Los atletas veganos a menudo enfrentan desafíos particulares para satisfacer sus necesidades nutricionales, pero esto se puede evitar con una planificación cuidadosa de la dieta. Si necesita pruebas, mire al ultramaratonista Scott Jurek, que entrena hasta ocho horas al día con una dieta basada en plantas. O el famoso boxeador Mike Tyson, el gran atleta de pista y campo Carl Lewis, la tenista Sirena Williams… La lista de deportistas veganos y vegetarianos es realmente larga.
Una dieta vegetariana o vegana puede encajar perfectamente en el plan de entrenamiento de un deportista. Muchos están asustados por el hecho de que al excluir de la dieta la carne, las aves, el pescado y, en el caso del veganismo, los productos lácteos, el atleta se ve privado de proteínas "limpias", que es el principal constructor de músculos. Sin embargo, las dietas vegetarianas tienden a ser altas en carbohidratos “buenos”, el principal combustible para los atletas, sin los cuales pueden sentirse letárgicos, cansados y experimentar problemas con los riñones y otros órganos. Las verduras, las frutas, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas proporcionan carbohidratos, vitaminas, minerales y fibra de calidad.
Cientos de veces hemos desmentido el mito de que los veganos y vegetarianos no comen suficientes proteínas. Las fuentes de proteínas vegetales son bajas en grasas saturadas y no contienen colesterol, lo que respalda un sistema cardiovascular saludable, a diferencia de los alimentos de origen animal. Buenas fuentes de proteínas para los atletas veganos incluyen la quinua, el trigo sarraceno, el arroz integral, la pasta fortificada con proteínas, las nueces, el tofu, la leche de soya, el “queso” y el “yogur” de soya, el tempeh, la mantequilla de maní, los frijoles y los guisantes.
¿Hay suficientes productos a base de hierbas?
Sin embargo, los atletas deben tener en cuenta algunas consideraciones especiales cuando planifican y hacen dieta. Deben controlar cuidadosamente su ingesta de vitamina B12, que se puede obtener a través de levadura nutricional fortificada (que no debe confundirse con la levadura de panadería) o mediante suplementos naturales. Además de B12, los atletas veganos (especialmente los principiantes) a menudo tienen deficiencia de calcio, hierro, zinc, yodo, magnesio, vitamina D y riboflavina.
Además, las dietas veganas y vegetarianas suelen tener un alto contenido de fibra, lo que puede provocar flatulencia e hinchazón si se consumen alimentos ricos en fibra justo antes o durante el ejercicio. Por lo tanto, es mejor comer dichos productos al menos una hora y media o dos antes del entrenamiento por separado de las comidas principales.
Los atletas veganos están eligiendo alternativas de proteína animal, como carne de soya, tofu, salchichas veganas y otros alimentos de origen vegetal, para evitar flatulencias y recargar energía para el próximo entrenamiento. Pero debe leer detenidamente la composición de dichos productos para evitar los aditivos dañinos que a menudo se usan durante la preparación de platos de proteínas veganas.
También puede satisfacer sus necesidades nutricionales con suplementos nutricionales naturales a base de plantas. ¡Afortunadamente, hay más y más de ellos en estos días! Pero cualquier suplemento debe ser examinado, ya que a menudo se les agrega gelatina o creatina (que se encuentra en el tejido muscular animal). Además de vitaminas y minerales, el mercado de origen vegetal también cuenta con una gran cantidad de proteínas de origen vegetal que los deportistas profesionales pueden incluir en su dieta.
¿Que es?
Para evitar carencias nutricionales, su menú debe ser variado. Los deportistas o las personas que mantienen activamente su forma física deberían planificar su menú con más cuidado que los veganos que no hacen ejercicio. Incluya en su dieta alimentos que le ayuden a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
bebidas de tofu, soja, arroz y almendras, brócoli, col rizada, verduras, almendras, tahini, melaza negra.
legumbres, nueces y semillas, panes integrales, cereales, tubérculos, frutos secos.
legumbres, frutos secos y semillas, productos de soja, cereales.
algas, algas, manzanas, naranjas, caquis, espinacas.
legumbres, nueces y semillas, algas, harina de avena, trigo sarraceno, mijo, sémola de cebada.
alimentos enriquecidos con vitaminas, champiñones secados al sol, perejil, aceites vegetales.
levadura nutricional, productos de soya, alimentos fortificados.
cereales integrales, panes y cereales integrales, tofu, nueces, semillas, plátanos, espárragos, higos, aguacates.
4 reglas de oro para deportistas veganos
Consolidamos el material aprendido y adoptamos estas reglas simples pero muy importantes para los atletas veganos.
1. Equilibra tu dieta
No es necesario comer solo frutas y verduras o solo trigo sarraceno y arroz. Independientemente del tipo de comida que elijas (vegana o vegetariana), debes diversificarla y equilibrarla tanto como sea posible. Tenga en cuenta los nutrientes, tome suplementos de vitaminas y minerales. Hágase un análisis de sangre al menos una vez cada seis meses para controlar su estado.
2. Crea un plan de comidas semanal
Un menú precompilado lo ayudará a equilibrar cuidadosa y visualmente su dieta y a cumplirla con calma. Haga una lista de sus principales comidas, refrigerios y suplementos. Si recién estás comenzando un viaje vegano-deportivo, esto te ayudará a tomar conciencia de qué y cuánto necesitas comer. En el futuro, ya no necesitará un plan de comidas, porque ya sabrá intuitivamente cómo comer bien.
3. Come la proteína adecuada
Establezca como regla consumir buenas proteínas después de su entrenamiento. Puede usar batidos de proteínas de origen vegetal que solo necesitan llenarse con agua, o puede hacer los suyos mezclando leche de soya, frijoles germinados y un plátano en una licuadora. ¡Rápido, sabroso, saludable! Y lo más importante: ¡sin falta de proteínas!
4. Coma más carbohidratos "buenos"
Si elimina el azúcar industrial, las papas fritas, las galletas, los dulces y otros carbohidratos "simples", ¡tendrá la oportunidad de comer más de los "buenos"! Puede darse el lujo de comer algunos carbohidratos, como trigo sarraceno, arroz integral, verduras, frutas, semillas y nueces, incluso por la noche, sin temor a aumentar de peso.
Y por supuesto, ¡bebe más agua! Ya no tienes que mencionar eso, ¿verdad?