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Como dice la sabiduría mundana, el movimiento es vida. Por tanto, la ejecución puede considerarse de forma segura su mejor aplicación en la práctica. Pero para que un cruce diario brinde beneficios tangibles para la salud, es importante pensar en una nutrición adecuada al correr.
Inicio fácil
Correr con el estómago vacío es la peor opción posible. Después de despertarse, el cuerpo necesita una nutrición mínima para hacer frente de forma segura a la carga que se avecina. Y los carbohidratos lentos son una prioridad. Alternativamente, una comida previa a la carrera puede incluir media tostada de centeno con una rebanada fina de queso y tomate, o 2-3 cucharadas de muesli con pasas y kéfir. Y para preparar su corazón y riñones para correr, asegúrese de beber una taza de agua sin gas o té sin azúcar con limón.
Para madrugadores
Si eres una de las “alondras” y tienes una hora antes de correr por la mañana, el desayuno debe hacerse con énfasis en las proteínas. Los muffins de proteína con plátano son justo lo que necesitas. Batir la pulpa de 4-5 plátanos con huevo, 70 ml de leche y una pizca de vainilla. Poco a poco, introduzca una mezcla de 130 g de harina, ½ cucharadita de refresco, ½ cucharadita. canela y una pizca de sal. Amasar la masa, rellenar los moldes con ella y meterla al horno a 180 ° C durante 20-25 minutos. Un par de estos muffins: una recarga deliciosa y útil para todo el cuerpo.
Comienza la fruta
¿Prefieres correr después del desayuno y más tarde? Entonces, los batidos espesos se convertirán en un salvavidas para ti. Son deliciosos, nutritivos, de rápida digestión y preparación en muy poco tiempo. Pasar por un colador 100 g de frambuesas y combinar en el bol de una batidora con un melocotón y un plátano. Agregue 50 g de salvado de trigo molido, 1 cucharada de miel, ¼ de cucharadita de canela y vierta 80 ml de kéfir. Queda por batir bien todos los ingredientes. Este batido energético alegrará todo el cuerpo y lo preparará para un estado de ánimo deportivo.
Calentamiento del requesón
El requesón es un gran producto para la práctica de deportes, especialmente si se prepara correctamente. Remojar 2 rebanadas de pan de centeno en una mezcla de clara de huevo y 40 ml de leche. Fríelos hasta que estén crujientes en una sartén engrasada. En este momento, mezcle 100 g de requesón bajo en grasa, 1 cucharadita de miel líquida y una pizca de vainilla hasta obtener una pasta suave. Lo lubricamos con tostadas rojizas, ponemos encima finas rodajas de fresas y espolvoreamos con azúcar glass. También se aceptan otras bayas y frutas.
El 'Dream Team'
La nutrición después de correr también tiene características. Puede reponer su consumo de energía tan pronto como 30 minutos después de su entrenamiento. Los platos a base de frijoles y verduras son la mejor opción para ello. Mezclar calabacín rallado, 100 g de lentejas verdes hervidas y 100 g de espinaca picada. Vierta esta mezcla variada de 2 huevos y 5 claras de huevo con una pizca de sal y nuez moscada. Poner la masa en un molde, espolvorear con queso y meter al horno 20 minutos a 180 ° C. Esta cazuela ayudará a recuperar fuerzas y no perder tono.
Invitado de noche
Aquellos que no están dispuestos a sacrificar su sueño matutino en nombre de los deportes pueden intentar correr por la noche. La nutrición adecuada en este caso juega un papel clave, porque tendrás que olvidarte de las cenas pesadas. Una alternativa a ellos serán los platos de pechuga de pollo. Deje hervir una mezcla de 2 cucharadas de salsa de soja, 1 cucharada de miel y ½ cucharada de pasta de tomate. Marine la pechuga de pollo en ella durante 20 minutos y hornee en el horno a 180 ° C durante media hora. Espolvoree el filete dorado con semillas de sésamo y agregue verduras frescas: aquí hay una cena ligera de ejercicios.
Barras de cuerda
Los nutricionistas no tienen nada en contra de la nutrición deportiva para correr. Además, puedes preparar todo tipo de snacks energéticos en casa. Pica pequeños trozos de 120 g de orejones, ciruelas pasas e higos o cualquier otro fruto seco que esté a tu alcance. Rallar un plátano y una pera, condimentarlos con el jugo de 1 limón. Combine frutas secas y frescas, vierta 50 g de azúcar morena y 2 tazas de hojuelas de Hércules tostadas, agregue semillas o nueces al gusto. Apisonar la masa en una bandeja de horno con papel de horno en una capa de 1 cm y cortar ligeramente con un cuchillo para que sea más fácil romper las barras terminadas. Ponga el muesli en un horno precalentado a 160 ° C durante 30 minutos.
La verdad esta en el huevo
Al correr, el menú de dieta para adelgazar debe incluir refrigerios saludables. Los huevos de gallina son insustituibles en este caso. Cortar 2-3 huevos duros por la mitad, quitar las yemas y triturar con un tenedor. Mézclelos con 3-4 plumas de cebolla verde picada, 2 cucharadas de yogur blanco, 2 cucharadas de jugo de limón, 2 cucharaditas de mostaza granulada y una pizca de sal. Batir la pulpa de aguacate en un puré y combinarlo con la masa de yema. Rellena las mitades de las claras con la pasta y decora con pétalos de perejil.
Camarones Atléticos
Elige productos de las profundidades del mar para correr y te beneficiarás. En una sartén con aceite de oliva, sofreír 2-3 dientes de ajo machacados. Agregue un par de tomates carnosos sin piel, 1 cucharada. yo pasta de tomate y cocine a fuego lento hasta que se forme una salsa espesa. Untar 500 g de gambas peladas, desmenuzar 100 g de queso feta y espolvorear con ½ manojo de albahaca. Prepare los camarones a fuego lento y déjelos reposar durante 10 minutos. Para una cena deportiva, no se te ocurre mejor plato.
Incluya estos productos deportivos y de acondicionamiento físico en su dieta diaria y sus entrenamientos serán mucho más fructíferos. Asegúrate de compartir tus propias recetas y consejos deportivos en los comentarios que te ayuden a mantenerte en buena forma.