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Los entrenamientos TABATA son una de las formas más efectivas de perder peso, eliminar el exceso de grasa y mejorar la calidad del cuerpo. Protocolo de entrenamiento TABATA es una forma de entrenamiento por intervalos de alta intensidad, gracias al cual podrás quemar el máximo de calorías y ejercitar todos los músculos.
Leer más sobre la formación TABATA
¿En esencia, entrenamientos TABATA? El Protocolo TABATA es una serie de ejercicios de cuatro minutos, que consta de 8 ejercicios de aproximación según el esquema de 20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso. Estos cuatro ciclos pueden ser varios por lección. Por lo general, una sesión de TABATA consta de dos a cuatro ciclos durante 4 minutos, pero puede aumentar la sesión de entrenamiento a siete u ocho ciclos, a su exclusivo criterio.
Las reglas de los entrenamientos
1. Siempre comience el entrenamiento de entrenamiento TABATA, al final del estiramiento de la clase. El entrenamiento no se puede realizar si el ciclo TABATA es una parte integral de su entrenamiento (por ejemplo, realiza TABATA después del entrenamiento de fuerza).
2. El siguiente entrenamiento incluye algunos tabat. Un TABATA dura 4 minutos y consta de dos ejercicios que se repiten en 8 series (20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso). Los ejercicios se alternan entre sí de acuerdo con el esquema de AABVAAW. Es decir, por ejemplo, en TABATA incluye el ejercicio A y el ejercicio B. Luego los realizarás en la siguiente secuencia:
- Ejercicio A: 20 segundos
- Descanso: 10 segundos
- Ejercicio A: 20 segundos
- Descanso: 10 segundos
- Ejercicio: 20 segundos
- Descanso: 10 segundos
- Ejercicio: 20 segundos
- Descanso: 10 segundos
- Ejercicio A: 20 segundos
- Descanso: 10 segundos
- Ejercicio A: 20 segundos
- Descanso: 10 segundos
- Ejercicio: 20 segundos
- Descanso: 10 segundos
- Ejercicio: 20 segundos
- Descanso: 10 segundos
Esta secuencia dura 4 minutos y se llama tabatas. Después de un TABATA, descanse 1-2 minutos y pase al siguiente TABATA de 4 minutos.
3. No es necesario que siga el esquema anterior. Puedes correr durante cuatro minutos un ejercicio (AAAAAAAA), o la opción de alternar los dos ejercicios (AAAABBBB o ABABABAB), alternar o cuatro ejercicios entre ellos (AABBCCDD). Siempre puedes optimizar tu entrenamiento para que se adapte a tus características.
4. Ofrecemos varias opciones para la formación TABATA: para principiantes, para nivel intermedio y avanzado. Sin embargo, si eres muy nuevo en el aula o tienes un gran peso, entonces es mejor no practicar el entrenamiento para el Protocolo TABATA. En este caso ver artículo: una selección de ejercicios para principiantes en casa para adelgazar.
5. La duración del entrenamiento TABATA:
- El ejercicio durante 10 minutos incluye 2 TABATA
- El ejercicio durante 15 minutos incluye 3 TABATA
- El entrenamiento durante 20 minutos incluye 4 TABATA
6. ¡Punto importante! En la formación TABATA necesitas realizar ejercicios de velocidad, por lo que tienes que realizar tantas repeticiones en 20 segundos. Lo que significa que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad aumenta la frecuencia cardíaca (ritmo cardiaco), lo que ayuda a aumentar la quema de grasa y estimula el metabolismo.
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Entrenamiento TABATA para principiantes
Entrenamiento TABATA para principiantes 10 minutos
El primer TABATA (4 minutos)
1. Corriendo con Shin zahlest
2. Sentadilla + abducción de pierna hacia un lado (para los dos accesos en cada tramo)
Segundo TABATA (4 minutos)
1. Trote horizontal en la silla
2. Nadador
Entrenamiento TABATA para principiantes 15 minutos
El primer TABATA (4 minutos)
1. Saltar la cuerda
2. Estocada en su lugar (a través de los dos enfoques en cada pierna)
Segundo TABATA (4 minutos)
1. Saltos criando brazos y piernas
2. Tablón estático en las manos
Tercer TABATA (4 minutos)
1. Corriendo en su lugar
2. Caminando en el bar
Entrenamiento TABATA para principiantes 20 minutos
El primer TABATA (4 minutos)
1. Saltos con rodilla levantada
2. Ponte en cuclillas con la subida de los calcetines
Segundo TABATA (4 minutos)
1. El ascenso y descenso de la silla (para dos aproximaciones en cada tramo)
2. Plancha en antebrazos
Tercer TABATA (4 minutos)
1. El bajo impacto de Burpee
2. Las rodillas hasta el pecho (para los dos accesos a cada lado)
Cuarto TABATA (4 minutos)
1. Estocadas diagonales
2. Las rodillas en la barra
Entrenamiento TABATA nivel intermedio
Entrenamiento TABATA nivel intermedio 10 minutos
El primer TABATA (4 minutos)
1. Saltos en cuclillas
2. Toque el pie en la correa trasera
Segundo TABATA (4 minutos)
1. Trote horizontal
2. Estocadas en círculo (para dos aproximaciones en cada tramo)
Entrenamiento TABATA nivel intermedio durante 15 minutos
El primer TABATA (4 minutos)
1. Esquiador
2. - Toque la correa del hombro
Segundo TABATA (4 minutos)
1. Patinador
2. La estocada con una sentadilla (para los dos accesos en cada tramo)
Tercer TABATA (4 minutos)
1. Levantar las piernas con las manos hacia arriba
2. estante lateral (en dos accesos a cada lado)
Entrenamiento TABATA-nivel intermedio 20 minutos
El primer TABATA (4 minutos)
1. Manos reproductoras en media sentadilla
2. Flexiones de rodillas
Segundo TABATA (4 minutos)
1. Sentadillas con salto
2. Bicicleta
Tercer TABATA (4 minutos)
1. Elevar las piernas hacia adelante y hacia atrás
2. La extensión de las piernas en la correa.
Cuarto TABATA (4 minutos)
1. Saltar a un lado
2. Superhombre
Entrenamiento TABATA para avanzados
Entrenamiento TABATA para avanzados 10 minutos
El primer TABATA (4 minutos)
1. burpees
2. Estocadas para caminar
Segundo TABATA (4 minutos)
1. Cría de manos y pies con podrezkoj
2. Shelf Spiderman
Entrenamiento TABATA para los 15 minutos avanzados
El primer TABATA (4 minutos)
1. Criar brazos y piernas con la sentadilla
2. Caminar con la correa (para los dos accesos en cada tramo)
Segundo TABATA (4 minutos)
1. Saltar 180 grados
2. Flexiones inversas en el suelo dando golpecitos con los pies
Tercer TABATA (4 minutos)
1. Burpee con manos y pies reproductores
2. La rotación de la mano en la correa.
El entrenamiento TABATA para los avanzados es de 20 minutos.
El primer TABATA (4 minutos)
1. Estocadas pliométricas
2. Flexiones de brazos + flexiones de rodillas hacia el pecho
Segundo TABATA (4 minutos)
1. Saltar levantando las piernas en la correa
2. Corre de un lado a otro
Tercer TABATA (4 minutos)
1. Correr con levantamiento de rodilla
2. Estocada lateral pliométrica (para los dos accesos a cada lado)
Cuarto TABATA (4 minutos)
1. Sentadilla estrecha de manos y pies reproductores
2. Giros en la correa de los codos
Entrenamiento TABATA para áreas problemáticas
Entrenamiento TABATA 20 minutos para el estómago
El primer TABATA (4 minutos)
1. Manos y pies reproductores con mestizaje
2. La subida de las manos en la correa
Segundo TABATA (4 minutos)
1. Trote horizontal
2. Toca los tobillos
Tercer TABATA (4 minutos)
1. Saltos laterales
2. Levanta las caderas en la plancha lateral (en dos accesos en cada tramo)
Cuarto TABATA (4 minutos)
1. El giro de la correa
2. Toque el codo de la rodilla
Entrenamiento TABATA durante 20 minutos para glúteos y piernas
El primer TABATA (4 minutos)
1. Sentadillas con salto
2. Estocada pulsante (para los dos accesos en cada tramo)
Segundo TABATA (4 minutos)
1. Saltos en cuclillas
2. Estocada inversa con levantamiento de rodilla (para los dos accesos en cada tramo)
Tercer TABATA (4 minutos)
1. Sentadillas de sumo con saltos
2. Estocada lateral (para los dos accesos en cada tramo)
Cuarto TABATA (4 minutos)
1. Estocadas pliométricas con salto
2. Patinador
Gracias por los gifs de canales de youtube: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefiniendo la fuerza, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Ver también:
- Los 50 mejores ejercicios para glúteos en casa + plan de ejercicios terminado
- Los 50 mejores ejercicios para los músculos abdominales + plan de ejercicios terminado
- Los 50 ejercicios más efectivos para piernas + plan de ejercicios terminado
Para bajar de peso, Para entrenamientos de intervalos avanzados, Entrenamiento cardiovascular