Contando calorías: ¿por dónde empezar? ¡La guía más completa para el conteo de calorías!

Una de las formas más efectivas y seguras de perder peso es contar las calorías. En este artículo responderemos las siguientes preguntas. ¿Por qué contar calorías es efectivo para bajar de peso? ¿Cómo calcular la norma de calorías diarias para bajar de peso? Y considere en detalle la cuestión de cómo, de hecho, el contenido calórico del menú diario.

Calorías contando para adelgazar

Muchos rechazan esta técnica por su complejidad, pero debido a la razonable restricción de calorías de tu dieta, podrás equilibrar la potencia y mejorar la figura. De hecho, si uno aprende a contar calorías y controlar su dieta, no solo llevará su cuerpo en forma, sino que también cambiará gradualmente los hábitos alimenticios. De hecho, contar las calorías no impone restricciones a ningún producto específico, pero si comienza a contar las calorías de los alimentos consumidos, un día se dará cuenta de que es mejor comer un plato de ensalada con carne que un pastel pequeño. Sí, el contenido calórico será más o menos el mismo, pero el valor nutricional de estos platos es totalmente diferente.

El principio de perder peso es muy simple: la gente necesita comer menos de lo que el cuerpo tiene tiempo para procesar que comenzó a utilizar las reservas energéticas de la grasa. Parecería que lo que es más fácil: una semana con una dieta rígida, perder peso y luego permitirse la libertad en términos de comida. Sin embargo, este principio da un efecto a corto plazo, todo el peso perdido vuelve muy rápidamente. Una forma más óptima de perder peso es contando las calorías. ¿Por qué?

1. Contar calorías es un enfoque razonable para el estrés nutricional y las limitaciones graves. No lastima su cuerpo, lo que lo lleva a una dieta estricta.
2. Con el conteo de calorías tendrás una dieta nutricional completa, por lo tanto, este método de adelgazamiento no causa daño al organismo, a diferencia de la mono-dieta y el hambre.
3. No puedes excluir del menú tus comidas favoritas, lo importante es mantenerte en el marco del corredor de calorías. Además, ¡valora lo saludable que funciona! Por un lado, para ajustarse a una tasa determinada de contenido calórico, eliminará su dieta de alimentos grasos, dañinos e inútiles (lo que es bueno). Pero por otro lado, siempre tendrás la oportunidad de comer tu bocadillo favorito, simplemente revisando el menú diario.
4. El recuento de calorías es el primer paso hacia una dieta adecuada, saludable y equilibrada. Estará acostumbrado a seguir la dieta y el enfoque deliberado para la selección de productos.
5. Con el conteo de calorías consumirá la cantidad adecuada de proteínas, grasas e hidratos de carbono, y su pérdida de peso será saludable e inofensiva. ¿Por qué es importante? Por ejemplo, la falta de grasas puede causar problemas con el sistema hormonal, la falta de carbohidratos: pérdida de energía y fatiga. Y un exceso de proteínas, que a menudo se promueve en diferentes dietas, muy a menudo causa problemas en el tracto gastrointestinal y los riñones.
6. El conteo de calorías es en realidad la única opción de un poder competente, si practica deportes y desea mantener su masa muscular, protegiéndola de la destrucción. (músculo de apoyo = cuerpo tonificado de calidad). Dieta baja en calorías duras y mono primero golpean los músculos y no la grasa en serias limitaciones para el cuerpo más fácil de decir adiós a los músculos porque requieren más energía.
7. Este proceso de pérdida de peso como el recuento de calorías es más sostenible y estable, sin fluctuaciones y simultáneamente el retorno de los kilos perdidos.
8. Como una regla, después de 2-3 meses después del conteo regular de calorías, formará algunas de las opciones del menú y sabrá qué y cuánto come al día para permanecer en su corredor de calorías. Si crees que ahora será tu compañero de por vida, no es así.
9. Contar calorías es un método muy variable y cómodo para perder peso. Si, después de que las dietas no hayan tenido que dejar de fumar o empezar desde el principio, contar las calorías es muy fácil para regular los "días de zagorye" repentinos. Sólo un poco reducir el requerimiento diario de calorías durante los próximos 2-3 días, o gastar ejercicio que consuma energía.
10. Contar calorías es muy fácil cambiar a mantenimiento de peso después de perder peso. Todo lo que necesitará para agregar + 10-20% a su caloría actual (dependiendo del déficit elegido).

Nutrición adecuada: como empezar paso a paso

Para comenzar a controlar su dieta, debe realizar las siguientes acciones:

• Para determinar la cantidad de contenido calórico de su dieta diaria.
• Empiece a llevar un registro diario de los alimentos consumidos.
• Mirar en el espejo mejora regularmente tu figura.

El algoritmo de contar calorías para bajar de peso.

PASO 1: calcular la tasa metabólica base

Cada uno de nosotros, dependiendo de su peso, actividad y edad, requiere una cantidad diferente de comida. Para averiguar la cifra exacta que necesita utilizar la fórmula Harris-Benedicto:

• Mujeres: BMR= 9.99 pulgadas * peso (en kg) + 6,25 * crecimiento (en cm) - 4,92 * edad (años) 161 Mayo
• Hombres: TMB = 9.99 pulgadas * peso (en kg) + 6,25 * crecimiento (en cm) - 4,92 * edad (años) + 5

donde el TMB: tasa metabólica básica (tasa metabólica basal)

PASO 2: determine la actividad diaria

La cifra resultante es el nivel base de un metabolismo (TMB) multiplicado por el coeficiente de actividad física:

• 1,2 - actividad mínima (falta de ejercicio, trabajo sedentario, movimiento lento)
• Un reporte de - actividad ligera (ejercicio ligero o caminatas, pequeña actividad diaria durante el día)
• 1,46 - actividad media (entrenamiento 4-5 veces a la semana, buena actividad para el día)
• De 1.55 - actividad por encima de la media (un entrenamiento intenso 5-6 veces a la semana, buena actividad para el día)
• De 1.64 - mayor actividad (entrenamientos diarios, alta actividad diurna)
• 1,72 - alta actividad (ejercicio diario ultra intenso y alta actividad diaria)
• Para 1.9 - actividad muy alta (normalmente estamos hablando de deportistas en un período de actividad competitiva)

¡Tenga en cuenta! Con un multiplicador para concentrarse mejor en la actividad general durante el día. Por ejemplo, si hace ejercicio todos los días durante 30-45 minutos, pero tiene un estilo de vida sedentario, no necesita eliminar un factor de más de 1,375. Un entrenamiento, incluso el más intenso, no compensa la falta de actividad durante el día.

PASO 3: calcula el resultado final

Entonces, al multiplicar el número de tasa metabólica de nivel básico (TMB) por un factor de actividad física, hemos recibido su ingesta calórica. Al comer bajo esta regla, no perderá peso ni aumentará de peso. Este llamado norma de calorías para soportar peso.

TMB * relación actividad física = tasa de calorías para soportar el peso.

Si desea adelgazar, algunos de los trabajos resultantes necesitan restar 15-20% (esta es la nutrición con déficit calórico). Si está trabajando en el crecimiento muscular, entonces necesita para agregar 15-20% (será comida con exceso de calorías). Si está en la etapa de "mantener el peso", deje la figura sin cambios.

Con un poco de peso extra se recomienda contar un déficit calórico diario del 15%. Si desea deshacerse de> 10 kg recomendamos contar con un déficit del 20%. Cuando hay un gran exceso de peso, si se desea deshacerse de> 40 kg puede tomar el déficit del 25-30%.

Ejemplo:

Mujer, 30 años, peso 65 kg, altura 165 cm, ejercicio 3 veces por semana:

• BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
• Ingesta de calorías para mantener el peso = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal
• La norma déficit calórico = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kcal

La obtención total de 1450-1550 calorías es la tasa diaria de pérdida de peso. En esta figura, debe llevar un recuento diario de calorías de su menú.

• ¿Por qué no caer por debajo del corredor establecido? el cuerpo se acostumbra a la pequeña cantidad de comida, ralentizará el metabolismo y una vez que empieces a comer un poco más, ganarás peso drásticamente.
• Por qué no se puede exceder el pasillo: no pierde peso, porque el cuerpo no tendrá tiempo para gastar la energía recibida.

CALCULADORA DE CALORÍAS EN LÍNEA

12 consejos sobre cómo contar calorías

1. Lleve un diario de alimentos, los números deben registrarse por escrito. No confíes en tu memoria y no cuentes con una estimación aproximada, de lo contrario, existe el riesgo de comer demasiado o, peor aún, de estar desnutrido.
2. Los avances tecnológicos facilitaron mucho nuestra tarea de hacer la dieta. Descarga nuestra aplicación móvil para contar la dieta de calorías, simplificas significativamente tu vida. Te recomendamos leer: Las mejores aplicaciones gratuitas para contar calorías.
3. No confíe en las medidas del peso de los productos "a simple vista", asegúrese de comprar una báscula de cocina. Sin una báscula de cocina, sus cálculos de calorías son inexactos, por lo que el resultado deseado será más difícil de lograr. Por cierto, muy a menudo en los programas de recuento de calorías ya se calcula el valor energético de un producto, por ejemplo, por una naranja. Se desconoce el peso de esta naranja condicional, para la cual calculamos el contenido calórico. Quizás su naranja sustancialmente más o menos. Por supuesto, el error es pequeño, pero si durante el día todos los productos para hacer sobre "el ojo", es una imagen objetiva no funcionará. Vea nuestra selección de: Las 20 mejores básculas de cocina electrónicas.
4. ¡Pese los productos solo para los que no están preparados! Si olvidó hacerlo en el proceso de cocción, asegúrese de verificar el contenido calórico de las comidas preparadas. Por ejemplo, el valor energético de 100 g de arroz crudo y 100 g de arroz hervido no es el mismo. Siempre es mejor pesar los productos en seco o crudos, no cocidos. Entonces los datos serán más precisos.
5. Pesar el producto que está listo para su uso o la preparación: la carne sin huesos, frutas y verduras sin piel, corazón, queso sin embalaje, pollo sin piel, etc.
6. Planifique con anticipación su menú de muestra para mañana. Haz una lista prospectiva de platos para evitar sorpresas con la falta de esos u otros productos.
7. Al planificar el menú para el día actual o el siguiente, Deje siempre un pequeño pasillo (150-200 kcal) para tener espacio para maniobrar. De repente vas a tener una merienda no planificada o decides sustituir un producto por otro.
8. Si está cocinando un plato complejo que consta de varios ingredientes (sopa, pastel, cazuela, pizza), es mejor no buscar su contenido calórico en línea. Antes de cocinar, pese cada ingrediente, calcule su valor energético y sume los números resultantes. Por tanto, el resultado será mucho más preciso.
9. Evite los restaurantes y las empresas de catering. En el mundo moderno parece increíblemente complejo, pero si te acostumbras a llevar comida contigo al trabajo, a estudiar o incluso a caminar, sus objetivos en adelgazar los alcanzarás mucho más rápido. Incluso si el menú de un restaurante enumera la cantidad de calorías en un plato, recuerde que estas cifras son solo aproximadas.
10. Nunca te enfoques en la cantidad de calorías indicadas para recetas en varios sitios web o en grupos según las recetas en redes sociales. Primero, no se sabe cuán concienzudamente consideraron todos los datos, los redactores de las recetas. En segundo lugar, puede variar el peso de los ingredientes individuales que cambiarán el valor calórico de las comidas.
11. Si algún día vas a ir más allá de la ingesta energética establecida, es No es necesario en ningún caso concertar unos días de ayuno de hambre. De modo que solo interrumpirá el funcionamiento del metabolismo. Continúa siguiendo el corredor de las calorías, y si tienes muy mala conciencia por ayer “Sagar”, es mejor pagar 1 hora de ejercicio, caminata o cualquier otra actividad física. Alternativamente, durante un par de días para reducir la dieta en un 15-20% para compensar el exceso de comida, y luego volver a la nutrición anterior.
12. Para entrenarse para contar calorías, primero necesitas una seria autodisciplina. Pero después de un par de semanas, se entrenará antes de cada comida para preparar los alimentos de su diario. Por lo general, son suficientes 2-3 meses para crear un menú diario y aprender a definir su comida normal sin calculadoras.

Cómo contar los productos KBZHU

Para comprender completamente el tema del conteo de calorías, debe comprender cómo contar los productos KBZHU (calorías, proteínas, grasas y carbohidratos) y dónde obtener toda la información sobre los números de estos productos. Analicemos paso a paso cómo contar calorías, proteínas, carbohidratos y grasas en los alimentos. Lea más sobre la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas para cada persona, lea aquí: ¿Cómo calcular PFC (proteínas, grasas, carbohidratos) y qué hace?

¿Dónde encontrar productos de calorías y PFC?

• Toda la información sobre calorías, proteínas, carbohidratos y grasas se encuentra en el empaque de los productos. No es la información más precisa.
• Si el producto se vende sin embalaje o sin embalaje, no se especifica el valor energético, observe el contenido calórico de las sustancias alimentarias en Internet. Solo por ejemplo ingrese en el motor de búsqueda "Banana KBZHU" y encontrar todos los datos necesarios. Es aconsejable buscar en varias fuentes para confirmar la exactitud de los datos.
• Si usa el sitio o la aplicación móvil para contar calorías, generalmente contienen una base lista de productos con datos KBZHU. Por lo tanto, además de la búsqueda de información no es necesario.
• Si tiene un plato complejo que consta de varios ingredientes, pese cada ingrediente individual, cuente KBZHU para cada uno de los ingredientes por separado y sume los números resultantes. Lea más sobre esto a continuación.

Cómo contar KBZHU: ejemplos

Veamos ejemplos específicos de cómo contar calorías, proteínas, grasas y carbohidratos en alimentos individuales y comidas preparadas.

1. Cuajada 5%. Mire el contenido calórico del producto en el empaque. Si no se especifica, busque en Internet.

Cuajada KBZHU 5% - 100 g:

• Calorías: 121 kcal
• Proteínas: 17 g
• Grasas: 5 g
• Hidratos de carbono: 1.8 g

a) por ejemplo, ha decidido comer 80 g de requesón. Para calcular KBZHU 80 g de requesón, simplemente multiplique cada cifra por 0.8:

Cuajada KBZHU 5% - 80 d:

• Calorías: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Proteínas: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Grasas: 5 * 0,8 = 4 g
• Hidratos de carbono: 1.8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Si decide comer 225 gramos de requesón, multiplique cada cifra 2.25:

Cuajada KBZHU 5% - 225 g:

• Calorías: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Proteínas: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Grasas: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Hidratos de carbono: 1.8 g * 2,25 = 4,05 g

Así, obtenemos el queso KBZHU específico, en función de su peso.

2. Avena. Este es el desayuno más popular entre quienes están tratando de seguir una dieta saludable. Contar las calorías de la avena también es muy sencillo. Por analogía con el plan propuesto a continuación, esperamos KBZHU para todos los demás cereales y pastas.

a) Avena Pesada seca (estaba seca, ¡esto es importante!). Por ejemplo, tiene 70 datos KBZHU Look en el empaque o en 100 g:

Avena KBZHU - 100 g:

• Calorías: 342 calorías
• Proteínas: 12 g
• Grasas: 6 g
• Hidratos de carbono: 60 g

Como no planeamos comer 100 gramos calculados por porción de 70 gramos, multiplicamos todas las cifras por 0.7:

Harina de avena KBZHU - 70 g:

• Calorías: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Proteínas: 12 * 0,7 = 8.4 g
• Grasas: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Hidratos de carbono: 60 * 0,7 = 42 g

Este es el último KBZHU de avena vacía 70 g: K-240, B-8,4; W es 4.2; I-42. Cuánta agua ha agregado, cómo no hierve y no importa cuánto pesa después de la cocción, ingresa los datos en su diario de alimentos sobre una base de materia seca. Del mismo modo, existen otros cereales, pastas, patatas.

En Internet puedes encontrar calorías de avena ya cocidas. Pero es mejor no utilizar estas cifras. La sémola absorbe agua y se hincha, y su peso final puede variar según la cantidad de agua que agregue y el tiempo de hervir la papilla. Por lo tanto, pese siempre todos los granos solo en forma seca (sin preparar).

b) Suponga que prepara la avena con leche agregue mantequilla, miel y leche. En este caso, pesamos cada ingrediente individual antes de cocinarlo. (cereales, aceite, miel, leche), crea KBZHU para cada ingrediente individual, resuma y obtenga comidas preparadas KBZHU. ¡Todo esto se calcula antes de cocinar! Lea más sobre el recuento específico de comidas preparadas ligeramente más bajas.

3. Pechuga de pollo. Otro producto popular para perder peso, así que veámoslo.

Pesar la pechuga de pollo cruda, preferiblemente después de haberla descongelado y secado, para que los cálculos no tengan exceso de humedad (bueno, si es para seguir siendo preciso hasta el final). Calcule la pechuga de pollo KBZHU 120 g:

Pechuga de pollo KBZHU - 100 g:

• Calorías: 113 kcal
• Proteínas: 24 g
• Grasas: 2 g
• Hidratos de carbono: 0.4 g

Pechuga de pollo KBZHU - 120 g:

• Calorías: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Proteínas: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Grasas: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Carbohidratos: 0.4 g * de 1.2 = 0.48 g

Después de hervir la pechuga de pollo, no se pesa y no se cuentan las calorías. Considere los datos solo en su forma sin procesar. Las especias y la sal hasta el contenido calórico no se ven afectadas, pero si cocinas con aceite, no olvides agregar.

Cómo encontrar recetas preparadas

Como dijimos anteriormente, al cocinar comidas complicadas, contar las calorías es el siguiente:

• Pese cada ingrediente en un húmedo / seco
• Considere cada ingrediente KBZHU en el diagrama anterior
• Resuma los datos y obtenga una comida de calorías generales.

Aquí hay un ejemplo con un plato complejo que mencionamos anteriormente: avena con leche, miel y mantequilla.

Ingredientes para papilla:

• 130 g de avena
• 50 ml de leche 3.2%
• 30 g de miel
• 10 g de mantequilla

Esperamos por analogía con los ejemplos anteriores, multiplicando los datos sobre el peso del producto. Luego sume las calorías, proteínas, carbohidratos y grasas.

Obtenga avena KBZHU: K-647,6; B-de 17.73; W-17,78; U-104,23.

Una forma sencilla de calcular las comidas preparadas KBZHU

Existe un método simple y conveniente para calcular las comidas preparadas KBZHU. Para ello utilizamos un sitio web Calorizator. Vaya a la página de recetas del Analizador e ingrese en la nueva ventana separados por comas todos nuestros ingredientes: 130 g de avena, 50 ml de leche al 3.2%, 30 g de miel, 10 g de mantequilla:

Haga clic en analizar y, en lugar de contar calorías manualmente, obtenga las cifras ya terminadas:

Mira la linea total y prepárate para platos complejos en calorías con múltiples ingredientes.

Y no tiene que ingresar el peso en gramos, puede usar los símbolos de la siguiente manera:

Como puede ver, puede copiar una receta y calcular KBZHU así. ¡Pero ten cuidado! Por ejemplo, 2 bombillas en la comprensión de las recetas del analizador son 150 g, pero en realidad pueden ser 100 gy 200 g, según el tamaño específico de la bombilla. El valor de dichos programas se promediará. Por eso es mejor pesar y registrar en el analizador los productos en gramos, habiéndolos pesado.

Si usa aplicaciones móviles para contar calorías, de manera similar, pesar mejor, no usar en el cálculo de “1 plátano” o “1 cebolla” del producto base terminado.

¿Cómo pesar la comida, si cocinas para una familia?

A menudo preparamos platos elaborados no para ellos sino para toda la familia. ¿Cómo contar las calorías, si pesa los productos que necesita en su forma cruda y cuando cocina los productos que cambian de peso? Hay una manera bastante simple de resolver este problema.

1. KBZHU calculado sobre la base de los esquemas pintados arriba, pesando los ingredientes en forma seca o cruda antes de cocinar. Tomemos nuestro ejemplo avena con leche, miel y mantequilla, que discutimos anteriormente. Tenemos un KBZHU total: K-648; B-17,7; W-17,8; U-104.

2. Cocine la papilla, agregue todos los ingredientes, mezcle. Pesa el plato. Por ejemplo, tenemos 600 gramos, el peso total de la comida lista.

3. Ahora licue la papilla de su plato a pesar. Por ejemplo, nuestro lote resultó en 350 g.

4. 350 gramos es el 58% de la cantidad total de cereales (350 dividido entre 600 y obtiene 58%).

5. Calcule KBZHU respectivamente su porción multiplicando cada dígito por 0.58:

• Calorías: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Proteínas: 17,8 * 0,58 = 10.2 g
• Grasas: 17,8 * 0,58 = 10.3 g
• Hidratos de carbono: 104 * 0,58 = 60.5 g

6. En total, contamos una ración de avena: K-376; B-10,2; W es 10.3; At-60,5.

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• Déficit de calorías: por dónde empezar a perder peso
• Cómo calcular BDIM y qué hace
• Una selección de aplicaciones móviles para contar calorías.
• Todo sobre una nutrición adecuada y por dónde empezar
• Ayuno a intervalos: adelgazamiento para los perezosos