Los ácidos grasos omega-3 se consideran esenciales: nuestro organismo los necesita, pero no puede sintetizarlos por sí solo. Además de las fuentes animales, estos ácidos se encuentran en los mariscos, incluidas las algas, algunas plantas y las nueces. También conocidas como grasas poliinsaturadas (PUFA), los omega-3 juegan un papel importante en la función cerebral saludable y el crecimiento y desarrollo normales.
Los bebés cuyas madres no recibieron suficientes omega-3 durante el embarazo corren un mayor riesgo de desarrollar problemas nerviosos y problemas de la vista. Los síntomas de una deficiencia de ácidos grasos incluyen fatiga, mala memoria, piel seca, problemas cardíacos, cambios de humor y depresión, y mala circulación.
Es importante mantener la proporción correcta de ácidos grasos omega-3 y omega-6 en la dieta. El primero ayuda a combatir la inflamación, el segundo, por regla general, contribuye a ello. La dieta estadounidense promedio contiene de 14 a 25 veces más Omega-6 que Omega-3, lo cual no es la norma. La dieta mediterránea, por el contrario, tiene un equilibrio más saludable de estos ácidos: cereales integrales, frutas y verduras frescas, aceite de oliva, ajo y porciones moderadas.
Las grasas omega-3 son parte de las membranas celulares de todo el cuerpo y afectan el funcionamiento de los receptores en estas células.
Varios estudios clínicos señalan que una dieta rica en omega-3 puede ayudar a reducir la presión arterial en quienes padecen hipertensión. Cuando se trata de enfermedades del corazón, una de las mejores maneras de prevenirlas es llevar una dieta baja en grasas saturadas y consumir grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que incluyen omega-3, de forma regular. La investigación también muestra que los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antioxidantes que mejoran la función del endotelio (la capa única de células planas que recubren la superficie interna de los vasos sanguíneos y linfáticos, así como las cavidades del corazón). Participan en la regulación de la coagulación sanguínea, la contracción y relajación de las paredes arteriales y el control de la inflamación.
Los pacientes con diabetes a menudo tienen triglicéridos altos y niveles bajos de colesterol “bueno”. Los omega-3 ayudan a reducir los triglicéridos y las apoproteínas (marcadores de diabetes), así como a aumentar el colesterol HDL (colesterol “bueno”).
Existe cierta evidencia epidemiológica de que la ingesta de ácidos grasos omega-3 (mientras se limitan los ácidos grasos omega-6) puede reducir el riesgo de cáncer de mama y colorrectal. Sin embargo, no hay suficiente evidencia para establecer una relación exacta entre la ingesta de omega-3 y el desarrollo de cáncer.
Cuando escuchas la palabra “omega-3”, lo primero que te viene a la mente es pescado. Sin embargo, en realidad hay más fuentes de ácidos grasos saludables para vegetarianos, aquí están los principales: – no solo una excelente fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales, sino también vegetales Omega-3. Los arándanos ocupan el primer lugar en contenido de grasas omega-3 entre las bayas y contienen 174 mg por 1 taza. Además, 1 taza de arroz salvaje cocido contiene 156 mg de omega-3 junto con hierro, proteína, fibra, magnesio, manganeso y zinc.