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Existe la opinión de que la dieta de los deportistas vegetarianos prácticamente no es diferente de cualquier dieta equilibrada, con la excepción de la carne, que deliberadamente rechazaron. Con solo adherirse a él, algunos de ellos se sienten muy bien y continúan batiendo los récords que han establecido, mientras que otros se rinden en algún momento y vuelven al punto de partida. Los expertos ven las razones de este fenómeno en la falta de información. En otras palabras, todavía no todo el mundo sabe cuál es la dosis óptima de macronutrientes que necesita un atleta vegetariano y cómo obtenerlos.
Deportes y tipos de vegetarianismo
¿Qué es el vegetarianismo? Toda una filosofía, gracias a la cual todos pueden satisfacer sus deseos y necesidades alimentarias. De hecho, hoy el mundo conoce más de 15 de sus especies. ¿Cuál es mejor para el deportista vegetariano? Resulta que solo él mismo puede responder a esta pregunta.
Al final, la transición óptima al vegetarianismo pasa por 5 etapas peculiares:
- rechazo de la carne de animales de sangre caliente;
- rechazo de la carne de aves de corral;
- rechazo de pescados y mariscos;
- rechazo de huevos;
- rechazo de los productos lácteos.
Y quién sabe en cuál quiere detenerse. De hecho, sujeto a las recomendaciones de los expertos, el cuerpo recibirá lo suyo y el atleta se sentirá excelente. Además, podrá continuar desarrollando masa muscular si es necesario y establecer nuevos récords.
Pautas nutricionales prácticas para atletas vegetarianos
Para la felicidad y la salud, una persona dedicada al deporte no necesita tanto:
- para restaurar el tejido muscular;
- vitaminas A, B1, B2, B6, B12, C, E;
- así como sustancias beneficiosas como zinc, calcio y potasio.
Puede obtenerlos en su totalidad solo si piensa detenidamente en el plan de dieta diario y semanal y se asegura de que el menú sea lo más variado posible. Pero lo más interesante es que en algunos casos, no solo es terrible la deficiencia de vitaminas y minerales, sino también su exceso. Pero lo primero es lo primero.
Proteínas
Para aumentar la masa muscular, un atleta necesita tomar entre 250 y 300 g de proteína al día. Esta cifra no se indica por casualidad, sino que se toma a razón de 1,5 - 5 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal "seco". Además, esta proteína debe estar completa. En otras palabras, consta de 8 aminoácidos esenciales: triptófano, metionina, treonina, leucina, valina, isoleucina, fenilalanina.
Los veganos a menudo tienen dificultades con esto debido a la inferioridad de las proteínas vegetales, que superan fácilmente debido al principio de complementariedad o complementariedad. Esto es cuando se consumen varios tipos de alimentos vegetales al mismo tiempo, cada uno de los cuales contiene una porción de los aminoácidos esenciales. Ejemplos notables de esto son un desayuno de sopa y pan integral, arroz con frijoles, guisos y gachas de maíz. El único inconveniente de esta “dieta” es el exceso de hidratos de carbono. Por supuesto, el atleta también los necesita, pero con moderación, de lo contrario, a veces puede olvidarse del alivio. Pero incluso aquí es posible rectificar la situación. Los productos de soja y los suplementos nutricionales a base de ellos para deportistas solucionan el problema del exceso de hidratos de carbono debido a la utilidad de la proteína de soja.
Es más fácil para los lacto-vegetarianos. Pueden comprar productos lácteos bajos en grasa, por ejemplo, para obtener la mayor cantidad de proteínas posible. Curiosamente, entre los culturistas vegetarianos profesionales, el requesón bajo en grasa se encuentra entre los principales platos favoritos que consumen a diario. Por cierto, la leche descremada ha demostrado ser buena. Después de todo, muchos han oído hablar de cómo el conocido en los círculos de culturismo Sergio Oliva se preparó para la competencia “Mr. Olimpia” sobre el pan y la leche. Y esto a pesar de que en paralelo también aró en un sitio de construcción. Y todo porque en 100 g de leche descremada hay hasta 3,5 g de proteína y hasta 1 g de grasa. Este último, por cierto, también es increíblemente importante.
Grasas
¿Qué debe saber un atleta vegetariano sobre las grasas? Que todos se dividen convencionalmente en tres tipos:
- 1 Son aquellos cuyas moléculas están sobresaturadas de hidrógeno. En este sentido, al entrar en el torrente sanguíneo forman sustancias que luego se depositan en el tejido adiposo. Por cierto, las grasas saturadas son una fuente de colesterol malo. El ejemplo más claro de este tipo de grasas es la margarina. No obstante, también se encuentran en la yema de huevo, lácteos, chocolate, por lo que es mejor limitar su uso;
- 2 - respectivamente, aquellos en los que no existe tal cantidad de hidrógeno, que podría ser. Además, la mayoría de las veces ingresan al cuerpo en estado líquido, por lo que se absorben fácilmente, al tiempo que tienen un efecto positivo y reducen el nivel de colesterol malo. Las fuentes de grasas insaturadas son los aceites vegetales, nueces, pescado, semillas, aceitunas, aguacates;
- 3 - en otras palabras “muy insaturadas”. No hace falta decir que se consideran increíblemente útiles. Puede enriquecer su cuerpo con ellos utilizando aceites vegetales, semillas, frutos secos y pescado.
Los deportistas, así como las personas que simplemente buscan perder peso mediante el ejercicio, necesitan reducir la cantidad de grasas saturadas, reemplazándolas por insaturadas y poliinsaturadas. Además, posteriormente tendrá un buen efecto no solo en sus resultados, sino también en el estado general de salud, en particular, en el trabajo del sistema cardiovascular.
Carbohidratos
Completan las tres sustancias más importantes que juntas componen una dieta equilibrada, pero no siempre benefician al organismo. El caso es que ellos depositan un exceso de carbohidratos “para después” en forma de grasa subcutánea. Y esto significa que el atleta no verá los codiciados cubos abdominales durante mucho tiempo. Para prevenir esta situación y proporcionarte energía, puedes consumir alimentos de origen vegetal con un índice glucémico bajo y. Hablamos de trigo sarraceno, patatas, arroz, pasta de harina oscura, pan integral.
Al mismo tiempo, es mejor limitar la cantidad de dulces, incluidas las frutas. Simplemente porque para desarrollar una masa muscular poderosa, no necesita consumir más de 4 gramos de azúcar por kilogramo de peso corporal por día, idealmente no antes de las 9 am y no más tarde de las 6 pm. Aunque siempre se puede ajustar el tiempo, en función de las características individuales del cuerpo y la rutina diaria.
Puede asegurarse de que todo sea normal con la cantidad y calidad de carbohidratos que ingresan al cuerpo controlando el crecimiento del tejido muscular. Para hacer esto, debe calcular usted mismo la cantidad más precisa de azúcares que se consumirá a diario y luego simplemente medir la circunferencia de la cintura durante la inhalación y la exhalación junto con el volumen de las piernas, los brazos y el pecho. No es necesario hacer esto todos los días, pero al menos 2-3 veces a la semana. Es mejor registrar los datos obtenidos en el diario de indicadores de entrenamiento para posteriormente sacar las conclusiones correctas en base a ellos.
En otras palabras, si aumentar la cantidad de azúcares no conduce a mejores resultados, puede, con la conciencia tranquila, deshacerse de una cierta proporción de carbohidratos en favor de proteínas o grasas saludables. Es cierto que antes de eso debe reconsiderar sus puntos de vista sobre la duración del entrenamiento, excluyendo el "procesamiento". Quizás sea ella quien sea la razón del fracaso.
Plancha para ropa
Todos los argumentos médicos a favor de la omnívora se basan en la falta de la cantidad necesaria de hierro en los alimentos vegetales. Existe la opinión de que las personas que rechazan la carne son deficientes en este oligoelemento y, por lo tanto, y. Pero en la práctica resulta que no todos y no siempre. Se trata de los tipos de hierro y la actitud del propio organismo hacia él.
Hay hierro hemo y no hemo… El primero se encuentra en la carne y el pescado, el segundo en los productos vegetales. Además, ambos tipos son asimilados por el cuerpo, sin embargo, con diferentes intensidades. La absorción de hierro no hemo depende de la cantidad de este oligoelemento en el cuerpo. Si hay muy poco, fluye más rápido, y si ya hay demasiado, fluye más lento. Además, el grado de solubilidad en el intestino es importante y se ve directamente afectado por la calidad de la composición de los alimentos. Sin embargo, todo esto solo dice que el cuerpo tiene mucho cuidado con la glándula. Este hecho se confirma por el hecho de que solo se absorbe el 10% del volumen total.
Pero lo más interesante es que esto no es sorprendente, porque este microelemento es útil solo en pequeñas dosis. El exceso de hierro, que es esencialmente un prooxidante, promueve la producción de radicales libres. Esto significa que, a diferencia de, en grandes cantidades, afecta negativamente al cuerpo y reduce el grado de susceptibilidad a diversas enfermedades, incluido el cáncer y las enfermedades del sistema cardiovascular.
La afirmación de que la máxima cantidad de hierro brindará el máximo beneficio a los humanos no es más que un mito que nació hace aproximadamente medio siglo en los Estados Unidos gracias a los esfuerzos de los especialistas en marketing. Como resultado, las personas están acostumbradas a asociar cualquier manifestación de fatiga con la falta de hierro, sin siquiera sospechar que un hombre necesita solo 10 mg de este oligoelemento por día y una mujer, 20 mg. Sin embargo, esto no significa que deba rechazar rotundamente los productos con su contenido. Más bien, del uso irreflexivo de suplementos dietéticos con hierro en la composición. Además, según los médicos, solo pueden ser útiles en la etapa de transición a una dieta vegetariana, cuando el cuerpo de algunas personas se adapta a la absorción de hierro no hemo.
Quizás una de las pocas sustancias que realmente necesita consumirse como suplemento dietético es esta.
Vitamina B12
La vitamina B12 es esencial para la salud de todos. Simplemente porque interviene en los procesos de hematopoyesis y afecta al funcionamiento del sistema nervioso. Y mientras que los ovolactovegetarianos pueden obtenerlo de los productos lácteos y los huevos, es más difícil para los veganos. No existen alimentos vegetales enriquecidos con esta vitamina, por lo que solo pueden tomarla de bebidas de arroz y soya, cereales para el desayuno.
No existe un límite máximo diario para la ingesta de vitamina B12. Pero se ha establecido que él mismo puede acumularse en el cuerpo y almacenarse allí durante varios años. Por tanto, las personas que se han convertido recientemente en deportistas veganos no necesitan preocuparse por su escasez al principio, aunque los médicos insisten en su ingesta obligatoria en forma de diversos suplementos nutricionales. Explican esto por el hecho de que es imposible verificar el nivel de vitamina B12 en el cuerpo, y una deficiencia solo se puede detectar cuando ya han comenzado procesos irreversibles en el trabajo del sistema nervioso.
De todo lo anterior, solo se puede sacar una conclusión: la comida debe ser variada, pero todo es bueno con moderación. Esto, dicho sea de paso, también se aplica a la cantidad de comida. Necesita comer para sentirse lleno sin comer en exceso. En las proporciones de nutrientes, puede centrarse en las recomendaciones de Lance Armstrong y Chris Carmichael, descritas en el libro “Alimentos para estar en forma”, según las cuales el deportista necesita:
- 13% de proteína;
- 65% de carbohidratos;
- 22% de grasa.
Por supuesto, los números se pueden ajustar en función de la intensidad del entrenamiento.