Contenido
El zinc es un microelemento importante que participa en el metabolismo, afecta el sistema inmunológico, revela propiedades antioxidantes. La deficiencia de zinc causa problemas en las mucosas, piel, uñas, cabello, dientes y tracto gastrointestinal. El zinc se absorbe mejor en combinación con las vitaminas E y B6. La cafeína y el tanino contenidos en el café y el té reducen la absorción de zinc.
NUTRICIÓN ADECUADA: por dónde empezar
¿Por qué necesita zinc en el cuerpo?
- para procesos metabólicos en tejido óseo, conectivo y muscular
- para cabello, piel y uñas saludables
- para la regulación de los niveles de azúcar en sangre
- para la vista, el gusto y el olfato
- para la normalización de la función reproductiva
- para estabilizar el funcionamiento del sistema nervioso
- para apoyar el equilibrio ácido-alcalino
- para acelerar la regeneración celular
- para proteger contra los radicales libres
Para eliminar las deficiencias de micronutrientes en el cuerpo, debe consumir diariamente al menos 12-15 mg de zinc con alimentos o suplementos vitamínicos. Aumento del consumo del oligoelemento mostrado en mujeres embarazadas, lactantes, vegetarianos y deportistas, en el que el zinc se consume rápidamente para las necesidades del metabolismo.
Los 10 mejores alimentos ricos en zinc
Te ofrecemos el top 10 de alimentos de origen vegetal y animal con alto contenido en zinc, que debe estar presente en la dieta. La cantidad más alta de zinc contenida en las semillas y nueces, y la más baja en productos lácteos y vegetales.
1. semillas de calabaza
La calabaza es un producto de temporada con un sabor específico que no gusta a todo el mundo, a pesar de la composición nutricional y los beneficios para la salud. Pero las semillas de calabaza se pueden comer durante todo el año, además de que no solo son nutritivas, sino también útiles. En las semillas de calabaza “super” se convierte un aceite saludable, del cual casi el 50% en las semillas. El 50% restante se divide entre proteínas y fibra dietética. Las semillas de calabaza mejoran el estado de la piel y el cabello, se recomiendan en caso de enfermedades graves de la piel. Además, las semillas tienen propiedades antiparasitarias y desintoxicantes.
En 100 g de semillas de calabaza crudas contiene 7.4 mg de zinc, lo que corresponde al 60% del valor diario. En semillas de calabaza con mucho aceite, lo que las hace altas en calorías. Por esta razón, es imposible utilizar semillas de calabaza en cantidades superiores a 30 g al día. Es preferible combinar las semillas con otros alimentos ricos en zinc para asegurar una ingesta saludable de oligoelementos en el organismo.
Las semillas de calabaza son alimentos ricos en zinc. También contienen vitaminas B, E, K, C, así como sodio, potasio, calcio, manganeso, magnesio y fósforo.
2. Piñones
Uno de los frutos secos más útiles pero costosos. Esto se debe a la complejidad de su extracción, que solo implica mano de obra. Piñones obtenidos de las piñas del pino cedro siberiano, considerado un tesoro nacional de Siberia. Las nueces contienen muchas vitaminas y proteínas de fácil digestión y celulosa. Los piñones tienen mucho ácido oleico, triptófano y altas cantidades de vitaminas y minerales.
Los ácidos grasos esenciales contenidos en el aceite de piñones, son esenciales para el funcionamiento normal del organismo, y el oleico previene la aterosclerosis. Gracias al aminoácido triptófano, las nueces ayudan a eliminar el insomnio. Los piñones ayudan a resolver problemas con la piel, el cabello, fortalecen el efecto beneficioso del sistema cardiovascular sobre el sistema nervioso y el tracto gastrointestinal.
Los piñones contienen saludables vitaminas B6, B12, E, PP y minerales: manganeso, potasio, magnesio, fósforo, cobre, que mejoran el sistema inmunológico, participan en el metabolismo y poseen propiedades antioxidantes. En piñones contiene casi el porcentaje máximo de zinc de 6.45 mg / 100 g de producto, lo que aporta el 54% del requerimiento diario. Los piñones son alimentos ricos en calorías y, por lo tanto, debe tener cuidado al incluirlos en su dieta diaria.
3. Queso
En los productos lácteos el zinc no es tanto, pero esto no se aplica a la mayoría de las variedades de quesos duros. En los quesos holandés, suizo, cheddar, gouda, roquefort noble y ruso ordinario, el zinc contiene una cantidad de 3.5 a 5 mg por cada 100 g. Cubre del 30 al 40% del valor diario del mineral. La mayor cantidad de zinc se encuentra en holandés, suizo y cheddar, la menor en ruso y roquefort.
El queso es útil para el cuerpo porque se absorbe rápidamente y tiene una composición única de vitaminas y minerales. El queso proteico es uno de los más fáciles de asimilar en humanos y su composición de aminoácidos es tan cercana a la humana. El queso contiene vitaminas B1, B2, B12, A, D, C, PP, E y minerales fósforo, potasio, calcio, zinc, entre los cuales el más calcio, bueno para los dientes y los huesos. El queso mejora el sueño, restaura el equilibrio del calcio, mejora la inmunidad y la condición de la piel, el cabello, las uñas, mejora el rendimiento y alivia la depresión.
Se considera falta de queso su contenido calórico y alto contenido de grasa animal en la composición. Pero en dosis moderadas, el queso se puede utilizar en la dieta diaria.
4. Alforfón
El trigo sarraceno no se clasifica regularmente por casualidad entre los mejores alimentos para los atletas. El trigo sarraceno tiene muchas propiedades útiles, que se deben a su composición única de vitaminas y minerales. Contiene la mayor cantidad de oligoelementos en comparación con otros cereales, incluido el zinc, que se encuentra en el trigo sarraceno de 2.77 mg / 100 g proporciona un valor diario del 23%.
Los carbohidratos del trigo sarraceno se digieren lentamente y las proteínas rápidamente, lo que hace que los cereales sean la opción perfecta para la cena o el almuerzo. En el trigo sarraceno hay mucho hierro, lo que lo hace útil para quienes tienen baja hemoglobina. El trigo sarraceno también mejora la condición de los vasos sanguíneos, elimina del cuerpo el exceso de agua, efecto beneficioso sobre el sistema nervioso.
Sus propiedades beneficiosas se deben a las vitaminas B, PP, P, E, C, minerales calcio, fósforo, potasio, cobre, boro, cobalto, yodo, hierro y zinc. Contiene incluso los ácidos grasos omega-3 indispensables para el ser humano.
El trigo sarraceno prácticamente no tiene inconvenientes, porque el bajo contenido calórico permite usarlo todos los días, y los carbohidratos lentos durante mucho tiempo dejan una sensación de saciedad.
5. Almendras
A pesar de que con frecuencia se considera que las almendras son frutos secos, por origen es un hueso. La almendra es el núcleo de las semillas de plantas exóticas, similar a una ciruela. En las almendras, lo más memorable y valioso son el sabor y el aroma amargo, que es causado por la composición química altamente concentrada con una gran cantidad de nutrientes.
100 g de almendras es una doble dosis de vitamina E, un potente antioxidante que influye en la regeneración de las células. La almendra purifica la sangre, ayuda a eliminar toxinas, tiene un efecto beneficioso sobre los riñones y el hígado. Actúa como un analgésico suave y alivia los calambres musculares, porque contiene mucho magnesio. Además, la almendra mejora el sueño, aumenta la eficiencia y la concentracióny ttambién puede ser útil para quienes tienen problemas con el sistema respiratorio.
Las almendras contienen casi todas las vitaminas B3, B6, B2, B1, A, C, E y muchos minerales: potasio, calcio, magnesio, fósforo, sodio, yodo, hierro, selenio, cobre, azufre, flúor, manganeso y zinc. Zinc en almendras de 2.12 g por 100 g, lo que corresponde al 18% del requerimiento diario. Las almendras, como todas las semillas, son ricas en calorías debido a las grasas en su composición, por lo que se recomienda utilizarlas con moderación en la dieta.
6. Harina de avena
La avena y el grano de cereales “Hércules” son igualmente buenos para saturar el cuerpo con zinc y otros minerales. La avena tiene un efecto positivo sobre la piel y el cabello y aumenta las defensas inmunológicas del organismo. En la grupa predominan los carbohidratos lentos, que se saturan durante mucho tiempo y normalizan el azúcar en sangre. La avena mejora la condición de la piel debido a la gran cantidad de zinc: 2,68 mg / 100 g, que es el 22% del valor diario.
En la avena y los cereales contiene muchos aminoácidos esenciales, entre los que los líderes son el triptófano y la treonina es fundamental para el metabolismo de una persona. La avena también contiene fibra dietética, que es necesaria para el funcionamiento normal del tracto gastrointestinal, proteínas de fácil digestión y antioxidantes. También la avena es rica en vitaminas y minerales: silicio, manganeso, cobre, fósforo, hierro, magnesio y zinc. La avena se puede comer todos los días, ya que tiene pocas calorías y es excelente para el desayuno.
7. Huevos de gallina
Entre los productos animales con un alto contenido de zinc, es necesario marcar los huevos, o más bien la yema de huevo. Dado el bajo valor calórico de la proteína no es necesario separarla de la yema. En general, el huevo de gallina contiene proteínas que son fáciles de usar por su composición de alfa-aminoácidos y una variedad de vitaminas y minerales, incluidos los ácidos grasos omega-3. Los huevos son útiles para preservar la masa muscular, fortalecer los huesos, mantener la salud del cerebro y reducir la presión. Esta es una gran opción para el desayuno y la cena.
En la yema de los huevos de gallina hay 3.1 mg por 100 g de zinc, lo que corresponde al 26% del valor diario. También en un huevo entero contienen vitaminas y minerales, como A (casi a diario), D, B4, B5, N, E, PP, calcio, fósforo, hierro, yodo, cobre, azufre, cromo y otros en pequeñas cantidades. Debido a que el producto de calorías moderadas es diario, no excede la tasa de 1-2 huevos por día.
8. Frijoles
La proteína de frijol es igual a la carne, lo que la convierte en un producto ideal para deportistas vegetarianos. Los frijoles reducen el exceso de agua en el cuerpo, afectan positivamente el tracto gastrointestinal, el hígado, los riñones, la sangre y el sistema nervioso. Por su composición de aminoácidos es útil para problemas de sueño, trastornos de ansiedad, depresión. Propiedades anticancerígenas conocidas de los frijoles, así como su capacidad para afectar positivamente el sistema genitourinario.
En frijoles con alto contenido de fibra, vitaminas B, C, zinc, hierro, cloro, azufre, fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio. Dado el bajo contenido calórico de todo tipo de frijoles, se puede utilizar en la dieta diaria, especialmente para vegetarianos. Los vegetarianos son suficientes 500 g de frijoles en una semana en sopas, ensaladas o guisos. El número más valioso de oligoelementos considerados son los frijoles rojos.
Los frijoles son útiles no solo en el contenido de zinc, que en él de 3.21 mg por 100 g, que proporciona el 27% del valor diario, sino también vitaminas, minerales y otros nutrientes en la composición.
9. carne de res
Entre los animales, los alimentos ricos en zinc son la carne de vacuno que lidera la categoría de no vegetarianos. Además de las vitaminas y minerales, el más valioso en la carne de res - proteína, composición de aminoácidos que se aproxima más al ser humano natural. La proteína de la carne de res se absorbe por completo y es para la construcción de músculos, huesos y tejido conectivo, lo cual es importante para los atletas y las personas que realizan trabajos físicos.
La carne de res tiene un alto contenido de hierro, magnesio, potasio, calcio, sodio, fósforo, zinc, que son necesarios para el funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo, incluidos el tracto nervioso y gastrointestinal. La vitamina B12 es única, la cual está presente solo en alimentos de origen animal y su deficiencia es común en vegetarianos. También en la carne de vacuno está presente B6, PP y otras vitaminas necesarias para la salud humana.
100 gramos de carne tienen 3.24 mg de zinc, lo que aporta el 27% del valor diario. El bajo valor energético de la carne de vacuno baja en grasas permite incluirla en la dieta.
10. Camarones
El camarón fortalece los músculos y los huesos gracias al calcio, magnesio y fósforo de la composición. Son buenos para el corazón y los vasos sanguíneos, ya que contienen astaxantina antioxidante, hierro, vitaminas A y B12. Los camarones son buenos para la visión, la salud del sistema urogenital, la tiroides, la piel, la inmunidad, el cerebro y el sistema nervioso. Tienen una gran cantidad de vitaminas B, E, A, selenio, hierro, fósforo, cobre, zinc y sodio. Los camarones son bajos en calorías, lo que los hace aceptables para la ingesta dietética.
A diferencia de otros mariscos, los langostinos contienen una cantidad suficiente de zinc para incluirlos en la dieta semanal. 100 g de camarones contienen 2.1 mg de zinc, que cubre la tasa del 18%. También los camarones son útiles en ácidos grasos omega, yodo y antioxidantes.
Ver también:
- Top 10 alimentos ricos en magnesio
- Los 10 mejores alimentos con alto contenido de yodo
- Los 10 mejores alimentos ricos en potasio
- Los 10 mejores alimentos ricos en vitamina A