Todos buscamos formas de adelgazar, estar en forma, tener energía y, en general, sentirnos mejor. Con base en numerosos estudios, los científicos han nombrado la actividad física más beneficiosa para la longevidad, la salud y el buen humor. Este es un ejercicio aeróbico.
No me considero un fanático del ejercicio aeróbico y disfruto pasar tiempo en el gimnasio con mancuernas, pero apenas hay una carga que sea tan beneficiosa para todo el cuerpo, incluido el corazón y el cerebro, como el ejercicio aeróbico. Trabajar varias partes del cuerpo al mismo tiempo requiere resistencia, fuerza, atención plena, conciencia y destreza.
Primero, recordemos qué es el ejercicio aeróbico. La pista viene dada por la palabra misma, formada del griego "aero" - "aire". El principio del ejercicio aeróbico es el consumo de una gran cantidad de oxígeno por parte de los músculos (a diferencia de las cargas de fuerza anaeróbicas, cuando la energía se produce debido a la rápida descomposición química de una serie de sustancias en los músculos sin la participación de oxígeno). Por tanto, el entrenamiento aeróbico se caracteriza por:
- duración y continuidad,
- Intensidad moderada,
- la inclusión de una gran cantidad de músculos en todo el cuerpo,
- aumento de la frecuencia cardíaca y la respiración.
El ejercicio aeróbico típico es correr, caminar, andar en bicicleta, nadar, bailar, juegos activos, etc. La capacidad para realizar ejercicio aeróbico está directamente relacionada con el estado del sistema cardiovascular, que proporciona oxígeno y nutrientes a los músculos. Por lo tanto, el entrenamiento aeróbico también se denomina entrenamiento cardiovascular.
Muchas investigaciones sugieren un fuerte vínculo entre el ejercicio y la salud. Uno de ellos involucró a 300 mujeres que vencieron al cáncer de mama. Descubrieron que después de una semana de ejercicio aeróbico, las mujeres se sentían menos fatigadas, con más energía y estaban en mejores condiciones de completar encuestas en línea relacionadas con el estudio. Por tanto, la actividad física puede ser un tratamiento prometedor para el deterioro cognitivo relacionado con el cáncer.
En otro estudio, los científicos confirmaron la importancia del ejercicio aeróbico para el buen humor. La rutina diaria de los pacientes con depresión clínica incluía caminar diariamente durante 30 minutos. Ya después de 10 días, el estado de ánimo de los pacientes mejoró y los síntomas de depresión disminuyeron. Además, los cambios subjetivos y objetivos en los indicadores de depresión estaban fuertemente correlacionados. Por lo tanto, el ejercicio aeróbico puede mejorar significativamente el estado de ánimo en pacientes con trastornos depresivos mayores en poco tiempo.
Naturalmente, los científicos están buscando una explicación de cómo "funciona" el ejercicio para mejorar el estado de ánimo y por qué el ejercicio aeróbico tiene un efecto tan profundo en la función cerebral. Aquí hay una posible explicación: el flujo sanguíneo en todo el cuerpo se vuelve más intenso, y esto ayuda al cerebro a recibir más oxígeno que necesita y, por lo tanto, a funcionar con claridad y "a demanda". El ejercicio aeróbico, que estimula el flujo sanguíneo al cerebro, ralentiza la degradación natural del tejido cerebral.
Al parecer, es en este principio que se basa otro de los resultados que aporta el ejercicio aeróbico a nuestro cerebro. Me refiero a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en quienes practican deportes activos con regularidad. Por lo tanto, los científicos de la Universidad de Texas encontraron que los deportes entre las edades de 45 y 50 reducen el riesgo de accidente cerebrovascular en la vejez en más de un tercio. En el estudio participaron casi 20 hombres y mujeres y se realizaron pruebas de aptitud física en una cinta de correr. Los científicos rastrearon la dinámica de sus indicadores de salud al menos hasta los 65 años y llegaron a la conclusión: aquellos cuya forma física era inicialmente mejor, un 37% menos de probabilidades de sufrir un accidente cerebrovascular en la vejez. Además, este resultado no dependió de factores tan importantes como la diabetes y la hipertensión arterial.
Y un punto más importante: resulta que para obtener el máximo beneficio del ejercicio aeróbico, no necesita trabajar demasiado, ¡un entrenamiento mínimo es suficiente! Los autores de un artículo en la revista Internal Medicine de la Asociación Médica Estadounidense verificaron la relevancia de las pautas del gobierno de EE. UU. De 2008 para la actividad física (mínimo 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana o 20 minutos por día). Los científicos analizaron datos de estudios anteriores de más de 660 hombres y mujeres estadounidenses y europeos. Aquellos que siguieron la regla de ejercicio mínimo redujeron su riesgo de muerte prematura en un tercio. Un resultado excelente de una caminata diaria de XNUMX minutos, ¿no es así? Por lo tanto, el ejercicio aeróbico puede considerarse con seguridad la actividad física ideal para la longevidad.
Y aquí hay otro hallazgo interesante del mismo estudio: exceder el mínimo recomendado en dos o tres veces dio solo un pequeño margen sobre el "moderado". En otras palabras, hacer al menos un poco de ejercicio aeróbico es mucho más beneficioso que no hacerlo en absoluto, y más beneficioso que agotarse con ejercicios prolongados y frecuentes. Me parece que este es un poderoso incentivo para finalmente convertir al menos a caminatas cortas, trotar, nadar, andar en bicicleta, bailar u otro tipo de actividad aeróbica en un hábito diario, ¡porque su esperanza de vida, buena salud, buen humor están en juego!
Si le resulta difícil elegir el tipo de ejercicio que más le convenga, ¡intente correr! El Journal of the American College of Cardiology informa que correr puede ayudar a reducir el riesgo de morir por enfermedades, incluidas las enfermedades cardiovasculares, ¡sin importar qué tan lejos, qué tan rápido o con qué frecuencia corramos! Durante década y media, los científicos han recopilado información sobre la salud de más de 55 mil hombres y mujeres de 18 a 100 años. Los corredores tienen un 30% menos de riesgo de morir en general y un 45% menos de riesgo de morir por una enfermedad cardíaca o un derrame cerebral. Además, incluso entre los corredores que tenían sobrepeso o fumaban, la mortalidad era menor que entre las personas que no practicaban la carrera, independientemente de sus malos hábitos y exceso de peso. También resultó que los corredores vivían en promedio 3 años más que los que no corrían.
Existen otros beneficios para la salud asociados con el ejercicio aeróbico breve. Un estilo de vida sedentario aumenta el riesgo de desarrollar muchas enfermedades (diabetes, enfermedades cardíacas y renales, obesidad y otras). Y el problema es que si pasa la mayor parte del día inactivo (por ejemplo, en la oficina), ni siquiera los deportes matutinos o nocturnos compensarán el daño causado a su salud en unas pocas horas pasadas en una silla de trabajo. Entonces, un estudio reciente mostró que aquellos que se levantaban cada hora para caminar solo dos minutos redujeron su riesgo de muerte prematura en aproximadamente un 33% en comparación con las personas que se sentaron casi sin descansos. Este estudio es de naturaleza observacional y nos permite hablar solo sobre la conexión entre la longevidad y la actividad física corta regular durante una estadía sedentaria en la oficina (o en otro lugar), pero los posibles beneficios de esta práctica parecen tentadores. Bonificación: los científicos de la Universidad de Stanford descubrieron que caminar aumenta la creatividad en un 60%. ¡Una buena razón para tomarse un descanso del trabajo durante al menos un par de minutos! Aquí hay seis formas sencillas de moverse con más frecuencia durante su jornada laboral.
Por lo tanto, el ejercicio aeróbico es adecuado para todas las personas que desean deshacerse de los kilos de más, mejorar el sueño, mejorar la salud y vivir más tiempo. También son ejercicios ideales para el buen humor. Caminar, trotar, nadar, saltar, jugar al tenis: elija probar cualquier actividad física relativamente prolongada y moderada que aumente la frecuencia cardíaca y la respiración. Haga ejercicio con regularidad, ¡y estará saludable y feliz!