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Descripción general de la enfermedad.
El insomnio es un trastorno del sueño que se caracteriza por una mala calidad del sueño, dificultad para conciliar el sueño, sensibilidad a los sonidos y una duración insuficiente del sueño para ayudar al cuerpo a recuperarse normalmente. En este caso, se considera que un número suficiente y normal de horas de sueño es de 6 a 10 horas.
La privación sistemática del sueño puede conducir al desarrollo de una forma crónica de insomnio, que a su vez puede causar trastornos mentales graves, movimientos repentinos incontrolados de las extremidades durante el sueño y una alteración en el ritmo de la respiración, lo que lleva a una falta de oxígeno inhalado.
Tipos de insomnio:
- violación de quedarse dormido: miedo a que una persona no se duerma, aumento de la ansiedad, excitabilidad;
- Intrasomía: despertares frecuentes durante la noche, sensación de profundidad insuficiente del sueño;
- trastornos asociados con despertarse demasiado temprano;
- hipersomnia: somnolencia excesiva durante el día debido a la falta de sueño por la noche o como resultado de las pastillas para dormir.
Causas:
- horario de trabajo por turnos, incluidos los turnos segundo y tercero;
- malos hábitos
- condiciones interiores incómodas (congestión, ruido, iluminación de la ciudad);
- cambio de husos horarios al mudarse a un nuevo lugar de residencia o durante viajes de negocios;
- alta urbanización y tráfico a largo plazo en las grandes ciudades;
- situación estresante constante en el trabajo o en la familia;
- depresión crónica;
- dieta y actividad física inadecuadas;
- alteración de los sistemas cardiovascular, respiratorio, digestivo o nervioso;
- hipoglucemia (alteración del metabolismo de la glucosa en sangre).
Síntomas de insomnio:
- dificultad para conciliar el sueño;
- sensibilidad del sueño;
- despertares frecuentes y dificultad para conciliar el sueño de nuevo;
- la alteración del sueño ocurre 3 o más veces por semana;
- malestar y debilidad durante el día causados por sueño insuficiente;
- sentirse ansioso;
- temblores y pesadez en los músculos de todo el cuerpo;
- enrojecimiento de los ojos, hinchazón de los párpados, labios secos.
Alimentos saludables para el insomnio
Recomendaciones generales
Al tratar el insomnio, se necesita un enfoque integrado, que incluye cambios en la dieta, la actividad física y la actividad laboral. Hay varios principios básicos que se deben seguir para normalizar el sueño y conciliar el sueño más rápido:
- Acuéstese y levántese a la misma hora: si necesita levantarse todos los días a las 8 de la mañana, vaya a la cama y duerma antes de las 22: 00-24: 00. El mismo régimen debe ser mantenido durante el fin de semana. De lo contrario, un deseo excesivo de dormir el domingo por la mañana puede provocar dificultades para levantarse el lunes;
- por la noche, debe irse a la cama si se produce somnolencia;
- la temperatura en el dormitorio debe ser de 16-19 ° С, y el nivel de ruido e iluminación debe ser mínimo;
- antes de acostarse, no debe realizar ninguna acción activa, pero si es posible, relájese lo más posible. El horario más favorable para las clases activas se considera el horario de la mañana y el horario de 16:00 a 19:00;
- para que los pensamientos cotidianos no perturben la mente mientras se duerme, debe analizar el mañana durante 10 minutos antes de acostarse y planificar todas las acciones;
- la cama no debe convertirse en un área de trabajo. Debe ser cómodo, cómodo y usarse solo para dormir y tener relaciones sexuales;
- no debe consumir bebidas tónicas, comidas pesadas y drogas estimulantes después de las 16:00;
- 2 horas antes de acostarse, solo puede comer alimentos ligeros o beber bebidas lácteas fermentadas;
- no beba mucho líquido por la noche. El exceso de líquido puede provocar una necesidad nocturna de ir al baño, después de lo cual será difícil conciliar el sueño;
- si el cuerpo necesita dormir durante el día, entonces no debe ser más de 30 minutos;
- tome un baño tibio con aceites esenciales relajantes 2 horas antes de acostarse;
- conviértalo en un ritual obligatorio para realizar caminatas nocturnas diarias al aire libre o tener relaciones sexuales.
Comida saludable
La hormona melatonina, que es producida por el cuerpo humano, es un componente esencial para un sueño profundo y saludable. Su bajo nivel en sangre conduce a las causas del insomnio. Puede aumentar el nivel de esta hormona comiendo ciertos alimentos:
- cereza, cereza dulce, ciruela cereza: fuentes naturales de melatonina. Antes de acostarse, deben comerse 100-120 g;
- leche y productos lácteos: el triptófano y el calcio en ellos contribuyen a conciliar el sueño temprano;
- plátanos: estimulan la producción de hormonas, y el potasio y el magnesio tienen un efecto relajante sobre el sistema nervioso y los músculos;
- los frutos secos, las carnes magras y los panes integrales son ricos en vitamina B, que intervienen en la síntesis de triptófano y melatonina.
Además, una nutrición adecuada afecta la normalización del sueño, que incluye alimentos seleccionados racionalmente que combinan un conjunto equilibrado de proteínas, grasas y carbohidratos. Estos productos incluyen:
- verduras (lechuga), hierbas (eneldo, albahaca), frutas (mora, limón);
- microalgas (espirulina, clorella);
- Granos integrales (arroz integral, avena, cereales)
- todo tipo de setas comestibles;
- pescados y mariscos de mar.
Remedios populares para el insomnio.
En la medicina tradicional, hay una gran cantidad de recetas medicinales para ayudar a sobrellevar el insomnio. Éstos son algunos de ellos:
- tintura de la raíz de la peonía evadiendo. Para hacer esto, debe comprar una raíz de peonía seca en una farmacia y llenarla con alcohol (40 vol.) En una proporción de 1:10. La tintura debe mantenerse en un lugar oscuro durante una semana y luego tomar 30-40 gotas 3 veces al día. El curso del tratamiento debe llevarse a cabo durante al menos un mes.
- infusión de hierbas medicinales. Una mezcla de flores (peonía, rosa de té, manzanilla, té de ivan) se prepara como un té relajante antes de acostarse a razón de 1 cucharada. l. colección por 250 ml. agua hirviendo.
- infusión de hierbas de menta, melisa, valeriana, cianosis, saúco negro, lúpulo e hierba de San Juan. Se debe verter una mezcla de hierbas secas (1 cucharadita) con agua hirviendo (200 ml), dejar reposar durante 15-20 minutos y beber media hora antes de acostarse.
Alimentos peligrosos y nocivos para el insomnio
Para prevenir el insomnio, debe excluir o limitar el uso de alimentos y bebidas que contengan cafeína: té negro fuerte, café, cacao, cola, bebidas energéticas, chocolate y otros.
También es mejor evitar el uso de especias picantes y condimentos que irritan innecesariamente las membranas mucosas y pueden interferir con el sueño. Es necesario eliminar completamente de la dieta los alimentos que contienen glutamato monosódico, colorantes alimentarios no naturales e impurezas de metales pesados.
Para deshacerse del insomnio, también debe eliminar o minimizar el consumo de alcohol y la cantidad de cigarrillos fumados durante el día.
¡Atención!
La administración no es responsable de ningún intento de utilizar la información proporcionada y no garantiza que no lo dañará personalmente. Los materiales no se pueden utilizar para prescribir un tratamiento y hacer un diagnóstico. ¡Consulte siempre a su médico especialista!