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Estrés… Cada vez más a menudo olvidamos dónde ponemos las llaves, no podemos hacer frente a la elaboración de un informe en el trabajo, apenas podemos mantener nuestra concentración en nada. El cuerpo ha rechazado los intentos de llamar nuestra atención y ha activado el «modo de ahorro de energía». «Descansaré y todo pasará» — no funciona. ¿Qué ayudará a restaurar la eficiencia y la energía?
Respiración y estrés
Estamos acostumbrados a pensar que el estrés crónico es causado por emociones no resueltas o estímulos externos: problemas en el trabajo, en las finanzas, en las relaciones o con los hijos. Muy a menudo sucede. Sin embargo, estos factores están lejos de ser los únicos y, a veces, no son los más importantes. Puede resultar que acudir a un psicólogo no sea suficiente para recuperarse.
“El sistema nervioso determina en gran medida nuestra salud”, dice Yulia Rudakova, formadora en neurología funcional. — De su condición depende nuestro bienestar físico y moral: de qué humor nos levantamos por la mañana, qué sentimos durante el día, cómo dormimos, cómo funciona nuestra conducta alimentaria. Todo esto está determinado hasta cierto punto por el estado físico del cerebro. Así, cuando se estresa se produce cortisol, que daña sus células encargadas de la memoria y el pensamiento cognitivo. Pero hay algo más que tiene un impacto significativo en el funcionamiento del sistema nervioso. Es aliento.»
Cómo respirar correctamente
La neurona es la célula principal del sistema nervioso. Puede funcionar correctamente y estar activo solo si recibe suficiente combustible: oxígeno. Entra en el cuerpo a través de la respiración, que percibimos como algo automático. Así es, solo las acciones automáticas no siempre funcionan correctamente.
“Por extraño que parezca, el 90% de las personas en el planeta no saben respirar correctamente. Notas de Yulia Rudakova. Comencemos con el hecho de que necesitas respirar profundamente. No como solemos hacer en una cita médica: inhalamos fuerte con la parte superior del pecho, mientras levantamos los hombros. La respiración profunda es cuando el diafragma funciona y los hombros permanecen en su lugar.
Es el estrés lo que cambia la forma de respirar de diafragmática a superficial: torácica. Este patrón se arraiga rápidamente y se vuelve habitual.
“La respiración profunda no debe escucharse ni verse”, dice Yulia Rudakova. Lao Tse también dijo: “Una persona perfecta tiene un aliento como si no respirara en absoluto”.
Pero ten cuidado. La respiración diafragmática a menudo se describe como respiración abdominal. Esto no es del todo cierto, ya que el diafragma se coloca alrededor de toda la circunferencia del tórax. Cuando respiramos correctamente, es como si un globo se inflara por dentro: hacia delante, hacia los lados y hacia atrás.
Si ponemos nuestras manos sobre las costillas inferiores, debemos sentir como se expanden en todas direcciones.
“Hay otro concepto erróneo”, agrega Yulia Rudakova. — Nos parece: cuanto más respiramos, más oxígeno recibimos, pero todo es exactamente lo contrario. Para que el oxígeno llegue a las células del cerebro, debe haber una cantidad suficiente de dióxido de carbono en el cuerpo. Su cantidad disminuye cuando respiramos con frecuencia. El oxígeno en este caso no puede pasar a las células, y la persona está en un estado de hiperventilación, y el sistema nervioso sufre. Por lo tanto, es muy importante que la respiración sea lenta y que la exhalación sea más larga que la inhalación”.
El sistema nervioso autónomo se divide en simpático y parasimpático. El simpático es el encargado de la supervivencia y se activa cuando estamos en peligro. Respiramos más rápido, la presión arterial aumenta, la sangre drena del tracto gastrointestinal y pasa a las extremidades, se producen cortisol y otras hormonas del estrés.
Después de las emociones experimentadas, el sistema nervioso parasimpático debe comenzar a trabajar para que todos los recursos agotados del cuerpo puedan restaurarse. Pero si no sabemos respirar correctamente, forzamos al sistema nervioso simpático y a todo el cuerpo a trabajar por desgaste y caemos en un círculo vicioso. Cuanto más a menudo respiramos, más activa es la simpatía, cuanto más activa es la simpatía, más a menudo respiramos. En este estado, el cuerpo no puede permanecer sano durante mucho tiempo.
Podemos verificar de forma independiente cuánto destetó nuestro cuerpo de un nivel adecuado de dióxido de carbono.
Para hacer esto, debe sentarse con la espalda recta y respirar tranquilamente por la nariz. No levantes los hombros, trata de respirar con el diafragma.
Después de exhalar, tápese la nariz con la mano y encienda el cronómetro.
Debe esperar el primer deseo tangible de inhalar, en el que se puede sentir una contracción del diafragma, y luego apagar el cronómetro y ver el resultado.
40 segundos o más se considera bueno. Duró menos de 20? Tu cuerpo está bajo estrés y lo más probable es que estés hiperventilando.
“Cuando aguantamos la respiración, el dióxido de carbono comienza a subir”, dice Yulia Rudakova. “El oxígeno en la sangre es suficiente para que no respiremos durante aproximadamente un minuto, pero si nuestro sistema nervioso se ha desacostumbrado al nivel normal de dióxido de carbono, percibe su crecimiento como un gran peligro y dice: ¿qué eres, vamos a respirar? pronto, ¡nos asfixiaremos ahora! Pero no debemos entrar en pánico. Cualquiera puede aprender a respirar.
Cuestión de práctica
Otra forma de verificar si su cuerpo está recibiendo suficiente oxígeno es contar cuántas respiraciones por minuto toma. “En fuentes médicas, puede encontrar información de que 16 a 22 respiraciones son la norma”, dice Yulia Rudakova. “Pero en los últimos años han aparecido muchas investigaciones científicas y datos de que es la respiración lenta la que tiene un efecto beneficioso sobre el organismo: reduce el dolor y el estrés, mejora las capacidades cognitivas y mejora el funcionamiento de los sistemas respiratorio, cardiovascular y sistemas nerviosos Por lo tanto, en reposo, lo óptimo son entre 8 y 12 ciclos de respiración”.
Para muchos, la respiración lenta puede ser muy difícil, pero con el tiempo, las molestias comenzarán a pasar, lo principal es entrenar.
ejercicio de respiración lenta
Inhala durante 4 segundos y exhala durante 6.
Si no puede hacerlo, comience con 3 segundos tanto para la inhalación como para la exhalación.
Asegúrese de alargar su exhalación con el tiempo.
Haz el ejercicio 2 veces al día durante 10 minutos.
“Respirar así activa el nervio vago”, explica la formadora en neurociencia funcional. — Este es el principal canal parasimpático, incluye el departamento del sistema nervioso autónomo, que es responsable de la recuperación y relajación.
Si tiene problemas para conciliar el sueño, es muy útil hacer este ejercicio antes de acostarse. ¡Y recuerda respirar por la nariz! Incluso en deportes con un trote ligero u otra carga no muy fuerte. Esto te permite saturar el cerebro y otros órganos con más oxígeno”.
Cerebro antiguo y ataques de pánico
En momentos especialmente difíciles de la vida, nuestro cuerpo puede no ser capaz de hacer frente a la intensidad emocional. Si al mismo tiempo se encuentra en un estado de hiperventilación, aumenta la probabilidad de un ataque de pánico. Pero aun así, con la ayuda del trabajo en el sistema nervioso, puede ayudarse casi instantáneamente y reducir la repetición de ataques en el futuro.
“Nuestro cerebro se divide condicionalmente en nuevo y antiguo”, dice el entrenador de neurociencia funcional. “Las funciones nerviosas superiores viven en el nuevo cerebro, lo que distingue a los humanos de los animales: la conciencia, la planificación, el control de las emociones.
El cerebro antiguo es un corcel salvaje e indomado que, en momentos de peligro, se suelta de las riendas, se precipita hacia la estepa y no comprende lo que sucede. A diferencia de su jinete, el nuevo cerebro, el antiguo reacciona con la velocidad del rayo en situaciones de emergencia, pero es muy difícil apaciguarlo. Así que puede hacer muchas cosas estúpidas.»
Durante momentos de estrés, nuestro nuevo cerebro se apaga y el antiguo toma las riendas en ese momento para que podamos sobrevivir.
El resto no le molesta. Sin embargo, podemos activar de forma independiente el nuevo cerebro para suprimir la actividad del antiguo. Por ejemplo, con la ayuda de acciones racionales.
“En las realidades modernas, esto se ha vuelto aún más fácil. Hay juegos especiales en el teléfono”, comparte Yulia Rudakova. — Uno de ellos es el juego «Efecto Stroop», que ayuda a activar el lóbulo frontal. Intenta jugarlo solo unos minutos y sentirás que el ataque de pánico se ha ido.» El juego es útil no solo para las personas propensas a los ataques de pánico, sino que alivia perfectamente la ansiedad de fondo en cualquier persona. Basta con jugarlo 10 minutos al día. Si estamos al teléfono, entonces con beneficio.
Texto: Alisa Poplavskaya