10 entrenamientos cortos para principiantes de Anna Tsukur en idioma ruso

Anna Tsukur amada por nuestros lectores gracias al programa Plank challenge en el que la entrenadora ofrece un breve video de 8 minutos para fortalecer la musculatura abdominal y tonificar todo el cuerpo. Hoy te ofrecemos una selección de entrenamientos cortos de Anna Tsukur para principiantes en el idioma ruso, con los que puedes empezar a hacer en casa.

Anna Tsukur ofrece principalmente entrenamientos cortos de 10 a 15 minutos con el peso de su propio cuerpo (sin equipo). Sus clases te ayudarán a perder peso, fortalecer los músculos, eliminar la flacidez y la celulitis. El secreto de la eficacia del entrenamiento de Anna es que practica el principio del entrenamiento por intervalos y utiliza ejercicios que utilizan múltiples grupos de músculos. El programa de selección propuesto es adecuado para principiantes e intermedios.

Vea también nuestras otras colecciones:

  • Los 20 mejores ejercicios para tonificar los músculos con mancuernas por Heather Robertson
  • Los 20 mejores ejercicios cardiovasculares para bajar de peso canal de youtube Popsugar

Reglas generales de entrenamiento:

  • Empiece siempre el ejercicio con un calentamiento y termine de estirar
  • ¡Asegúrate de usar zapatillas deportivas!
  • Trate de entrenar todo su cuerpo de manera uniforme y no solo el área problemática
  • Puede hacer un video y puede combinar varios ejercicios en un programa
  • Si después de clase sientes que la carga no es suficiente, puedes repetir el video en algunas vueltas o realizar otro entrenamiento

Calentamiento y enganche de Anna Tsukur:

  • Calentamiento antes del ejercicio: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Enganche después de un entrenamiento: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Si recién está comenzando a entrenar, definitivamente se recomienda ver estos 2 videos de Anna Tsukur: cómo hacer sentadillas y cómo hacer estocadas. Si se realiza una técnica incorrecta de ejercicio que puede lesionar gravemente las articulaciones de la rodilla, el tobillo, un tirón de ligamento o tendón.

  • Cómo ponerse en cuclillas: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Cómo hacer estocadas: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 ejercicios de Anna Tsukur para principiantes

1. Entrenamiento efectivo para principiantes (21 minutos)

Son los ejercicios compuestos que involucran múltiples grupos de músculos, el ejercicio te ayudará a acelerar el metabolismo y tonificar todo el cuerpo. En este programa encontrarás 7 ejercicios que se realizan en el circuito de 50 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso. Los ejercicios se repiten en 3 rondas. Ejercicio: podpiski en su lugar, estocada con rotación del cuerpo, abducción de piernas hacia atrás en la media sentadilla, sentadilla con rotación, plancha con rotación, torsión en 3 lados, tijeras en la prensa.

¡Anna Tsukur es un entrenamiento eficaz para principiantes!

2. Ejercicio para glúteos para principiantes (8 minutos)

Este breve ejercicio lo ayudará a tensar los muslos y los glúteos y eliminar las áreas problemáticas en la parte inferior del cuerpo. El programa consta de 4 ejercicios que se realizan según el esquema de 30 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso y se repiten en 3 rondas. Ejercicio: sentadilla profunda en 1-2-3, estocada en el lugar, sentadilla + retroceso.

3. Entrenamiento AB para principiantes (10 minutos)

Este entrenamiento incluye ejercicios simples pero muy efectivos para los músculos abdominales. Los abdominales no ayudan a perder peso, pero ayudan a tensar el abdomen, fortalecer los músculos centrales y la espalda, eliminar el vientre flácido. La lección se realiza completamente en el suelo e incluye 5 ejercicios para 20 repeticiones lentas. Opcionalmente, repita el ejercicio en 2 vueltas. Ejercicios: torsión, elevación de la carcasa + toque del suelo, girar el casco en posición semisentado, enganche de la pierna con la mano, alternando la elevación de la pierna.

4. Entrenamiento estático para piernas y glúteos (11 minutos)

En este ejercicio no necesitarás saltar, agacharte o balancear las piernas, todos los ejercicios se realizan en estático. Un gran programa para tonificar piernas y glúteos: sencillo, pero muy eficaz. Esperando 14 ejercicios durante 45 segundos sin descanso: te congelarás en una determinada posición por la tensión en los músculos de la parte inferior del cuerpo. Ejercicios (¡todos estáticos!): Sentadilla, plie-squat, estocada lateral, sentadilla amplia, estocada, estocada de rodillas, levantamiento de piernas rectas, apoyándose en los codos, puente de glúteos, puente con pierna levantada.

5. Entrenamiento básico a base de tiras (8 minutos)

La plancha es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer los músculos abdominales, la espalda y las manos. Si aún te resulta difícil realizar un desafío de Plank de Anna Tsukur, comienza a practicar este video es para principiantes. En este programa encontrarás 4 correas que corren bajo el esquema de 30 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso. Los ejercicios se repiten en 3 rondas. Ejercicio: plancha sobre codos, plancha sobre manos, plancha sobre codos con piernas abstractas, plancha sobre manos con manos adelantadas.

6. Ejercicio para las nalgas: ¿es seguro para las rodillas (15 minutos)?

Este ejercicio te ayudará a tensar los glúteos y hacer que tu trasero sea elástico sin tensión en las rodillas. Todos los ejercicios se realizan de pie a cuatro patas, no así las estocadas y las sentadillas. Cuando corras puedes ponerte una toalla debajo de las rodillas, si tienes una esterilla fina. En este programa encontrarás 4 ejercicios en cada pierna, repetidos en 2 vueltas. Cada ejercicio se realiza durante aproximadamente 1 minuto. Todos los ejercicios representan un ascenso y el desvío de pies a cuatro patas.

7. Entrenamiento para la parte interna de los muslos: es seguro para las rodillas (12 minutos)

Este ejercicio te ayudará a tensar la parte interna de los muslos, que es un área problemática para muchas mujeres. La lección está completamente en el suelo, por lo que es adecuada incluso para aquellos que tienen problemas de rodillas o varices. El entrenamiento se realizó en el circuito 30 segundos de trabajo / 5 segundos de descanso, realizar ejercicios en 4 rondas (dos a cada lado). Ejercicio: levantando las piernas acostado boca arriba, tijeras, asignación de las piernas en posición enfocándose en las manos, llevando las piernas acostadas de lado, los resortes acostados de lado.

8. TABATA-cardio intenso para principiantes (8 minutos)

Este es un entrenamiento corto de TABATA que es perfecto para principiantes o para aquellos que quieran complementar su ocupación principal con la carga de cardio simple. El entrenamiento se realiza según el esquema de 20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso activo. Ejercicio (1 vuelta): la inclinación de la pierna, correr con alto levantando las rodillas, en cuclillas + abducción de las piernas hacia atrás, correr con alto levantamiento de las rodillas, agacharse hacia un lado, correr con alto levantando las rodillas, un burpee lento, correr con alto levantando las rodillas. Ejercicios (ronda 2): la inclinación hacia la pierna, tirando de la rodilla al pecho en la tabla, sentadillas + abducción de las piernas hacia atrás, rodillas al pecho en la tabla, agacharse hacia un lado, rodillas hasta la correa del pecho, burpee lento de rodillas al pecho en la tabla .

9. Entrenamiento para principiantes en la pérdida de peso (8 minutos)

Este es un gran ejercicio de pérdida de peso adecuado no solo para principiantes sino también para personas con experiencia. Todo el programa se basa en un simple ejercicio: caminar hasta el bar (Anna los llama burpees “perezosos”). Hay 5 ejercicios, cada ejercicio se realiza 10 repeticiones. Todo el entrenamiento consta de 50 repeticiones. Ejercicio: tabla para caminar + rodilla-codo, tabla para caminar + rodilla-hombro, caminar hacia la barra + sentadilla, caminar sobre la barra + girar hacia la tabla lateral, tabla para caminar + estocada profunda.

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10. Entrenamiento cardiovascular sin saltar ni correr (30 minutos)

Este ejercicio es perfecto no solo para principiantes sino también para aquellos que no saltan ni corren. La lección es el ritmo de girlsgogames, para que puedas perder peso y eliminar el exceso de grasa. Además, este programa es adecuado para quienes desean tensar los músculos de los muslos y las nalgas. El entrenamiento se realizó a expensas del esquema de la pirámide: la primera ronda que realiza cada ejercicio 10 repeticiones, la segunda ronda de cada ejercicio 20 repeticiones, luego 30 repeticiones, 20 repeticiones y 10 repeticiones. Ejercicios: sentadilla, inclinación de rodilla hacia el pecho, estocada hacia adelante, estocada hacia atrás con la rodilla hacia adelante, sentadilla amplia con rotación, estocada profunda hacia atrás en el swing hacia adelante.

Estos ejercicios de Anna Tsukur son adecuados para principiantes. Pero si tienes un entrenamiento físico muy débil o existen contraindicaciones graves para la salud, es mejor que mires nuestras selecciones de entrenamientos:

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