Tofu Los trozos de soja son como un lienzo en blanco, una invitación a la creatividad culinaria: absorberán el sabor de cualquier especia que añadas. Las variedades suaves de tofu son ideales para hacer batidos y pudines. Los más duros se hornean bien o se fríen en un wok, y luego se agregan a una ensalada, o se cocinan con ellos en un sándwich o en un plato principal vegetariano, incluso a base de espagueti. Además de proteínas, el tofu hecho con sulfato de calcio es rico en calcio saludable para los huesos (lea la información del paquete). Consejo: ¿No hay suficiente tiempo para cocinar? Compra tofu ya preparado. Contenido de proteínas: Casi 10 g por porción estándar (100 g) de tofu firme.
frijoles Cualquier plato se volverá más satisfactorio si le agrega frijoles, porque. contiene mucha proteína y fibra. “Ricos en ambos tipos de fibra, soluble e insoluble en agua, los frijoles ayudan a reducir los niveles de colesterol y ayudan a la digestión”, dice Warren. Ella recomienda comer una variedad de frijoles, incluidos garbanzos (Cicer arietinum), frijoles negros y otros frijoles de colores. Puede cocinar una olla grande de frijoles, a la vez durante una semana, para no perder tiempo cocinando (para los frijoles, generalmente mucho). O compre frijoles enlatados en reserva, solo el frasco debe ser sin tamaño y el producto en sí, sin agregar sal (nuevamente, lea la información en el paquete). Consejo: cuando cocine, agregue un poco de algas a los frijoles – entonces los frijoles se absorberán mejor. Contenido de proteínas: 7 g por media taza de frijoles negros cocidos.
Yogur griego Vale la pena reemplazar el yogur regular con esta variedad más espesa y granulada, que, además, contiene el doble de proteínas. Warren ignora por completo el yogur bajo en calorías y recomienda el yogur griego con un 2 % de grasa o incluso más, porque sí. es este producto el que da una sensación de saciedad y satisfacción con una comida durante mucho tiempo. Compre yogur con etiqueta orgánica siempre que sea posible: estudios científicos recientes han demostrado que la leche orgánica tiene más ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón que la leche normal. Lo mejor es comprar yogur griego natural, sin azúcar y sin aditivos, y luego agregarle un edulcorante natural, como la miel. Consejo: ¿No te gusta lo dulce, sino lo agrio? Agregue un par de cucharadas de yogur griego a una sopa cremosa o un guiso de verduras. Contenido de proteínas: unos 15 g por cada 100 g de yogur griego al 2%.
Huevos* Comience la mañana con un huevo (y luego absténgase durante el día). ¡Simplemente no tires la yema! “Es una fuente excelente de la colina beneficiosa, que es vital para el funcionamiento adecuado de las células del cuerpo”, dice Warren. La yema de huevo también contiene luteína y antioxidantes que son buenos para la salud ocular. Nota: El USDA recomienda no más de 300 mg de colesterol por día y un huevo grande ya contiene 186 mg. Consejo: lo mejor es comprar productos de granjas, y preferiblemente certificados como "orgánicos", porque. tales huevos son más saludables y las condiciones para criar pollos suelen ser más éticas (incluso hay uno informal en los EE. UU.). Contenido de proteínas: 6 g por huevo grande.
Lenteja Estos granos pequeños contienen tanta fibra para saciar el hambre como los frijoles. La diferencia es que las lentejas no se pueden remojar, sino que simplemente se cocinan, y solo tomará de 20 a 30 minutos. Más importante aún, las lentejas son "una excelente fuente de ácido fólico, que es importante para el sistema nervioso y la salud en general, incluso más importante que los frijoles", enfatiza Warren. Ella sugiere comer lentejas ricas en hierro con alimentos ricos en vitamina C, como tomates (o naranjas), para ayudar a su cuerpo a absorber el hierro. Consejo: ¿No te gustan las lentejas que están demasiado cocidas? ¡Prueba variedades más duras! Contenido de proteínas: 9 g por media taza de lentejas cocidas.
Nueces y mantequilla de nueces Solo un puñado de nueces, almendras, anacardos o cacahuetes te aporta proteínas. ¿O prefieres la mantequilla de nuez? “Ambos proporcionan al cuerpo grasas monoinsaturadas que ayudan a reducir el colesterol malo”, recuerda Warren. Ella desaconseja elegir una mantequilla de nueces baja en calorías, porque. es bajo en proteína. La mejor mantequilla de nueces es la que contiene solo dos ingredientes: nueces y sal. Es bueno untarlo en pan, agregarlo a platos calientes y amasarlo en batidos matutinos. Consejo: Si eres alérgico a las nueces, puedes reemplazar la mantequilla de nueces con pasta de semillas de girasol. Contenido de proteínas: 7 g por 2 cucharadas de mantequilla de nuez.
Tempe No desdeñes el áspero, con sabor a nuez, el tempeh. Al igual que el tofu, está hecho de soya, pero hay un truco: "Los frijoles se fermentan, lo que crea bacterias que son buenas para el intestino", dice Warren. “El proceso de fermentación también descompone los carbohidratos que son difíciles de digerir para muchos, lo que hace que este producto sea más apetecible para las personas cuyos estómagos no toleran el tofu”. Para un plato de "entrada vegetariana", una alternativa de sabor a la carne, pique el tempeh y saltee, luego mézclelo con salsa de espagueti o relleno de taco, o agréguelo a un plato caliente. Consejo: El “tocino” de tempeh ahumado listo para usar puede condimentar ensaladas y sándwiches vegetarianos. Esto es especialmente útil para aquellos que se han convertido recientemente en vegetarianos. Contenido de proteínas: 21 g por porción estándar (100 g) de tempeh preparado.
Y el último consejo: No es necesario mezclar fuentes de proteínas incompletas (este alimento por sí solo no contiene los 9 aminoácidos esenciales) en una comida: por ejemplo, arroz con frijoles. Esto se puede hacer durante el día. Si come una variedad de alimentos vegetarianos todos los días, es probable que su cuerpo esté en buena forma. Si tienes alguna duda, apóyate de quinua – uno de los pocos alimentos de origen vegetal que contienen proteína completa: 4 g de proteína por media taza de quinoa hervida.
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