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La marcha nórdica es un tipo de marcha que utiliza equipos especiales (bastones). Nombres sinónimos: marcha nórdica, finlandesa, nórdica o marcha nórdica.
Los bastones se convirtieron en un deporte separado no hace mucho tiempo, a fines de la década de 1990. Anteriormente a este bastón se utilizaba en la rehabilitación de educación física, entrenamiento de esquí de verano y senderismo. El origen de esta actividad física está asociado al entrenamiento de los esquiadores fuera de temporada. Para los esquiadores deportivos utilizan bastones para simular caminar con esquís. Más tarde, una forma especial de movimiento se convirtió en la base de una nueva dirección en el fitness.
Hoy en día, la marcha nórdica se considera un deporte independiente y tiene muchos seguidores en todo el mundo. Según las estadísticas de marcha nórdica hay más de 20 millones de personas en todo el mundo.
¿Qué es la marcha nórdica?
Nordic Walking es caminar con bastones, simulando caminar con esquís en la estación cálida. Stick juega un papel, no el componente de soporte, y el equipo especializado, sin el cual la marcha nórdica es imposible. Para caminar correctamente con bastones, es necesario aprender las técnicas de movimiento, así como adquirir equipo especializado que responda al crecimiento del deportista.
Por qué debe participar en la marcha nórdica:
- para promover la salud y la inmunidad
- para mantener la salud de la columna y prevenir la enfermedad degenerativa del disco
- para la corrección de los niveles de azúcar en sangre
- para bajar de peso
- cuando problemas cardíacos y presión
- en enfermedades del sistema respiratorio
- como rehabilitación después de una enfermedad
- para mantener una buena forma física
La marcha nórdica se puede practicar a cualquier edad, pero es especialmente útil por que esta actividad está considerada para personas que han sufrido enfermedades graves y para personas mayores para mejorar la salud y prolongar permanentemente la buena salud.
Características marcha nórdica
La marcha nórdica es uno de los tipos de actividad física más simples y asequibles que se adapta a todos. Se puede disfrutar en la vejez, cuando otros deportes y fitness no estén disponibles.
- ¿Qué distingue a los nórdicos de los habituales? La caminata normal tiene muchos beneficios y ayuda a mejorar la salud con ejercicio regular. Puede señalar ventajas tales como la mejora del intercambio de oxígeno en los tejidos corporales, la estimulación de la actividad cerebral, la aceleración del metabolismo y la mejora del estado físico. El entrenamiento con bastones tiene las mismas propiedades útiles, pero además quema un 20% más de calorías en comparación con un paseo normal. Mientras que caminar con bastones involucra a todos los grupos de músculos, incluido el grupo de músculos de la parte superior del cuerpo, lo cual no ocurre al caminar a paso rápido.
- ¿En qué se diferencia la marcha nórdica de la carrera? Un entrenamiento de jogging no es adecuado para todos, a diferencia de la marcha nórdica. Correr está contraindicado para las personas mayores, las personas con un gran sobrepeso y quienes tienen problemas con el sistema cardiovascular, la presión arterial y las articulaciones. La marcha nórdica se puede disfrutar en casi todos, ya que sus efectos sobre el cuerpo son suaves y no agresivos. Cuando se camina con bastones es una carga suave para todo el cuerpo, que también es eficiente y eficaz a largo plazo. Para sostener un entrenamiento en cinta de correr de 45 minutos bajo fuerza no todo el mundo, pero cualquiera podrá caminar a un ritmo moderado durante este período de tiempo.
¿Cuáles son los beneficios de la marcha nórdica?
Desde el Nordic Walking tiene muchas ventajas, entre las que podemos destacar las principales:
- mantener un tono muscular saludable en todo el cuerpo
- la formación de una hermosa postura
- prevención de enfermedades cardíacas e hipertensión
- prevención de enfermedades de las articulaciones
- la saturación del cuerpo con oxígeno
- la pérdida de peso
- mejor estado de ánimo debido a la producción de endorfinas
- mejor sueño y prevención del insomnio
- aumentar la fuerza, la coordinación, la resistencia
- reduciendo el nivel de estrés y fatiga.
Hoy en día la marcha nórdica no solo se utiliza como terapia de rehabilitación, sino también como una herramienta eficaz para bajar de peso y mantener la forma física deportiva.
¿Quién debería caminar nórdico?
Una de las características y beneficios clave de Nordic Walking es que puede dominar todo, independientemente de la edad y el físico. La técnica de la marcha nórdica es apta para personas mayores con un gran sobrepeso, que no es recomendable para otro tipo de actividad, así como para cualquier persona que quiera fortalecer la inmunidad y mantener el cuerpo en forma.
La marcha nórdica más beneficiosa es:
- los que desean adelgazar
- los ancianos
- personas con problemas del sistema cardiovascular
- personas con trastornos musculoesqueléticos problemáticos
- personas que sufrieron una enfermedad prolongada y grave
- personas en proceso de rehabilitación después de lesiones
- para aquellos que tienen tendencia a enfermedades del sistema respiratorio
- aquellos que no se ajustan a otros tipos de fitness por diferentes razones
Los bastones de marcha nórdica le permitirán participar en el proceso de formación de los recién llegados y contribuirán a desarrollar el hábito del ejercicio regular.
Marcha nórdica para personas mayores
La actividad física es necesaria a cualquier edad para mantener los indicadores de salud normales. Después de alcanzar un cierto nivel de edad, se encuentran disponibles algunos tipos de fitness y deporte. Los entrenamientos de potencia, danza dinámica y aeróbicos no son adecuados para personas mayores, ya que su estado de los músculos, esqueleto y vasos sanguíneos no le permite saltar mucho para moverse a un ritmo rápido y lidiar con el peso adicional.
En este caso, la mejor opción sería entrenar a un ritmo lento. La marcha nórdica se considera ahora como uno de los tipos de actividad física más populares e interesantes para las personas mayores.
Los beneficios de la marcha nórdica para personas mayores:
- un efecto positivo sobre la circulación, ya que la prevención del accidente cerebrovascular
- fortalece el sistema cardiovascular
- es eficaz contra el insomnio
- alivia la hinchazón en el cuerpo
- mejora el estado de las articulaciones
- desarrolla un sentido de equilibrio y coordinación
- aumenta el nivel de endorfinas, mejorando así el estado de ánimo y la salud en general.
Además, la marcha nórdica para personas mayores es una excelente manera de conocer gente nueva porque las clases a menudo se llevan a cabo en grupos.
Marcha nórdica para jóvenes
Los bastones no tienen límite de edad, ya que esta actividad proporciona un estrés suave al cuerpo, y diferente de forma atraumática.
Una actividad como Nordic Walking es ideal para todos aquellos jóvenes que quieran adelgazar, aprender una nueva tendencia fitness e involucrarse en un régimen de entrenamiento regular. Además, la marcha nórdica está recomendada para personas que estén en rehabilitación o que padezcan enfermedades crónicas.
La marcha nórdica le permite mantener su cuerpo en forma a través del ejercicio regular y ayuda a perder peso y mejorar el cuerpo y conocer personas de ideas afines.
Contraindicaciones para la marcha nórdica
A pesar de que caminar con bastones es una dirección de fitness universal, tiene contraindicaciones, que no deben ignorarse al comenzar el entrenamiento. Básicamente, las prohibiciones se refieren a las condiciones en las que el reposo en cama recomendado, así como casos específicos de enfermedades graves, no son compatibles con ninguna carga.
En algunos casos, es imposible hacer:
- en enfermedades infecciosas y virales
- en formas complejas de hipertensión, cuando desea un control total de la presión
- diabetes en las últimas etapas
- en el período antes y después de la cirugía
- en insuficiencia cardíaca
- insuficiencia renal y pulmonar.
La mayoría de los terapeutas están de acuerdo en que la marcha nórdica es óptima para personas mayores y para todos los que pueden caminar y se sienten bien al caminar.
Marcha nórdica para bajar de peso y salud
El entrenamiento sistemático de marcha nórdica le ayudará a perder peso, mejorar la salud y devolver el cuerpo a la forma atlética. La marcha nórdica es adecuada para bajar de peso porque durante el entrenamiento quemarás la máxima cantidad de calorías, pero los músculos adquieren tono. Los beneficios de caminar para la salud son obvios, porque el aire puro y los largos paseos a ritmo rítmico mejoran la salud, estimulan el sistema nervioso y son adecuados para la prevención de muchas enfermedades.
¿Por qué la marcha nórdica es buena para bajar de peso?
- caminar ayuda a quemar calorías rápidamente
- en el proceso de caminar ejercicio 90% de los músculos
- caminar acelera los procesos metabólicos
Si quieres perder peso, entonces la marcha nórdica para adelgazar funciona mejor, lo principal es entrenar regularmente y usar la técnica adecuada. Una hora de caminata puede quemar 400-600 calorías, lo que es comparable a un ejercicio de jogging a un ritmo moderado.
Para asegurarse de perder peso, debe practicar regularmente, idealmente todos los días, pero 3-4 entrenamientos por semana conducirán a cambios positivos. También es importante seguir una dieta y no comer una hora antes de clase y media después. Prefiera los carbohidratos y las proteínas lentos, limite los carbohidratos y las grasas rápidos. El proceso de adelgazamiento comienza con una dieta adecuada y ejercicio regular.
UNA NUTRICIÓN ADECUADA: cómo empezar paso a paso
Marcha nórdica para rehabilitación
Los bastones se utilizan a menudo en los centros de rehabilitación como parte de la terapia de bienestar.
Presenta actividad útil con tales enfermedades y afecciones:
- enfermedades de la columna, en particular dolor lumbar, escoliosis en adultos y niños
- enfermedades cardiovasculares
- asma bronquial y otras enfermedades del sistema respiratorio, pulmón
- dolor de espalda crónico y cintura escapular debido al trabajo pesado
- Enfermedad de Parkinson
- problemas neuropsicológicos
- insomnio
- sobrepeso
También se utiliza la marcha nórdica para prevenir la osteoporosis, la aterosclerosis, la hipertensión y otras enfermedades de las articulaciones, los vasos sanguíneos y el corazón. Teniendo en cuenta la rehabilitación y el potencial preventivo de este tipo de actividad, podemos decir que la marcha nórdica es ideal para personas mayores.
Bastones para marcha nórdica
La técnica de la marcha nórdica implica el uso de equipo especial: bastones de una forma especial y ropa y zapatos adecuados. El equipo correctamente seleccionado no solo lo ayudará a dominar rápidamente la técnica, sino que le brindará sensaciones agradables de las clases, lo cual es imposible con el equipo incómodo.
Algunos principiantes piensan que es posible utilizar bastones de esquí normales, pero son más largos que los que se utilizan en el Nordic Walking, así como sus puntas se desgastarán al caminar sobre la nieve, por lo que esta opción no funcionará. La popularidad de la marcha nórdica para las personas mayores también se debe a la disponibilidad de equipos que todos pueden pagar.
Veamos cómo elegir bastones para la marcha nórdica.
La longitud de los palos
Un factor importante a tener en cuenta la nueva longitud del palo. Independientemente del material, la longitud es el criterio de selección primordial, que debe tomarse en serio.
- Existe una fórmula para la selección de palos por longitud. Consiste en multiplicar el crecimiento en pulgadas por un factor de 0.6-0.7. Por ejemplo, con un crecimiento de 165 cm, la longitud de los palos debe ser de 99-115 cm.
- Para principiantes y ancianos, optar por seguir con un coeficiente bajo de 0.6. En este caso, el palo quedará más bajo y tratarlo será más fácil. Por ejemplo, con un crecimiento de 165 cm, la longitud de los palos debe ser 99 ver
- Los atletas experimentados y los jóvenes sanos pueden optar por pegarse a un ritmo alto para aumentar la carga sobre los músculos. Por ejemplo, con un crecimiento de 165 cm, la longitud de los palos debe ser de 115 cm.
- Cuanto más intensa sea la carga, por ejemplo, cuando se realiza una marcha nórdica para bajar de peso, más largo debe ser el bastón, por lo que los atletas eligen el inventario a un ritmo alto con la adición de 5-10 cm.
- Idealmente, la longitud del palo debe ser tal que forme un ángulo recto entre el hombro y la parte superior del brazo cuando esté de pie con el inventario en la mano.
Tipo palos
Los palos son deslizantes (telescópicos), seccionales, abatibles y macizos.
- De todo debes elegir la longitud, telescópica y se puede ajustar a cualquier altura.
- Los postes deslizantes pueden ser una o dos adiciones que le permiten elegir la longitud en función de la complejidad del entrenamiento o el crecimiento humano.
- El palo telescópico puede usar más de un atleta, pero varios, ya que es una configuración universal para cualquier crecimiento y habilidad.
- Los bastones de una pieza están diseñados para uso personal, porque se seleccionan para el crecimiento y son adecuados para el mismo tipo de entrenamiento. Es importante no cometer errores, porque no podrás variar la longitud y tendrás que comprar nuevos equipos en caso de avances en el entrenamiento.
Algunos palos cuentan con un resorte amortiguador que evita que los principiantes sintonicen el ritmo natural del movimiento y, por lo tanto, esta opción solo debe considerarse si no hay otra alternativa.
El material se pega
- El palo está hecho de plástico, fibra de carbono o aluminio. La composición es buena, los palos deben contener carbono en una cantidad no inferior al 50%, este equipo es duradero, confiable y fácil de usar.
- Los palos de calidad requieren una punta de goma que realice una función de amortiguación y evite que los palos se difuminen en el pavimento.
- Al elegir, es importante prestar atención al cordón y el bolígrafo. El mango puede ser de plástico, goma, corcho o cualquier otro material con inserciones para los dedos.
- Usando el cordón el palo se fija en la mano en la posición correcta y le permite moverse con un ritmo natural sin molestias. El cordón debe ser agradable al tacto, bloqueando perfectamente la muñeca en un guante y sin, no frotar, pero no demasiado libre.
Explorar marcas-palos
Hoy puede obtener un gran palo por el precio de 500 rublos, por ejemplo, el grado de ECOS, que son adecuados para la formación profesional y la formación inicial. Para los viajes largos y las actividades diarias en diferentes condiciones, se recomienda prestar atención a las marcas de BERGER y FINPOLE que producen el equipo profesional, que es adecuado para caminar sobre las superficies más difíciles. En este caso, el costo de los palos será de 1000 a 4000 rublos.
Palo ECOS
La marca ECOS produce equipos para marcha nórdica y trekking, para deportistas experimentados y profesionales. La marca produce postes telescópicos de aluminio y fibra de carbono en categorías de precio bajo y medio. El paquete incluye un anillo y puntas intercambiables, también puede comprar varios elementos de equipo, por ejemplo, un cordón por separado.
Palo GESS
Sellos de engranajes GESS adecuados para principiantes, por ejemplo, algunos bastones tienen un sistema de amortiguación. La marca de inventario es adecuada para su uso en invierno y verano debido a las puntas de repuesto adecuadas para diferentes superficies. La marca se puede encontrar en bastón telescópico para caminar sobre terrenos accidentados, nieve y asfalto. Categoría de precio - media.
Palo BERGER
El inventario de la marca BERGER es adecuado para principiantes y atletas experimentados. Marca fabrica palos telescópicos y seccionales fabricados en aluminio con fijaciones para diferentes superficies y sistema de absorción de impactos. El equipo está equipado con boquillas, anillos, orejetas y nudos intercambiables. Categoría de precio - media.
Palitos MANGO
La marca MANGO ofrece equipos profesionales para principiantes y atletas experimentados. Palos equipados con sistema de absorción de impactos, aptos para cualquier época del año gracias a las boquillas para diferentes superficies. Bastón plegable telescópico completo con estuche, accesorios, anillas y puntas reemplazables. El precio de los productos no supera el rango medio. También puede comprar por separado componentes como manijas y nudos.
Palo FINPOLE
La marca FINPOLE fabrica equipos para marcha nórdica en la categoría de precio medio. Bastones seccionales telescópicos de carbono adecuados para principiantes y deportistas profesionales. El paquete incluye accesorios para diferentes superficies, consejos de seguridad, nudos. La marca de equipos se caracteriza por su durabilidad, confiabilidad y conveniencia, confirmada por numerosas reseñas de usuarios.
¿Qué más necesitas para la marcha nórdica?
La ropa adecuada garantiza la comodidad durante los entrenamientos prolongados, lo que es importante en cualquier época del año. Si tiene problemas con las articulaciones y los vasos, se recomienda que use una prenda de compresión: leggings, medias, medias, calcetines, ropa interior. Dicha ropa sostiene el cuerpo muscular en la posición correcta, reduce la tensión en los vasos sanguíneos y las articulaciones.
Ropa para marcha nórdica
- Invierno. Para actividades invernales adecuadas chaquetas deportivas, parkas, chaquetas aislantes y pantalones. No olvide los accesorios de abrigo: gorro, bufanda y guantes.
- Verano. En el verano, bastantes pantalones cortos, leggings, velocípedos en combinación con camisetas, camisetas, sudaderas. Al caminar sobre terreno accidentado se recomienda llevar calcetines, leggings o pantalones con puños para proteger sus tobillos.
- Fin de la primavera. Para demisezonnye elija sudaderas, sudaderas con capucha, chándales, chaquetas y pantalones calientes con puños. No debemos olvidarnos del tocado y los guantes que nos salvarán en tiempo de viento y lluvia.
Zapatos para marcha nórdica
Caminar es un ejercicio cardiovascular que requiere un calzado adecuado. Elija zapatillas y botas con suelas elevadas y amortiguación para sentirse cómodo y cómodo al caminar.
- Invierno. Para los entrenamientos de invierno calza botas con suela de pisada para senderismo o zapatos aislantes.
- Verano. Para las clases de verano, una buena opción serían las zapatillas para correr a campo traviesa, si el entrenamiento se realiza en terrenos montañosos. Para caminar sobre superficies planas suficientes zapatos con tracción duradera y absorción de impactos.
- Fin de la primavera. Para el entrenamiento en el período de la muerte, elija zapatos con aislamiento con membrana en la parte superior para la protección contra la lluvia y la humedad. Absorción de impactos, excelente agarre y buena fijación de la sujeción del pie.
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- Las 20 mejores zapatillas de deporte para hombre para correr y caminar
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Contadores de frecuencia cardíaca y distancia
Para realizar un seguimiento del progreso del entrenamiento, se recomienda comprar un podómetro, monitor de frecuencia cardíaca u otro dispositivo de fitness inteligente con la función de contar pasos, calorías, distancia y monitoreo de frecuencia cardíaca. Aquellos que practican la marcha nórdica para dispositivos de pérdida de peso ayudarán a entrenar de manera más eficiente.
- Pulsera fitness. Las pulseras de fitness modernas combinan las funciones de un podómetro, medidor de frecuencia cardíaca, distancia y calorías quemadas. Para los atletas que realizan un seguimiento del progreso del entrenamiento, el dispositivo será de gran ayuda. Recopilará y mantendrá información sobre su distancia, pasos, energía desperdiciada y también ayudará a salir de la zona de pulso óptima, lo que hará que el entrenamiento cardiovascular sea más efectivo. Leer más: Top 10 mejores bandas de fitness.
- El monitor de frecuencia cardíaca. En el entrenamiento cardiovascular, el factor importante es la variación de parámetros. Moviéndose con un pulso de cierta frecuencia, es posible perder peso y resistencia al ejercicio. Además, el monitor de frecuencia cardíaca es un dispositivo indispensable para personas con problemas cardíacos y vasos sanguíneos. Leer más: Mejores mejores monitores de frecuencia cardíaca.
- Reloj inteligente. Los relojes inteligentes suelen estar equipados con GPS que serán útiles para trazar rutas de entrenamiento y contar la distancia. La mayoría de los relojes inteligentes pueden contar pasos, calorías, distancia, monitor de pulso. Algunos modelos te permiten descargar tu música para escuchar con auriculares de proximidad, que también son útiles en el autoaprendizaje.
Marcha nórdica: cómo caminar
La técnica es importante en cualquier actividad deportiva, o el progreso del entrenamiento no lo será y la actividad física no traerá placer.
Hay pautas generales para quienes nunca han caminado con bastones:
- la velocidad debe ser mayor que durante una caminata normal
- durante las sesiones iniciales no tienes que depender de palos
- necesidad de proteger el tobillo de golpes accidentales en la punta, por ejemplo, usar calcetines altos o calentadores de piernas
- Es importante la respiración correcta con la inhalación por la nariz y la exhalación por la boca.
Si opta por la marcha nórdica para bajar de peso, debe moverse a un ritmo más rápido y utilizar pesas para los tobillos.
Técnica clásica La marcha nórdica implica movimientos fáciles con una amplitud de brazos completa. El palo se coloca verticalmente en el medio del escalón, que coincide con el centro de gravedad. La mano con un palo se lanza hacia adelante simultáneamente con el paso de la pierna opuesta. El resultado es una variante de esquí sin esquís. Lo principal: no intentar imitar el paso del esquiador, el movimiento debe ser natural, libre y rítmico.
Características del arte de la marcha nórdica:
- Los hombros están a la misma altura, están bajados y ligeramente hacia atrás, el pecho está abierto.
- Barbilla paralela al suelo, mira hacia adelante.
- Las manos trabajan según el principio del péndulo y suben a la misma altura, al nivel de la cintura.
- Los palos deben mantenerse cerca del torso, deben estar paralelos entre sí y paralelos al pie de choque.
- El movimiento se lleva a cabo rodando desde el talón hasta la punta, la repulsión proviene del dedo gordo.
- Es necesario preservar el paso natural sin flexión excesiva en la articulación de la rodilla, calcetines hasta la rodilla y apuntando hacia adelante.
- Movimientos ligeros y rítmicos sin esfuerzo, brazos y piernas se mueven sincrónicamente durante la repulsión.
Detalles sobre la caminata artística:
Programa de entrenamiento
Al elegir la marcha nórdica para bajar de peso, prepárate para tener que entrenar mucho y duro para ver resultados. Es necesario caminar a paso rápido, preferiblemente en terreno accidentado, y en invierno la nieve es para quemar más calorías. Para tener éxito con la ayuda de la marcha a intervalos, que alterna entre ritmo lento y rápido.
Frecuencia de entrenamiento:
- Se recomienda a los principiantes que se dediquen a entrenar 2-3 veces por semana durante 40-45 minutos hasta que la técnica no esté completamente desarrollada. Entonces la mejor opción sería 3-4 veces por semana.
- Ejercicio avanzado durante una hora 4-5 veces por semana, según los objetivos de fitness.
- Para la recuperación puedes hacer marcha nórdica todos los días, pero con poca intensidad.
Hora de entrenar:
- Si la clave es la marcha nórdica para adelgazar, es necesario ir por la mañana, porque en este momento tu metabolismo trabaja más rápido y quema más calorías.
- Para mejorar el sueño y la salud ir mejor por la noche. En invierno y fuera de temporada en la segunda mitad del día.
- Si se practica la marcha como tratamientos de Bienestar, los más útiles son la mañana y la tarde.
- Puede elegir individualmente un momento conveniente para usted
Con el movimiento correcto a un ritmo rápido, puede gastar hasta 700 calorías por hora. En promedio, los caminantes quemaron de 400 a 600 calorías en una sesión.
Pautas generales de qué comer antes de la caminata:
- Con los entrenamientos matutinos se ajustan a una hora normal de desayuno antes de la escuela. En la primera mitad del día las frutas y otros alimentos con carbohidratos permitidos, incluso si pierde peso.
- Antes de la sesión vespertina se aconseja ingerir alimentos proteicos (requesón, yogur, pescado, carne) con bajo contenido en carbohidratos.
Pautas generales de qué comer después de la caminata:
- Después de los entrenamientos matutinos puedes comer un segundo desayuno o almuerzo 1-1. 5 horas. Bajar de peso es suficiente para comer yogur, requesón, plátano, para no llenar completamente las calorías.
- Después del entrenamiento formal, puede beber kéfir o leche horneada fermentada o comer un pequeño refrigerio de productos proteicos y vegetales sin almidón, que es especialmente adecuado para perder peso.
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Marcha nórdica: consejos para principiantes
Muchos principiantes tienen miedo de comenzar a hacer ejercicio porque caminar con bastones parece una tarea complicada y confusa. En el entrenamiento no hay nada difícil si sigues los consejos y tratas de implementar todas las recomendaciones.
- Los palos deben estar perfectamente emparejados para el crecimiento.
- Las marcas de calzado y ropa deportiva eligen ejercitarse cómodamente sin importar el clima.
- No se puede entrenar para la caminata con hambre, para no sentir fatiga y falta de energía. Se recomienda comer 2-3 horas antes de clase o hacer un pequeño refrigerio una hora antes de clase.
- Compre una pulsera de ejercicios para controlar la frecuencia cardíaca y contar los pasos, la distancia y las calorías.
- Haga ejercicio al menos tres veces a la semana para perder peso y mejorar su salud.
- Practique bajo la supervisión de un instructor en un grupo de personas de ideas afines, para que aprenda rápidamente la técnica y ame el deporte.
- Las personas físicamente inactivas necesitan aumentar gradualmente la carga: pasar la distancia planificada para no sentirse mal después de la clase. Con cada nuevo entrenamiento, agregue 2-3 minutos a pie o aumente la distancia de 200 a 300 metros.
- Una vez que haya hecho su tiempo de entrenamiento programado, puede ir aumentando la intensidad de los ejercicios, es decir, aumentar gradualmente la velocidad al caminar.
- Para las personas mayores, es mejor entrenar con más frecuencia, 5-6 veces por semana, pero con una carga mínima. Personas jóvenes y de mediana edad es posible entrenar 2-3 veces por semana, pero con una carga de intensidad media o alta.
- Si está practicando la marcha nórdica para la rehabilitación, no intente aumentar la velocidad y la intensidad. Los ejercicios deben ser moderados y de mantenimiento. Si está haciendo marcha nórdica para bajar de peso, cargue para aumentar la intensidad del ejercicio.
Preguntas y respuestas para la marcha nórdica
1. ¿Es cierto que la marcha nórdica es solo para personas mayores?
Por la baja morbilidad y la ausencia de contraindicaciones, la marcha nórdica apta para personas mayores y personas con discapacidad. Pero hoy en día, la marcha nórdica es un deporte real, que involucró a millones de personas en todo el mundo, independientemente de su edad y sexo.
2. ¿Es cierto que la marcha nórdica es inútil para adelgazar?
Al igual que con cualquier marcha, la marcha nórdica es un ejercicio cardiovascular que puede quemar hasta 700 calorías, comparable al entrenamiento de carrera. La marcha nórdica es perfecta para bajar de peso si haces ejercicio con regularidad y caminas a un ritmo rápido.
3. ¿La marcha nórdica sustituye al running o al fitness?
La marcha nórdica intensiva puede reemplazar un entrenamiento cardiovascular completo. Caminar a un ritmo rápido con equipos especiales hace que se trabajen todos los grupos musculares del cuerpo, lo que conduce a una mejor forma física. Pero es importante recordar que no sustituirá al entrenamiento físico y de fuerza, destinado a lograr alivio y crecimiento muscular.
4. ¿Cuál es la diferencia clave entre la marcha nórdica y la marcha normal?
Durante una caminata ordinaria no se utilizarán prensa de mano ni cinturón de hombro que se carguen durante la marcha nórdica. Además, durante la marcha nórdica se queman más calorías que durante una marcha normal.
5. ¿Qué es mejor para la salud y la pérdida de peso: la marcha regular o la nórdica?
En ambos casos, la marcha nórdica dará probabilidades a lo habitual. La marcha nórdica te hace trabajar todo el cuerpo, mejorando la salud general y fortaleciendo la musculatura, haciendo que la figura sea tonificada y atlética. Además, la marcha nórdica es ideal para las personas mayores que desean mantenerse en forma, sentirse enérgicas y saludables durante muchos años.
6. ¿Qué es mejor para la salud y adelgazar: la marcha nórdica o la carrera?
Para ancianos o personas con discapacidad contraindicado Trotar y caminar ayuda a recuperar la buena salud y perder peso.
7. ¿Dónde es mejor caminar con bastones?
La elección de la ubicación depende del propósito. Por ejemplo, para bajar de peso, se recomienda caminar en áreas con terreno difícil y para la salud general: en el parque, asfalto, camino rural.
8. ¿Qué traer?
Para hacer ejercicio llevar mochila con agua y cosas que puedan ser útiles en el camino (pulsómetro, reproductor, auriculares, ropa de abrigo). No se recomienda tomar un refrigerio si pierde peso, pero aquellos que estén planeando un entrenamiento largo en terreno accidentado pueden tomar un plátano o una manzana.
9. ¿Comer antes de la caminata o no?
La merienda no debe ser más tarde de una hora antes del entrenamiento. Debido a que caminar es una actividad cardiovascular, justo antes no se recomienda comer para no sentir molestias y pesadez durante el ejercicio.
10. ¿Puedo utilizar bastones de esquí para la marcha nórdica?
Los bastones de esquí categóricamente no se recomiendan, porque no están diseñados para muchos tipos de terreno, y caminar con ellos será incómodo.
11. ¿Necesito hacer calentamiento y estiramiento?
Como antes de cualquier entrenamiento, es posible realizar el calentamiento de la articulación y después del entrenamiento, el estiramiento.
12. ¿Puedo beber mientras camino?
Definitivamente necesito beber para evitar la deshidratación, que es causada por el largo cardio.
13. ¿Qué hacer si lo apuñalan en el costado mientras camina?
Con un dolor punzante, debe reducir la velocidad o detenerse por completo. A continuación, debe hacer algunas respiraciones profundas y continuar el ejercicio después de la remisión completa del dolor.
14. ¿Es posible hacer una parada si está cansado?
Si la fatiga le dificulta seguir adelante, puede detenerse por un momento y luego continuar caminando a un ritmo más lento.
15. ¿Cuál es la frecuencia óptima de marcha nórdica?
Los profesionales recomiendan hacerlo al menos tres veces a la semana durante 45 a 60 minutos al día.
16. ¿Cuál es la edad mínima para los bastones?
La marcha nórdica no tiene límite de edad.
17. ¿Cómo afrontar el dolor muscular después de caminar?
Dolor en los músculos y ayuda a estirarse, baño caliente y masaje. En principio, es posible no realizar ninguna acción especial después de 3-4 días, el dolor muscular desaparece.
La marcha nórdica se hizo tan popular entre todas las edades y grupos. Él une a las personas mejor que cualquier otra actividad física y le permite involucrar a todos, ya que prácticamente no tiene contraindicaciones.
Hoy en día, la marcha nórdica es una excelente manera de ponerse en forma, conocer personas de ideas afines y obtener una gran carga de alegría, optimismo y energía.
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