Saltar la cuerda: eficiencia, pros y contras, ejercicios, plan de lecciones

Saltar la cuerda es familiar para muchas niñas con lecciones de educación física en la escuela. Y su relevancia no se pierde con el tiempo: saltar la comba sigue siendo una de las herramientas más populares para practicar ejercicios cardiovasculares. Para hacer con un rodillo divertido, útil y no difícil. El ejercicio regular con una cuerda para saltar ayuda a quemar grasa, desarrollar la resistencia y fortalecer los músculos del cuerpo.

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Saltar la cuerda para bajar de peso

Entre la variedad de equipos de fitness, saltar la cuerda es el dispositivo más asequible y compacto. Te ofrecemos el material más detallado sobre el entrenamiento con rodillo: cuál es su beneficio para perder peso, cómo saltar la cuerda y cómo construir una lección con una cuerda para que sea útil para adelgazar.

Antes de pasar a las características de las clases, veamos los beneficios del entrenamiento con cuerda para bajar de peso y para la salud.

Las ventajas de saltar la cuerda

1. Saltar la cuerda es uno de los tipos de entrenamiento más intensivos en energía. Por ejemplo, según una investigación estadounidense, este tipo de ejercicio le permite quemar hasta 1,000-1,200 kcal por hora de estudio. La cuerda de alto rendimiento para adelgazar explica su popularidad entre los comprometidos.
2. Saltar la cuerda es una buena opción para el ejercicio cardiovascular para mejorar la resistencia, la reducción de peso y la mejora de los sistemas cardiovascular y respiratorio. Debido a la variedad de ejercicios, podrá construir un entrenamiento efectivo que involucre intervalos de alta y baja intensidad.
3. Además del ejercicio cardiovascular, el salto a la comba conduce a tonificar una gran cantidad de músculos de todo el cuerpo: los músculos de las piernas, brazos, glúteos, hombros, estómago y espalda.
4. Saltar la cuerda es un equipo deportivo muy compacto que no ocupa mucho espacio. Siempre puedes llevarlo conmigo en la calle o incluso de vacaciones. Su conveniencia a este respecto, la cuerda se puede comparar a menos que solo con una banda de fitness.
5. Saltar la cuerda es particularmente eficaz para reducir el volumen de la parte inferior del cuerpo. A nivel local, es muy difícil perder peso, pero aumentar el flujo sanguíneo a la parte "problemática" del cuerpo proporciona un efecto positivo adicional y ayuda a quemar grasa. No es de extrañar que se crea que Los ejercicios pliométricos (saltos) son los más útiles para perder peso en las piernas..
6. Saltar la comba además de adelgazar, mejora la coordinación, el equilibrio, la agilidad y el sentido del equilibrio que te vendrán muy bien en el día a día y a la hora de practicar otros deportes.
7. Saltar la comba es una de las herramientas más económicas para el fitness, que está disponible para todos. Y puedes hacerlo con una cuerda en cualquier lugar de la habitación y en la calle. Para entrenar solo necesitas un poco de espacio a tu alrededor.
8. Saltar la cuerda no solo es útil, sino también divertido. No es de extrañar que el equipo sea tan popular entre los niños.
9. El entrenamiento con cuerda para saltar fortalece los músculos que rodean el tobillo y el pie. Por ejemplo, al jugar baloncesto, tenis, esquí, fútbol y otros deportes a menudo se lesiona el tobillo debido a la fuerte presión sobre los ligamentos y músculos. El uso regular de cuerdas para saltar ayuda a prevenir lesiones en las extremidades.

Contras de saltar la cuerda

No podemos decir sobre las desventajas de saltar la cuerda, así como advertir sobre posibles contraindicaciones, de las cuales hay un número suficiente.

1. Para saltar la cuerda, debe tener suficiente espacio y amplitud en la habitación, o la capacidad de hacerlo en la calle.
2. Además, los saltos generan ruido, por lo que si vive en un edificio de apartamentos, entonces se sentirá incómodo con un rodillo en casa.
3. Saltar la cuerda ejerce una carga sobre las articulaciones de la rodilla y los ligamentos, por lo que si eres propenso a sufrir tales lesiones, debes evitar estos ejercicios.
4. El incumplimiento de los ejercicios de salto con el equipo genera una fuerte carga para la espalda y la zona lumbar que puede provocar problemas de salud.
5. Saltar la comba no es apto para todo el mundo y tiene una serie de contraindicaciones, que es muy importante recordar.

Contraindicaciones para saltar la cuerda:

• Embarazo y puerperio
• Sobrepeso (obesidad de segundo y tercer grado)
• Varices y otras enfermedades vasculares.
• Enfermedades graves del sistema cardiovascular.
• Revición de presión sanguínea
• Enfermedades del sistema musculoesquelético y de la columna.
• Enfermedades de las articulaciones
• Problemas oculares, discapacidad visual grave
• Asma

Si tiene otras enfermedades crónicas, antes de saltar la cuerda es mejor consultar a un especialista. Recuerda que como ejercicio cardiovascular para deshacerte del exceso de peso puedes incluso utilizar una caminata normal. No necesariamente para hacer entrenamientos de choque para perder peso y ponerse en buena forma.

Entrenamiento cardiovascular para principiantes y avanzados

La eficacia de la cuerda para bajar de peso.

No se cuestiona la eficacia de saltar la cuerda para bajar de peso. Este es un gran tipo de ejercicio cardiovascular que aumentará su frecuencia cardíaca y comenzará el proceso de pérdida de grasa. Si quieres adelgazar, combina saltar la comba con una dieta moderada (déficit de calorías) y después de unas semanas notarás un resultado positivo.

Entonces, ¿de qué sirven las cuerdas para saltar para bajar de peso?

• quema alta de calorías
• acelerando el proceso de pérdida de grasa
• fortalecer los músculos (especialmente las piernas)
• aceleración de procesos metabólicos

Le recomendamos que participe en intervalos. Por ejemplo, saltos alternativos intensivos, los saltos en el modo fácil. El entrenamiento por intervalos dará mejores resultados en menos tiempo que el entrenamiento estándar.

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Un plan de cómo saltar la cuerda para bajar de peso

Le ofrecemos planes de entrenamiento listos para usar de saltar la cuerda para bajar de peso, que asumen una carga de intervalo. Estás esperando los siguientes intervalos: intensidad alta, intensidad media, intensidad baja.

En este caso, alternará saltar la cuerda (elija los que están disponibles para usted), la cuerda corriendo en su lugar y caminar en su lugar sin la cuerda. Realice estos intervalos en un círculo de acuerdo con una cantidad de tiempo determinada. Cada 5 minutos, tome un descanso de 1 a 2 minutos.

Participar en los programas propuestos 4-5 veces a la semana, posiblemente combinando carga cardiovascular con entrenamiento de fuerza. Siempre puede ajustar el plan de saltar la cuerda para bajar de peso o compilarlo usted mismo en función de sus capacidades.

Para principiantes:

Para nivel intermedio:

Nivel avanzado:

Si sientes que no encajas en el plan de saltar la cuerda para bajar de peso, intenta ajustar ciertos parámetros, por ejemplo:

• la duración total del entrenamiento;
• la frecuencia de los saltos en 1 minuto;
• se acerca el tiempo o el descanso entre series.

10 reglas para saltar la cuerda y consejos para principiantes

Saltar la cuerda se considera una carga menos dañina para las articulaciones que correr o un entrenamiento de choque pliométrico. Sin embargo, esa lección fue realmente segura, debes observar el ejercicio y seguir ciertas reglas:

1. Siempre salte la cuerda con zapatos para correr. Esto ayudará a reducir el impacto en sus articulaciones y reducirá el riesgo de lesiones.

2. Use ropa cómoda y atlética, preferiblemente de un tipo que no interfiera con la rotación de la cuerda. Para las mujeres es preferible llevar sujetador o sujetador de entrenamiento para mantener el pecho durante la ejecución de los ejercicios de salto.

3. Cómo para elegir la longitud de la cuerda? Párese frente a la cuerda, como se muestra en la figura siguiente. Si la longitud correcta del mango debe estar al nivel de las axilas, no por debajo ni por encima. Si no hay oportunidad de "probarse" la cuerda, puede concentrarse en el crecimiento.

4. Antes de la clase, calienta con una carrera ligera o camina en el lugar de 3 a 5 minutos. Después del entrenamiento, ejecute el enganche y estire los músculos en 3-5 minutos. Puedes ver nuestra selección de ejercicios de calentamiento.

5. Asegúrese de seguir la posición del cuerpo mientras salta la cuerda. La espalda debe estar recta, el cuerpo apretado, los hombros hacia abajo y relajados, los codos deben estar pegados al cuerpo. Mantenga la cabeza erguida y no se incline hacia adelante durante el salto. La respiración permanece suave y no se retrasa.

6. No es necesario saltar alto y chocar para aterrizar en el suelo. Tus saltos debe ser baja y ligera, las rodillas deben mantenerse suaves y ligeramente dobladas.

Do no necesita:

Puede tener un impacto negativo en la zona lumbar, el tobillo y las rodillas.

Comparar aquí , la correcta ejecución, tales aterrizajes suaves y aspiran a:

7. Recuerda que es mejor hacer menos saltos de calidad que hacer más, pero sin el equipo adecuado.

8. Beba mucha agua durante la clase. Durante los entrenamientos cardiovasculares, su cuerpo pierde mucha humedad, lo que puede causar deshidratación.

9. Si practica deportes durante mucho tiempo o tiene problemas de salud, es mejor consultar a un médico antes de comenzar un entrenamiento intensivo con una cuerda para saltar.

10.Haz algunos sesiones de prueba con la comba durante 5-10 minutos y examinar su estado después de dicho ejercicio dentro de uno o dos días después. Malestar o dolor en las articulaciones, dificultad para respirar, palpitaciones del corazón: estos son síntomas que serán la campana para limitar la cuerda de saltar o no para excluirlos.

Ejercicios con cuerda para adelgazar

Además de los saltos individuales estándar, que se muestran arriba, hay una serie de ejercicios interesantes con una cuerda para saltar que te ayudarán a diversificar el entrenamiento y hacerlo no solo efectivo, sino también divertido.

Si sigue el plan anterior, intente alternar diferentes tipos de saltos. Debido a esto, el cuerpo no podrá adaptarse al estrés, y eso significa que trabajarás al máximo.

1. Cuerda de salto doble. Si recién está aprendiendo a saltar la cuerda, puede comenzar con este ejercicio: para una vuelta de rotación de la cuerda, realiza dos saltos lentos.

2. Corriendo en su lugar con una cuerda. Un ejercicio más fácil que saltar, lo puedes hacer como descanso activo para recuperar el aliento.

3. Saltando de lado a lado. Simplemente salte de un lado a otro con cada rotación de la cuerda.

4. Saltar la cuerda "esquiador". Levante el pie con cada rotación del estilo de cuerda caminando sobre la pista.

5. Saltar sobre un pie. Tenga en cuenta que este ejercicio proporciona tensión en el tobillo.

6. Saltar la cuerda con una cruz. Ejercicio para avanzados, cuando cada segundo salto va con el cruce de manos.

Cómo elegir una cuerda para saltar para entrenar

Si has decidido empezar a saltar la cuerda para bajar de peso o ejercitar el corazón, entonces es hora de pensar ¿qué tipo de cuerda elegir? En el mercado de equipos de fitness ofrece una amplia selección de cuerdas para saltar de diferentes funcionalidades.

1) Cuerdas para saltar simples

Esta es la cuerda más común, que nos es familiar desde la infancia. No habrá funciones y características adicionales. El precio de esta cuerda es bastante reducido, por lo que se adaptará a aquellos que todavía dudan en comprar cuerdas para saltar o para aquellos que solo quieren saltar “sin problemas”.

El material de fabricación de los mangos de cuerda y cuerda podría ser totalmente diferente. Y esto dependerá en gran medida de su precio. Conozca algunas cuerdas para saltar con longitud ajustable, lo cual es especialmente importante si compra una cuerda para saltar para toda la familia.

2) Cuerda con contador incorporado

Estos saltan cuerdas en los mangos montados en un contador especial que cuenta el número de vueltas, y por tanto realiza saltos. Cuerda con contador incorporado increíblemente conveniente, y para rastrear el progreso en el aula y corregir los resultados.

Sabrás exactamente cuántos saltos hizo. No es necesario configurar un cronómetro ni contar el número de saltos manualmente, se registrarán todos los datos. También hay cuerda con contador electrónico que también puede mostrar la duración de la sesión de saltos y las calorías quemadas.

3) Cuerdas para saltar de velocidad

Pero este tipo de comba es ideal para adelgazar. Debido a la alta velocidad harás más giros, lo que significa entrenar de manera más efectiva. Los profesionales que realizan ejercicios con la cuerda de velocidad pueden desarrollar la velocidad hasta 5-6 veces por segundo. La longitud de estas cuerdas suele ser ajustable.

Las cuerdas de salto de velocidad no son adecuadas para realizar ejercicios complejos (saltos con los brazos cruzados, saltos dobles, etc.). Pero estas cuerdas para saltar atraerán a aquellos a quienes les gusta hacer entrenamientos intensos. Por cierto, saltar la comba de velocidad es muy popular en crossfit, y eso dice mucho.

4) Cuerdas para saltar con peso

Otra versión mejorada de este equipo de fitness: la cuerda para saltar con peso. El peso de tales cuerdas será sensiblemente mayor en comparación con otros análogos. Saltar la cuerda se hace más pesado agregando peso en el mango o el peso del cable. El peso de tales cuerdas puede llegar incluso a tres libras. Para algunos modelos, el peso se puede ajustar solo involucrado.

Las cuerdas para saltar con peso son más adecuadas para los experimentados involucrados, lo cual no es suficiente carga con una cuerda convencional. Y para aquellos que quieran cargar adicionalmente los músculos de la parte superior del cuerpo.

5) cuerda de cuero

En cuero, la cuerda está hecha de cuero. ¿Cuál es la peculiaridad de estas cuerdas para saltar? Al reducir el peso del cordón y aumentar el peso del mango se produce una carga específica sobre los músculos de la parte superior del cuerpo.

Cuando la cuerda es liviana, gira más lentamente. Por tanto, para aumentar la velocidad, hay que esforzarse más. Mientras que la carga principal recae sobre la cintura escapular. Las cuerdas para saltar son populares incluso entre los atletas profesionales, por ejemplo, entre los boxeadores.

5 entrenamiento en video listo con una cuerda para saltar para bajar de peso

Si no le gusta hacer su propio plan de lecciones, le ofrecemos 5 entrenamientos en video efectivos terminados con una cuerda para saltar. Todo lo que necesita es incluir el video y seguir los ejercicios junto con el entrenador. Las clases te llevarán de 7 a 20 minutos. Puede repetir un video corto de 3-4 rondas para obtener un programa de entrenamiento completo.

1. FitnessBlender: Sudoración rápida Cardio Fat Burn (7 minutos)

El entrenamiento por intervalos de FitnessBlender dura solo 7 minutos, pero incluye una variedad de ejercicios con una cuerda. El entrenador Kelly le ofrece el siguiente esquema: 25 segundos de trabajo intenso - 10 segundos de descanso activo.

Tres ejercicios prefabricados de FitnessBlender

2. Popsugar: Entrenamiento de saltar la cuerda (10 minutos)

Anna Renderer, creadora del canal de youtube y Popsugar, ofrece una breve sesión de entrenamiento con una cuerda para saltar, que incluye varias variantes de ejercicios con este equipo. Entre sets estás esperando una pequeña parada, por lo tanto, para sostener la ocupación como un todo, todos pueden.

Los 20 mejores entrenamientos cardiovasculares de Popsugar

3. Ekaterina Kononova, Saltar la cuerda (30 minutos)

Un entrenamiento de cardio muy eficaz en cuerda rusa ofrece Ekaterina Kononova. Está esperando los ejercicios para quemar grasa que se realizan a intervalos. ¡Perfecto para adelgazar!

10 videos para bajar de peso sin saltar de Ekaterina Kononova

4. Anelia Skripnik: Saltar la cuerda (20 minutos)

Anelia Skripnik ofrece un conjunto de ejercicios con comba, que tienen como objetivo la pérdida de peso y la quema de grasa en muslos, glúteos, abdomen y otras zonas problemáticas. Un gran ejercicio cardiovascular para quemar grasa durante 20 minutos.

20 formación TABATA de Anelie Skripnik

5. Amanda Kloots: Entrenamiento de saltar la cuerda (20 minutos)

Interesante y una formación muy rica que recibirás, si te ha gustado este vídeo de Amanda Klotz. Estás esperando una carga de intervalo, en la que se alternan ejercicios de alta intensidad con baja intensidad.

Saltar la cuerda no es solo un juego de niños ... y un verdadero ejercicio para quemar calorías y desarrollar el sistema cardiovascular. Saltar la cuerda te ayudará a usarlo todo con el mayor énfasis en los músculos de las piernas y los hombros. La eficacia de saltar la cuerda para bajar de peso nunca ha sido cuestionada: podrás acelerar la quema de grasa, aumentar la resistencia, tonificar los músculos y reducir el volumen del cuerpo.

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