entrenamiento de fuerza para mujeres con mancuernas: un plan detallado + ejercicios

Si tiene mancuernas de diferentes pesos, trabaje los músculos que pueda incluso en casa.

Te ofrecemos un plan efectivo de entrenamiento de fuerza para mujeres en casa + una selección lista de ejercicios gracias a los cuales podrás cambiar la calidad del cuerpo, haciéndolo firme y elevado.

Reglas para el entrenamiento de fuerza en casa.

Por qué las niñas necesitan entrenamiento de fuerza:

  • para tonificar los músculos y deshacerse de la flacidez del cuerpo
  • para glúteos redondos y deshacerse de la celulitis
  • para músculos fuertes y una columna vertebral sana
  • para acelerar el metabolismo (el tejido muscular quema más calorías en reposo que la grasa)

1. Para realizar un entrenamiento de fuerza en casa, necesitará una mancuerna. Es deseable tener un juego de mancuernas de diferentes pesos o mancuernas plegables. Por ejemplo, para grupos de músculos pequeños (tríceps, bíceps, deltas) necesitas mancuernas más ligeras para los principales grupos musculares (pecho, espalda, piernas) - mayor peso. Además, gradualmente, se le requerirá bonmancuernas lichi para progresar en el entrenamiento.

2. ¿Qué peso de mancuernas usar? Depende de tus objetivos. Si desea tonificar los músculos y tensar el cuerpo, es posible utilizar mancuernas ligeras (2-5 kg). Si desea trabajar seriamente en el terreno o desarrollar masa muscular, el peso de las mancuernas debe tomar más (5-20 kg).

3. Si tiene una mancuerna pequeña, puede realizar los ejercicios que se utilizanonuna mayor cantidad de repeticiones (15-20 repeticiones). En este caso, hay un trabajo de tono muscular ligero, fortalecer el cuerpo y quemar grasa. Si tienes mancuernas pesadas y quieres trabajar en el alivio del músculo, sigue un pequeño número de repeticiones. (10-12 repeticiones) con un peso máximo de: para que la última repetición de la aproximación se realice con el máximo esfuerzo.

4. Cada ejercicio hace 3-5 enfoques, entre sets descansa segundos 30-60. Entre ejercicios descanso De 2 a 3 minutos.

5. Si no tiene mancuernas o no tiene la oportunidad de comprarlas, puede usar equipo de goma para realizar ejercicios de fuerza. Puede adquirir equipos muy compactos y económicos, por ejemplo:

  • Banda elástica fitness para muslos y glúteos
  • Expansor tubular, para ejercicios de fuerza.
  • Ejercicios de fuerza y ​​estiramiento con bandas elásticas

Incluso si tiene el juego de mancuernas necesario, este equipo puede ser útil para la carga adicional.

6. Si recién está comenzando a hacer ejercicio o tiene poca experiencia, puede consultar estos artículos:

  • Ejercicio para principiantes: una selección de ejercicios + planes
  • Entrenamiento en casa para mujeres: un plan de ejercicios para todo el cuerpo

7. Para hacer entrenamiento de fuerza, necesita 3-4 veces a la semana durante 40-60 minutos. Suficiente para entrenar un grupo de músculos 1-2 veces por semana. A continuación se presenta un plan detallado.

8. Asegúrese de hacer el calentamiento antes de entrenar y estirar después de un entrenamiento:

  • Calentamiento antes del entrenamiento: una selección de ejercicios
  • Estirar después de un entrenamiento: una selección de ejercicios

Durante los estiramientos, preste especial atención a ejercitar los músculos. Un buen estiramiento después de un entrenamiento ayuda a aumentar el rango de movimiento, aumentar las clases de eficiencia, evitar músculos rígidos y lesiones. Un buen calentamiento antes del entrenamiento preparará mejor su cuerpo para el entrenamiento y evitará lesiones.

9. Si desea tonificar los músculos, pero también acelerar el proceso de pérdida de peso, asegúrese de incluir en el plan de entrenamiento ejercicios cardiovasculares. Puede ser jogging, caminata rápida, entrenamiento TABATA, elíptica o elipsoidal. Basta con realizar cardio 60-90 minutos a la semana (p. ej., 2 veces por semana durante 30-45 minutos, o 4 veces por semana durante 15-20 minutos). Debes ver:

  • Entrenamiento cardiovascular: ejercicio + plan

10. Realice siempre entrenamiento de fuerza con zapatillas para correr para evitar problemas en las articulaciones y varices. Use ropa cómoda hecha de materiales naturales. En el caso de las varices puedes utilizar medias de compresión.

  • Las 20 mejores zapatillas para correr para mujer

11. Sin cambiar la dieta es imposible mejorar el organismo incluso con ejercicio regular, por eso recomendamos empezar a contar calorías. Si quieres perder peso, debes consumir un déficit de calorías. Si quieres ganar masa muscular, debes consumir un exceso de calorías y suficientes proteínas. Si desea ahorrar peso y tirar del cuerpo, elija la opción "soportar peso".

  • Nutrición adecuada: como empezar paso a paso

Planifique ejercicios de fuerza para niñas en casa

Si desea tonificar el cuerpo o desarrollar masa muscular, se recomienda hacer entrenamiento de fuerza en casa 3-4 veces por semana. Los más efectivos son un entrenamiento dividido en el que entrena diferentes grupos de músculos según el siguiente principio:

  • Espalda + bíceps ("Tirar" de los músculos). Durante el ejercicio de espalda también se involucran los bíceps de las manos, por lo que es lógico realizar estos grupos de músculos juntos. Se pueden agregar a los abdominales, si el tiempo lo permite.
  • Pecho + tríceps (empujar músculos). Durante los ejercicios en el pecho, el trabajo incluía los tríceps, por lo que estos dos grupos de músculos suelen entrenarse juntos. También en este día, también puede trabajar los músculos deltoides (hombros), porque también reciben la carga durante el ejercicio en el tríceps.
  • Pies (esto incluye los músculos glúteos). Por lo general, para las piernas un día aparte, pero también puede entrenar los deltoides (hombros) o presionar. Si necesita más énfasis en los muslos o las nalgas, puede entrenar las piernas 2 veces por semana.
  • Espalda (músculos deltoides). En los hombros, es posible asignar un día separado (incluidos los ejercicios abdominales). Pero la mayoría de las niñas agregan ejercicios para los hombros a los músculos de las piernas o los músculos del pecho y los tríceps.
  • Prensa (sistema muscular). Seleccionar un solo día en los músculos abdominales no tiene sentido. Puede entrenarlos al final de cada sesión de 5 a 10 minutos, o agregar un conjunto completo de ejercicios en el día de entrenamiento menos ocupado.

Basado en este principio y el número de días de entrenamiento por semana, puede elegir entre varias opciones de clases. A continuación se muestra el plan de entrenamiento con pesas para niñas y ejercicios con mancuernas.

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Entrenamiento de fuerza 3 veces por semana

Opción 1

  • Día 1: espalda y bíceps + prensa
  • Día 2: Piernas + Hombros + Prensa
  • Día 3: Pecho y tríceps + Press

En este caso, el entrenamiento terminará con un segmento corto para presionar durante 5-10 minutos.

Opción 2

  • Día 1: espalda y bíceps + prensa
  • Día 2: Piernas
  • Día 3: Pecho y tríceps + Hombros

Debido a que los pies suelen ser un área problemática para las niñas, es posible asignar un día separado solo para los muslos y las nalgas y los ejercicios para la parte superior del cuerpo para distribuir durante 2 días.

Entrenamiento con pesas 4 veces por semana

Opción 1

  • Día 1: espalda y bíceps
  • Día 2: Piernas
  • Día 3: Pecho y tríceps
  • Día 4: Hombros + Prensa

Opción 2

  • Día 1: espalda y bíceps
  • Día 2: Piernas + Hombros
  • Día 3: Pecho y tríceps
  • Día 4: Piernas + Prensa

La segunda opción es adecuada para aquellos que desean un trabajo más intensivo en la formación de muslos y glúteos elásticos.

Entrenamiento con pesas 5 veces por semana

Opción 1

  • Día 1: espalda y bíceps
  • Día 2: Piernas + Prensa
  • Día 3: Pecho y tríceps
  • Día 4: Hombros + Prensa
  • Día 5: Piernas

Opción 2

  • Día 1: Piernas + Prensa
  • Día 2: espalda y bíceps
  • Día 3: Piernas + Prensa
  • Día 4: Pecho y tríceps + Hombros
  • Día 5: Piernas + Prensa

La segunda opción es adecuada para aquellos que desean un trabajo más intensivo en la formación de muslos y glúteos elásticos.

Ejercicios de fuerza para niñas en casa.

Ofrezca una selección de ejercicios de fuerza para niñas en casa en todos los grupos musculares. El artículo indica el número de repeticiones, pero puede aumentarlas si lo hace con mancuernas ligeras. Descanse entre series 30-60 segundos entre ejercicios, 2-3 minutos. Si algún ejercicio de fuerza le resulta difícil de realizar con mancuernas (por ejemplo, para los pies), es la primera vez que entrena sin mancuernas.

Las cifras significan 5 x 10-12 5 series de 10-12 repeticiones.

Ejercicios para pecho y tríceps

1. Flexiones (3x8-10)

O flexiones de rodillas:

2. Manos de crianza con mancuernas (4x10-12)

Si no tiene una plataforma o banco, puede conectar dos taburetes o sillas. Si los muebles adecuados no lo son, puede actuar en el suelo.

3. Press de banca con mancuernas desde el pecho (4x10-12)

4. Flexiones para tríceps (3x10-12)

5. Press de banca para tríceps (5x10-12)

6. Coloque las manos sobre los tríceps (4x10-12)

Ejercicios para espalda y bíceps

1. Peso muerto con mancuernas (5x10-12)

2. Muelle (5x10-12)

3. Tire de la mancuerna con una mano (4 x 10-12 cada brazo)

4. Flexión de las manos sobre un bíceps (5x10-12)

Cualquier flexión de los brazos en el bíceps con el cambio de manos (5x10-12)

5. Flexión de manos sobre un bíceps con empuñadura de martillo (5x10-12)

Si tiene una barra, comience a entrenar la espalda y los bíceps con pull-UPS. Incluso si no puede ponerse al día y nunca ha hecho esto, asegúrese de consultar nuestro artículo con instrucciones paso a paso sobre pull-UPS:

Cómo aprender a ponerse al día + técnica

Ejercicios para los hombros (músculos deltoides)

Si entrenas hombros con pecho y tríceps o simplemente no quieres entrenar con mucha fuerza este grupo de músculos, deja solo el ejercicio número 1,3,4 o reduce el número de aproximaciones.

1. Press de banca con mancuernas para hombros (4x10-12)

2. Levanta las manos frente a él. (4x10-12)

3. Cría de la mano (4x10-12)

4. Levanta las mancuernas hasta el pecho. (4x10-12)

5. Levantar las manos en la pendiente (4x10-12)

Ejercicios para piernas y glúteos

Le ofrecemos 2 selecciones de ejercicios de fuerza para las piernas: versión más simple y más compleja. Solo puedes elegir una opción según tu nivel de entrenamiento, y puedes mezclar los ejercicios por tu cuenta, o puedes alternar ambos entre diferentes días.

Opción 1 para principiantes:

1. Póngase en cuclillas con mancuernas (5x10-12)

2. Estocada en su lugar (4 x 10-12 en cada pierna)

3. Estocadas hacia atrás (4 x 10-12 en cada pierna)

4. Balancear la pierna con una mancuerna (4 x 10-12 en cada pierna)

5. Estocada lateral (4 x 10-12 en cada pierna)

Opción 2 para avanzados:

1. Póngase en cuclillas con mancuernas (5x10-12)

2. Estocadas hacia adelante (4 x 10-12 en cada pierna)

3. Sentadilla de sumo (5x10-12)

4. Estocadas búlgaras (4 x 10-12 en cada pierna)

5. El puente sobre una pierna (5x10-12)

6. Estocadas diagonales (4 x 10-12 en cada pierna)

Ejercicios de prensa

Dependiendo del tiempo que se te asigne en los ejercicios, puedes realizar solo 1 ronda o cambiar el número de repeticiones.

Round 1:

1. Rizo (3x12-15)

2. Plancha sobre codos (3 x 40-60 segundos)

3. Bicicleta (3 x 12-15 a cada lado)

4. Nadador (3 x 12-15 a cada lado)

5. Abdominales dobles (3x12-15)

6. Toque los hombros en la correa (3 x 10-12 a cada lado)

Round 2:

1. Elevación de piernas (3x12-15)

2. Araña (3 x 8-10 por lado)

3. Bote (3x10-12)

4. Superhombre (3x15-17)

5. giro ruso (3 x 12-15 a cada lado)

6. estante lateral (2 x 10-12 a cada lado)

7. tijeras (3 x 12-15 a cada lado)

Gracias por los gifs de los canales de youtube: Live Fit Girl, HASfit, nutremovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Entrenamiento de fuerza en casa: videos

Para aquellos a los que les gusta entrenar para el video terminado, les recomendamos que vean el programa de HASfit.

1. Entrenamiento de fuerza durante 60 minutos (para grupos de músculos)

Entrenamiento de fuerza corporal total de 60 minutos con pesas - Entrenamiento de fuerza con pesas para mujeres y hombres en casa

2. Entrenamiento de fuerza durante 40 minutos (ejercicio combinado)

3. Entrenamiento de fuerza durante 50 minutos (ejercicio combinado)

Ver también:

Para tonificación y crecimiento muscular, mancuernas, entrenamiento con pesas

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