La ingesta media de calcio al día es de 1 g. Pero alguien necesita más, alguien necesita un poco menos. Todo es individual y depende de su edad, peso, salud y estilo de vida.
Por ejemplo, las mujeres con síndrome premenstrual necesitan calcio adicional. Los niveles de Ca son especialmente bajos en los bebedores de café: ¡la cafeína realmente lo elimina! Por cierto, el café descafeinado es un "antagonista" del calcio aún más poderoso que el café normal.
Además, los "enemigos" del calcio son el estrés, los antibióticos, la aspirina y el aluminio (preste atención a los platos, no guarde los alimentos en papel de aluminio).
¿Cómo determinar la falta de Ca?
Hay pruebas especiales para oligoelementos. También puede comprobar sus niveles de vitamina D. Por regla general, cuando el contenido de vitamina D es bajo, el nivel de Ca también disminuye. También hay características complementarias:
- espasmos musculares;
- insomnio
– arritmia cardíaca (trastorno del ritmo cardíaco);
- uñas quebradizas;
– dolor en las articulaciones;
– hiperactividad;
– Disminución de la coagulación de la sangre.
¿Qué productos para suplir la falta de Ca?
Muchos, habiendo dejado la leche, se preocupan por la falta de calcio en la dieta, como ya dijimos, en vano. Coma una gran cantidad de alimentos que tienen el mismo contenido de Ca que los productos lácteos, ¡y algunos incluso los superan!
Fuentes (no una lista completa, por supuesto):
· sésamo
verduras de hoja verde (la espinaca es la líder aquí)
· algas marinas
nueces (especialmente almendras)
amapola, lino, girasol, semillas de chía
varios tipos de repollo: brócoli, Beijing, rojo, blanco
Ajo, puerro, cebolla verde
· amaranto
· quinua
Frutos secos: dátiles, higos, albaricoques, pasas
Hablemos de las mejores fuentes de calcio:
Algas – kelp (alga marina), nori, espirulina, kombu, wakame, agar-agar.
100 g de algas contienen de 800 a 1100 mg de calcio!!! A pesar de que en la leche – ¡no más de 150 mg por 100 ml!
Además de calcio, estos productos contienen el yodo necesario, algunos incluso ostentan récords por su contenido, por lo que las personas con tiroides hiperactiva deben utilizar las algas con extrema precaución.
Las algas tienen un sabor específico, así que como una opción para usar una fuente de calcio tan increíble, sugiero hacer una sopa. Agregue alga nori seca a cualquier caldo cuando esté hirviendo. No afectará el sabor, pero traerá beneficios.
- agua
-tofu
- zanahoria
– cualquier verdura al gusto
nori seco (al gusto)
Hervir las verduras hasta que estén tiernas, agregar tofu picado, algas, especias al gusto. Hervir hasta que esté hecho.
Brócoli es otra fuente ideal de calcio. Pero el brócoli tiene un "secreto" adicional: ¡la vitamina K, que ayuda a la absorción de calcio! Además, el brócoli contiene el doble de vitamina C que las naranjas.
100 g de brócoli contienen alrededor de 30 mg de calcio. Una porción de sopa cremosa de brócoli puede llenar su requerimiento diario promedio de calcio.
– 1 brócoli entero (se puede congelar)
— 30-40 ml de leche de coco
- agua
– especias al gusto (curry, orégano, al gusto)
Hervir o cocer al vapor el brócoli. Haga puré con una licuadora con leche de coco, agregando agua gradualmente hasta la consistencia deseada.
Sésamo – Las semillas sin pelar contienen la mayor cantidad de Ca: con cáscara – 975 mg, sin cáscara – 60 mg por 100 g. Además de calcio, contienen una gran cantidad de ácidos grasos, hierro y antioxidantes. El sésamo también reduce los niveles de colesterol y es una fuente de proteínas.
Para una mejor absorción del calcio, se recomienda remojar o calcinar las semillas de sésamo. A continuación se muestra la receta de la leche de sésamo. ¡Una porción de esta leche contiene nuestra ingesta diaria de calcio, y el sabor se parece al halva! ¡Quien probó Latte Halva definitivamente lo apreciará! 🙂
Ingredientes para porciones 2:
– 4 cucharadas de sésamo sin tostar
- 2-3 cucharaditas. miel/jarabe de agave/ alcachofa de Jerusalén
– vainilla, canela – al gusto
- 1,5 vasos de agua
Remoje las semillas de sésamo en agua a temperatura ambiente de 30 minutos a 3 horas (idealmente 3 horas, por supuesto, pero menos es aceptable). Luego lo lavamos.
Cambiamos el sésamo lavado empapado en una licuadora, agregamos especias y miel / jarabe, vertemos todo con agua y hacemos puré. ¡Listo!
* A quién no le gustan las "partículas" de semillas en una bebida, puede colar.