Entrenamiento TABATA: la guía completa + plan de ejercicios terminado

Si desea perder peso rápidamente y también mejorar su forma, los entrenamientos regulares del Protocolo TABATA son una excelente manera de lograr el objetivo. Le ofrecemos la guía más completa para la formación TABATA con una descripción detallada de sus características y ventajas, así como una colección preparada de ejercicios TABATA + clases de esquema.

Formación TABATA: ¿que es?

El entrenamiento TABATA es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que tiene como objetivo cumplir el número máximo de movimientos en un tiempo mínimo. TABATA ha ganado una inmensa popularidad entre los comprometidos gracias a una técnica muy simple y versátil. Los entrenamientos TABATA, junto con otros tipos de entrenamiento de alta intensidad, están reemplazando gradualmente los clásicos aeróbicos y los aficionados al ejercicio cardiovascular de intensidad media.

La historia de la formación TABATA

En 1996, un fisiólogo japonés y Ph. D. Izumi TABATA llevó a cabo una investigación en busca de un método eficaz para aumentar la resistencia de los atletas. Izumi TABATA y un equipo de científicos del Instituto Nacional de fitness y deportes de Tokio eligieron dos grupos de aprendices y realizaron un experimento de seis semanas. La banda de intensidad media estuvo trabajando cinco días a la semana durante una hora, el grupo de intensidad alta ha trabajado cuatro días a la semana durante 4 minutos.

Después de 6 semanas, los investigadores compararon los resultados y se sorprendieron. El primer grupo mejoró sus índices de aptitud aeróbica (sistema cardiovascular), pero indicadores anaeróbicos (músculo) permanecido sin cambios. Mientras que el segundo grupo mostró una mejora mucho más significativa del sistema aeróbico y anaeróbico. El experimento demostró claramente que el entrenamiento intensivo en intervalos con este método tiene un fuerte impacto en los sistemas aeróbico y anaeróbico del cuerpo.

El Protocolo TABATA ha sido probado en entornos científicos rigurosos y se ha convertido en una de las pruebas más serias de la eficacia de la formación. El Dr. Izumi TABATA es autor y coautor de más de 100 artículos científicos en las revistas deportivas más famosas del mundo. Su nombre se convirtió en una palabra familiar gracias a la invención de este método de entrenamiento, que es muy popular en todo el mundo.

¿En esencia, entrenamientos TABATA?

La formación TABATA tiene la siguiente estructura: 20 segundos de carga máxima, 10 segundos de descanso, repita este ciclo 8 veces. Esta es una ronda de TABATA, dura solo 4 minutos, ¡pero serán realmente increíbles 4 minutos! Tienes que darlo todo al 100% si quieres obtener un resultado de un entrenamiento corto. La carga debe ser afilada y explosiva. En realidad, TABATA es un caso especial de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT o HIIT).

Así que, de nuevo, la estructura de la ronda TABATA es de 4 minutos:

  • 20 segundos de ejercicio intenso
  • 10 segundos de descanso
  • Repite 8 ciclos

Estas rondas TABATA de 4 minutos pueden ser múltiples dependiendo de la duración total de su entrenamiento. Se espera que entre rondas de TABATA permanezca durante 1-2 minutos. Si participa al máximo, eso suele ser suficiente para 3-4 rondas TABATA para una carga completa. En este caso, la duración total del entrenamiento será de unos 15-20 minutos.

¿Qué TABATA se diferencia del entrenamiento cardiovascular?

Durante los entrenamientos de cardio, la única y suficiente fuente de energía es el oxígeno. Este tipo de carga se llama aerobio (con oxígeno). Durante un entrenamiento intenso de TABATA, el oxígeno comienza a faltar y el cuerpo se vuelve libre de oxígeno. anaerobio modo (sin oxigeno). A diferencia del modo aeróbico, entrenar en la zona anaeróbica durante mucho tiempo no funcionará.

Sin embargo, es un ejercicio anaeróbico corto que es muy efectivo para quemar grasa durante y especialmente después del entrenamiento, el desarrollo de la resistencia, para el fortalecimiento y crecimiento de los músculos. La carga anaeróbica es una verdadera prueba de esfuerzo de fuerza, pero al final te hacen más fuerte.

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¿Quién es un entrenamiento TABATA?

TABATA: un traje de entrenamiento para cualquier persona que tenga experiencia en el entrenamiento. (al menos nivel medio) y no tiene contraindicaciones para la salud. Especialmente útil para realizar ejercicios regulares en modo TABATA para aquellos que:

  • quiere perder peso rápidamente y ponerse en buena forma
  • quiere cambiar el peso y deshacerse de la meseta
  • quiere evitar el estancamiento en sus entrenamientos, incluido acelerar el crecimiento muscular
  • quiero tener una nueva sensación del entrenamiento
  • quiere desarrollar su resistencia y mejorar el entrenamiento físico.

Pero si recién está comenzando a entrenar, no se apresure a los entrenamientos TABATA. Vaya a estos recomendados solo después de 2-3 meses de ejercicio cardiovascular regular y entrenamiento de fuerza.

¿Quién NO encaja en el entrenamiento TABATA?

Reitera, ¡los ejercicios TABATA no son aptos para todos! Si decides empezar a entrenar con el sistema TABATA, asegúrate de no tener contraindicaciones para la salud.

El entrenamiento TABATA NO SE ADAPTA:

  • personas sin entrenamiento físico sin experiencia en entrenamiento
  • los que tienen enfermedad cardiovascular
  • aquellos que tienen problemas con el aparato locomotor y las articulaciones
  • aquellos que siguen dietas bajas en carbohidratos o mono
  • a los que tienen poca resistencia.

Sin embargo, si eliges ejercicios sencillos que puedes hacer tabatas y principiantes. Lea más en nuestra selección de ejercicios para principiantes.

Entrenamiento de Tabata para principiantes: cuerpo completo, no se necesita equipo

¿Cómo hacer los entrenamientos TABATA?

Ejercicios para el entrenamiento TABATA

Principalmente para el entrenamiento TABATA se utilizan ejercicios pliométricos, entrenamiento de fuerza, adelgazamiento, entrenamiento de fuerza con peso ligero. Por ejemplo: saltos, burpees, flexiones, sentadillas, estocadas, saltos, aceleraciones bruscas, puñetazos y patadas, sprint, etc. básicamente puedes utilizar cualquier ejercicio para el entrenamiento TABATA, la condición principal es correrlos a alta velocidad a un ritmo muy rápido.

El rendimiento aproximado del circuito ronda TABATA de 4 minutos:

Si no le gusta repetir los mismos ejercicios, realice ejercicios en los que alterne varios ejercicios. Por el contrario, si no le gusta cambiar constantemente los ejercicios en clase, elija la opción uno o dos ejercicios por ronda de TABATA.

¿Cuánto tiempo para hacer los entrenamientos TABATA?

Una ronda de TABATA dura 4 minutos, luego 1-2 minutos de descanso y comienza la siguiente ronda. La cantidad de rondas de TABATA que podrás soportar dependerá de tu resistencia. Un promedio de 3-5 rondas suele ser suficiente para un entrenamiento completo de TABATA que es de 15-25 minutos.

Por otro lado, si prefieres un programa largo, puedes hacer entrenamientos TABATA y 40-50 minutos. En este caso, cree la lección para que una única ronda ultra intensa alternó con una ronda menos intensa. Por ejemplo, 4 minutos, realizas burpee explosivo, los próximos 4 minutos - un bar relajado. Durante estos ejercicios, podrá restaurar la respiración a la siguiente ronda, nuevamente a lo mejor de ella.

¿Con qué frecuencia hacer los entrenamientos de TABATA?

Si quiero bajar de peso, luego haga entrenamientos TABATA 3-4 veces a la semana durante 15-30 minutos o 2-3 veces a la semana durante 40-45 minutos. No se recomienda hacer entrenamientos intensos de TABATA todos los días, ya que esto agota el sistema nervioso central y puede provocar un sobreentrenamiento.

Si mantenerse en forma o quiere agregar el entrenamiento TABATA al entrenamiento de potencia, es suficiente lidiar con tabatas 2 veces por semana durante 15-30 minutos. Puede realizar un programa HIIT en lugar de cardio clásico. El ejercicio TABATA es mejor para correr después del entrenamiento con pesas, si lo logra en un día. Por cierto, una carga pesada en el Protocolo TABATA es muy útil de realizar si ha formado un estancamiento en el crecimiento de la masa muscular durante el entrenamiento de fuerza. Con los ejercicios TABATA no se construye músculo, pero para salir del estancamiento en el crecimiento de los indicadores de potencia, estos programas encajan muy bien.

Para perder peso, no importa a qué hora entrenar en el sistema de TABATA por la mañana o por la noche. Concéntrese en sus biorritmos y capacidades individuales. Sin embargo, no se recomienda realizar entrenamientos intensos en ayunas y antes de dormir. El entrenamiento de TABATA es muy agotador y agotador, así que prepárate para que te sientas cansado después de clase. Especialmente al principio, cuando el cuerpo solo se adapta al estrés.

¿Es posible hacer siempre los mismos ejercicios?

Intente cambiar el conjunto de ejercicios de TABATA, no repita el mismo programa tres veces seguidas. Tu cuerpo se acostumbra a las cargas, por lo que al mismo entrenamiento, su efectividad se va reduciendo gradualmente. El cambio no es solo un conjunto de ejercicios, sino también su orden. Por ejemplo:

Puede volver al esquema anterior, pero intente cambiar el orden y agregar nuevos ejercicios TABATA. A continuación se ofrecen algunos preparados con diferentes ejercicios.

¡Qué es importante saber!

Si el entrenamiento se realiza sobre el principio de 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso, no significa que realmente sea un entrenamiento TABATA. Para un verdadero TABATA es necesario realizar los ejercicios 20 segundos al máximo de sus capacidades para que el ejercicio se haya vuelto anaeróbico. Tu objetivo es la mayor cantidad de repeticiones en menos tiempo.

La carga debe ser explosiva y muy intensa, por lo que el entrenamiento TABATA no puede sostenerse. Por lo general, es suficiente para 15-25 minutos, si entrena correctamente. Puede hacer TABATA con temporizador de intervalos a un ritmo medio, pero para obtener los mejores resultados, el entrenamiento debe ser corto, fuerte y muy intenso. Si te gusta un entrenamiento largo, alternas entre 4 minutos de alta intensidad y 4 minutos de baja intensidad.

Ejercicios TABATA + plan de entrenamiento

Te ofrecemos un plan de formación según el sistema de TABATA para principiantes a avanzados, además de enfocarse en el abdomen, en la parte inferior del cuerpo en la parte superior. Te ofrecemos 4 ejercicios para un solo entrenamiento, un ejercicio para cada ronda de TABATA (es decir, se realiza un ejercicio durante 4 minutos - 8 ciclos). En consecuencia, la lección durará unos 20 minutos sin calentamiento ni enfriamiento.

Puede aumentar o disminuir la duración de su entrenamiento o reemplazar ejercicios más apropiados para usted. También puede variar el esquema de ejecución (más sobre lo mencionado anteriormente), es decir, no repetir el mismo ejercicio durante los 4 minutos y alternar los dos o cuatro ejercicios en una ronda de TABATA. No importa cómo construyas tu entrenamiento, lo principal es que realices cada enfoque al máximo.

Entrenamiento TABATA nivel intermedio

Opción 1

 

Opción 2

Entrenamiento TABATA nivel intermedio

Opción 1

 

 

Opción 2

 

 

Entrenamiento TABATA con mancuernas

 

 

Entrenamiento TABATA con enfoque en muslos y glúteos

 

 

Entrenamiento TABATA con énfasis en el estómago

 

 

Entrenamiento TABATA con énfasis en brazos, hombros y pecho

 

 

Gracias por los gifs de canales de youtube: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefiniendo la fuerza, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

ENTRENAMIENTO TABATA: 10 ejercicios ya preparados

La eficacia de TABATA para bajar de peso

Los entrenamientos de TABATA son muy intensos, aumentan drásticamente la frecuencia cardíaca y la mantienen en un nivel alto durante toda la clase. Entonces podrás quemar muchas calorías , incluso para una lección corta. El número exacto de calorías quemadas se determina individualmente, según su nivel de entrenamiento. Por lo general, los más experimentados queman menos calorías que los principiantes. En promedio, 10 minutos de entrenamiento TABATA pueden quemar 150 calorías.

Pero la principal ventaja del entrenamiento TABATA es el alto consumo de calorías y el "efecto postcombustión". Esto significa que tu cuerpo quemar grasa activamente incluso 48 horas después de un entrenamiento, por lo que acelerará significativamente el proceso de deshacerse del exceso de peso. Por ejemplo, el entrenamiento cardiovascular habitual a un ritmo moderado, este efecto no se da, por lo tanto, para participar en TABATA mucho más productivo para el resultado.

El entrenamiento TABATA es cargas anaeróbicas, por lo que no tienen un impacto negativo en el tejido muscular, a diferencia de esos mismos entrenamientos cardiovasculares. Entrenan bien el músculo cardíaco y mejoran la resistencia. Además, estos entrenamientos a intervalos de alta intensidad aumentan la sensibilidad del músculo a la insulina y, por tanto, simplifican el proceso de reducción de peso.

La rapidez con la que puede perder peso con el entrenamiento TABATA depende del metabolismo, el porcentaje inicial de grasa corporal, la frecuencia de las cargas y, por supuesto, la comida. Recuerda que para deshacerte del exceso de grasa, debes ingerir un déficit de calorías para que el cuerpo comience a descomponer la grasa para obtener energía. La tasa óptima de pérdida de peso con el entrenamiento TABATA es de 0.5 kg de grasa por semana. En la primera semana puede perder 2-3 kg a expensas de eliminar el exceso de agua en el cuerpo.

Nutrición adecuada: como empezar paso a paso

Los beneficios de la formación TABATA:

Temporizadores para entrenamiento TABATA: 3 versión terminada

Para participar con éxito en los entrenamientos TABATA, necesitará un temporizador especial con cuenta regresiva. Pero, ¿dónde puedo conseguir TABATA-timer? Le ofrecemos 3 opciones de temporizador preestablecidas para el protocolo TABATA.

1. Aplicación móvil TABATA-timer

La forma más sencilla es descargar la aplicación gratuita TABATA timer para su teléfono inteligente. El programa es simple, fácil y personalizable. Puede cambiar el número de intervalos, para establecer el tiempo de ejercicio y descanso, el número de ciclos. Los ejercicios van acompañados de una señal sonora, para que no se pierda el comienzo y el final del entrenamiento.

Aplicaciones con TABATA-timer en ruso para Android:

Aplicaciones con temporizador TABATA en ruso para iPhone

2. Temporizador de video TABATA

Otra opción para entrenar el Protocolo TABATA: tome videos especiales de youtube con el temporizador Ready-TABATA. Creado específicamente para los ejercicios de entrenamiento de TABATA, solo necesita incluir el video y comenzar a jugar. La desventaja de este método es que puede personalizar los intervalos.

a) Temporizador TABATA para 1 ronda con música (4 minutos)

b) Temporizador TABATA encendido durante 1 ronda sin música (4 minutos)

c) Temporizador TABATA de 30 minutos con música

3. Sitios con temporizador TABATA listo para usar

Si la aplicación TABATA-timer y video no le conviene, puede tomar sitios con temporizadores de software listos. Simplemente abra la página, establezca el intervalo de tiempo deseado y comience a participar. Los enlaces se abrirán en una nueva ventana:

5 videos con entrenamiento TABATA

Si está interesado en la formación TABATA, asegúrese de ver nuestra selección de vídeos:

Le ofrecemos 5 programas de entrenamiento TABATA listos para usar de 10 a 30 minutos para aquellos que les gusta interactuar con los entrenadores en video:

1. Entrenamiento TABATA durante 15 minutos

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Entrenamiento Bosu TABATA (8 minutos)

3. Entrenamiento TABATA de FitnessBlender (20 minutos)

Entrenamiento de cardio HIIT - Entrenamiento de intervalos de alta intensidad Tabata

4. Entrenamiento TABATA: cardio + fuerza (30 minutos)

5. Entrenamiento TABATA de Monica Kolakowski (50 minutos)

Reseñas de la capacitación TABATA de nuestros suscriptores

Lupita

Visité por primera vez el entrenamiento grupal de TABATA en la sala de fitness. ¡Vaya, fue difícil la primera vez! En el momento en que pensé que estaba preparado (comprometido durante seis meses corriendo y entrenamiento de fuerza), así que pasé al nivel complicado, pensé que lo manejaba fácilmente. Después de media hora de clase tuve que hacer)) Pero estoy muy contento, lo he estado haciendo durante un mes y medio 2 veces a la semana, aumento de la resistencia y mejoría del cuerpo. Burpee ahora lo está haciendo con bastante calma e incluso aprendió a hacer flexiones.

Julia

Entre todos los entrenamientos por intervalos, el más parecido a TABATA. A menudo, hágalo en casa solo con un temporizador y los 8 ciclos repiten un ejercicio, solo haciendo 5-6 ejercicios, generalmente esto es suficiente. Trate de complicarse constantemente, por ejemplo, primero, solo hizo sentadillas, luego agregue sentadillas con saltos. O primero fue el tablón habitual y ahora tablón con la pierna levantada.

Olga

Haz tabatas en casa, básicamente entrenamientos en video. Me encanta el programa FitnessBlender en youtube, es conveniente hacer los ejercicios que ofrecen son muy diversos. Tienen mucho método de entrenamiento TABATA de diferente nivel de complejidad, y no solo, hay y fuerza, y Pilates, y cardio regular. Pero me gusta TABATA por el formato de 20/10, me gusta hacer intervalos.

Luba

Estoy enganchada a TABATA durante la baja por maternidad. Buscar algo para practicar en la calle durante los paseos con el niño para hacerlo de forma rápida y eficaz. Vi en instagram a una chica que es tabatai del banco, haciendo varios saltos, planchas, burpees, flexiones, sentadillas por tiempo. Empieza a buscar información, la lee, le gusta y también empieza tabatas. Entrené todo el verano 4-5 veces a la semana durante 20 minutos, trabajé intensamente, tratando de no escatimar. El resultado: menos 9 kg y peso zaberemennet devuelto ^ _ ^

Hoy en día, el método TABATA ha adoptado a todos los entrenadores de fitness líderes en el mundo. Probablemente no hay programas HIIT para instructores, que no usarían TABATA en su salón de clases. Los entrenamientos de clases regulares de TABATA no solo te ayudarán a perder peso y ganar una gran forma, sino que también aumentarán tu rendimiento físico a un nivel completamente nuevo.

Si desea agregar el entrenamiento TABATA a cualquier otro ejercicio, se recomienda ver:

Para bajar de peso, Para entrenamientos de intervalos avanzados, Entrenamiento cardiovascular

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