Plancha para bajar de peso para principiantes.

Cientos de maratones, flash mobs por todo Nuestro País, desafíos con el lema “cámbiate en un mes”: ¡y el bar manda en todo esto! Un ejercicio muy popular desde hace muchos años entre los yoguis y quienes llevan un estilo de vida saludable. Atrae a los principiantes con su aparente simplicidad: dicen, ¡una súper asana para los perezosos y muy ocupados! Me paré en él durante dos o tres minutos al día, y ya describen el resultado: los kilos de más desaparecerán, el cuerpo se tensará notablemente. De hecho, la barra se recomienda para perder peso y fortalecer todo el cuerpo. ¡Pero no todo es tan claro en esta asana! ¡Para lograr el efecto, es importante realizarlo PERFECTAMENTE! Y esto está lejos de ser simple. Además, debe conocer todas las contraindicaciones, la fuerza de su impacto, porque esta es una postura estática y no es adecuada para todos.

En yoga, la tabla se conoce como Chaturanga Dandasana. Del sánscrito, "danda" se traduce como un bastón, un tronco, "chatur" es cuatro, "anga" es miembros o soportes. Si combinas todas las palabras, literalmente resulta: una pose en cuatro soportes. Y ahí está. A continuación te contamos en detalle cómo hacer la plancha para principiantes para adelgazar. Mientras tanto, veamos sus propiedades positivas.

Beneficios de las planchas

Básicamente, aquellos que realmente quieren perder peso acuden al bar. Seguro que has oído hablar del tipo que montó un flash mob por todo Nuestro País. Su nombre es Evgeny Senkov, y llama a hacer la barra para todos y en todas partes. Él mismo es el poseedor del récord en nuestro país para esta asana: ¡permaneció en ella durante 1 hora y 45 segundos! Y llegué al ejercicio hace un par de años por el exceso de peso y la barriga hinchada. Él dice, dicen, escuchó en alguna parte que para perder peso rápidamente, solo necesita pararse en la barra durante 4 minutos al día. “Solo” era una palabra fuerte. Eugene admitió que por primera vez no pudo soportar ni unos segundos. Pero el tipo tenía un objetivo y lo logró. Ahora él está empujando la barra a las masas.

¿Qué otras propiedades útiles, además de perder peso, tiene asana? Se cree que si una persona comienza a cumplir con la barra todos los días, le esperarán al menos siete cambios más agradables:

1. El ejercicio mejora la condición de los músculos de la espalda, la espalda baja, el cuello y los hombros. Esta es una excelente prevención para el dolor de espalda y cuello.
2. Fortalece y tonifica los órganos abdominales.
3. Fortalece los músculos abdominales. La tabla quema más calorías que los ejercicios abdominales clásicos. Esto es volver a la cuestión de la pérdida de peso.
4. Fortalece brazos y piernas.
5. Fortalece y tonifica las vías respiratorias superiores e inferiores.
6. Elimina el encorvamiento, hace que la postura sea hermosa.
7. Mejora el estado psicológico. Aquí me gustaría detenerme con más detalle.

Si te sientes aletargado, letárgico, fatigado o te das cuenta de que estás deprimido, comienza a hacer la tabla. Por supuesto, en los estados anteriores es muy difícil comenzar a hacer incluso ejercicios ordinarios, no como la barra. Pero si no haces acopio de fuerzas ahora, si no te das cuenta de que lo mejor que puedes hacer por ti mismo es empezar a moverte y moverte de la manera correcta, puedes conducirte a estados más serios. Por lo tanto, a través de la superación, durante 30 segundos, pero todos los días, y verás que te sentirás mejor. Y después de este ejercicio, vendrá otra ayuda. Recuerde, debajo de una piedra yacente y el agua no fluye.

¡Y la asana tiene un buen efecto en el cuerpo de los niños! Puede involucrar a sus hijos en las clases de manera segura. Solo lea a continuación sobre las contraindicaciones.

Daño de tablón

El ejercicio está contraindicado en los siguientes casos:

• exacerbación de enfermedades crónicas;
• para cualquier problema con los ojos, especialmente después de cirugías oculares recientes;
• con síndrome del túnel carpiano;
• embarazo.

Como hacer plancha para bajar de peso.

¡ATENCIÓN! La descripción del ejercicio se da para una persona sana. Es mejor comenzar una lección con un instructor que lo ayudará a dominar el desempeño correcto y seguro de la pose. Si lo hace usted mismo, ¡mire atentamente nuestro video tutorial! La práctica incorrecta puede ser inútil e incluso peligrosa para el cuerpo.

Técnica de ejecución paso a paso.

Paso 1

Acuéstese en la colchoneta boca abajo. Doblamos los brazos en un ángulo de 90 grados. Y nos elevamos, centrándonos en los antebrazos y las puntas de los dedos de los pies. Las manos están separadas al ancho de los hombros, los pies están en la misma línea, todo el cuerpo se extiende desde los talones hasta la parte superior de la cabeza.

¡ATENCIÓN! Debes tener una línea recta. Es muy importante. Los glúteos tensos ayudan a mantenerlo. Y si dirige el coxis "debajo de usted", la parte inferior de la espalda se alineará inmediatamente de manera adecuada.

Paso 2

Nos apoyamos en el suelo con las bases de las palmas. Los dedos miran hacia adelante: los del medio son paralelos, el resto están separados. Los talones se tiran hacia atrás.

Giramos las articulaciones de los codos hacia adelante, presionamos los codos contra el cuerpo y bajamos más. De manera que nuestro cuerpo se encuentra sobre cuatro puntos de referencia paralelos al suelo.

Veamos la pose:

• la parte posterior es uniforme, no se dobla ni se redondea;
• pelvis paralela al suelo;
• músculos abdominales tensos;
• los codos y las muñecas están ubicados exactamente debajo de las articulaciones de los hombros;
• el cóccix está torcido hacia abajo;
• las piernas deben estar rectas y tensas;
• hombros lejos de las orejas;
• la mirada se dirige hacia abajo, no levantamos la cabeza, la coronilla se extiende hacia adelante.

Paso 3

Mantenga esta posición con una respiración uniforme durante el mayor tiempo posible. Con el tiempo, aumentamos la duración de la asana.

¡ATENCIÓN! recuerda tres NO en tablón:

1. we NO levantar las nalgas
2. NO dejando caer la espalda baja
3. и NO baje el pecho por debajo del nivel de los codos.

Cómo asegurarse de obtener una tabla

Un sentimiento no es suficiente. Plancha frente a un espejo o grábate en un video. Si estás practicando en el gimnasio, pídele al instructor que siga cómo haces esta asana.

tiempo de espera

Comience desde 20 segundos. Esto será suficiente para el primer y segundo día. En los días tres y cuatro, aumenta tu tiempo de plancha en otros 10 segundos. Y así. Escriba un plan para todo el mes para que al final pueda estar en Chaturanga durante 2-3 minutos, ¡o incluso los 5!

Para motivarte, aquí tienes un ejemplo. Mi amigo yogui lee uno de los textos sagrados en el bar: y son 20 minutos. Resulta que todos los días se para en el bar durante 20 minutos. ¿Enfriar? Por supuesto que es genial. Pero este camino no es para todo el mundo, sobre todo si te estás iniciando en el yoga. Mi resultado: son dos minutos en la plancha. Llegar a ese momento. ¡Y ya notarás el resultado! Y luego mira tus sentimientos, hay fuerza y ​​ganas, aumenta tu permanencia en el asana. O continúe con el mismo espíritu, pero esto ya debería ser no solo una tabla, sino un complejo de yoga, que incluirá Chaturanga.

IMPORTANTE! Cuida tu respiración. ¡No haga este ejercicio en espera! Trate de respirar lenta y uniformemente.

Consejos para principiantes: cómo aligerar la plancha

Quien lo haya probado lo sabe: al principio, ¡el tablón es simplemente insoportable de realizar! Sin fuerza. Todo el cuerpo tiembla. Aquí es el momento de no rendirse, sino de aprender a superarse, a hacer el máximo de lo posible.

Pero si siente que ni siquiera puede pararse en una tabla durante 20 segundos, hay formas de hacer que el ejercicio sea más fácil. Entonces, ¿qué recomiendas para principiantes?

• haga énfasis en las rodillas, pero al mismo tiempo mantenga el torso lo más recto posible,
• realice un énfasis en los codos cuando estén en el piso separados al ancho de los hombros, y las palmas de las manos estén dobladas en un puño. Pero recuerda: en esta posición, todo el cuerpo también debe estar estirado en línea recta desde los talones hasta la coronilla.

Pruebe estas opciones. Pero luego pase a la versión clásica de la barra.

como profundizar

Con el tiempo, tu cuerpo se fortalecerá y podrás aumentar el efecto de la plancha. ¿Cómo hacerlo? Hay varias formas.

1. Con la ayuda de la respiración. Puedes alargarlo, hacerlo lo más lento posible.
2. A expensas del tiempo de ejecución: aumentarlo y aumentarlo.
3. Concéntrese en sus manos no con las palmas, sino con los puños.
4. Centrarse en una mano. Pon el segundo en tu muslo.

¿Puedes hacer plancha todos los días?

Por supuesto que puede. Incluso necesario! En el yoga, es importante la disciplina y el cumplimiento de las propias obligaciones. Decidimos cuidarnos: por nuestro cuerpo y estado emocional, así que cumple tu promesa contigo mismo. Siempre puedes encontrar tiempo, incluso en el horario más ocupado. Dos minutos en el tatami, y ya un estado completamente diferente. Además de una sensación agradable en el cuerpo después de la actividad física, también hay respeto por uno mismo: ¡lo hice, pude! Superé el cansancio, la pereza… En Kundalini yoga, por ejemplo, se dan conjuntos de ejercicios que se deben realizar durante al menos 40 días. Perdió uno, comience a contar desde el principio. Así se desarrolla la disciplina, la perseverancia y… ¡el hábito! El hábito de amarte y cuidarte a través de ejercicios de yoga.