Los 30 mejores ejercicios para la parte interna del muslo + plan de lecciones listo para usar

¿Quieres lograr unas piernas delgadas y tonificadas, pero la grasa en la parte interna del muslo no te acerca al objetivo deseado? Le ofrecemos una selección única de ejercicios para la parte interna de los muslos sin equipo + plan de lecciones listo para usar que puede ejecutar incluso en casa.

Un esquema de ejercicios para la parte interna de los muslos.

En la parte interna del muslo se encuentran los músculos aductores del muslo (aductores), que se ejercitan con mayor eficacia mediante ejercicios de aislamiento. Pero para bajar de peso en la parte interna del muslo además de fortalecer los aductores, es necesario eliminar la grasa corporal, que se encuentra por encima de los músculos.

Ofrece entrenamiento en circuito que te ayudará no solo a trabajar los músculos aductores, sino también a fortalecer el proceso de reducción de peso.

Este esquema incluye 3 tipos de ejercicios para la parte interna del muslo:

• Ejercicios que se realizan desde una posición de pie (sentadillas y estocadas)
• Ejercicios cardiovasculares (con énfasis en la parte interna del muslo)
• Ejercicios en el suelo (levanta y levanta las piernas)

Esto significa que su entrenamiento debe dividirse en tres segmentos, aproximadamente iguales en el tiempo. Por ejemplo, si hace ejercicio durante 45 minutos, tome cada grupo de ejercicios durante 15 minutos. Si hace ejercicio durante 30 minutos, cada segmento durará 10 minutos. Gracias a este esquema de ejercicios para la parte interna de los muslos, tiras de los músculos, reduces la grasa corporal y mejoras la línea de las piernas.

Debajo de estas imágenes visuales ejercicios para la parte interna del muslo y el rendimiento del circuito terminado. Puede tomar nuestras clases y puede formar su propio programa. Pero antes de continuar con los ejercicios, aclaremos algunos puntos sobre los detalles del entrenamiento en la parte interna del muslo.

TOP 50 entrenadores en YouTube: nuestra selección

Preguntas y respuestas sobre ejercicios para la parte interna del muslo.

1. ¿Qué pasa si soy nuevo?

Si recién está comenzando a hacerlo, seleccione entrenar no más de 15-20 minutos al día. Toma descansos, mantén un ritmo moderado y aumenta gradualmente el tiempo de clases, el número de repeticiones y la complejidad de los ejercicios.

2. ¿Qué pasa si no me gusta el ejercicio cardiovascular?

Los ejercicios cardiovasculares no solo ayudan a quemar calorías adicionales, sino que también aumentan el proceso de quema de grasa en el cuerpo, por lo que no vale la pena ignorarlos. Sin cardio ejercicio efectivo para la parte interna del muslo se reduce significativamente. Es posible que no desee hacer ejercicios cardiovasculares con las últimas fuerzas, mantenga un ritmo moderado que pueda pagar.

3. ¿Qué hacer cuando las articulaciones enfermas y las varices?

En este caso, los saltos, las estocadas y las sentadillas son indeseables. Si hay contraindicaciones o molestias durante el ejercicio, lo mejor es realizar ejercicios solo acostados en el suelo, son los más seguros.

4. ¿Es posible eliminar la grasa de la parte interna del muslo sin cambiar la dieta?

Como sabe, el cuerpo comienza a consumir grasa cuando ingiere menos alimentos de los que necesita para obtener energía. Por lo tanto, sin una dieta razonable, solo fortalecerá los músculos aductores, pero la grasa en la parte interna del muslo permanecerá intacta.

UNA NUTRICIÓN ADECUADA: cómo empezar paso a paso

5. ¿Como puede complicar el ejercicio propuesto?

Puede complicar fácilmente los ejercicios para la parte interna del muslo, si toma las pesas del tobillo o una mancuerna (aunque una mancuerna no es adecuada para todos los ejercicios). También puede utilizar una banda de fitness que es uno de los dispositivos más eficaces para fortalecer los músculos de las piernas.

6. ¿Con qué frecuencia hacer ejercicios para la parte interna de los muslos?

No toma más de 2-3 veces a la semana. En promedio, lo suficiente para tratar el área problemática durante aproximadamente 1 hora a la semana. También es muy importante entrenar no solo los músculos aductores, sino también los cuádriceps, los isquiotibiales, los músculos y los glúteos. Tratar solo con un determinado grupo de músculos no tiene sentido: necesitas entrenar todo el cuerpo en su totalidad. Debes ver:

• Los 30 mejores ejercicios para la parte externa del muslo
• Los 50 mejores ejercicios para glúteos en casa
• Ejercicios para principiantes en casa.

El primer segmento del entrenamiento: ejercicios para la parte interna de los muslos mientras está de pie

Durante las sentadillas y las estocadas, siga la postura, la espalda debe permanecer recta, las rodillas no deben pasar por encima de los calcetines. También trate de no inclinar la espalda hacia adelante y no doblar la zona lumbar, de lo contrario, la carga sobre los músculos de las piernas disminuirá. Si le falta la participación en los muslos (las rodillas no miran en direcciones opuestas), No te preocupes. Seleccione el más alto para usted en una posición estable. Ejercicio para el interior del muslo en el marco de sus posibilidades.

Si tiene algún problema con el equilibrio en plie-squat (con las piernas bien separadas y los pies planos), entonces puedes usar una silla como apoyo. Esta colección de ejercicios te ayudará no solo a trabajar la parte interna de los muslos, sino también el glúteo mayor y los cuádriceps.

1. Plie-sentadillas

2. Plie-sentadillas con levantamiento de un dedo del pie

3. Plie-sentadillas con la subida de los calcetines

4. Sentadillas plie-sentadillas pulsantes

5. Pulsando plie-sentadillas en los dedos de los pies

6. Plie-sentadillas sobre los dedos de los pies de una pierna

7. Estocada lateral

8. Estocada lateral sobre los dedos de los pies

9. Estocadas diagonales

10. El esparcimiento de las piernas

Rendimiento de conducción

Le ofrecemos 3 combinaciones de ejercicios de opciones para elegir. Junto al ejercicio indica el número de repeticiones. Si eres principiante, realiza el número mínimo de repeticiones.

Tu entrenamiento constará de 6 ejercicios repetidos en 2-3 vueltas. Descanse entre cada ejercicio de 15 a 30 segundos. Descansa entre rondas 1 minuto.

Ejemplo 1:

• Plie-sentadillas: 25-35 veces
• Estocada lateral (pierna derecha): 15-25 veces
• Plie-sentadillas pulsantes sobre los dedos de los pies: 20-30 veces
• Estocada lateral (pierna izquierda): 15-25 veces
• Plie-sentadillas con la subida de los calcetines: 20-30 veces
• Estocadas diagonales: 10-15 veces en cada lado

Ejemplo 2:

• Plie-sentadillas con levantamiento de un dedo del pie (pierna derecha): 20-30 veces
• Estocadas diagonales: 10-15 veces en cada lado
• Plie-sentadillas con levantamiento de un dedo del pie (pierna izquierda): 20-30 veces
• Estocada lateral sobre los dedos del pie (pie derecho): 10-20 veces
• Plie-sentadillas pulsantes sobre los dedos de los pies: 20-30 veces
• Estocada lateral sobre los dedos de los pies (pierna izquierda): 10-20 veces

Ejemplo 3:

• Plie-sentadillas pulsantes: 20-30 veces
• Estocada lateral (pierna derecha): 15-25 veces
• Plie-sentadillas con la subida de los calcetines: 20-30 veces
• Estocada lateral (pierna izquierda): 15-25 veces
• Plie-sentadillas sobre los dedos de los pies de una pierna: 10-15 veces en cada lado
• Pie dominante: 25-35 veces

Puedes alternar las 3 combinaciones de ejercicios para la parte interna de los muslos, elegir solo una opción o crear tu propio plan de ejercicios. Después de ejecutar el segmento con sentadillas y estocadas, pase a ejercicios cardiovasculares para la parte interna del muslo.

El segundo segmento de ejercicio: ejercicios cardiovasculares para la parte interna de los muslos.

Pliométrico (saltando) Los entrenamientos son una de las formas más efectivas de quemar grasa en la parte inferior del cuerpo y la formación de piernas delgadas. Si no tiene contraindicaciones, entonces un entrenamiento cardiovascular debe ser parte de su plan de acondicionamiento físico.

Ejercicios de cardio presentados para la parte interna del muslo formado por nivel de simple a complejo. Solo puede elegir unos pocos ejercicios que se ajusten a su nivel de dificultad o grupos alternos de ejercicios juntos. ¡Haz los ejercicios solo en zapatillas!

1. Saltos criando brazos y piernas

2. Estocada pliométrica lateral

3. Saltar en la correa levantando las piernas

4. Salta a una sentadilla amplia

5. Sentadillas de sumo con saltos

6. Saltar estrella

Rendimiento de conducción

Te ofrecemos 2 opciones de combinaciones de ejercicios cardiovasculares para la parte interna del muslo: para principiantes y para avanzados.

Ejemplo de entrenamiento cardiovascular para la parte interna de los muslos para principiantes:

• Saltos criando brazos y piernas
• Estocada pliométrica lateral
• Saltar en la correa levantando las piernas
• Salta a una sentadilla amplia

Ejercicios realizados en el circuito: 30 segundos de trabajo + 30 segundos de descanso (por ejemplo, los saltos se realizan con una dilución de las manos y los pies durante 30 segundos, luego 30 segundos de descanso y luego pasan a la estocada lateral pliométrica: 30 segundos, luego 30 segundos de descanso, etc.). Repite el ejercicio en 2 vueltas, en la segunda estocada lateral realizada con la otra pierna. Entre rondas 1 minuto de descanso. Esta opción de entrenamiento cardiovascular durará 10 minutos.

Ejemplo de entrenamiento cardiovascular para la parte interna de los muslos para avanzados:

• Salta a una sentadilla amplia
• Salta en la correa levantando las piernas
• Sentadillas de sumo con salto
• Estrella de salto

Los ejercicios se realizan de acuerdo con el esquema: 45 segundos de trabajo + 15 segundos de descanso. (por ejemplo, realice un salto a sentadilla amplia durante 45 segundos, luego 15 segundos de descanso, luego vaya a la barra de salto levantando las piernas a 45 segundos, luego 15 segundos de descanso, etc.). Repita el ejercicio en 2 rondas, entre rondas 1 minuto de descanso. Esta opción de entrenamiento cardiovascular durará 10 minutos.

Después de los ejercicios cardiovasculares, continúe con los ejercicios para la parte interna del muslo en el suelo.

El tercer segmento del entrenamiento: ejercicios para la parte interna de los muslos en el suelo.

Estos ejercicios para la parte interna de los muslos se realizan en el suelo. Son de bajo impacto y no ejercen presión sobre las articulaciones y los vasos, por lo que puedes realizarlos si te preocupan las rodillas o las varices. Durante el ejercicio, trate de mantener tensos los músculos de las piernas y el estómago tenso.

1. Colocar la cadera de costado

2. Movimiento circular de lado

3. Levante las piernas hasta la parte interna de los muslos.

4. Empeine reducido

5. El levantamiento de piernas con silla

6. Las piernas de la letra V

7. Cáscara

8. Shell es complicado

9. Levantando las piernas en el puente

10. Levantar las piernas estando acostado boca arriba

11. tijeras

12. Levantando las piernas + unas tijeras

13. Movimiento circular en la espalda

14. Levante las piernas mientras está sentado

Gracias por los gifs de canales de youtube: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Rendimiento de conducción

Te ofrecemos 3 opciones de combinaciones de ejercicios para que elijas la parte interna de los muslos. Junto al ejercicio indica el número de repeticiones. Si eres principiante, realiza el número mínimo de repeticiones.

Su entrenamiento constará de 8 ejercicios que se realizan en el rango 1-2. Descanse entre cada ejercicio de 15 a 30 segundos. Descansa entre rondas 1 minuto.

Ejemplo 1:

• Llevar la cadera de lado (pierna derecha): 20-35 veces
• Llevar la cadera de lado (pierna izquierda): 20-35 veces
• Shell (pierna derecha): 20-30 veces
• Levantando las piernas en el puente: 25-35 veces
• Shell (pierna izquierda): 20-30 veces
• Levantamiento de piernas para la parte interna del muslo (pierna derecha): 15-25 veces
• Levantamiento de piernas para la parte interna del muslo (pierna izquierda): 15-25 veces
• Tijeras: 30-40 veces

Ejemplo 2:

• Movimiento circular en decúbito lateral (pierna derecha): 15-30 veces
• Movimiento circular de lado (pierna izquierda): 15-30 veces
• Shell complicado (pierna derecha): 15-25 veces
• Levante las piernas mientras está sentado: 20-25 veces en cada pierna
• Shell complicado (pierna izquierda): 15-25 veces
• Empeine reducido dedo del pie (lado derecho): 10-20 veces
• Empeine reducido dedo del pie (lado izquierdo): 10-20 veces
• Levantando las piernas + unas tijeras: 15-25 veces

Ejemplo 3:

• Llevar la cadera de lado (pierna derecha): 20-35 veces
• Llevar la cadera de lado (pierna izquierda): 20-35 veces
• Shell (pierna derecha): 20-30 veces
• Movimiento circular en la espalda: 15-25 veces
• Shell (pierna izquierda): 20-30 veces
• El levantamiento de piernas con silla (pierna derecha): 15-25 veces
• El levantamiento de piernas con silla (pierna izquierda): 15-25 veces
• Levantar las piernas estando acostado boca arriba: 20-30 veces

Puedes alternar las 3 combinaciones de ejercicios para el interior del muslo, elegir solo una opción o crear tu propio plan de ejercicios.

Las reglas básicas de los ejercicios para la parte interna de los muslos.

1. Empiece siempre el ejercicio con un calentamiento y termine con un estiramiento. ¡Nunca entrene sin calentar, de lo contrario existe el riesgo de lesiones!
2. Durante la ejecución de ejercicios para la parte interna de los muslos, debe sentir los músculos objetivo. Mantenga el cuerpo enfocado y concentrado, no haga los ejercicios sin pensar y descuidadamente.
3. Intente cambiar periódicamente los ejercicios, no es necesario realizar constantemente los mismos ejercicios. No dejes que tus músculos se adapten a la carga.
4. Si los ejercicios cardiovasculares son especialmente difíciles, puede comenzar a entrenar con ellos y no con sentadillas y estocadas. Pero no debe poner cardio al final de la lección, ejercicios en el área local para obtener un mejor rendimiento después del ejercicio aeróbico para mejorar la circulación sanguínea en el área objetivo del cuerpo.
5. Recuerde que la cara interna del muslo disminuirá solo cuando la pérdida total de peso del cuerpo, por lo que una condición obligatoria para deshacerse de la grasa en esta área son restricciones razonables en la dieta.
6. Los ejercicios aislados para tus aductores son muy útiles para eliminar áreas problemáticas en la parte interna de los muslos, pero no te olvides de los ejercicios para otros músculos de las piernas y la corteza. Para un trabajo equilibrado de todos los grupos musculares, alcanzará la meta mucho más rápido.
7. Recuerde que la grasa no se derrite en la parte del cuerpo que es difícil de eliminar. El cuerpo pierde peso como un todo. Pero puedes ayudarlo a eliminar el área problemática, haciendo entrenamiento a intervalos y trabajando en el tono del cuerpo.
8. Si te encanta tener el entrenamiento en video terminado, asegúrate de ver nuestra selección: Los 25 mejores videos para la parte interna del muslo.

Vídeos para el interior del muslo en ruso.

1. Cómo hacer el espacio entre los muslos

2. Ejercicios para la parte interna del muslo

3. Interior de los muslos

Ver también:

• Entrenamiento TABATA: 10 ejercicios listos para bajar de peso
• Los 50 mejores ejercicios para piernas delgadas
• FitnessBlender: tres ejercicios listos

Piernas y glúteos