Contenido
- Por que estirar
- 1. Da una recuperación más rápida
- 2. Agrega la precisión de la técnica del ejercicio.
- 3. Agrega flexibilidad y entrenamiento a las articulaciones y ligamentos.
- Recomendaciones de estiramiento
- Reglas básicas para estirar
- 1. Solo estática. Es importante evitar tirones.
- 2. El tiempo óptimo es de 10 a 20 segundos.
- 3. Se acepta un dolor leve.
- 4. Respiración.
¿Quién trabaja bien? ¡Cualquiera que tenga un buen descanso!
¡Sorprendentemente, es el estiramiento lo que acelera el crecimiento muscular! Es el estiramiento el que te permite mejorar la técnica de realización del ejercicio. Y es el estiramiento lo que hace que el dolor muscular posterior al entrenamiento sea más fácil de sobrellevar. Ahora para los detalles.
Según diccionarios, libros de texto y Wikipedia, "el estiramiento es un tipo de ejercicio físico destinado a aumentar la flexibilidad del cuerpo humano".
Ahora respondamos a la pregunta: ¿por qué necesitamos estirar?
Por que estirar
1. Da una recuperación más rápida
Durante el entrenamiento de cualquier disciplina de fuerza, la tarea del atleta es contraer los músculos y hacerlos trabajar. Los músculos se contraen, su longitud disminuye y su volumen aumenta. El músculo está en tensión. Y luego el atleta se va a descansar, sin pasar por el estiramiento. Bebe todo tipo de suplementos para una mejor recuperación muscular y nutrición. Pero no importa lo que beba el atleta, no importa cómo descanse, ¡el músculo no comenzará a recuperarse hasta que vuelva a su longitud original!
El estiramiento contribuye a esto. Después de bombear los músculos, es importante estirarlos o, en otras palabras, devolverlos a su longitud original. Solo recuperando la longitud los músculos pueden relajarse, absorber los suplementos necesarios y descansar.
2. Agrega la precisión de la técnica del ejercicio.
Para bombear la parte del cuerpo deseada, es necesario realizar los ejercicios técnicamente correctamente. Y, a menudo, las características del cuerpo simplemente no permiten que se haga precisamente debido a la falta de estiramiento. Los problemas más comunes son:
- en la sentadilla: no permite hundirse profundamente;
- en el peso muerto: es importante estirar los isquiotibiales para poder inclinarse hacia abajo con la espalda recta;
- en el press de banca: es importante estirar los hombros, la columna torácica para el correcto rango de movimiento.
3. Agrega flexibilidad y entrenamiento a las articulaciones y ligamentos.
¿Ha notado cómo se mueven las fuerzas de seguridad? Se distinguen por un paso bajista y ondulante. ¿Sabías que, por ejemplo, no pueden hacer un movimiento con la mano para que la mano pase por la oreja? Los músculos no lo hacen. Mediante cargas constantes destinadas a la contracción y aumento de volumen sin estiramiento, los músculos se convierten en "bultos". Visualmente, los atletas logran esto, pero sus músculos no pueden estirarse desde un “bulto” hasta su longitud original. Por lo tanto, dificultan el movimiento, no permiten dar un paso más, levante la mano más alto. Incluso huir en caso de peligro será muy difícil para ellos.
En consecuencia, las articulaciones y los ligamentos tampoco están entrenados. La movilidad articular, la elasticidad de los ligamentos disminuye. Ellos tampoco pueden seguir realizando los movimientos característicos de una persona que entrena plenamente. Y en el caso de un movimiento brusco e inusual, es posible que simplemente no resistan la carga inusual.
Recomendaciones de estiramiento
Siga estas pautas para estirar:
- Utilice los estiramientos como calentamiento. ¡Esto no es un error tipográfico! El estiramiento es importante para agregar al calentamiento inmediatamente después del ejercicio cardiovascular. Los músculos bien estirados le permitirán realizar con mayor precisión el ejercicio deseado y le permitirán dedicar menos tiempo a las series de calentamiento.
- Estírate después del ejercicio. Relajación muscular obligatoria para recuperar su longitud original.
- Estírate a diario. El estiramiento diario de los grupos musculares necesarios le permite tener posteriormente la técnica de ejercicio correcta.
Reglas básicas para estirar
Existen las siguientes reglas básicas para estirar:
1. Solo estática. Es importante evitar tirones.
¿Qué pasa cuando te masturbas? Los músculos después de la carga de potencia se contraen tanto como sea posible y luego, con tirones, comienzas a enderezarlos. Aparecen microfisuras. Son una especie de micro-heridas, que también retrasan el proceso de recuperación muscular.
2. El tiempo óptimo es de 10 a 20 segundos.
El estiramiento es un proceso largo y suave. Los músculos no se prestan a estirarse de inmediato. En una posición estirada, debe estar de 10 a 20 segundos para un estiramiento efectivo, tiempo durante el cual el músculo aumenta suavemente su longitud, se fija a esta longitud y se acostumbra. Después de la exhalación, es necesario estirar aún más suavemente.
3. Se acepta un dolor leve.
Necesita estirar hasta que el músculo "permita" estirarse. La señal de alto es la aparición de un dolor leve. Por supuesto, en muchas disciplinas deportivas, los atletas soportan un dolor intenso al estirar, pero el sitio del Calorizador es, en primer lugar, un sitio destinado a la salud, y el dolor intenso es inaceptable para la salud.
4. Respiración.
Estirar es, ante todo, calmar el cuerpo después de sufrir estrés. El cerebro debe instruir a los músculos para que "descansen y se repare". La respiración debe ser profunda y tranquila. El aumento del ángulo de estiramiento debe tener lugar a medida que exhala.
No es en absoluto necesario luchar por divisiones, no es en absoluto necesario luchar por puentes y elementos acrobáticos complejos. En primer lugar, debe esforzarse por calmar sus músculos, fortalecer las articulaciones y los ligamentos, normalizar su frecuencia cardíaca y permitir que su cuerpo descanse. Y entonces el logro del resultado será más tangible y más saludable.