Dolor muscular después del ejercicio: qué causas y cómo eliminar

Dolor en los músculos después de un entrenamiento, un fenómeno que es familiar para todos los aprendices. Todos los que alguna vez han levantado una mancuerna o han hecho ejercicios cardiovasculares, deben haber experimentado esta ausencia de dolor "dulce" en los músculos que recibieron la carga en la lección anterior. Pero las verdaderas razones de su aparición y las consecuencias duraderas aclaran algunos de los entrenamientos habituales. El dolor muscular es un "extraño familiar".

Provoca dolor muscular después del ejercicio.

Entusiastas conscientes del fitness un síndrome de dolor muscular retardado después de un entrenamiento (dolor muscular de aparición retardada, como se le llama) está fuertemente asociado con el concepto de la efectividad de la sesión de entrenamiento.. Tuviste una buena sesión de entrenamiento, tus músculos están adoloridos, por lo tanto, crecen tanto o casi según la mayoría de los entusiastas del fitness. Para esta categoría de entrenamiento, el dolor muscular de aparición retardada es el resultado del progreso del entrenamiento. "Evitando el dolor se pierde el progreso" - de acuerdo con este principio vivir y entrenar a cientos de miles de entusiastas del fitness en todo el mundo. Existe otra categoría de entrenamiento (básicamente, aquellos que recién comienzan a hacer ejercicio), que toma el dolor e intenta por todos los medios reducirlo, incluido el uso de drogas.

¿Quién tiene razón y quién no? ¿O quizás la verdad, como suele suceder, en algún punto intermedio? Por qué dolor en los músculos después del entrenamiento, qué mecanismos se activan en el cuerpo con la aparición de dolor muscular de aparición tardía y cómo deshacerse del dolor muscular, y en general, bueno o malo, trataremos de entenderlo en este artículo. Y deje que cada alumno decida por sí mismo, lo busque o no.

La primera es comprender qué tipo de dolor se produce como resultado del entrenamiento, no todos. En la práctica, hay tres tipos básicos. Dos de los cuales se pueden atribuir a "bueno" y uno a "malo".

RAZÓN 1: el dolor del ácido láctico

El primer tipo de dolor: el notorio "ardor", que ocurre con mayor frecuencia cuando se utilizan diferentes métodos avanzados de entrenamiento o un aumento repentino de la carga. Es bien conocido el motivo de su aparición, este ácido láctico producido en el músculo como consecuencia de su larga estancia bajo carga. En un músculo tan reactivo y hay "ardor".

Los diferentes atletas describen este sentimiento es un poco diferente (percepción subjetiva personal superpuesta). Es un dolor bastante rápido, un máximo de 6 horas después de la sesión, y generalmente mucho más rápido. Este es el tipo de dolor convencionalmente "bueno", sin consecuencias negativas notables a largo plazo para el organismo; sin embargo, tampoco será un uso especial. Muchos culturistas hacen un esfuerzo por lograr este "ardor", incluso haciendo algunos enfoques de "agotamiento" al final del entrenamiento. Si sus sentimientos corresponden a la realidad, ya habrían aumentado su masa muscular de campeonato, pero en la práctica no sucede a menudo, lamentablemente.

RAZÓN 2: dolor post-entrenamiento

El segundo es el dolor muscular después de un entrenamiento (dolor muscular de aparición tardía) que se produce aproximadamente entre 12 y 24 horas después de un entrenamiento. Es este tipo de dolor post-entrenamiento y se menciona en este artículo.. Una explicación de por qué un día después y más repentinamente los músculos doloridos después del entrenamiento es en realidad bastante simple: es una consecuencia de la inflamación pulmonar, como resultado de una enfermedad de las estructuras contráctiles y el tejido conectivo de los músculos. La inflamación no se ve de manera significativa inmediatamente después de recibir el micro para el desarrollo de este fenómeno requiere tiempo. Por lo tanto, el pico de tal dolor suele ser de 2 a 4 días después de un entrenamiento.

Para la aparición de microtraumatismos, que provocan la inflamación de este, se requieren suficientes pesos y una cierta cantidad de tiempo que el músculo está bajo carga. El entrenamiento con un peso muy liviano con muchas repeticiones puede causar dolor muscular de aparición tardía y al mismo tiempo levantar un peso muy pesado para 1-2 repeticiones y tampoco puede provocar un microtraumatismo significativo de las estructuras contráctiles. Más fuerte que todo este dolor muscular lo sienten quienes entrenaron con 5-15 repeticiones en el enfoque, así como los recién llegados y aquellos que acaban de comenzar a entrenar después de un largo descanso.

Antes de buscar métodos sobre cómo deshacerse de la crestade Paturi, debe comprender que también es un tipo de dolor "bueno", que no tiene efectos negativos significativos para el organismo. Como se mencionó anteriormente, a muchos atletas les gusta mucho.

RAZÓN 3: el dolor debido a una lesión

Pero el tercer tipo de dolor, definitivamente malo, es el dolor de la herida. Por ejemplo, daño severo en tendones, articulaciones o desgarro severo del músculo. Este tipo de dolor para distinguir de los dos primeros con bastante facilidad. Lea más sobre esto a continuación en una sección separada de este artículo.

¿Cómo deshacerse del dolor muscular post-entrenamiento?

Ahora examinemos las formas de deshacerse del dolor muscular de aparición tardía, si no por completo, al menos reducirlo significativamente.

  1. La forma más eficaz y sencilla de reducir el síndrome de dolor post-entrenamiento es un calentamiento de calidad de los grupos de músculos objetivo antes del entrenamiento. El músculo calentado y bien preparado para trabajar recibirá mucho menos trauma que el que recibe inmediatamente una carga importante en un estado "frío".
  2. Aquellos que practican el entrenamiento de estilo de potencia, método familiar de alternancia de entrenamiento pesado y ligero en el grupo muscular. El ejercicio fácil reduce significativamente el dolor muscular, que aparece después de un entrenamiento intenso. Este llamado efecto de cargas repetidas.
  3. Compresas frías y baños con temperatura variable: para recurrir a tales métodos es necesario si el dolor es severo.
  4. El masaje también se usa a veces para reducir el dolor muscular después del entrenamiento, las revisiones de la efectividad de este método son en su mayoría positivas.
  5. Varias preparaciones medicinales de acción local (ungüentos), y tomar in. Puede tener efecto antiinflamatorio, analgésico y distractor, pero para acelerar la recuperación muscular no se ve afectado.
  6. Una dieta con proteínas y muchos líquidos después del ejercicio también pueden reducir el dolor muscular de aparición tardía.
  7. Una visita a los baños y la carrera lenta tendrán más un efecto psicológico de descarga sobre el dolor muscular en sí mismo, casi no funcionarán.

Pero los ejercicios de estiramiento para eliminar el dolor post-entrenamiento no pueden, aunque para implementarlos aún es necesario, si desea entrenar de manera efectiva. No tendrá un efecto notable sobre el dolor muscular de aparición tardía y la ingesta de antioxidantes (p. Ej., Ácido ascórbico).

¿Es posible entrenar si los músculos duelen?

Al examinar las formas de deshacerse del dolor muscular después del ejercicio, ya hemos abordado la cuestión del efecto de la carga repetida. Examinemos este punto con más detalle.

La estructura contráctil del músculo recibe microtraumatismos durante un entrenamiento. El cuerpo tardará un tiempo en curar el daño y luego en alcanzar una fase de sobrecompensación, cuando un músculo no solo se restaura, sino que sería un poco más grande y más fuerte. Es seguro decir que si bien hay un proceso inflamatorio que causa dolor muscular de aparición tardía, el proceso de recuperación definitivamente no ha terminado y, especialmente, la sobrecompensación no se alcanza.

Por tanto, concluimos que No se necesita el nuevo entrenamiento de estrés, que de nuevo es otra causa de microtraumatismo, esto ralentizará el progreso del desarrollo muscular. Otra cosa fácil, ejercicio no traumático con pesos más bajos: tal recarga justo lo que necesita si el atleta busca un medio de cómo deshacerse del dolor muscular de aparición tardía. Curiosamente, la recarga no es directa: algunos aprendices han notado que el dolor de la sesión de entrenamiento anterior se reduce al realizar un nuevo entrenamiento en un grupo muscular diferente. Extraño pero cierto.

Surge una pregunta razonable: si es difícil entrenar sin esperar a que cese el dolor muscular, ¿qué ocurre en este caso? ¿Se detiene por completo el progreso en el desarrollo muscular? En realidad, no, simplemente se desaceleró un poco. El músculo de alguna manera va a crecer y en este caso, ya que el factor de estructura contráctil es muy significativo, pero no el único que progresa en la fuerza y ​​masa de los músculos.

Dolor muscular: ¿bueno o malo?

En la mente de una gran cantidad de atletas, el dolor está estrechamente relacionado con el concepto de entrenamiento de alto rendimiento. Bueno, desde el corazón entrenó en consecuencia un fuerte dolor en los músculos y, como resultado del progreso en la construcción de fuerza y ​​masa muscular. Esta opinión es sólo parcialmente cierta. Todo es mucho más complicado: el dolor también depende de características genéticas, duración y frecuencia de entrenamiento, ejercicio aplicado e incluso músculos específicos. Se sabe que los deltoides rara vez se enferman mucho (al menos, tanto como, por ejemplo, los glúteos y los cuádriceps después de las sentadillas fuertes), pero ¿esto niega los “deltas”, la necesidad de un entrenamiento intensivo competente? Por supuesto no.

El dolor muscular en realidad no es bueno ni malo: es solo una señal de que el cuerpo está funcionando, ciertos procesos bioquímicos. No es necesario insistir en el dolor muscular. La principal medida de la eficacia del entrenamiento es el progreso en el contexto de los objetivos marcados por el deportista (en la mayoría de los casos esta masa muscular y fuerza). Herir el músculo o no es una cuestión secundaria.

¿Cómo entrenar al dolor muscular no apareció?

Descubramos ahora cómo deshacerse del dolor muscular, advirtiéndole en la etapa de planificación del proceso de entrenamiento. De hecho, existe esa posibilidad. Sin embargo, volvemos a enfatizar: no temas el dolor muscular post-entrenamiento, este es un proceso natural bastante normal en un período de entrenamiento.

A continuación, se incluyen algunos consejos que pueden reducir significativamente el dolor muscular de aparición tardía:

  1. Necesita calentar antes de un entrenamiento serio. Nunca olvides el entrenamiento, debe durar de 5 a 10 minutos, nada menos.
  2. No es necesario cambiar el conjunto de ejercicios realizados con demasiada frecuencia: un movimiento nuevo, aún sin desarrollar, causa un dolor muscular mucho más intenso. Sin embargo, para detenerse para siempre en el mismo conjunto de ejercicios, los músculos se acostumbrarán y dejarán de responder al estrés del entrenamiento. De vez en cuando, deben ser cargas de choque inusuales, por lo que hay ocasiones en las que el dolor muscular de aparición tardía tendrá que esperar de todos modos.
  3. No es necesario forzar la carga. Por ejemplo, para tomar el peso de las pesas después de un largo descanso del entrenamiento o aumentar drásticamente el peso levantado. Si está haciendo entrenamiento cardiovascular o por intervalos, también necesita que la carga aumente gradualmente (tiempo de aprendizaje, número de repeticiones, velocidad de ejecución, etc.).
  4. Es necesario entrenar con regularidad los descansos largos causan que el músculo se retire del entrenamiento, por lo tanto, aumenta el dolor muscular de aparición tardía. Una pequeña digresión: en este entrenamiento poco común, no llamar a los músculos adictivos al “Supertrening” basado en el estrés de Mike Mentzer y otros métodos VIT similares. Los músculos con este entrenamiento se lesionan gravemente y, en consecuencia, responden mejor al estrés del entrenamiento. Interesante técnica, sin embargo para progresar indefinidamente, por lo que es imposible.
  5. Puede realizar entrenamientos individuales con repeticiones de unidades: individuales, en lugar del habitual mnogofotonnykh. Por supuesto, los sencillos no se pueden realizar en unos pocos entrenamientos seguidos. Y nuevamente, la fuerza se puede aumentar, pero la masa no.
  6. Puede utilizar algunos ejercicios incompletos, de amplitud parcial (ejemplo: bloqueos y prensas parciales).
  7. Es mejor evitar los métodos de entrenamiento realmente duros: todo lo que necesita saber es la medida. Pero lamentarme demasiado no es necesario si quieres lograr buenos resultados.

¿Qué hacer si le duelen los músculos después del entrenamiento de fuerza?

La respuesta a esta pregunta ya parcialmente en el párrafo anterior: progreso en masa y fuerza y ​​lo único en general, la medida del éxito en el entrenamiento de fuerza. La potencia también está creciendo de diferentes maneras: desde powerlifters es principalmente el resultado de una repetición máxima en los movimientos competitivos para los culturistas un interesante aumento en la fuerza aplicada a los pesos de trabajo durante 6-12 repeticiones.

Pero si no hay progreso y dolor muscular, el atleta debe hacerse la pregunta: ¿por qué duelen los músculos después del entrenamiento? ¿No será, por tanto, que la intensidad del entrenamiento para ejecutar los mecanismos de crecimiento de los músculos no es suficiente? Al contrario, es así.

En este caso, debe reconsiderar seriamente todo su método de entrenamiento: concentrarse en los ejercicios básicos de mnogocwetnye, trabajar con pesas libres, perder menos tiempo en el equipo solo para hacer los ejercicios de manera cómoda y conveniente. Si está trabajando en la masa muscular, entonces el ejercicio debe ser regular y moderadamente intenso. Entonces el progreso no se hará esperar. Por supuesto, esto aumentará el dolor muscular. Pero de nuevo, es imposible juzgar los resultados del entrenamiento solo en presencia o ausencia de fiebre.

¿Cómo distinguir entre el dolor muscular de aparición tardía de una lesión?

Para un atleta experimentado, no es difícil determinar la diferencia entre un dolor muscular agradable después del entrenamiento y el dolor agudo de la lesión. Bueno, para los que tienen experiencia en el deporte aún no es mucho, una lista de las principales diferencias entre las siguientes:

  1. No importa qué tan fuerte no sea el dolor, casi nunca haría imposible ejercitar el músculo objetivo. Dolor agudo "punzante" o "cortante" en la articulación o el tendón lesionado, que restringe el movimiento, el dolor muscular de aparición tardía no es típico.
  2. La diferencia entre los dos tipos de dolor y las áreas de localización: está claro que si se siente una molestia dentro de la articulación, donde el tejido muscular no lo hace, entonces esta es definitivamente la lesión; pero el dolor suave "sorbiendo" en los músculos de dolor muscular de aparición tardía, no hay nada de qué preocuparse.
  3. Las partes afectadas pueden hincharse, a veces se vuelven más calientes al tacto que las áreas adyacentes de la piel, dolor muscular de aparición tardía cuando esto no sucede.

¿Qué no hacer cuando el dolor muscular se retrasa?

Si el atleta siente un dolor muscular significativo después del ejercicio, debe hacer tres cosas:

  1. Implementar el nuevo entrenamiento de alta intensidad sobre dolores musculares que no ha pasado del todo. Ligero por el contrario, es posible, reducirá el dolor.
  2. No debe enviar al cuerpo varios medicamentos: analgésicos, antiinflamatorios, etc. Es un tratamiento sintomático que restaura el músculo aún no se acelerará, pero el riesgo de efectos secundarios del uso sistemático de los mismos medicamentos es el lugar para estar. Para los mismos medicamentos cuestan dinero, es mejor gastar dinero en una buena nutrición deportiva.
  3. Y lo principal es no dejar de hacer deporte. El trabajo duro en la sala de atletismo, en el que el aprendiz supera las molestias conocidas durante y después del entrenamiento, puede convertir a un flaco débil en un atleta musculoso, sólo así y no de otra manera. Pero el dolor es solo un efecto colateral.

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