Los 30 mejores ejercicios para estirar las piernas: para realizar de pie y tumbado

El estiramiento regular mejora la coordinación, la flexibilidad y ayuda a aliviar el estrés porque relaja los músculos de todo el cuerpo. Todos los que se dedican al fitness y los deportes, es aconsejable hacer estiramientos después cada una entrenamiento para aumentar la eficacia del entrenamiento. El estiramiento minimiza el riesgo de lesiones y alivia el dolor en los músculos.

También los ejercicios sencillos para estirar las piernas son útiles para hacer que todos los que el día estén de pie aliviar la fatiga, la tensión muscular, aumentar la circulación sanguínea, el flujo linfático y mejorar la salud en general.

¿Qué es importante saber acerca de estirar las piernas?

1. Cada entrenamiento de fitness debe terminar con estiramientos. No debe estirarse al comienzo del entrenamiento para relajar los músculos que necesitan trabajar. Estiramientos ligeros durante unos segundos entre, por ejemplo, ejercicios de potencia o cardio como calentamiento para los músculos objetivo.
2. Ejercicios para estirar que debes hacer después de un entrenamiento, si no entrenaste en el gimnasio o en casa. Suficiente calentamiento cardiovascular de cinco minutos: saltar, correr en el lugar, sentadillas pliométricas, estocadas y otros movimientos vigorosos que ayudan a calentar los músculos. Consulte nuestra selección de ejercicios de calentamiento.
3. Cada ejercicio para estirar las piernas debe darse al menos 20-30 segundos. Active el temporizador para no pensar en el tiempo durante el estiramiento. Recuerde: cuanto más trabaje el músculo, más rápida será la adaptación y más fácil será realizar ejercicios en el futuro.
4. No debe estirar si los músculos no están calientes. Especialmente dañino para estirarse después de estar afuera en clima frío. En este caso, existe un gran riesgo de lesiones.
5. Hacer ejercicio para estirar fue lo suficientemente efectivo como para dedicarlo de 10 a 20 minutos al día. Después de un entrenamiento completo de fitness, los estiramientos pueden tardar 10 minutos y después de un calentamiento sencillo, 20 minutos.
6. El estiramiento puede ser dinámico y estático. Cuando realiza un movimiento dinámico y rítmico con cierta amplitud para estirar el músculo objetivo. Estático si permanece en la postura durante varios segundos o minutos para fijar el músculo en una posición determinada.
7. La mayoría de los ejercicios para estirar las piernas se pueden realizar en variante estática y dinámica. Estática útil para el máximo estiramiento de los músculos y dinámica, para realizar ejercicios desafiantes, que luego deben corregirse estáticamente.
8. No debe ser demasiado entusiasta al estirar la espalda y la parte interna de los muslos para no lastimarse. Comience con los ejercicios fáciles en la variante dinámica, con un ligero aumento de amplitud con cada lección. Si practica con regularidad, dentro de uno o dos meses obtendrá resultados impresionantes.
9. Ejercicios sencillos para estirar las piernas que puedes hacer todos los días como calentamiento y aliviar la tensión muscular. Si esto no es posible, es suficiente 3-4 veces por semana después del gimnasio o como entrenamiento independiente.
10. Si su objetivo es hacer las divisiones, vea nuestra colección de ejercicios listos para usar para el cordel longitudinal y transversal.

Te ofrecemos una selección de los ejercicios más efectivos para el estiramiento de piernas, que puedes realizar en casa o en el gimnasio. Los ejercicios se dividen en dos grupos:

• Ejercicios de estiramiento para los pies de pie
• Ejercicios de estiramiento para los pies en el suelo.

El estiramiento de alta calidad es imposible sin saber qué músculos existen y deben tirar de ellos. Los principales músculos de las piernas son: el músculo glúteo grande, el cuádriceps (los músculos cuádriceps de los muslos), los isquiotibiales (los bíceps de los muslos), los músculos de la pantorrilla. En la cara interna de los muslos hay músculos algo alargados, de los cuales la mayoría estiran los músculos aductores largos.

Ejercicios para estirar las piernas estando de pie

Después de un entrenamiento en el gimnasio, la mejor opción serán los ejercicios para estirar las piernas estando de pie. Algunos de ellos son adecuados como un entrenamiento ligero entre ejercicios, pero en este caso no deben permanecer mucho tiempo en cada postura para no relajar los músculos.

1. Estocada baja

Ese tramo: Cuádriceps, bíceps de muslos.

Cómo realizar: Baje la rodilla de la pierna derecha en el suelo, estirando la pierna. La pierna izquierda debe estar doblada en ángulo recto y pararse al frente. Coloque las manos estiradas simétricamente en el suelo o en la cadera de la pierna delantera. Baja por debajo de la pelvis, estirando los músculos de cada pierna. Mantenga la postura durante medio minuto, luego cambie la pierna. Este es uno de los mejores ejercicios para estirar las piernas, se puede realizar en diferentes variaciones. A lo largo del ejercicio, tire de la pelvis hacia el suelo, esto ayudará a estirar los músculos más fuertes de los muslos de cada pierna.

Modificación para principiantes: no lleve muy atrás la rodilla trasera y no cuelgue demasiado bajo de la pelvis.

2. Estocada baja con agarre de rodilla

Ese tramo: los cuádriceps.

Cómo realizar: Párese sobre una rodilla, colocando el pie izquierdo al frente. Pierna derecha levantada, agarrándose el tobillo con la mano derecha. Atraiga el pie derecho a las nalgas, trate de mantener la espinilla tocando el muslo. Mantenga la posición durante medio minuto y cambie de dirección. Al comienzo del entrenamiento, es posible que no pueda acercar la tibia, pero con el tiempo superará este hito.

Modificación para principiantes: No acerque la tibia al fémur.

3. La inclinación hacia la pierna estirada con la sentadilla en la otra

Ese tramo: Muslos bíceps.

Cómo realizar: Párese derecho y coloque el pie izquierdo en el paso adelante sobre el talón. La pierna derecha dobla un poco la rodilla, el pie derecho presiona firmemente contra el suelo. Inclínese hacia adelante, casi hasta los paralelos entre el cuerpo y el suelo. Siente cómo se estira el tendón de la corva de la pierna que está por delante. Cuanto más se dobla el cuerpo, más estirados los isquiotibiales. Mantenga durante unos segundos y cambie de lado. Este sencillo ejercicio es ideal para estiramientos ligeros entre series de entrenamiento de fuerza o ejercicios cardiovasculares.

Modificación para principiantes: No incline mucho el cuerpo hacia adelante.

4. La inclinación al suelo

Ese tramo: Bíceps muslos, glúteos.

Cómo realizar: Desde la posición de pie, inclínese hacia adelante. Toque el suelo con las manos sin doblar la espalda y recostándose boca abajo sobre los muslos. Puede hacer una flexión dinámica hacia adelante con una pequeña amplitud, estirando extremadamente la superficie posterior de los muslos y los glúteos. Sostenga por medio minuto.

Modificación para principiantes: Si la flexibilidad no le permite llegar al suelo, puede poner las manos sobre una silla u otra superficie.

5. La pendiente en el prosfato transversal en pie

Ese tramo: aductores de los muslos, glúteos.

Cómo realizar: párese con los pies lo más separados posible uno del otro en la posición inicial de la división transversal. Inclínese hacia adelante y estire las manos hacia abajo. No doble la espalda, trate de ponerlo en el piso del antebrazo. Mantenga la inclinación durante medio minuto. Realice el ejercicio sobre suelo antideslizante, de lo contrario existe riesgo de lesión. Cuando las sensaciones incómodas se apoyan en sus brazos para salir de la pose.

Modificación para principiantes: Si no puede apoyar los antebrazos en el suelo, mantenga los brazos rectos, apoyándose en las manos.

6. El lado externo del muslo en la pendiente

Ese tirante: Muslos externos.

Cómo realizar: estando de pie, cruce de piernas, delantero izquierdo. Haz un cuerpo inclinado hacia la izquierda. Las manos pueden mantenerse en la cintura o levantadas, lo que ayuda a que el bisel sea un poco más profundo. Piense en estirar los músculos de la pierna derecha. Abstenerse en la pendiente medio minuto. Los atletas experimentados durante este ejercicio para estirar las caderas deben doblarse más profundamente para sentir completamente el efecto.

Modificación para principiantes: sólo una pequeña inclinación para sentir el estiramiento de los músculos.

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7. El lado exterior de la cadera cerca de la pared.

Ese tirante: Muslos externos.

Cómo realizar: Párese del lado derecho de la pared, sosteniendo su mano derecha. Empiece a ponerse en cuclillas sobre la pierna izquierda y la derecha siga recta, abierta hace. La columna no es vegimita, en el punto más bajo manténgalo durante unos segundos. Tire de la pierna hacia atrás lo más posible hacia un lado hasta que sienta un hueco que estira la parte externa del muslo. Para estirar la parte exterior del muslo existen muchos ejercicios y regulaciones, pero deben realizarse para mejorar la circulación sanguínea en esta zona.

Modificación para principiantes: mantenga la pierna trasera demasiado hacia un lado y haga una sentadilla profunda.

8. Estirar las piernas estando de pie

Ese tramo: los músculos de la pantorrilla.

Cómo realizar: Coloque ambas manos en la pared, retroceda con el pie izquierdo. La pierna derecha dobla ligeramente la rodilla como en una estocada, la izquierda debe permanecer. No se ponga de puntillas, empuje el pie hacia el suelo. Es importante transferir el peso corporal al pie que trabaja. Mantenga la postura durante 20 segundos, luego cambie de dirección. Además, la pantorrilla es fácil de estirar, si se tira de los calcetines sobre sí misma o los estira en la pared.

Modificación para principiantes: Puede arrancar ligeramente el talón de la pierna trasera del suelo, pero para seguir sintiendo el estiramiento de los músculos de la pantorrilla.

9. Agacharse en la silla levantando las piernas

Ese tramo: Muslos bíceps.

Cómo realizar: Desde una posición de pie, dé un paso adelante. Inclínese hacia adelante de pie en la silla, tratando de no doblar el respaldo. No doble las piernas a la altura de las rodillas, los talones de ambos pies empujados hacia el suelo. Cuanto menor es la pendiente, más se estiran los isquiotibiales. Medio minuto después, cambia de pierna. Este es uno de los ejercicios que se recomienda para aquellos que planean sentarse en los splits.

Modificación para principiantes: no levante las piernas demasiado separadas y doble ligeramente las rodillas o arranque el talón de la pierna de atrás del piso.

10. Estirar cuádriceps de pie

Ese tramo: los cuádriceps.

Cómo realizar: Desde una posición de pie, dobla la pierna izquierda por la rodilla, como cuando corres con zahlest Shin. Lleve el pie hacia las nalgas con las manos, manteniendo el equilibrio sobre una pierna. Mantenga la postura durante medio minuto segundos y cambie de pierna. Es un gran ejercicio para estirar las piernas que se puede realizar en diferentes variaciones: de pie, acostado boca arriba, de costado e incluso boca abajo. Una versión modificada de los ejercicios es fácil de realizar de lado. Simplemente atraiga el tobillo y el pie hacia las nalgas, sintiendo un ligero estiramiento de los músculos.

Modificación para principiantes: abstenerse de colocar la mano sobre una silla o la pared si le resulta difícil mantener el equilibrio.

11. Divisiones verticales

Ese tramo: los cuádriceps y los músculos aductores de los muslos.

Como obtener: Desde la posición anterior, coloque los brazos alrededor de la pierna a la altura del tobillo. Tire del pie lo más alto posible en un cordel vertical, sienta el estiramiento en las piernas. La pierna de apoyo debe permanecer recta. Mantenga la postura, tratando de levantar el pie lo más alto posible. Este es un gran ejercicio para estirar las caderas que tonifica todo el cuerpo.

Modificación para principiantes: No levante la pierna en alto y agárrese de un soporte para mantener el equilibrio.

12. Sentadilla profunda

Ese tramo: aductores de los muslos, glúteos.

Cómo realizar: Póngase en cuclillas profundas, las manos juntas en el pecho. Sus codos descansan sobre sus rodillas, separando sus piernas. La columna no está doblada, las nalgas están tiradas hacia el suelo. Sienta los aductores de estiramiento profundo y el estiramiento fácil de los glúteos. Mantén la postura durante medio minuto.

Modificación para principiantes: No te sientes profundamente en la sentadilla, mantén los brazos extendidos para cualquier apoyo en el frente.

13. Estirar en la sumo-sentadilla

Ese tramo: aductores de los muslos, glúteos.

Cómo realizar: Coloque ampliamente las piernas, los pies y las rodillas hacia afuera. Siéntese en una posición de sentadilla profunda de sumo, baje el cuerpo hasta los pies, las manos agarren la parte inferior de la pierna y fuercen la espalda. Despliegue las piernas lo más ampliamente posible en la mano, bajando los glúteos al piso de abajo. Sienta la tensión en la región de los aductores y glúteos.

Modificación para principiantes: No se siente profundamente en la sentadilla y no incline mucho el cuerpo hacia adelante.

14. Estocada lateral

Ese tramo: Bíceps de los muslos, músculos aductores de los muslos, músculos de la pantorrilla.

Cómo realizar: Párese derecho con los pies bien abiertos. Cambiando el peso del cuerpo hacia el lado derecho y ligeramente inclinado hacia atrás, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla, la pierna izquierda permanece recta. La rodilla de la pierna derecha no avanza calcetín. Trate de dejar caer los glúteos lo más bajo posible al suelo, puede estirar las manos hacia el suelo para mantener el equilibrio.

Modificación para principiantes: no hagas estocadas demasiado profundas, mantén una amplitud cómoda.

Todo sobre estocada lateral

Ejercicios para estirar las piernas en el suelo

La colección presenta ejercicios para estirar las piernas que ayudan a eliminar los clips musculares, la tensión, el estrés, mejoran la flexibilidad y el equilibrio. Son adecuados para relajarse en casa o para un entrenamiento de estiramiento completo. Muchos de los ejercicios se centran en estirar los aductores que te ayudarán a aprender las divisiones transversales y longitudinales.

1. La paloma

Eso se estiró: Glúteos, bíceps y caderas.

Cómo realizar: Abajo en una estocada baja, colocando el pie derecho hacia adelante. Toque el suelo de la rodilla derecha con el tobillo que yace en el suelo y la espinilla perpendicular al muslo. La pierna izquierda debe estar recta, relajada, apoyada en el empeine del pie. Para un mayor efecto, doble los brazos por los antebrazos y apóyese en ellos. Mantenga la postura durante medio minuto y repita el proceso para el otro lado. Estas posturas de yoga tienen una variación complicada, por ejemplo con la captura de las tibias de las patas traseras para el estiramiento definitivo de las piernas.

Modificación para principiantes: No se tire del pie de la pierna delantera, no baje demasiado la pelvis hasta el suelo.

2. La paloma con la incautación de Shin

Ese tramo: Cuádriceps, bíceps de muslos.

Cómo realizar: postura de la paloma (el ejercicio anterior) tira de la espinilla derecha hacia el muslo. Levanta la pierna izquierda, manteniendo su mano izquierda sobre la espinilla o el pie. Atraiga el pie de la pierna izquierda lo más cerca posible de la cadera, estirando los músculos. Medio minuto después, cambia de pierna.

Modificación para principiantes: Realice cada ejercicio en una amplitud cómoda, sin sentarse profundamente en la postura de la paloma y sin levantar la baqueta demasiado alto.

3. Postura de paloma sentada

Ese tramo: los músculos de las nalgas.

Cómo realizar: Siéntese en el suelo con los brazos extendidos y las piernas estiradas. Doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla y jale la espinilla hacia usted lo más cerca posible. No redondee la espalda, estire los músculos de los glúteos. Mantenga el ejercicio durante medio minuto y cambie de pierna.

Modificación para principiantes: No levantes la baqueta en alto puedes ponerla en el muslo de la pierna que descansa en el piso.

4. Estirar los cuádriceps estando acostado

Ese tramo: los cuádriceps.

Cómo realizar: Acuéstese boca abajo, apoye la cabeza en la mano. Doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla y agarre la espinilla de la mano izquierda. Tire del pie por sí mismo, sin levantar el muslo del suelo e intente tocar el talón con las nalgas. Mantenga la postura durante medio minuto, repita para el otro lado.

Modificación para principiantes: Lleve el pie hacia los glúteos hasta que sienta cómodo y estire fácilmente los cuádriceps.

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5. La inclinación de la pierna apoyada sobre la rodilla.

Ese tramo: Muslos bíceps.

Cómo hacer: arrodillado, tire de la pierna derecha hacia adelante. Incline todo el cuerpo hacia la pierna derecha, estirando la superficie posterior de los muslos. Puede poner las manos en el suelo o envolverlo alrededor de su pie, si se estira. Advanced puede bajar los glúteos hasta el muslo de la pierna izquierda. Haga este ejercicio para estirar las piernas durante medio minuto, cambie de lado. La inclinación de la pierna apoyada sobre la rodilla es uno de los mejores ejercicios para las divisiones longitudinales.

Modificación para principiantes: No bajes el cuerpo bajo, mantén la espalda recta.

6. Incline las piernas rectas mientras está sentado

Ese tramo: Muslos bíceps.

Como obtener: En una posición sentada, estire las piernas. Doble las rodillas, tratando de no doblar la columna. Arrastre las manos hacia los pies, no hacia atrás. Mantén la postura durante medio minuto.

Modificación para principiantes: Puedes doblar ligeramente las rodillas, pero sentir el estiramiento de los bíceps de los muslos.

7. Pendiente hasta el pie de sentado

Ese tramo: Muslos bíceps.

Como obtener: Desde una posición sentada, extienda la pierna derecha y doble la rodilla izquierda y coloque la espinilla en el suelo. La pierna derecha se mueve un poco hacia un lado, deja la izquierda en su posición original. Estira todo el cuerpo hasta enderezar la pierna derecha, estirando la parte posterior del muslo. Mantenga la postura durante medio minuto y repita para el otro lado.

Modificación para principiantes: No bajes el cuerpo demasiado cerca de la pierna.

8. La pendiente en el cordel transversal sentado

Ese tramo: aductores de muslos, bíceps y caderas.

Como obtener: Desde una posición sentada, separe las piernas. Inclínese hacia adelante, sin arquear la columna. Puede apoyarse en los antebrazos o las manos o recostarse en el suelo cuando se estire. Mantén la postura durante medio minuto. Los ejercicios de modificación son las pendientes para cada pierna en las divisiones, además emplean la superficie posterior de los muslos.

Modificación para principiantes: No coloque mucho las piernas y no doble mucho, el cuerpo hacia abajo para estirar la parte interna del pie en la pata de una mesa o cama para un estiramiento más cómodo.

9. La pose de la mariposa

Ese tramo: aductores de los muslos.

Cómo realizar: Sentado en el suelo, doble las rodillas, los pies uno hacia el otro. Ruede el pie y empuje las manos sobre las rodillas, para intensificar el estiramiento. No cedas por la espalda, mira hacia adelante. No debe presionar demasiado las rodillas para no sentir molestias y dolor. Mantén la postura durante medio minuto. Se puede colocar una mariposa en la pared para que sea más fácil mantener la espalda recta.

Modificación para principiantes: Si no hay suficiente estiramiento, no baje la rodilla demasiado al piso, puede empujar el pie lejos de la pelvis.

10. La pose de la mariposa en la espalda

Ese tramo: aductores de los muslos.

Cómo realizar: Acuéstese boca arriba, doble y separe las piernas, guiando el pie hacia adentro. Cerca del pie de ambas piernas formando una pose de mariposa en la espalda. Trate de tocar los muslos y las rodillas del suelo. Ayúdese con las manos, pero no apriete demasiado las rodillas, para no lastimarse. Realice cada ejercicio para estirar las caderas medio minuto.

Modificación para principiantes: no baje la parte inferior de las rodillas al suelo, el pie puede salir de la pelvis.

11. La pose de la rana

Ese tramo: aductores de los muslos, cuádriceps, músculo glúteo grande.

Como obtener: Desde una posición boca abajo sobre su estómago, separe las rodillas dobladas. La postura debe parecerse a la de una rana. Mantenga las rodillas en posición en ángulo recto. Intente que la pelvis toque el suelo. Abstente medio minuto de ejercicio. Un gran ejercicio para estirar las caderas del yoga relaja los músculos pélvicos, elimina la tensión y la tensión en la zona lumbar y las caderas.

Modificación para principiantes: no levante las piernas demasiado hacia los lados, coloque debajo de las rodillas una toalla o un tapete suave.

12. Estiramiento de caderas sentado sobre los talones

Ese tramo: los cuádriceps.

Cómo realizar: Desde una posición de pie sobre sus rodillas, siéntese sobre los talones y apóyese en los codos. Piense en estirar los cuádriceps. Este es uno de los mejores ejercicios para estirar los músculos cuádriceps de los muslos. Sin embargo, si siente molestias en las rodillas o la espalda mientras realiza este ejercicio para estirar las piernas, es mejor reemplazarlo con otro ejercicio.

Modificación para principiantes: No bajes demasiado, no con base en el antebrazo y en el dorso de la mano extendido.

13. Split mintiendo

Ese tramo: Muslos bíceps.

Cómo realizar: Acuéstese boca arriba y levante la pierna izquierda estirada. Agarre la baqueta con las manos y tire de la pierna. Mantenga la pierna derecha y la espalda baja del suelo. Para estirar más, tome una banda elástica o una toalla y tírela en el pie para extender la pierna sin usar las manos. Mantenga la posición durante medio minuto, luego cambie la pierna.

Modificación para principiantes: Doble su acostado en el piso de la pierna a la altura de la rodilla, no levante la pierna demasiado alto.

14. Pies de abducción a un lado

Ese tramo: aductores, glúteos.

Cómo realizar: Acuéstese de espaldas y lleve la pierna recta izquierda hacia un lado. Agarre la parte inferior de la pierna o el pie con las manos y tire de la pierna y el costado. Sienta la tensión en los músculos de las piernas. En este ejercicio para estirar las piernas también puedes usar una toalla. Mantenga la pierna derecha y la espalda baja del piso. Mantenga la posición durante medio minuto, luego cambie la pierna. Este y el ejercicio anterior son perfectos para la práctica del bramante.

Modificación para principiantes: Doble su acostado en el piso de la pierna a la altura de la rodilla, mantenga la pierna demasiado hacia un lado.

15. Aberturas laterales mientras está acostado

Ese tramo: aductores de los muslos.

Cómo realizar: Acuéstese boca arriba y levante ambas piernas. Empiece lentamente con las piernas como una cruz de hilo. Ayúdese con las manos, pero no empuje demasiado sus pies para no tirar de los músculos. Hay una modificación de este ejercicio para estirar las caderas contra la pared. En este caso, debe acercarse a la pared y extender sus piernas para que se deslicen sobre su superficie. En este caso, será más fácil mantener el equilibrio y concentrarse en el estiramiento.

Modificación para principiantes: Realiza cada ejercicio a la pared y no levantes demasiado los pies.

16. Estiramiento de los glúteos acostado

Ese lazo: Músculo glúteo grande.

Como obtener: Desde la posición supina, doble las rodillas. Coloque la espinilla de la pierna izquierda sobre el muslo derecho. Agarre la pierna derecha con ambas manos y tire de ella hacia usted para estirar los músculos de los glúteos. Mantenga el ejercicio durante medio minuto y repita para el otro lado.

Modificación para principiantes: Puedes levantar ligeramente la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo.

17. Tirando de la rodilla al pecho

Ese tramo: Bíceps, caderas, glúteos.

Como obtener: Desde la posición de decúbito prono, levante la pierna derecha doblada y jale la rodilla hacia el pecho con ambas manos. Sentirá un ligero estiramiento en los músculos glúteos y bíceps de los muslos. Mantenga la postura durante medio minuto, luego repita para el otro lado. Este es un gran ejercicio no solo para estirar las piernas, sino también para relajarse antes de dormir.

Modificación para principiantes: Doble las rodillas, la pierna, acostada en el suelo.

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Yoga y estiramiento de piernas y glúteos