor, ensalada de verduras;
merienda: 100 g de bayas;
cena: 70 g de frijoles hervidos, 250 ml de kéfir bajo en grasa.
Viernes:
desayuno: 200 g de papilla de mijo, 200 ml de zumo de naranja recién exprimido;
segundo desayuno: melocotón o manzana;
almuerzo: 200 g de ternera hervida, 150 g de ensalada de repollo, té negro sin azúcar;
merienda: 100 g de frutos secos;
cena: 100 g de requesón bajo en grasa, manzana o naranja.
Sábados:
Menú Lunes
Domingos
Menú martes