Los estudios demuestran que la meditación tiene muchos efectos positivos: aumenta la capacidad de percibir información y mejora la memoria, reduce el estrés y elimina las emociones negativas. En general, mejora la salud y ayuda a combatir el envejecimiento prematuro.
La imagen de la tabla de contenido de este artículo muestra los conceptos básicos sorprendentemente simples de la meditación. Estos son consejos de los mejores libros de meditación como The Miracle of Mindfulness de Tik Nat Khan, Start Where You Are de Pema Chodron y 10% Happier de Dan Harris.
Si nunca ha practicado la meditación, no tenga miedo de comenzar. La meditación para principiantes no es aterradora, aburrida e incluso menos peligrosa.
Que es meditacion
El verbo latino meditari (del que proviene la palabra "meditación") tiene varios significados: "contemplar mentalmente", reflexionar "," sumergirse. Es decir, la meditación es a la vez autoentrenamiento y relajación, e incluso una especie de afirmación.
Simplemente no pienses que la meditación no es algo extraño que se ha infiltrado en nuestra conciencia gracias a la moda omnipresente de la práctica del yoga y el entrenamiento del crecimiento personal. La meditación no es una secta ni una hipnosis. De hecho, la meditación es el estado más común para cada uno de nosotros. ¿No me crees? Ahora, leyendo este artículo, tomó una taza de café recién hecho en sus manos y durante unos segundos miró el patrón elegante en la espuma de la bebida. O, mirando por la ventana, mantuvieron sus ojos en una franja apenas perceptible en el cielo, que fue dejada atrás por un avión en vuelo. Estos no son más que meditación natural.
Es decir, la meditación es un estado especial en el que durante una fracción de segundo o incluso unos pocos segundos la conciencia se silencia y parece que te “caes” de la realidad. Cultivar y “entrenar” estas pausas, cuando el cerebro deja de pensar en problemas en el trabajo, o en las tareas del hogar, y hay meditación.
Es un error pensar que la meditación no se puede aprender. Muchos trabajos están dedicados a la respuesta a la pregunta "Dónde comenzar la meditación para principiantes".
Tipos de meditación
Hay tantos tipos de técnicas de meditación como tipos de yoga. De hecho, la meditación es la práctica más antigua que está muy extendida en el hinduismo y el budismo. Algunos tipos de inmersión en uno mismo estaban disponibles solo para unos pocos elegidos (son difíciles y requieren una preparación especial), mientras que otros fueron utilizados en su vida diaria por la gente más común.
Las técnicas de meditación difieren principalmente en el principio de influencia sobre el cuerpo. Alguien se concentra en respirar o cantar mantras, mientras que alguien intenta "sondear" su propio canal de energía con su conciencia y trabajar a través de los chakras. Veremos los tipos de meditación más simples y asequibles.
Pranayama (respiración consciente)
Admítelo, rara vez te concentras en tu respiración. Excepto que ocasionalmente exhalas aire con un sonido cuando estás muy cansado. Pero los yoguis tienen una visión diferente del proceso respiratorio.
Les gusta repetir que la vida no se mide por el número de años, sino por el número de inhalaciones y exhalaciones que nos liberan desde arriba. Para "gastar" la respiración sabiamente, tratan de relacionarse con ella conscientemente, es decir, no solo llenar los pulmones con aire, sino con la ayuda de la visión interna, seguir el movimiento del oxígeno y ayudarlo a nutrir cada célula del cuerpo.
Como muestra la práctica, controlar su respiración no es una tarea fácil, porque la atención se desvanece constantemente en algún lugar: o escuchó algunos sonidos fuera de la ventana o el aroma de los pasteles del apartamento contiguo le hizo cosquillas en la nariz.
Pero los expertos creen que este método es una simple meditación para principiantes. Aseguran que después de un tiempo de práctica regular, le resultará más fácil poner pensamientos ansiosos en las entrañas de su conciencia. Los fanáticos de esta técnica de meditación inhalan por la nariz y exhalan por la boca. Pero si al principio no puede respirar exactamente en esta secuencia, simplemente cuente el número de inhalaciones y exhalaciones. La concentración en contar también es meditación.
Cantar mantras
La palabra "mantra" se puede traducir como algo que libera la mente ("hombre" - la mente, "tra" - liberar).
El método para liberar la mente puede llamarse como quieras: un mantra, una oración o simplemente la pronunciación de ciertas sílabas, palabras o frases a un cierto ritmo y con un cierto color de timbre.
Si te resulta extraño repetir frases de la serie “Om Namah Shivaya” (este es uno de los mantras más importantes y poderosos del hinduismo), entonces bien puedes decir oraciones cristianas. O simplemente alguna palabra poderosa que te guste, por ejemplo, "paz", "buen" espacio "," universo ".
Si decides profundizar en la filosofía de los mantras y usarlos para tu propio beneficio, dependiendo de una situación particular, entonces debes observar algunas reglas simples:
- Aprende el mantra de memoria (o mejor no uno, sino varios, porque según las situaciones y las intenciones, los expertos recomiendan decir diferentes mantras). Leer de una hoja de papel distraerá la atención, así que intenta memorizar una frase compleja. Después de un par de días de práctica, no reemplazarás la forma en que pronunciarás las palabras en sánscrito sin dudarlo.
- Diga las palabras clara y claramente. Esto es muy importante, ya que los sonidos crean una cierta vibración que conduce a la relajación.
- Siga su ritmo. Si quieres pronunciar la frase lentamente, por favor, como si quisieras cantarla, por favor. Lo principal es que lo que estás haciendo no te molesta.
Visualización
Es con esta práctica que puede comenzar su meditación en casa para principiantes. La esencia de la visualización es desarrollar su propia visión interior. Esta práctica no es difícil y al mismo tiempo muy efectiva.
Puede comenzar examinando y memorizando las formas geométricas más simples, y luego pasar a variaciones más complejas, por ejemplo, patrones de reproducción mental, mandalas y yantras.
Con cuidado en la figura, trate de recordarla con más detalle (tamaño, claridad de líneas, color). Y luego cierra los ojos y trabaja como un artista imaginario, tratando de reproducir todos los matices de la imagen con la mayor claridad posible.
Vipassana
Esta práctica se originó en la India hace más de 2500 años. Se utilizaba para "ver las cosas como realmente son". Miedo a los nombres en voz alta, entonces trate la Vipassana de manera simple, una práctica que le permite explorar la naturaleza de sus propias sensaciones sin la “interferencia” de pensamientos y emociones.
Los expertos aconsejan comenzar con este método de meditación cuando ya no pueda distraerse con ningún estímulo, ya que Vipassana es una sesión de 45 a 60 minutos para concentrarse en las sensaciones más vívidas de su propio cuerpo.
Meditación dinámica
Esta es una gran técnica de meditación para principiantes. A menudo es incluso difícil para los principiantes simplemente quedarse quietos: el cuerpo duele, mientras que sentarse se distrae más con ruidos extraños. Por lo tanto, la meditación dinámica es un gran comienzo para aquellos que quieren aprender a meditar. Puede escucharse a sí mismo y controlar su respiración durante la práctica de yoga, mientras camina desde su casa al metro y durante su trote matutino.
Meditación para principiantes: cómo aprender a meditar correctamente
Los yoguis dicen que no existe tal persona en el mundo que no pueda aprender los conceptos básicos de la meditación. Es solo que una persona afortunada podrá "apagar" la conciencia literalmente desde la primera práctica, mientras que otra necesitará varios entrenamientos. Todo depende de tu imaginación, estado de ánimo y condición física en este momento.
Estas sencillas reglas le ayudarán a dominar las técnicas de meditación para principiantes de forma más rápida y eficaz.
- Encuentra un lugar apartado
- Encuentra una postura cómoda
- Controle su postura
- Elige un momento para meditar
- Practica con regularidad
- Adquiera el hábito de llevar un "diario" de meditaciones
Nada debería molestarlo o distraerlo allí. Por cierto, esto también se aplica a la luz. Es bueno si la habitación tiene la capacidad de ajustar el grado de iluminación. Puedes comenzar a practicar con las luces encendidas (esto te ayudará a mantenerte despierto durante la meditación) y mientras aprendes a concentrarte en algo específico (respirar, pronunciar mantras, etc.).
Si hablamos de meditación tradicional, la práctica se realiza con mayor frecuencia en una posición sentada, en sukhasana (piernas cruzadas) o padmasana (posición de loto). Pero para un principiante, estas posiciones pueden no estar disponibles. Si en sukhasana sus piernas pueden simplemente adormecerse, entonces padmasana requiere una preparación bastante seria.
Por lo tanto, al principio, medite en cualquier posición que le resulte conveniente, incluso acostado. Lo principal es que la incomodidad en el cuerpo no te distrae de la meditación. Pero al mismo tiempo, es importante que no se relaje lo suficiente como para conciliar el sueño.
Una columna uniforme es una condición muy importante para la meditación. Al mismo tiempo, no importa en absoluto si estás meditando acostado en shavasana (postura del cadáver) o en asanas más complejas, mientras que la espalda debe estar plana y la parte inferior de la espalda no debe "caerse".
Independientemente de la práctica de la meditación, es importante que los principiantes elijan su propio tiempo para la "sesión". Concéntrese en sus propios sentimientos. Si se despierta fácilmente por la mañana y al mismo tiempo con un estado de ánimo positivo, es mejor meditar algún tiempo después de despertarse. Si eres más un búho, la meditación nocturna puede ayudarte a poner en orden tus pensamientos y sentimientos después de un ajetreado día de trabajo.
Como experimento, intente meditar por la mañana y por la noche. De modo que podrá comprender en qué momento es más capaz de "desconectarse" de lo que está sucediendo a su alrededor.
Lo principal en la meditación es la práctica regular. La meditación se puede comparar con hacer ejercicio en el gimnasio. En el sentido de que así como los músculos requieren un entrenamiento constante, nuestra conciencia también necesita distracción y “apagarse” no de vez en cuando, sino con cierta constancia.
Al mismo tiempo, no importa en absoluto cuánto tiempo dure tu sesión, 3 minutos o 30. Lo principal es hacerlo con cierta frecuencia. Esto le permitirá aumentar gradualmente su tiempo de meditación.
No te extrañes. Durante la meditación, además de pensar en la vida y evaluar sus propias acciones, es posible que se le ocurran muchos pensamientos completamente nuevos. Es útil anotarlos, aunque solo sea para no olvidarlos. Idealmente, sería útil reflexionar sobre esta información.
Técnicas de meditación para principiantes
Sin un maestro, será bastante difícil para un principiante comprender las prácticas meditativas destinadas a trabajar con los chakras o con la mente. Por lo tanto, al principio, concéntrese en prácticas más simples y comprensibles (por ejemplo, pranayama o visualización). Te ayudarán a aprender cómo liberar tu mente de pensamientos innecesarios y aumentar gradualmente la duración de tu sesión de meditación.
Los conceptos básicos de la meditación para principiantes pueden parecer abrumadores a primera vista. Lea nuestras pautas, reflexione sobre ellas y comience a practicar.
MANOS / PALS
Relaje los hombros y los brazos con las palmas de las manos en las caderas. Alternativamente, puede juntar las palmas de las manos o en mudra (por ejemplo, en janyana mudra: el pulgar y el índice están conectados entre sí).
PIERNAS PIES
Si está sentado en una silla, coloque los pies en el suelo y trate de mantener la columna recta. Si está sentado en el suelo / alfombra en posición de loto, es importante que sus rodillas estén por debajo de sus caderas. Es posible que deba sentarse un poco más alto para esto, por ejemplo, en una almohada.
ALIENTO
Concéntrate en tu respiración, piensa en ello. No es necesario tratar de "calmar la mente". En su lugar, trate de apreciar la sensación de su respiración. Si notas que empiezan a aparecer pensamientos en tu cabeza, admítelo a ti mismo: estás pensando en algo. Y luego vuelve a tus sensaciones respiratorias.
OJOS
Defina su objetivo con anticipación. Si desea experimentar sensaciones corporales más profundas, cierre los ojos. Si quieres permanecer emocionalmente en el espacio donde te encuentras, deja los ojos abiertos y mira algún objeto frente a ti (preferiblemente, debe estar ubicado por encima de la línea del horizonte).
EMOCIONES
En las primeras sesiones de meditación, no pasará nada con tus emociones y no notarás ningún cambio notable, pero los meditadores experimentados han notado un aumento en el área del cerebro responsable de manejar las emociones. Esto puede explicar sus habilidades y hábitos especiales inherentes para cultivar emociones positivas, mantener la estabilidad emocional y proyectar un estado de atención plena en su comportamiento en general.
TIEMPO
En la meditación, no es la duración lo que importa, sino la regularidad. Así como es imposible ganar fuerza levantando el peso máximo en el gimnasio de una sola vez, la meditación también requiere práctica y esfuerzo regulares. De cinco a diez minutos al día es un gran comienzo.
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